10 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de proteína de suero

La proteína del suero es uno de los suplementos más estudiados en el mundo, y por buenas razones.

Tiene un muy alto valor nutritivo, y los estudios científicos han puesto de manifiesto numerosos beneficios para la salud.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de proteína de suero que son apoyadas por estudios en humanos.

1. El suero es una excelente fuente de proteína de alta calidad

La proteína de suero es la fracción de proteína de suero de leche, que es un líquido que se separa de la leche durante la producción de queso.

Es una proteína completa de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Además, es muy digestible, absorbido desde el intestino rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas (1).

Estas cualidades hacen que sea una de las mejores fuentes dietéticas de proteína disponible.

Esto es lo que se ve en polvo de proteína de suero por lo general como:

Hay tres tipos principales de polvo de proteína de suero, concentrado de (WPC), aislar (WPI), e hidrolizado (WPH).

El concentrado es el tipo más común, y es también el más barato.

Como un suplemento dietético, la proteína del suero es muy popular entre los culturistas, atletas y otras personas que desean proteínas adicionales en su dieta.

Línea de fondo: La proteína de suero tiene un valor nutricional muy alto, y es una de las mejores fuentes dietéticas de proteína de alta calidad. Es altamente digestible, y se absorbe rápidamente en comparación con otras proteínas.

2. Proteína de Suero promueve el crecimiento muscular

La masa muscular disminuye naturalmente con la edad.

Esto por lo general conduce a la acumulación de grasa y aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Sin embargo, este cambio adverso en la composición corporal puede ser frenado en parte, prevenir, o revertir con una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​la dieta adecuada.

El entrenamiento de fuerza junto con el consumo de alimentos ricos en proteínas o los suplementos de proteína ha demostrado ser una estrategia eficaz de prevención (2).

Particularmente eficaces son las fuentes de proteínas de alta calidad, tales como suero de leche, que es rica en un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina.

Leucina es el más promotora del crecimiento (anabólico) de los aminoácidos (3).

Por esta razón, la proteína del suero es eficaz para la prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad, así como para mejorar la resistencia y un cuerpo mejor aspecto (2).

Para el crecimiento de músculo, la proteína de suero de leche se ha demostrado que ser un poco mejor en comparación con otros tipos de proteínas, tales como caseína o soja (4, 5, 6).

Sin embargo, a menos que su dieta ya es deficiente en proteínas, suplementos probablemente no hacer una gran diferencia.

Video: Debate Vegano Vs. Nutriólogo Benjamín Ramirez

Línea de fondo: La proteína del suero es excelente para promover el crecimiento muscular y el mantenimiento cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.

3. Proteína de Suero de la presión arterial podría reducir

Presión sanguínea anormalmente alta (hipertensión) es uno de los principales factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Numerosos estudios han relacionado el consumo de productos lácteos con presión reducida de la sangre (7, 8, 9, 10).

Este efecto se ha atribuido a una familia de péptidos bioactivos en los productos lácteos, los denominados “inhibidores de angiotensina la enzima convertidora de” (inhibidores de la ECA) (11, 12, 13).

En las proteínas de suero de leche, los inhibidores de la ECA se llaman lactokinins (14). Varios estudios en animales han demostrado sus efectos beneficiosos sobre la presión arterial (15, 16).

Un número limitado de estudios en humanos han investigado el efecto de las proteínas del suero sobre la presión arterial, y muchos expertos consideran que las pruebas son concluyentes.

Un estudio en individuos con sobrepeso demostró que la suplementación de proteína de suero, 54 g / día durante 12 semanas, redujo la presión arterial sistólica en un 4%. Otras proteínas de la leche (caseína) tuvieron efectos similares (17).

Esto es apoyado por otro estudio que encontró efectos significativos en que se concedieron participantes concentrado de proteína de suero de leche (22 g / día) durante 6 semanas.

Sin embargo, la presión sanguínea se redujo sólo en los que tenían la presión sanguínea alta o ligeramente elevada, para empezar (18).

