¿Por qué la caseína es una de las mejores proteínas que puede tomar

La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que la gente suele tomar como un suplemento.

Se libera aminoácidos lentamente, por lo que la gente a menudo lo toman antes de acostarse para ayudar a la recuperación y reducir la degradación muscular mientras duermen.

Varios estudios han demostrado que ayuda el crecimiento muscular impulso, junto con un montón de otros beneficios.

Como suero de leche, caseína se deriva de la leche

La leche contiene dos tipos de proteínas - caseína y suero. La caseína es 80% de la proteína de la leche, mientras que el suero es 20%.

Proteína de la caseína se digiere lentamente, mientras que la proteína de suero de leche digiere rápidamente. Esta es una diferencia importante entre estas dos proteínas lácteas populares.

Al igual que otras proteínas de origen animal, caseína es una fuente de proteína completa. Eso significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación (1).

También contiene diversas proteínas únicas y compuestos bioactivos, algunos de los cuales tienen beneficios para la salud (2, 3).

Hay dos formas principales:

• La caseína micelar: Esta es la forma más popular y se digiere lentamente.
• Hidrolizado de caseína: Esta forma es predigerido y se absorbe rápidamente.

Una bola 33 gramos (1,16 onzas) de polvo de proteína de caseína estándar contiene 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa (4):

También puede contener diversos micronutrientes (tales como de calcio), pero la composición exacta variará dependiendo de la marca.

Línea de fondo: Proteína de la caseína se deriva de la leche. Es una proteína de digestión lenta que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

La caseína tarda mucho más tiempo de digerir que la del suero

Video: Proteina de Suero, Caseina y L-Carnitina - Cuando y como tomar? Consejos

La caseína es bien conocido como una proteína “-liberación en el tiempo” debido a su velocidad de absorción lenta en el intestino.

Esto significa que alimenta sus células con aminoácidos en un nivel bajo durante un largo período de tiempo.

Puede ayudar a sus células sintetizan proteínas, incluso en momentos en que su cuerpo podría ser normalmente romper sus propios músculos para alimentarse a sí misma, como cuando usted no ha comido durante algún tiempo (5, 6).

Por esta razón, se llama “anti-catabólico” y ayuda a reducir la degradación muscular (7).

Un estudio probó la velocidad de la digestión por proporcionar a los participantes ya sea con una caseína o batido de proteínas de suero de leche. Los investigadores monitorizaron el contenido de amino ácido de la sangre, específicamente el aminoácido leucina clave, durante siete horas después de la ingestión (8).

Como se puede ver a continuación, se encontraron con un aumento más rápido y más grande de proteína de suero debido a su tasa de absorción rápida. A pesar de un pico inicial más pequeño, los niveles de caseína se quedaron más coherente en el tiempo.

En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes o bien suero de leche o proteína de caseína y luego midieron su tasa de digestión mediante el análisis de los niveles circulantes de aminoácido, leucina, durante un período de siete horas.

Ellos encontraron que los niveles circulantes de leucina aumentaron un 25% mayor en el grupo de proteína de suero, lo que indica la digestión más rápida (8).

Esto significa que el grupo de caseína reduce la cantidad total de proteína quemado para el combustible durante un periodo de siete horas. Eso significa un balance neto de proteínas mejorada, un factor clave para el crecimiento muscular y retención (9).

Línea de fondo: Esta proteína es anti-catabólico. Reduce la degradación de proteínas en el cuerpo debido a su velocidad de digestión lenta y el suministro sostenido de aminoácidos a las células musculares.

La proteína caseína es muy eficaz para el crecimiento muscular

Los culturistas y los atletas han usado este suplemento durante décadas.

Al igual que otras proteínas de origen animal, que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir de forma natural. Lo más importante, proporciona una alta cantidad de leucina, que inicia la síntesis de la proteína muscular (9, 10, 11).

Si sólo se consume una cantidad baja o moderada de proteínas, puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular más que aumentar su ingesta de proteínas (12).

Video: ¿ QUÉ PROTEÍNA DEBO COMPRAR ?

Un estudio comparó los que tomaron la caseína a otros dos grupos. Uno se consume proteína de suero y el otro tenía ninguna proteína.

Los investigadores encontraron que el grupo de caseína experimentó el doble del crecimiento muscular y el triple de la pérdida de grasa en comparación con el grupo placebo. El grupo de la caseína también experimenta la pérdida de más grasa que el grupo de suero de leche (13).

También puede mejorar la masa muscular a largo plazo mediante la reducción de la degradación de proteínas. Este proceso se produce a diario cuando su cuerpo está bajo de energía y aminoácidos. Se aceleró durante el ejercicio o pérdida de peso (7, 8, 14).

Por esta razón, la caseína se utiliza a menudo en la noche para evitar la degradación de las proteínas que se pueden producir, ya que pasan por un período relativamente largo sin comida mientras duerme.

En un estudio, un batido de proteínas de caseína antes de la hora de acostarse ayudado a los hombres de entrenamiento de fuerza aumentan tipo tamaño de la fibra muscular 2 por 8,4 cm2 en el grupo del suplemento, en comparación con 4,8 cm2 en el grupo de entrenamiento de sólo (15).

También encontraron el grupo de caseína aumentó la fuerza en mayor medida, o alrededor de 20% más que el grupo de entrenamiento de sólo.

Línea de fondo: Al igual de suero de leche, caseína ha demostrado repetidamente para aumentar el crecimiento y la fuerza muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. También puede ayudar con la pérdida de grasa.

