Los 7 mejores tipos de polvo de proteína de

Las proteínas en polvo son muy populares entre las personas conscientes de la salud.

Hay muchos tipos de proteínas en polvo, realizados a partir de una amplia variedad de fuentes.

Entre las muchas opciones, puede ser confuso para averiguar que proporcionará los mejores resultados.

Este artículo se enumeran 7 de los tipos más populares de proteína en polvo.

También sugiere algunos suplementos específicos de proteína en polvo al final.

¿Cuáles son los polvos de proteína?

polvos de proteínas son fuentes concentradas de proteína de alimentos de origen animal o vegetal, tales como productos lácteos, huevos, arroz o guisantes.

Hay tres formas comunes:

• Concentrados de proteínas: Estos se producen mediante la extracción de proteínas de los alimentos entera usando calor y ácido o enzimas. Por lo general contienen aproximadamente un 60-80% de proteína, con el 20-30% restante de calorías de grasa y carbohidratos.
• Aislados de proteína: Estos van a través de otra etapa de filtrado que elimina la grasa y carbohidratos adicional, concentrar adicionalmente la proteína. Proteína polvos aislar contienen proteínas aproximadamente el 90-95%.
• Los hidrolizados de proteínas: Estos se producen por un calentamiento adicional con ácido o enzimas, que rompe los enlaces entre aminoácidos. Esto permite que su cuerpo absorba más rápidamente, y sus músculos para llevarlos con mayor facilidad.

Los hidrolizados parecen aumentar los niveles de insulina más que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero. Esto puede mejorar la respuesta de crecimiento muscular al ejercicio (1).

Video: Proteína concentrada, aislada e hidrolizada. | ¿Cuál es la mejor?

Algunos polvos también son fortificados con vitaminas y minerales, especialmente calcio.

Es importante señalar que no todos van a beneficiarse de tomar suplementos. Si su dieta es ya rica en proteínas de alta calidad, es probable que no ve mucha diferencia simplemente mediante la adición de polvo de proteína.

Sin embargo, los atletas y personas que levantan pesas regularmente pueden encontrar que tomar suplementos de polvo de proteína ayuda a maximizar la ganancia de músculo y pérdida de grasa.

La proteína en polvo también pueden beneficiar a las personas que tienen dificultades para satisfacer las necesidades de proteínas con alimentos por sí sola, como los enfermos, los ancianos y algunos vegetarianos o veganos.

Línea de fondo: Polvos de proteína provienen de una variedad de fuentes y están disponibles en varias formulaciones. La gente los usa para aumentar la masa muscular, mejorar la composición corporal en general y ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas.

1. Proteína de Suero

La proteína del suero de la leche viene. Durante la elaboración del queso, es el líquido que se separa de la cuajada. Tiene alto contenido de proteínas, pero también contiene lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultad para digerir.

concentrado de proteína de suero de leche retiene algo de lactosa, pero aislado de proteína de suero de leche contiene muy poco, porque la mayoría de la lactosa se pierde durante el procesamiento.

El suero es una proteína digerida rápidamente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Leucina, uno de estos BCAA, juega un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después de la resistencia y el ejercicio de resistencia (2, 3).

Cuando los aminoácidos son digeridos y absorbidos en el torrente sanguíneo, que están disponibles para la síntesis de proteínas musculares (MPS), o la creación de músculo nuevo.

Los estudios han demostrado que la proteína del suero puede ayudar a construir y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas con la recuperación del ejercicio pesado y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza (4, 5, 6, 7, 8, 9).

En un estudio de los hombres jóvenes, proteína de suero aumento de la síntesis de proteína muscular en un 31% más de proteína de soja y 132% más de caseína proteína después del ejercicio de resistencia (9).

Video: ¿ QUÉ PROTEÍNA DEBO COMPRAR ?

Sin embargo, un reciente estudio de 10 semanas encontró que las mujeres posmenopáusicas tenían una respuesta similar al entrenamiento de resistencia si tomaron proteína de suero o un placebo (10).

Video: Proteínas en polvo [LO QUE NECESITAS SABER, LA MEJOR PROTEÍNA, TIPOS DE PROTEÍNAS...]

Otros estudios en peso normal, los individuos con sobrepeso y obesos han demostrado que la proteína de suero de leche puede mejorar la composición corporal mediante la disminución de la masa grasa y aumento de la masa magra (11, 12, 13).

Lo que es más, la proteína de suero parece reducir el apetito al menos tanto como otros tipos de proteínas (14, 15, 16, 17, 18).

Un estudio dio a los hombres delgados cuatro tipos diferentes de comidas de proteína líquida en días diferentes. Las comidas de proteína de suero condujo a la mayor disminución en el apetito y la mayor reducción en la ingesta de calorías en la comida siguiente (18).

Algunos estudios sugieren que la proteína del suero también puede reducir la inflamación. También hay evidencia de que puede mejorar ciertos marcadores de la salud del corazón en personas con sobrepeso y obesos (19, 20, 21).

Línea de fondo: La proteína del suero se digiere rápidamente, proporcionando un rápido aumento de aminoácidos que puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. También puede reducir el apetito y promover la pérdida de grasa.