No se detectaron efectos significativos sobre la presión arterial en un estudio que utiliza cantidades mucho menores de proteína de suero (menos de 3,25 g / día) mezclado en una bebida de leche (19).

Línea de fondo: Las proteínas del suero pueden disminuir la presión arterial en personas con presión arterial elevada. Esto se debe a péptidos bioactivos llamados lactokinins.

4. proteína de suero puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica caracterizada por altos de azúcar en la sangre y deterioro de la función de la insulina.

La insulina es una hormona que se supone para estimular la absorción de azúcar en la sangre a las células, manteniéndolo dentro de límites saludables.

La proteína del suero se ha encontrado para ser eficaz en la moderación de azúcar en la sangre, aumentando tanto los niveles de insulina y la sensibilidad a sus efectos (17, 20, 21, 22).

Cuando se compara con otras fuentes de proteínas, como la clara de huevo o pescado, proteína de suero parece tener la mano superior (23, 24).

Estas propiedades de la proteína de suero pueden incluso ser comparables a los de medicamentos para la diabetes, tales como sulfonilurea (25).

Como resultado, la proteína de suero se puede utilizar eficazmente como un tratamiento complementario para la diabetes tipo 2.

Tomar un suplemento de proteína de suero antes o con una comida rica en hidratos de carbono se ha demostrado que moderar azúcar en la sangre, tanto en personas sanas y los diabéticos tipo 2 (20).

Línea de fondo: La proteína de suero es eficaz a moderar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se toma antes o con las comidas de alta en carbohidratos. Puede ser particularmente útil para las personas con diabetes tipo 2.

5. proteína de suero puede ayudar a reducir la inflamación

La inflamación es parte de la respuesta del cuerpo a los daños. la inflamación a corto plazo es beneficiosa, pero bajo ciertas circunstancias puede llegar a ser crónica.

La inflamación crónica puede ser perjudicial, y es un factor de riesgo para muchas enfermedades. Puede reflejar los problemas de salud subyacentes o hábitos de vida mala.

Un estudio de revisión grande encontró que altas dosis de suplementos de proteína de suero redujo significativamente la proteína C reactiva (CRP), un marcador clave de la inflamación en el cuerpo (26).

Línea de fondo: Las dosis altas de proteína de suero se han demostrado reducir los niveles sanguíneos de proteína C-reactiva, lo que indica que puede ayudar a reducir la inflamación.

6. proteína de suero puede ser beneficioso para la Enfermedad Inflamatoria Intestinal

La enfermedad inflamatoria intestinal es una condición caracterizada por la inflamación crónica en el revestimiento del tracto digestivo.

Es un término colectivo para la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

En tanto en roedores y seres humanos, la administración de suplementos de proteína de suero se ha encontrado que tienen efectos beneficiosos sobre la enfermedad inflamatoria del intestino (27, 28).

Sin embargo, la evidencia disponible es débil y se necesitan más estudios antes de poder hacer cualquier reclamación fuertes.

Línea de fondo: suplementos de proteína de suero de leche puede tener efectos beneficiosos sobre la enfermedad inflamatoria intestinal.

7. proteínas de suero pueden mejoran, las defensas antioxidantes del organismo

Los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el cuerpo, reducir el estrés oxidativo y cortar el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Uno de los antioxidantes más importantes en los seres humanos es el glutatión.

A diferencia de la mayoría de los antioxidantes que obtenemos de la dieta, el glutatión es producido por el cuerpo.

En el cuerpo, la producción de glutatión depende de la oferta de varios aminoácidos, como la cisteína, que es a veces de suministro limitado.

Por esta razón, los alimentos altos en cisteína, como la proteína de suero de leche, pueden aumentar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo (3, 29).

Un número de estudios en seres humanos y roedores han encontrado que las proteínas del suero pueden reducir el estrés y aumentar los niveles de oxidación de glutatión (30, 31, 32, 33).

