La cantidad de proteína necesito?

En estos días itrsquo-es todo sobre el comer proteínas!

Coma más proteínas para perder peso, fortalecer los músculos y perder grasa.

Estoy seguro que has oído de los mismos.

Alto contenido de proteínas y dietas bajas en carbohidratos han ganado popularidad en los últimos años. Gracias a la Paleo y los devotos de CrossFit para el inicio de este movimiento.

La gente en esta dieta afirman que tienen "descifrado el código" de una nutrición adecuada.

La importancia de la proteína es clara.

Pero la cantidad de proteína es lo que realmente necesita, y está cumpliendo con sus necesidades diarias?

Por sorprendente que parezca, en realidad es más fácil de comer en exceso sobre las proteínas de lo que es bajo el consumo.

Y ciertamente no hay evidencia que necesita para aumentar su consumo de proteínas.

Para entender verdaderamente la proteína y nuestras necesidades para que, en primer lugar hay que entender lo que es la proteína y el papel que juega.

Asi que..

¿Qué es la proteína?

Por definición, "proteínas son realmente cadenas de moléculas pequeñas llamadas aminoácidos. Algunas de estas cadenas constantemente se están descomponiendo, y los nuevos se ensartan a ocupar su lugar (1)."

Hay 22 aminoácidos total. Su cuerpo puede producir 13 de estos bloques de construcción de aminoácidos, pero no puede hacer que 9 de ellos. Y los que son llamados aminoácidos esenciales (2).

Debido a que su cuerpo no puede hacerlos, hay que obtenerlos de los alimentos.

Los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en alimentos como la leche, huevos, pescado, carnes y también variedad de granos de plantas, queso de soja y quinua.

En cuanto a las funciones corporales, la proteína es lo que construye y reparar tejidos. También hace que las enzimas que potencia muchas sustancias químicas reacciones y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre (3).

La proteína sirve como un elemento constitutivo de huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

¿Por qué es importante la proteína?

Junto con grasa y carbohidratos, la proteína es uno de los 3 "macronutrientes".

Esto significa que su cuerpo necesita cantidades relativamente grandes de ella para sobrevivir. Sin ella, las células de su cuerpo no puede funcionar correctamente. Usted sería hambre, lento, niebla mental, y más propensos a las infecciones.

Video: Cual es la Cantidad Diaria Recomendada de Proteínas | Prozis

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, hay por lo "menos 10.000 proteínas diferentes que hacen que lo que eres y lo mantienen de esa manera."

La proteína también constituye alrededor del 15 al 20% del peso medio cuerpo persona, los informes de Medical News Today. Sin lugar a dudas, las proteínas son el componente principal del músculo.

Los músculos son lo brazos flexibles, las piernas, el corazón se contraen y crean ondas en las paredes de nuestro intestino para mover los alimentos a lo largo.

Todas estas actividades musculares representan la mayor parte de la energía que su cuerpo quema. Es por esto que a menudo se oyen los músculos más tienes, más calorías se queman y más comida que necesita para mantener su peso corporal.

Es verdad.

La proteína también realiza actividades cruciales con todas las células de sus cuerpos.

Se mueven las moléculas de un lugar a otro, construir estructuras, descomponer las toxinas y hacer un sinnúmero de otros trabajos de mantenimiento que wersquo-re no es consciente de todos los días.

De acuerdo con dietista Jessica Crandall, necesitamos proteínas por las siguientes razones:

• Energía para alimentar nuestros músculos (aunque las grasas y los carbohidratos son fuentes preferidas)
• Aumentar el metabolismo (proteína tiene un alto efecto térmico. Su cuerpo utiliza más calorías para digerirlo.)
• mantener nuestro sistema inmune fuerte
• Suprimir el apetito, puede causar a comer menos y mantener la sensación de saciedad después de una comida.
• mejorar el estado de ánimo
• mejor cognición
• transportar los nutrientes

Thatrsquo-es ¿por qué es importante comer suficientes proteínas en nuestra dieta.

Ahora tenemos una buena entender que las proteínas son bloques de construcción del cuerpo y vital para su supervivencia.

Ahora la pregunta real en su mente es ...