2. La proteína caseína

Como suero de leche, caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la caseína se digiere y se absorbe mucho más lentamente.

La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, ralentizando el vaciado del estómago y el retraso de la absorción de los aminoácidos en el torrente sanguíneo.

Esto resulta en una gradual exposición, más estable de los músculos a los aminoácidos, la reducción de la tasa de degradación de proteínas musculares (22).

Basándose en los resultados de la mayoría de los estudios, caseína parece ser más eficaz que la proteína de soja y trigo - pero no tan eficaz como la proteína de suero - a aumentar la síntesis de proteínas musculares y la fuerza (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Sin embargo, un estudio sugiere que cuando se restringen las calorías, la caseína puede tener una ventaja sobre el suero en la mejora de la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia.

El estudio siguió a los hombres con sobrepeso que consumían una dieta que proporciona el 80% de sus necesidades calóricas. Algunos tomaron la proteína caseína y otros recibieron la proteína de suero.

Los que tomaron la proteína de caseína tenían el doble de la reducción de la masa grasa, aumento de la masa magra y aumento de la fuerza en el pecho como el grupo de proteína de suero (27).

Línea de fondo: La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que puede reducir la degradación de proteínas musculares y promover el crecimiento de la masa muscular y pérdida de grasa durante la restricción calórica.

3. La proteína de huevo

Los huevos son bien conocidos por ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

De todos los alimentos enteros, los huevos tienen la puntuación proteína digestibilidad corregida amino ácido más alto (PDCAAS).

Esta calificación es una medida de la calidad de una proteína y la facilidad con que se digiere (28).

Los huevos son también uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y ayuda a mantenerse lleno por horas (29, 30).

Sin embargo, los polvos de proteína de huevo se hacen típicamente de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, la sensación de saciedad se pueden reducir cuando se eliminan las yemas.

Como todos los productos de origen animal, los huevos son una fuente de proteína completa. Eso significa que proporcionan las cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir en sí.

Lo que es más, la proteína del huevo es la segunda a la proteína del suero como la mayor fuente de leucina, los BCAA que juega el papel más importante en la salud del músculo (31).

Por desgracia, la proteína de la clara de huevo no se ha estudiado tanto como suero de leche o caseína.

Video: Diferentes Tipos de Proteínas: Suero de leche, Huevo y Caseína | Prozis

En un estudio, se demostró que tienen menos capacidad para reducir el apetito que la caseína o proteína de guisante cuando se consume antes de una comida (32).

En otra, las mujeres atletas que toman proteína de clara de huevo experimentaron aumentos similares en la masa magra y la fuerza muscular como el grupo carb-suplementado (33).

proteína de la clara de huevo podría ser una buena opción para las personas con alergias a la proteína de la leche que prefieren un suplemento que se basa en proteínas de origen animal.

Línea de fondo: proteína de clara de huevo contiene proteínas de alta calidad que es fácilmente digerido y absorbido. Unos pocos estudios han examinado sus efectos sobre la masa muscular, pérdida de peso y apetito.

4. La proteína de guisante

polvo de proteína de guisante es relativamente nuevo y muy popular entre los vegetarianos, veganos y personas con alergia o sensibilidad a las proteínas de leche o de huevo.

Está hecho de la partida del guisante amarillo, una leguminosa alto contenido de fibra que contiene altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales a excepción de la metionina.

proteína de guisante también es particularmente rica en los aminoácidos de cadena ramificada.

Un estudio en ratas encontró que la proteína de guisante se absorbe más lentamente que la proteína de suero de leche, pero más rápido que la caseína. Los investigadores también informaron de que su capacidad para desencadenar la liberación de la PYY “hormonas plenitud”, GLP-1 y CCK era comparable a la proteína de leche (34).

En un estudio controlado de 161 hombres que realizaron el entrenamiento de resistencia durante 12 semanas, el grupo que consumieron 50 gramos de proteína de guisante diario experimentaron aumentos similares en el espesor del músculo al grupo que tomó 50 gramos de proteína de suero por día (35).

Además, un estudio encontró que los seres humanos y ratas con hipertensión arterial experimentaron una disminución en la presión arterial cuando tomaron suplementos de proteína de guisante (36).

Aunque el polvo de proteína de guisante se muestra prometedor, se necesita más investigación de alta calidad para confirmar los resultados de estos estudios.

Línea de fondo: En los estudios limitados disponibles, proteína de guisante se ha demostrado que la promoción de plenitud y aumentar el crecimiento muscular tan eficazmente como fuentes de proteínas de origen animal.

5. La proteína de cáñamo

polvo de proteína de cáñamo es otro suplemento a base de plantas que está ganando popularidad.

Aunque cáñamo está relacionado con la marihuana, que sólo tiene cantidades de la tetrahidrocannabinol componente psicoactivo (THC) rastrear.

El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se considera una proteína completa, ya que tiene niveles muy bajos de los aminoácidos lisina y leucina.

Aunque hay muy poca investigación sobre la proteína de cáñamo en este momento, parece ser una fuente de proteína vegetal bien digerido con (37).

