Un plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso y mejorar la salud

La proteína es muy importante para una buena salud.

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Es un nutriente que debe ser consumida todos los días para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

La ingesta dietética de referencia (DRI) para la proteína es de 0,36 gramos por libra de peso corporal, o 0,8 gramos por kilogramo.

Sin embargo, una gran cantidad de evidencia apoya un mayor consumo de proteínas para la pérdida de peso y otros beneficios para la salud.

Este artículo se echa un vistazo detallado a los efectos beneficiosos de proteínas y proporciona una guía para lograr los mejores resultados en una dieta alta en proteínas.

Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con carbohidratos y grasas.

En su cuerpo, realiza las siguientes funciones:

• Reparación y mantenimiento: La proteína es el componente principal de los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Estos tejidos se reparan continuamente y se reemplazan con nueva proteína.
• hormonas: proteínas mensajeras químicas permiten a las células y órganos en su cuerpo para comunicarse entre sí.
• enzimas: La mayoría de las enzimas son proteínas, y los miles de reacciones químicas que tienen lugar en todo el cuerpo son impulsados ​​por ellos.
• Transporte y almacenamiento: Algunas proteínas ayudan a entregar moléculas importantes donde son necesarios. Por ejemplo, la proteína hemoglobina transporta el oxígeno a las células del cuerpo.

La proteína se compone de unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos.

De los 22 aminoácidos, 9 son considerados “esenciales”, lo que significa que deben ser consumidos en los alimentos debido a que su cuerpo no puede producirlos.

Es importante destacar que algunos alimentos proporcionan una mejor proteína que otros en función de su perfil de aminoácidos.

En términos generales, los productos animales son considerados “proteína completa”, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que su cuerpo necesita. Estos incluyen los huevos, productos lácteos, carne, pescado y aves de corral.

Las proteínas vegetales no proporcionan cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, pero se pueden combinar con otras fuentes vegetales para hacer proteína completa. Frijoles, legumbres, cereales, soja, nueces y semillas son ejemplos de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas.

Aunque la calidad de la proteína es importante, la cantidad de proteína que consume es la clave.

Muchos investigadores creen que las recomendaciones actuales de proteínas pueden ser demasiado bajos para permanecer verdaderamente saludable en el largo plazo (1).

Resumen: La proteína sirve para una serie de funciones importantes en su cuerpo. Se compone de los aminoácidos individuales, incluyendo muchos que su cuerpo no puede crear por sí mismo.

Efectos de la proteína en la pérdida de peso

La investigación sugiere que el aumento de la ingesta de proteínas puede tener efectos notables en el apetito, el metabolismo, el peso y la composición corporal.

Apetito y plenitud

Comer más proteínas puede ayudar a suprimir el hambre y el apetito por horas después de comer.

La proteína aumenta la producción de hormonas como PYY y GLP-1, los cuales ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Además, ayuda a reducir los niveles de grelina, también conocido como la “hormona del hambre” (2, 3, 4, 5, 6).

En un estudio controlado de 12 mujeres sanas, el grupo que consume una dieta alta en proteínas experimentó más altos niveles de GLP-1, mayor sensación de plenitud y menos hambre que el grupo que comió una dieta baja en proteínas (6).

Debido a estos efectos sobre el apetito y la plenitud, un mayor consumo de proteínas típicamente conduce a una reducción natural en la ingesta de alimentos.

En otro estudio, cuando se permitió 19 adultos jóvenes sanos de comer tanto como quisieran en una dieta que consta de 30% de proteína, que consumen un promedio de 441 calorías menos por día que cuando seguían una dieta que consta de 10% de proteína (7 ).

Curiosamente, otra razón por la proteína es tan satisfactorio parece estar relacionado con el aumento significativo en la tasa metabólica que se produce durante la digestión (8).

Tasa metabólica

Un mayor consumo de proteínas puede aumentar el número de calorías que quema.

La digestión de proteínas parece aumentar la tasa metabólica por un impresionante 20-35%, en comparación con un aumento del 5-15% para la digestión de los carbohidratos o las grasas (9).

