Administrar macros para la pérdida de grasa

¿Qué es una dieta basada en macros?

Si usted está leyendo este artículo, entonces lo más probable es que haya oído hablar de una dieta a base de macros. Si usted no sabe lo que es una macro macro o cómo funciona la dieta, sugiero la lectura de mi Macros para principiantes Artículo primero.

Cuando se trata de la pérdida de grasa, una dieta basada en macros ha demostrado ser eficaz y sostenible para un gran número de people.It es sostenible, ya que permite a una persona a dieta tiene flexibilidad cuando se trata de la selección de alimentos y efectivo en términos de pérdida de grasa, siempre y cuando macros de destino están por debajo de sus necesidades de energía o calorías.

Sin embargo, para empezar o encontrar sus macros de destino para la pérdida de grasa por su cuenta no son las cosas más fáciles de hacer. Por lo tanto, he presentado una estrategia para encontrar sus macros de destino para la pérdida de grasa en este artículo.

Balance de energía

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Este es el aspecto más importante de cualquier dieta. Incluso en una dieta basada en macros, si su consumo de calorías o el consumo de energía es demasiado alto, entonces la pérdida de grasa no puede suceder- por lo tanto la importancia de encontrar primero de sus necesidades calóricas.

El seguimiento de su ingesta calórica normal durante un período de varios días usando una aplicación como MyFitnessPal le puede dar una verdadera estimación de su calórico diario necesita para mantener su peso, también conocida como la línea de base o la tasa metabólica.

Tendrá que comer menos de su línea de base para perder grasa. En general, la mayoría de la gente puede lograr la pérdida de peso comiendo aproximadamente 10-15 veces su peso en calorías.

Por ejemplo, un individuo que pesan 180 libras puede perder peso comiendo en cualquier lugar de 1800-2700 calorías dependiendo de su metabolismo individual y su nivel de actividad. Sin embargo, esto no es un fin que todos los todos número y algunos pueden necesitar menos calorías o más.

Además, a medida que pierde peso, el número de calorías que necesita el organismo conocido como la línea de base disminuye también. Por lo tanto, a lo largo de la totalidad de su dieta, tendrá que ser ajustado cada pocas semanas o meses para tener en cuenta el cambio en la tasa metabólica para continuar el proceso de pérdida de grasa el número de calorías consumidas diariamente por la pérdida de grasa.

Multiplicando su peso en un 10-15 es un buen punto de partida para la formulación de una dieta a base de macros, pero recuerde que tendrá que ser ajustada en base a su progreso o falta de ella este número.

Si se preguntan cómo se relacionan con las macros de calorías, se puede pensar en macros como una forma más precisa de la cuenta de calorías que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas contienen 9 calorías por gramo.

¿Cómo encontrar la ingesta de proteínas

La proteína es un macronutriente clave debido a su uso por el cuerpo para reparar, mantener y hacer crecer el tejido muscular. Sin él, el crecimiento muscular y / o retención durante una etapa de pérdida de grasa no se maximizan a su capacidad plena.

Por lo tanto, tener una cantidad adecuada de proteína diaria es de gran importancia. La cantidad de proteína necesaria por un individuo es uno que es muy debatido.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 1,2-1,7 por kilogramo de peso corporal para los atletas de entrenamiento de fuerza, mientras que la mayoría de los expertos de la aptitud recomendarían 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Esto nos conduce con un rango de 98-180 gramos de proteína para una persona que pesa 180 libras.

Debido a que el tejido graso se compone de triglicéridos y la proteína no es necesario para su estructura, mi sugerencia personal es consumir 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra. El uso de un individuo 180lbs con la grasa corporal del 20% como un ejemplo, podemos calcular 146lbs de masa magra (180lbs-36lbs) - por lo tanto se lo recomendaría 146 gramos de proteína al día.

Para encontrar su ingesta de proteínas personal, multiplique su peso corporal veces su porcentaje de grasa corporal, y luego restar el producto de su peso corporal.

Hidratos de carbono y la ingesta de grasas

Debido a que tanto la función primaria de estos macronutrientes es proporcionar energía, la preferencia personal está involucrado en el cálculo de estas macros.

Dado que los carbohidratos se pueden almacenar en el cuerpo para la liberación rápida de energía que es crítico durante períodos en los que el cuerpo necesita energía inmediata, tales como el entrenamiento con pesas, me siento consumiendo un mayor porcentaje de calorías de los carbohidratos que las grasas es más óptimo para el rendimiento y hacen retención del músculo.

Aunque las grasas proporcionan energía al cuerpo, se convierte en demasiado lenta de una tasa para apoyar la energía músculos necesitan durante el entrenamiento con pesas.

A pesar del papel hidratos de carbono en el rendimiento en los entrenamientos, la sostenibilidad es el principal factor de éxito para cualquier dieta. Por lo tanto, si un individuo goza de consumir la dieta de un alto contenido de grasa más bajo en carbohidratos, entonces eso es lo que tiene más sentido para su éxito a largo plazo.

¿Cómo encontrar carbohidratos y grasas macros

Búsqueda de los carbohidratos y grasas macros diarias dependerá de su consumo de calorías y proteínas al día.

Una vez que haya determinado sus necesidades diarias de calorías y proteínas, puede dividir las calorías restantes entre las grasas y los hidratos de carbono como desee.

Para un consumo de 1800 calorías con 146 gramos de proteína individual diaria 180lbs, esto deja un 1216 (1800 calorías -584 calorías de la proteína (146 * 4)) asignación de calorías de los carbohidratos y grasas.

Con 1216 calorías restantes, recomiendo el uso de su peso corporal o hasta 2 veces su peso corporal para las dietas altas en calorías para su ingesta diaria de hidratos de carbono y el uso de las calorías restantes para el consumo de grasas.

Usando nuestro ejemplo 180 libras persona, esto significa 720 calorías (180 * 4) de carbohidratos dejando 496 calorías de la grasa. Dividir las calorías restantes en un 9 para encontrar el objetivo de 55 gramos de grasa al día. Esto deja a las macros de destino para nuestra persona 180 libras a 180 gramos de hidratos de carbono, 146 gramos de proteínas y 55 gramos de grasa con una ingesta calórica diaria de 1.800 calorías.

Para encontrar su ingesta de carbohidratos personal, multiplique su peso corporal veces 1 o 2 dependiendo de su consumo de calorías o preferencia personal.

Para encontrar su ingesta de grasa personal, restar sus proteínas y carbohidratos calorías diarias (gramos veces 4) de su meta diaria de calorías y dividir las calorías restantes en un 9.

Gestión macro: La línea de base

Como se mencionó anteriormente, tendrán que ser ajustados en base a resultados y objetivos de la ingesta calórica de destino y por lo tanto las macros que componen esa admisión. Aún así, este artículo debería servir como una excelente guía para que pueda empezar en el cálculo de sus macros iniciales para la pérdida de grasa.

Además, tenga en cuenta que estas son mis recomendaciones personales para la búsqueda de objetivo ingesta de macronutrientes y el consumo diario recomendado de cada macronutriente es debate en curso.

Sin embargo, todo el tiempo que consume la cantidad adecuada de calorías diarias, usted perderá la grasa, independientemente de la ruptura de macronutrientes.

Video: Gero - Calorias en los dias de descanso

Por lo tanto, encontrar la combinación de macronutrientes que funciona mejor para usted como que en última instancia conducir a la sostenibilidad y la pérdida de grasa, siempre y cuando permanezca dentro del rango de calorías adecuada.

Otras lecturas:

• La comprensión de macronutrientes / Relaciones de Macros