Línea de fondo: La proteína de cáñamo tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y parece ser fácilmente digerido por el cuerpo. Sin embargo, es bajo en los aminoácidos esenciales lisina y leucina.

6. La proteína del arroz moreno

Las proteínas en polvo a base de arroz integral han existido desde hace algún tiempo, pero por lo general han sido considerados inferiores a la proteína de suero para la construcción de músculo.

Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina que se considera una proteína completa.

No hay una gran cantidad de investigación sobre polvo de proteína de arroz, pero un estudio comparó los efectos de arroz y proteína de suero en polvo en los hombres jóvenes aptos.

El estudio de 8 semanas encontró que tomar 48 gramos de proteína de arroz o proteína de suero de leche al día produjo cambios similares en la composición corporal, la fuerza muscular y la recuperación (38).

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si la proteína de arroz integral proporcionaría los mismos beneficios que el suero en el largo plazo o en otras poblaciones.

Línea de fondo: Las primeras investigaciones en polvo de proteína de arroz integral sugiere que puede tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal. Sin embargo, es baja en el aminoácido esencial lisina.

7. Proteínas Vegetales mixtos

Algunos polvos de proteína contienen una mezcla de fuentes de plantas para proporcionar proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.

polvos de proteína de planta mezclan típicamente contienen una combinación de dos o más de las siguientes proteínas:

• El arroz integral.
• Guisante.
• Cáñamo.
• Alfalfa.
• Semillas de chia.
• Semillas de lino.
• Alcachofa.
• Quinoa.

Las proteínas vegetales tienden a ser digeridos más lentamente que las proteínas animales, debido en parte a su alto contenido en fibra. Aunque esto puede no ser un problema para muchas personas, puede limitar la cantidad de aminoácidos disponibles para su uso inmediato después del ejercicio.

Uno recientes, pequeño estudio proporcionado entrenados en hombres jóvenes con 60 gramos de proteína de suero, ya sea, una mezcla de proteína de guisante de arroz o una mezcla de proteína de guisante arroz con enzimas complementarias para acelerar la velocidad de digestión (39).

Adición de enzimas digestivas para el suplemento de proteína mezclado-vegetal condujo a una aparición más rápida de aminoácidos en la sangre que fue comparable a la proteína de suero.

Línea de fondo: Varias proteínas en polvo contienen una mezcla de proteínas vegetales. La adición de enzimas a estas mezclas de proteínas de plantas se ha demostrado que aumenta la digestión y absorción de sus proteínas.

El cual las proteínas en polvo son los mejores?

Aunque todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteína, ciertos tipos pueden ser más eficaces para lograr los objetivos específicos.

Para el aumento del músculo

Las investigaciones han confirmado constantemente la capacidad de la proteína de suero para promover la ganancia de masa muscular y ayudar en la recuperación. concentrado de suero de leche es más barato que aislado de suero de leche, pero contiene menos proteína en peso.

Aquí están algunas sugerencias para los polvos de proteína de suero de leche:

• Optimum nutrición proteína de suero de leche: Este aislado de proteína de suero de leche más concentrado proporciona 24 gramos de proteína y 5.5 gramos de BCAA por porción.
• EAS 100% de proteína de suero: Este concentrado de proteína de suero proporciona 26 gramos de proteína y 6.3 gramos de BCAA por porción.
• Protein Dymatize Nutrition Elite Whey: Este concentrado de proteína de suero y aislado proporciona 24 gramos de proteína y 5 gramos de BCAA por porción.

Para bajar de peso

proteína de caseína, proteína de suero o una combinación de los dos puede ser el mejor suplemento proteico para promover la saciedad y la pérdida de grasa:

• Protein Jay Robb Grass-Fed Whey: Este aislado de proteína de suero de leche proporciona 25 gramos de proteína por porción.
• Optimum Nutrition 100% de proteína de caseína: Esta proteína caseína proporciona 24 gramos de proteína por porción.
• EAS Whey + Caseína Proteína: Esta combinación de suero y caseína concentrados de proteína proporciona 20 gramos de proteína por porción.

Para los vegetarianos y veganos

Aquí están algunos polvos de proteína de alta calidad que contienen 100% de proteínas vegetales veganos individuales o mixtos:

• Vega Una todo-en-uno Nutritional Shake: Esta mezcla de proteína de guisante, semillas de lino, cáñamo y otros ingredientes proporciona 20 gramos de proteína por porción.
• Proteínas vegetales Sun Guerrero prima: Esta proteína de arroz integral proporciona 16 gramos de proteína por porción.
• MRM Veggie Elite: Esta mezcla de proteínas de guisante y proteínas de arroz integral con las enzimas digestivas vegetarianas proporciona 24 gramos de proteína por porción.

Línea de fondo: Elegir un polvo de proteína en base a sus metas de salud, preferencias alimentarias y tolerancias.

Llevar el mensaje a casa

Las proteínas en polvo pueden proporcionar proteínas de alta calidad en una forma concentrada, conveniente.

Aunque no todo el mundo necesita suplementos de proteína en polvo, que pueden beneficiar a las personas que la fuerza de tren o tener dificultades para satisfacer las necesidades de proteínas con alimentos por sí sola.