La proteína de suero 101: guía del principiante última

No todas las proteínas son iguales.

Algunas formas de proteínas, tales como suero de leche, son mejores que otros.

La proteína del suero contiene una increíble variedad de aminoácidos esenciales, que son absorbidos rápidamente (1).

Numerosos estudios demuestran que puede ayudar a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal (2).

Sin embargo ... suero de leche es algo más que proteínas. Hay toneladas de otros nutrientes en allí, algunos con efectos biológicos potentes.

La proteína de suero también se ha demostrado que tiene beneficios para la depresión, la presión arterial, azúcar en la sangre e incluso ayudar a tratar los síntomas del VIH y el cáncer (3).

De hecho, es una de las mejor suplementos estudiados en el mundo.

Este es un artículo detallado acerca de proteína de suero ... lo que es, cómo funciona y cómo puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness y de salud.

¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero es una mezcla de proteínas aisladas de suero de leche. El suero es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción de queso.

Leche en realidad contiene dos tipos principales de proteína de caseína ... (80%) y de suero de leche (20%).

Suero de leche se encuentra en la parte acuosa de la leche. Cuando se produce el queso, las partes grasas de la leche coagulado y el suero se separa de ella como un subproducto (4).

Si alguna vez se ha abierto un envase de yogur para ver líquidos que flotan en la parte superior, esto es el suero. Los fabricantes de queso utilizan para desprenderse de ella antes de que descubrieran su valor comercial (5).

Después de haber sido separado durante la producción de queso, suero de leche pasa a través de una serie de pasos de procesamiento para convertirse en lo que la gente generalmente reconocen proteína como suero de leche ... un polvo que se añade a batidos, sustitutos de las comidas y las barras de proteína (6).

Esto es lo que el polvo de proteína de suero por lo general se parece a:

La proteína de suero no tiene un sabor muy bueno por sí mismo, por lo que se suele sabor. Chocolate, vainilla y fresa con sabor a polvos son muy populares.

Es importante que usted leer la lista de ingredientes, porque algunos de ellos puede tener aditivos poco saludables como el azúcar refinado.

Tomando la proteína del suero es una forma conveniente de añadir 25-50 gramos de proteína en la parte superior de su ingesta diaria. Esto puede ser importante para los culturistas y entusiastas del gimnasio, así como las personas que necesitan perder peso o simplemente se carece de la proteína en su dieta.

La mayoría de las proteínas del suero con sabor son también bastante deliciosa y se puede utilizar para hacer recetas saludables (como batidos) saben muy bien.

Suero de leche es generalmente bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con él. También hay algunas personas que son alérgicas al suero (7).

Línea de fondo: La proteína de suero es una mezcla de proteínas en el suero, que se forma como subproducto de la producción de queso. Por lo general se vende como un polvo con sabor, que se añade a batidos, sustitutos de las comidas y las barras de proteína.

Los suplementos de proteínas de suero de leche puede ayudar a aumentar su proteína y aminoácidos de cadena ramificada de Admisión

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano.

Están acostumbrados a hacer varias cosas importantes, tanto grandes como pequeñas.

Esto incluye los tendones, órganos y piel ... así como hormonas, enzimas, neurotransmisores y todo tipo de pequeñas moléculas.

Las proteínas son también los componentes básicos de los elementos contráctiles en el músculo.

Las proteínas se ensamblan a partir de aminoácidos, moléculas más pequeñas que están unidos entre sí como cuentas en una cadena.

Algunos aminoácidos son producidos por las células del cuerpo, mientras que otros deben ser obtenido de los alimentos. Los que tenemos que obtener de los alimentos se denominan aminoácidos “esenciales”.

Las proteínas que suministran todas los aminoácidos esenciales son la mejor ... y proteína de suero se cargan con ellos.

Es particularmente alta en importante aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como leucina, y también contiene una gran cantidad de cisteína (8).

Los estudios muestran que la leucina es el más anabólica (promotora del crecimiento) de aminoácidos, y la cisteína puede ayudar a aumentar los niveles del antioxidante celular glutatión (9, 10).

La proteína de suero parece ser particularmente eficaz en la estimulación del crecimiento en seres humanos. La leche materna humana es en realidad un 60% de suero de leche, en comparación con 20% en la leche de vaca (11).

Línea de fondo: Las proteínas de suero de leche en son de muy alta calidad. Se cargan con aminoácidos esenciales, incluyendo leucina y cisteína.