¿Cuánta proteína se necesita?

Video: Calcula tus macronutrientes - COME INTELIGENTEMENTE.

No hay una respuesta única a la cantidad de proteína que necesita para comer por día.

los "proteína ideal" ingesta es diferente para cada persona y puede variar mucho de persona a persona.

Según el Departamento de Agricultura de los EE.UU., la cantidad de proteína que una persona debe consumir al día depende en gran medida de su edad, sexo y nivel de actividad física (4).

Como norma, el Instituto de Medicina recomienda que los adultos hagan un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Esto es aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal (5).

Por lo tanto, si usted pesa 140 libras, 56 gramos de proteína al día se recomienda. Eso es alrededor de 8 oz de pollo, 7,67 onzas de carne de res, o 10 oz de salmón.

También establecen una amplia gama de proteínas aceptable de admisión en cualquier lugar de 10 a 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías por día.

Es decir, 1500 calorías al día dieta debe incluir 150 a 525 calorías de proteínas.

Las mujeres, Embarazo y lactancia

Para todas las mujeres sanas de 19 años o más, 46 g de proteína al día es recomendado por el Instituto de Medicina. Ya que se puede obtener 23 g de proteína de un 3 oz de pollo, comer 2 porciones ayudará a satisfacer sus necesidades diarias.

Si está embarazada o en periodo de lactancia, su requerimiento es mucho más alto, 71 g al día. Eso es alrededor de 3 porciones de pollo 3 oz

Una vez más, sus necesidades pueden ser mayores o menores dependiendo de su edad, nivel de actividad, y otras necesidades.

La ingesta de proteínas para los hombres

Para los hombres, la ingesta de proteínas recomendada es de 56 gramos por día. Otro sugiere 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal (6).

Por ejemplo, un hombre de 170 libras necesita al menos 61 gramos de proteína al día. Y eso es para los hombres con rara estilo de vida saludable.

Tener un estilo de vida activo o desea añadir masa? Es posible incluir más mínimo requerido.

Proteína para personas mayores

Aunque la reserva general diaria recomendada (RDA) para la proteína todavía se aplica a adultos mayores, los estudios descubrieron que podían usar más.

Las personas mayores necesitan más proteínas para conservar la masa muscular asociada con el envejecimiento.

Un estudio publicado en la edición de 2008 de la nutrición clínica informó que el consumo de más proteínas que la dosis diaria recomendada puede ayudar a mejorar la fuerza, la masa muscular, la salud inmunológica y la salud ósea. Y que también ayudaría a sanar más rápido (7).

Entonces, ¿cuánto deben comer proteínas adultos mayores?

El estudio concluyó que el consumo de proteínas ideal para las personas de edad avanzada es de 1,5 gramos por kilogramo, o aproximadamente 0,68 gramos de proteína por libra de peso corporal.

adecuada de proteínas también puede conducir a la prevención de la osteoporosis y sarcopenia (reducción de la masa muscular). Son dos enfermedades comunes para las personas mayores.

Atletas

Los atletas necesitan más proteínas que no son atletas. Y la cantidad correcta depende en gran medida de su tamaño y actividad.

La Academia de Nutrición y Dietética informa que los atletas de resistencia necesitan 0,55 a 0,9 gramos de proteína por libra. Todos los músculos mientras que los atletas entrenados en fuerza la construcción de masa necesitan 0,64 a 0,82 gramos de proteína por libra de peso corporal al día.

Pérdida de peso

Video: ¿Cuanta Proteína Realmente Es Necesaria?

Si usted es un adulto tratando de bajar de peso, la ingesta de proteína ideal también puede ser diferente.

Mientras que la dosis diaria recomendada puede sugerir 10 a 35% del total de calorías que las proteínas, los adultos que intentan perder peso posible que desee quedarse en el extremo superior de la escala. En alrededor de 35%.

Este es alta en proteínas, dietas bajas en carbohidratos se ha demostrado eficaz para la pérdida de peso y conveniente para los que se consideran con sobrepeso u obesidad.