De hecho, varios estudios han encontrado que cuando las personas comen dietas altas en proteínas, terminan quemando más calorías durante varias horas después de comer (8, 10, 11, 12, 13).

En un estudio de 10 mujeres jóvenes sanas, que consumen una dieta alta en proteínas durante un día fue demostrado que aumenta la tasa metabólica después de las comidas casi el doble que comer una dieta alta en carbohidratos durante un día (13).

La pérdida de peso y la composición corporal

Como es lógico, la capacidad de la proteína para suprimir el apetito, promover la plenitud y aumentar el metabolismo puede ayudar a perder peso.

Varios estudios de alta calidad han encontrado que el aumento de la ingesta de proteínas promueve peso y pérdida de grasa (14, 15, 16, 17, 18).

En un estudio de seis meses de dieta que incluye 65 mujeres con sobrepeso y obesidad, el grupo de alto contenido de proteínas perdieron un promedio de 43% más grasa que el grupo de alto contenido de carbohidratos. Lo que es más, el 35% de las mujeres en el grupo de alto contenido de proteínas perdido al menos 22 libras (10 kg) (16).

Por lo general, cuando se reduce la ingesta de calorías, su metabolismo se ralentiza. Esto es debido en parte a la pérdida de músculo.

Sin embargo, la investigación sugiere que un mayor consumo de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de músculo y mantener su tasa metabólica (15, 17, 19).

En una gran revisión de 24 estudios que incluyeron más de 1.000 personas, se encontró que las dietas de alto contenido proteínico para ser más efectivas que las dietas de proteínas estándar para la pérdida de peso, la preservación de la masa muscular y la prevención de desaceleración metabólica durante la pérdida de peso (15).

Es importante destacar que las dietas de proteínas de alto estándar o pueden ser eficaces para todos.

Pero de manera interesante, un estudio Europea concluyó que basado en diferentes tipos de genes, las dietas altas en proteínas serían especialmente eficaz para la pérdida de peso y mantenimiento en el 67% de la población (14).

Resumen: La capacidad de las dietas altas en proteínas para disminuir el hambre, aumentar la sensación de saciedad, aumentar la tasa metabólica y proteger el músculo hace eficaces para perder peso y mejorar la composición corporal.

Otros efectos beneficiosos de la proteína

Además de sus efectos favorables sobre el peso, la proteína puede ayudar a mejorar la salud de muchas otras maneras:

• Aumentar la masa muscular: Los estudios han demostrado una mayor ingesta proteica puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia (20, 21).
• Reducir la pérdida muscular durante el envejecimiento: Muchas personas pierden el músculo a medida que envejecen. Un estudio encontró que la adición de un batido de proteína diaria ayudó a proteger la salud muscular en hombres mayores sanos y aquellos con pérdida muscular relacionada con la edad (22, 23, 24).
• Fortalecer los huesos: mayor consumo de proteínas puede promover la salud de los huesos. En un estudio, las mujeres mayores con la mayor ingesta de proteínas animales experimentaron una enorme 69% menor riesgo de fractura de cadera (25, 26, 27, 28).
• Mejorar la cicatrización de heridas: Los estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas pueden mejorar la cicatrización de heridas relacionadas con la cirugía o lesión, incluyendo úlceras por presión (29, 30, 31).

Resumen: La investigación sugiere que un alto consumo de proteínas puede ayudar a construir músculo, hueso y proteger contra la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento y mejorar la cicatrización de heridas.

¿Cuánta proteína debe comer todos los días?

Video: Dieta saludable alta en PROTEÍNA - Nutrición con sabor

La cantidad óptima de proteínas a consumir por día es algo controvertido.

Sobre la base de la DRI de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 0,8 gramos por kilogramo, a (68-kg) persona de 150 libras necesitaría alrededor de 54 gramos por día.

Si bien esto puede ser suficiente para prevenir la deficiencia de proteína pura y simple, muchos expertos creen que esto es demasiado baja para una salud óptima, incluyendo el mantenimiento de la masa muscular (1, 32).