Tipos de proteína de suero: Concentrado vs vs Aislar hidrolizado

Hay varios tipos populares de proteína de suero disponible.

La principal diferencia entre ellos, es la forma en que han sido procesados.

• Concentrado: Acerca de 70-80% de proteína. Contiene cierta cantidad de lactosa (azúcar de la leche) y grasa, y tiene el mejor sabor.
• Aislar: 90% de proteína, o superior. Contiene menos lactosa y grasa, y no se encuentra una gran cantidad de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero.
• hidrolizado: También conocido como suero de leche hidrolizada, este tipo ha sido pre-digerida por lo que se absorbe más rápido. Provoca un 28-43% mayor aumento en los niveles de insulina de aislamiento (12).

concentrado de proteína de suero parece ser la mejor opción en general ... es el más barato y conserva la mayor parte de los nutrientes beneficiosos que se encuentran de forma natural en el suero. Muchas personas también prefieren el sabor, que es probablemente debido a las pequeñas cantidades de lactosa y grasa.

Si tiene problemas para tolerar concentrado, o que están tratando de hacer hincapié en proteínas, manteniendo carbohidratos y baja en grasas, aislado de proteína de suero de leche a continuación (o incluso hidrolizado) pueden ser una mejor opción.

Tenga en cuenta que a pesar de concentrar siendo la forma más popular, la mayoría de los estudios de aislado de proteína de suero utilizado.

Línea de fondo: Los principales tipos de proteína de suero son concentrado, aislar y hidrolizado. Pueden variar en contenido de proteínas, sabor, digestibilidad y precio.

Efectos de la suplementación de suero de leche en la masa muscular y fuerza

El uso más conocido de los suplementos de proteína de suero, es con el propósito de aumentar la masa muscular y la fuerza.

La proteína de suero es muy popular entre los atletas, deportistas, modelos de fitness, así como las personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.

Los principales efectos de suero de leche en el músculo / fuerza son:

1. Bloques de construcción: Proporciona proteínas y aminoácidos, que sirven como bloques de construcción para el aumento del crecimiento muscular.
2. hormonas: Se aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina (13).
3. leucina: Es alta en el aminoácido leucina, que se conoce para estimular la síntesis de proteína muscular en el nivel molecular y genético (14, 15).
4. La absorción rápida: La proteína del suero se absorbe y se utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas (16).

La proteína del suero se ha demostrado ser particularmente eficaz en el aumento del crecimiento del músculo cuando se consume la derecha antes, después o durante un entrenamiento, pero la síntesis de proteína muscular se suele maximizado en el período de tiempo después de la formación (17, 18, 19, 20).

Sin embargo, una reciente revisión de la evidencia concluyó que la ingesta total diaria de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. Si la proteína se consume en todo el entrenamiento o no, no parece tener mucha importancia (21).

Cuando se compara con otros tipos de proteínas, tales como proteína de soja, proteína de suero por lo general ha realizado ligeramente mejor (22, 23).

En comparación con la caseína, la evidencia es más heterogénea. Suero de leche parece ser eficaz en el corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período más largo, por lo que el efecto neto parece ser similar (24, 25, 26, 27, 28).

Sin embargo ... tener en cuenta que a menos que su dieta ya es deficiente en proteínas, suplementos de proteína de suero es poco probable que tenga un efecto enorme en sus resultados.

En un estudio de personas de edad avanzada que ya estaban comiendo cantidades adecuadas de proteína, no hubo diferencia en el crecimiento muscular entre el suero y los hidratos de carbono, durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia (29).

Video: postura de gallos Cuida de carlos Haro 1

Por lo tanto, la evidencia de proteína de suero en el músculo y la fuerza se mezcla, y los resultados pueden variar en gran medida entre los individuos.

Si ya está comiendo un montón de carne, pescado, huevos y productos lácteos (también es alto en proteínas de calidad), entonces los beneficios de la adición de suero de leche, probablemente, serán mínimos.

Línea de fondo: Hay una gran cantidad de evidencia de que la proteína de suero de leche es eficaz para aumentar la musculatura y la fuerza, aunque algunos estudios no encuentran ningún efecto.

De proteína de suero mejora la saciedad y puede ayudar a la pérdida de peso

Es bien sabido que la proteína puede ayudar a perder peso.

Es el macronutriente más satisfactoria, con mucho (30).

La proteína puede aumentar el metabolismo por 80 a 100 calorías por día, y hacer que la gente come automáticamente hasta 441 calorías menos por día (31, 32, 33, 34).