"dietas efectivas para bajar de peso contienen en general entre 1.200 y 1.600 calorías por día. 35 por ciento de que los rendimientos de 105 a 140 gramos de proteína por día, dice Erin Coleman un registro y dietista con licencia."

recuperación de una lesión

Aquellos que se están recuperando de lesiones también pueden necesitar aumentado su ingesta de proteínas (8).

¿Está comiendo suficientes proteínas?

Estos requisitos pueden tener que preocupado, pero no se.

Según el Dr. Van S, la mayoría de los estadounidenses ya están recibiendo suficiente. Y apuesto a que tú también.

Mientras que el rango ideal de ser 10 a 35%, muchos tienen de 12 a 18% de sus calorías provenientes de las proteínas.

Aunque esto no incluye a aquellos con necesidades médicas especiales.

Dado que la proteína es un componente común de muchos alimentos, si yoursquo-re comer una dieta variada relativa, usted puede apostar que está recibiendo suficiente proteína en su dieta.

Los alimentos con proteínas para los vegetarianos

Pero si eres vegetariano y no comer carnes, itrsquo-s una historia diferente.

Los vegetarianos tienen que prestar atención a la proteína en sus dietas. Se debe a que la mayoría de los alimentos de origen vegetal no proporcionan todos los aminoácidos esenciales como las proteínas animales.

Y debido a eso, los vegetarianos tienen que conseguir sus proteínas de varias fuentes diferentes para satisfacer todos los aminoácidos diferentes que necesitan, el Dr. Hubbard explica.

Para colmo de males, el Dr. Hubbard añade "Si donrsquo-t comer lo suficiente de ciertos aminoácidos, que doesnrsquo-t importa si usted tiene más de los demás".

Pero hay una manera más fácil, incluso para los vegetarianos para obtener un conjunto completo de aminoácidos. Y es que para incluir alimentos vegetarianos que proporcionan proteína completa.

Aquí hay algunas fuentes de alimentos con todos los aminoácidos esenciales. Haga clic aquí para obtener una lista completa de alimentos de proteínas para los vegetarianos. quinua, trigo sarraceno, soja, arroz y frijoles, seitán y espirulina.

Puede comer demasiada proteína puede ser perjudicial?

Tan importante como la proteína es a su salud, demasiado de cualquier cosas buenas pueden llegar a ser malo. Y la proteína no es una excepción.

El Dr. Mercola explica esto aquí. Comer demasiadas proteínas puede dejar un impacto negativo en su salud. Comer más proteínas que su cuerpo necesita puede interferir con sus metas de salud en un número de maneras.

"Aumento de peso", "aumento de la grasa corporal", "la tensión en los riñones", "deshidración"Y la lixiviación de minerales en los huesos importantes son sólo para nombrar unos pocos.

Esto se debe a que sólo alrededor del 60 por ciento de proteína se convierte en glucosa para el uso de energía y se utiliza en su mayoría por los músculos. Y el exceso se puede almacenar en forma de grasa al igual que cualquier otra fuente de alimentos (9).

En pocas palabras, al igual que las otras macros, no se puede simplemente comer en exceso de proteínas en el nombre de impulsar la ingesta de proteínas. El efecto negativo del exceso de consumo todavía se aplica a la proteína también.

La carne roja como carne de res, ternera, cerdo, cordero y carne de cabra en particular, debe consumirse con moderación.

A pesar de sus valores nutricionales como proteínas, minerales y vitaminas como las vitaminas B12, las investigaciones muestran un alto consumo de carne roja puede aumentar su riesgo para la salud. El cáncer colorrectal, enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades crónicas, sólo para nombrar unos pocos (10).

Y de acuerdo con la Escuela de Harvard de Salud Pública, el riesgo de morir de esas enfermedades es mayor con el exceso de carne roja que otra proteína magra, como pollo y pescado.

Conclusión

La proteína es un nutriente muy importante y tiene numerosos beneficios para la salud que son importantes para todos nosotros. Y no es difícil obtener suficiente proteína en la dieta. Espero que este artículo era una guía útil para ayudar a encontrar su ingesta de proteína ideal.

¿Qué le pareció de proteínas? Qué se obtiene suficiente proteína todos los días? Déjame un comentario más abajo para darme a conocer.