De hecho, los estudios han demostrado que los adultos de edad avanzada, en particular, necesitan más proteínas que la DRI, concluyendo que 0,6 gramos de proteína por libra, o 1,3 gramos por kilogramo, pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (33, 34).

Además, se han encontrado las dietas que proporcionan hasta el doble del DRI en 0.75 gramos de proteína por libra, o 1,6 gramos por kilogramo de aumentar de peso y pérdida de grasa, mejorar la composición corporal y proteger muscular durante la pérdida de peso (1, 17, 18, 19 , 35).

Sin embargo, el aumento de la ingesta de proteínas más allá de esta cantidad no parece proporcionar beneficios adicionales.

Un estudio demostró que los hombres que consumían 0,75 gramos de proteína por libra, o 1,6 gramos por kilogramo, perdió un poco más de grasa y tuvo ganancias similares en el músculo, en comparación con el grupo que consumió 1,1 gramos por libra, o 2,4 gramos por kilogramo (18).

Video: Dieta Hiperproteica Para Adelgazar | Dieta Alta En Proteinas Para Adelgazar Rapido

Una dieta alta en proteínas para bajar de peso y la salud general debería proporcionar alrededor de 0,6 a 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 1.2-1.6 gramos por kilogramo, y el 20-30% de las calorías por día.

Para la persona de 150 libras (68 kg), esto proporciona una amplia gama de alrededor de 82-110 gramos de proteínas diarias, dependiendo de la ingesta de calorías.

Por otra parte, es importante difundir su ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día, en lugar de consumir la mayor parte de ella en una comida. Esto permite que su cuerpo utilice la proteína más eficiente (32).

Resumen: La ingesta diaria de 0.6-0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 1,2-1,6 gramos por kilogramo, puede promover la pérdida de grasa y proteger contra la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento.

Cómo Seguir una dieta alta en proteínas

Una dieta alta en proteínas es fácil de seguir y puede ser personalizado de acuerdo a sus propias preferencias alimentarias y objetivos relacionados con la salud.

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Por ejemplo, es posible que desee seguir una baja en carbohidratos, dieta alta en proteínas para mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control.

Si se evitan los productos lácteos, puede seguir una dieta libre de productos lácteos que es rica en proteínas.

Incluso una dieta vegetariana puede ser rica en proteínas si incluye huevos o productos lácteos y un montón de leguminosas y otras proteínas vegetales.

Aquí hay algunas pautas básicas para seguir una dieta alta en proteínas:

• Mantenga un diario de alimentos: Iniciar un diario de alimentos utilizando una aplicación o sitio web que proporciona valores de proteína para los miles de alimentos y le permite establecer sus propios objetivos de calorías y macronutrientes.
• Calcular las necesidades de proteínas: Para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso en libras por 0.6-0.75 gramos, o el peso en kilogramos por 1.2-1.6 gramos.
• Coma por lo menos 25-30 gramos de proteína en las comidas: La investigación ha demostrado que consumir un mínimo de 25 gramos de proteína en las comidas puede promover la pérdida de peso, el mantenimiento muscular y una mejor salud en general (35).
• Incluir tanto las proteínas animales y vegetales en su dieta: Comer una combinación de ambos tipos de ayuda a hacer su dieta más nutritiva en general.
• Elija fuentes de proteína de alta calidad: Centrarse en las carnes frescas, huevos, productos lácteos y otras proteínas, en lugar de las carnes procesadas como el tocino y almuerzo carnes.
• Consumir comidas bien balanceadas: Equilibrar los alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.

Por último, esta lista de 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas puede ayudar a empezar.

Resumen: Calcular sus necesidades de proteínas, el seguimiento de su consumo en un diario de alimentos y la planificación de comidas bien balanceadas le ayudará a obtener los mejores resultados en una dieta alta en proteínas.