La caseína puede tener otros beneficios impresionante para su salud

Algunos estudios preliminares han encontrado que la caseína puede tener otros beneficios impresionantes, incluyendo:

• beneficios antibacterianos e inmunológico: Algunos estudios celulares sugieren que puede proporcionar beneficios antibacterianos y inmunes y reducir la presión arterial alta (2, 16).
• Los niveles de triglicéridos: Un estudio en 10 individuos con sobrepeso encontró que disminuyó los niveles de triglicéridos después de una comida en un 22% (17).
• Reducción de los radicales libres: Algunos de los péptidos en polvo de proteína de caseína pueden tener efectos antioxidantes y lucha contra la acumulación de radicales libres perjudiciales (2, 18, 19).
• Pérdida de grasa: Un estudio de 12 semanas de entrenamiento encontró el promedio de pérdida de grasa entre las personas que tomaban el suplemento era tres veces mayor que en un grupo de placebo (13).

Línea de fondo: Aunque se necesitan más estudios humanos, la investigación inicial muestra caseína puede mejorar aspectos de la salud, tales como reducción de los triglicéridos y ayudar con la pérdida de peso.

¿Tiene efectos secundarios nocivos?

El mito de que el alto consumo de proteínas hace que la mala salud ha sido desacreditado muchas veces.

Los estudios directos y las revisiones han puesto de manifiesto que no hay efectos negativos en los individuos sanos.

Video: La Mejor Proteina Para Antes De Dormir: Proteina De Caseina

La única excepción es los que tienen corriente enfermedad renal o hepática, que puede necesitar limitar su ingesta de proteínas (20, 21, 22).

Si se toma 1-2 cucharadas de caseína por día, entonces es muy poco probable que obtendrá algún efecto secundario notable, dejar que los solos graves.

Dicho esto, algunas personas son alérgicas a la caseína o intolerantes a la lactosa, que se encuentra a menudo en pequeñas cantidades con el suplemento.

Otras personas pueden llegar a ser hinchado o experimentar otros síntomas digestivos, pero esto depende de la persona.

Como suero de leche, proteína de caseína es muy seguro para el consumo humano. Como se discutió anteriormente, puede incluso tener algunas impresionantes beneficios a largo plazo para su salud.

Línea de fondo: Como la mayoría de las fuentes de proteína, es seguro para el consumo regular e incluso puede proporcionar beneficios para la salud a largo plazo.

El A1 A2 vs controversia

Los diferentes tipos de vacas producen ligeramente diferentes proteínas de caseína.

Una de las proteínas en la caseína (llamados beta-caseína) existe en varias formas. mayoría de la leche de vaca contiene una mezcla de A1 y A2 beta-caseína, mientras que la leche de ciertas razas sólo contiene beta-caseína A2.

Algunas investigaciones observacional ha comenzado a vincular A1 beta-caseína a problemas de salud como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (23, 24, 25).

Sin embargo, la investigación de observación está lejos de ser concluyente y sólo pone de relieve las asociaciones, las cuales tienden a ser poco fiable en la nutrición. Otros estudios sobre A1 beta-caseína encuentran ningún efecto perjudicial (26, 27).

La investigación y debate sobre la beta-caseína A1 y A2 continúa, pero por ahora esto probablemente no es algo que tiene que preocuparse. Si usted se refiere, a continuación, puede leer más en este artículo aquí.

Línea de fondo: Algunos estudios observacionales muestran problemas de salud por el consumo de A1 beta-caseína, pero la investigación está lejos de ser concluyentes.

Como suplemento con caseína y maximizar los beneficios

polvo de proteína de caseína es una fuente de alta calidad de proteína que también es muy conveniente.

Si usted está tomando antes o después de un entrenamiento, entonces tiene sentido utilizar una forma más rápida que digieren como hidrolizado de caseína - o simplemente podría tomar proteína de suero.

La mayoría de las personas que se complementan con la caseína se lo están tomando antes de acostarse.

Por ejemplo, se puede comer 1-2 cucharadas (25-50 gramos) de polvo de proteína de caseína se mezcla con agua. Usted puede simplemente poner la caseína y agua en una botella de la coctelera y mezclar esa manera, o en una licuadora con un poco de hielo.

También se puede poner en un recipiente y se remueve con agua hasta que se obtiene una textura cremosa, luego lo puso en el congelador durante 5 minutos. A continuación, su sabor es un poco como helado o glaseado, especialmente con sabor a chocolate o vainilla.

Dicho esto, también se puede obtener un montón de caseína de productos lácteos naturales. Leche, yogur natural y el queso son muy altos en esta proteína.

formas populares para obtener un montón de proteína láctea sin demasiadas calorías incluyen comer requesón o un yogur natural de alto valor proteico.

Línea de fondo: Proteína de la caseína tiene muchos usos y se puede utilizar a diario para aumentar su ingesta de proteínas totales. Puede ser mejor tomarlo antes de acostarse, o si se va por largos períodos sin alimentos.

Llevar el mensaje a casa

La caseína es una proteína de digestión lenta que puede impulsar el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio ayuda.

Tomando puede mejorar su salud, así como aumentar su ingesta total diaria de proteínas. Este es un factor importante en la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Trate de tomar 1-2 cucharadas de polvo de proteína de caseína o un gran vaso de leche antes de acostarse para mejorar la recuperación y reducir la degradación de las proteínas.

Al final de la día, la caseína es una fuente altamente subestimado de proteínas de calidad. Usted no será decepcionado si lo intentas.