En un estudio, el consumo de proteínas a 25% de las calorías cortar antojos en un 60%, y reduce el deseo de comer bocadillos a la mitad (35) de finales del tiempo.

Tomando la proteína de suero de leche es una gran manera de aumentar su ingesta de proteínas, que debe tener grandes beneficios para la pérdida de peso.

Los estudios han demostrado que la sustitución de otras fuentes de calorías con proteína de suero, se combina con el levantamiento de pesas, puede causar pérdida de peso de alrededor de 8 libras, mientras que el aumento de la masa muscular magra (36).

Por lo tanto ... si usted está tratando de perder peso, entonces un suplemento de proteínas de suero de leche puede ayudar tanto a perder peso y aferrarse a su preciosa muscular (37, 38).

Línea de fondo: Proteína se ha demostrado que ayuda a la pérdida de peso al aumentar el metabolismo (calorías fuera) y la reducción del apetito (en calorías). La proteína del suero puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, mientras que la preservación de la masa muscular magra.

Otros beneficios saludables de proteína de suero

El suero es más que una fuente de proteína de alta calidad, sino que también contiene otros nutrientes beneficiosos.

Esto incluye la lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbúmina e inmunoglobulinas (39).

Más allá de los músculos, la fuerza y ​​la delgadez, la proteína del suero puede proporcionar numerosos beneficios para la salud.

Esto incluye la reducción de la presión arterial, azúcar en la sangre y reducir los síntomas de estrés y la depresión (40, 41, 42, 43).

También se ha demostrado que ayuda a proteger contra el cáncer, reducir los síntomas de la hepatitis, aumentar la densidad mineral ósea, mejorar la función inmune en pacientes con VIH y aumentar la vida útil en ratones (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53, 54).

El hecho de que la proteína de suero es muy alta en el aminoácido cisteína parece mediar muchos de los beneficios para la salud. Cisteína hace esto al elevar los niveles de glutatión, la sustancia principal antioxidante en las células del cuerpo (55, 56).

Aquí está una lista de aún más beneficios para la salud: 10 beneficios para la salud basadas en la evidencia de proteína de suero.

Línea de fondo: Suero de leche tiene muchos componentes beneficiosos, además de sólo proteínas. Es alta en el aminoácido cisteína, que eleva los niveles de la glutatión antioxidante y conduce a todo tipo de beneficios.

Dosis y efectos secundarios

Una dosis comúnmente recomendada es de 1-2 cucharadas (alrededor de 25-50 gramos) por día, por lo general después de los entrenamientos.

Se recomienda que siga las instrucciones que sirven en el envase.

Tenga en cuenta que si su ingesta de proteínas ya es alta, la adición de proteína de suero en la parte superior de su consumo de corriente puede ser completamente innecesario.

A pesar de las preocupaciones acerca de la proteína causando daño a los riñones y que contribuye a la osteoporosis, esto no es cierto.

De hecho, la proteína se ha demostrado que protege contra la osteoporosis, mientras que no tiene impacto en los riñones sanos (57, 58, 59, 60).

Sin embargo, las personas con corriente problemas renales o hepáticos pueden querer evitar la proteína de suero, o al menos consultar con un profesional médico antes de tomarlo.

Comer demasiada proteína de suero de leche puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencia, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero.

Si usted no puede tolerar regular de concentrado de proteína de suero, a continuación, aislar o hidrolizado puede ser más apropiado ... o simplemente evitar la proteína de suero y comer otros alimentos ricos en proteínas en su lugar.

Pero, en general, la proteína de suero tiene un excelente perfil de seguridad y la mayoría de la gente puede consumir sin ningún problema.

Llevar el mensaje a casa

Al final del día, la proteína del suero es una forma excepcionalmente saludable para añadir más proteínas a su dieta. Es una fuente de proteína de calidad que es absorbida y utilizada eficientemente por el cuerpo humano.

Esto es particularmente importante para los atletas, deportistas o personas que necesitan para ganar masa muscular y la fuerza, mientras que la pérdida de grasa.

Cuando se trata de ganar músculo y perder grasa, proteína es el rey de nutrientes ... y proteína de suero parece ser aun mejor que otras formas de proteínas de calidad.

Para más detalles sobre los beneficios de la proteína y cuánto de lo que debe comer, leer esto: la ingesta de proteínas - ¿Cuánta proteína debe comer por día?