Línea de fondo: suplementos de proteína de suero de leche puede fortalecer las defensas antioxidantes del organismo mediante la promoción de la formación de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo.

8. proteína de suero puede tener efectos beneficiosos sobre las grasas en sangre

Niveles altos de colesterol, especialmente el colesterol LDL, es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

En un estudio en individuos con sobrepeso, 54 gramos de proteína de suero de leche por día, durante 12 semanas, condujo a una reducción significativa en el colesterol total y el LDL (el “malo”) (17).

Otros estudios no encontraron efectos similares sobre el colesterol en sangre (18, 34), pero la falta de efecto puede ser debido a diferencias en el diseño del estudio.

Se necesitan más estudios antes de poder hacer cualquier conclusión.

Línea de fondo: A largo plazo, altas dosis de suplementos de proteína de suero de leche puede disminuir los niveles de colesterol. La evidencia es muy limitada en este punto.

9. La proteína del suero es altamente Saciar (relleno), que puede ayudar a reducir el hambre

La saciedad es un término usado para describir la sensación de plenitud que experimentamos después de comer una comida.

Es lo contrario del apetito y el hambre, y debe suprimir los antojos de alimentos y el deseo de comer.

Video: Proteína en Polvo: ¿Cuáles son sus beneficios y en que cantidad debo consumirla?

Algunos alimentos son más saciantes que otros, un efecto que está parcialmente mediada por su macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) composición.

La proteína es con mucho el más abundante de los tres macronutrientes (35).

Sin embargo, no todas las proteínas tienen el mismo efecto sobre la saciedad. La proteína de suero parece ser más saciante que otros tipos de proteínas, como la caseína y la soja (36, 37).

Estas propiedades hacen que sea especialmente útil para aquellos que necesitan comer menos calorías y perder peso.

Video: Vaccination The Hidden Truth

Línea de fondo: La proteína de suero es muy saciante (llenado), incluso más que otros tipos de proteínas. Esto hace que sea una adición útil a una dieta de pérdida de peso.

10. La proteína de suero de leche puede ayudar a perder peso

El aumento del consumo de proteínas es un conocido estrategia de pérdida de peso (38, 39, 40).

Comer más proteínas puede promover la pérdida de grasa a través de:

• La supresión del apetito, lo que lleva a la ingesta de calorías reducida (35).
• Aumentar el metabolismo, ayuda a quemar más calorías (41, 42).
• Ayudando a mantener la masa muscular cuando la pérdida de peso (43).

La proteína del suero se ha demostrado ser particularmente eficaz, y puede tener un efecto superior en la quema de grasa y la saciedad en comparación con otros tipos de proteínas (17, 36, 37, 44, 45).

Línea de fondo: Comer gran cantidad de proteínas es una forma muy eficaz de perder peso, y algunos estudios muestran que la proteína del suero puede tener efectos aún mayores que otros tipos de proteínas.

Efectos secundarios, dosificación, y cómo usarlo

La proteína de suero es muy fácil de incorporar en la dieta.

Se vende como un polvo que se puede añadir a los batidos, yogures, o simplemente mezclado con agua o leche.

25-50 gramos por día (1-2 cucharadas) es una dosis comúnmente recomendada, pero asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación en el envase.

Tenga en cuenta que tomar demasiada proteína es inútil. El cuerpo sólo puede utilizar una cantidad limitada de proteína en un momento dado.

El consumo excesivo también puede causar problemas digestivos, como náuseas, dolor, hinchazón, calambres, flatulencia y diarrea.

Sin embargo, el consumo moderado de suplementos de proteína de suero es bien tolerado por la mayoría de la gente, con unas pocas excepciones.

Si usted es intolerante a la lactosa, hidrolizado de proteína de suero o aislar puede ser más adecuado que el concentrado. Si alguna vez ha tenido problemas hepáticos o renales, y luego consultar con un médico antes de tomar un suplemento de proteínas.

Al final del día, la proteína del suero no es sólo una manera conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, puede tener algunos beneficios para la salud de gran alcance también.