Ejemplo de plan de comidas de alta proteína

El ejemplo siguiente proporciona alrededor de 100 gramos de proteína por día. Sin embargo, puede ajustar las porciones para satisfacer sus necesidades.

lunes

• Desayuno: 3 huevos, 1 rebanada de pan tostado de grano con 1 cucharada de mantequilla de almendra y una pera.
• Almuerzo: Ensalada de aguacate fresco y queso cottage y una naranja.
• Cena: 6 onzas (170 g) de carne, patata dulce y calabacín a la parrilla.

martes

• Desayuno: Smoothie hecho con polvo de proteína de 1 cucharada, leche de coco 1 taza y fresas.
• Almuerzo: 4 onzas (114 g) salmón enlatado, verduras mixtas, aceite de oliva y el vinagre y una manzana.
• Cena: 4 onzas (114 g) de pollo asado con quinoa y las coles de Bruselas.

miércoles

• Desayuno: Harina de avena y un yogur natural griego taza con nueces picadas 1/4 de taza.
• Almuerzo: 4 onzas (114 g) pollo mezclado con aguacate y pimiento rojo y un melocotón.
• Cena: Toda la carne Veggie Chile y el arroz marrón.

jueves

• Desayuno: tortilla española hecha con 3 huevos, 1 onza de queso, pimientos picantes, aceitunas negras y salsa y una naranja.
• Almuerzo: Restos de toda la carne Veggie Chile y el arroz marrón.
• Cena: 4 onzas (114 g) de halibut, lentejas y brócoli.

viernes

• Desayuno: Una taza de queso cottage con nueces picadas 1/4 taza de cubitos, manzanas y canela.
• Almuerzo: 4 onzas (114 g) salmón enlatado mezclado con mayonesa sano en germinados de pan de grano y palitos de zanahoria.
• Cena: Albóndigas de pollo con salsa marinara, calabaza espagueti y frambuesas.

sábado

• Desayuno: Frittata hacen con 3 huevos, queso 1 oz y 1/2 patatas en dados taza.
• Almuerzo: Sobrantes de pollo Albóndigas con salsa marinara y calabaza espagueti con una manzana.
• Cena: 3 onzas (85 g) fajitas de camarón con cebollas asadas y pimientos, guacamole, frijoles negros 1 de la taza en una tortilla de maíz.

domingo

• Desayuno: Proteína de calabaza panqueques cubierto con 1/4 taza de nueces picadas.
• Almuerzo: llano Una taza de yogur griego mezclado con 1/4 taza de nueces picadas mixtas y piña.
• Cena: 6 onzas (170 g) de color salmón, patatas y espinacas salteadas.

Resumen: Las comidas en una dieta alta en proteínas deben incluir un moderado a grande porción de proteína balanceada con carbohidratos y grasas saludables fuentes.

Los efectos adversos potenciales de las dietas altas en proteínas

Las dietas altas en proteínas son seguros y saludables para la mayoría de la gente.

Contrariamente a la creencia popular, una mayor ingesta proteica no causa problemas renales en personas con función renal normal (36, 37).

Es más, un estudio encontró que cuando las personas con sobrepeso con diabetes y enfermedad renal en etapa temprana consumieron una dieta de pérdida de peso que consiste en proteína de 30% durante 12 meses, su función renal no empeoró (38).

Por otro lado, las personas que ya tienen enfermedad renal avanzada suelen tener que reducir su ingesta de proteínas con el fin de preservar la función renal (39, 40) restante.

Las dietas ricas en proteínas también pueden promover cálculos renales en personas susceptibles. Un estudio encontró que esto era principalmente cierto para grandes cantidades de proteínas de origen animal, en lugar de proteína vegetal (41, 42).

Además, las personas con enfermedad hepática u otros problemas graves de salud deben consultar con su médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

Resumen: Las dietas altas en proteínas son seguros y saludables para la mayoría de la gente, pero pueden causar problemas en personas con ciertas enfermedades o condiciones de salud.

La línea de fondo

La proteína es un nutriente importante y única.

Un mayor consumo de proteínas está vinculada a efectos beneficiosos sobre el apetito, el peso, la composición corporal, el envejecimiento y la salud general.

Para obtener los máximos beneficios de una dieta alta en proteínas, se extendió su consumo de proteínas durante todo el día, elegir las fuentes de alta calidad y equilibrar su ingesta de grasas y carbohidratos saludables.