Una guía del principiante a la pérdida de grasa para la competencia físico

Haga clic aquí para aprender más acerca de las macros

Aunque hay muchas maneras de conseguir el trabajo hecho, creo que la forma más eficiente y eficaz de perder grasa corporal es por el seguimiento de su consumo de calorías y macronutrientes.

Por desgracia, sólo comer sano no es suficiente cuando se trata de ser el escenario lean.Although puede experimentar el éxito en las primeras etapas de la dieta, mientras que la limpieza de su nutrición, con el tiempo tendrá que ajustar su dieta cuando se golpea una meseta de pérdida de grasa.

¿Cómo se puede hacer un ajuste calculado sin datos nutricionales? ¿Está tomando demasiadas calorías, carbohidratos o grasas? ¿Está recibiendo una cantidad adecuada de proteínas para mantener el músculo?

Sin saber su macronutrientes actual y el consumo de calorías, es un tiro en la oscuridad a lo que puede obstaculizar su progreso y lo que hay que hacer para conseguir la bola rodando de nuevo la pérdida de grasa.

Mediante el seguimiento de las calorías y las macros se asegura de que usted puede hacer los ajustes apropiados cuando necessary.I recomiendo usar una aplicación como MyFitnessPal para realizar un seguimiento de las calorías y las macros ya que es muy fácil de usar y tiene una base de datos de alimentos enorme.

Ajustar en consecuencia

durante su preparación para un concurso físico, habrá momentos en que su pérdida de grasa puede llegar a una parada completa o su tasa de pérdida de grasa se ha reducido a un mínimo.

A medida que pierde peso, su tasa metabólica disminuye con el tiempo, así equilibrar el gasto de energía con la energía o el consumo de calorías.

Cuando se trata de hacer ajustes, la solución es bastante simple, pero es importante no saltar el gun.Usually, la solución a un punto de fricción pérdida de grasa es aumentar el gasto de energía, disminuir el consumo de calorías, o both.However, son ajustes mejor servido en pequeñas dosis.

Añadir demasiado gasto de energía a través de cardio o de corte demasiadas calorías, por lo general conduce a dos escenarios indeseables.

En un escenario, restringir y hacer demasiado ejercicio podría dar lugar a que el competidor romper y atracones. En el otro escenario, cuando el competidor tiene que hacer otro ajuste, podría potencialmente dejarlos con muy pocas calorías, una cantidad excesiva de ejercicio cardiovascular y pérdida de masa muscular.

El consumo excesivo de algunas de las calorías y exceso de ejercicio en un intento de arrojar el exceso de grasa corporal es una receta para disaster.Not única es que la estrategia no es sostenible para arrojar la grasa corporal, sino que también corre el riesgo de pérdida de masa muscular y un choque metabólico.

Los ajustes se satisfacen mejor en pequeñas dosis, así que asegúrese de darle un montón de tiempo para hacer los ajustes necesarios ya que esto permitirá a perder grasa sin sacrificar su músculo ganado duro.

Tome su tiempo

Con el objetivo de perder 1 libra-2 libras a la semana puede parecer redundante, pero un déficit calórico más pequeño como lo es una de las maneras más efectivas para perder grasa sin perder músculo.

También recomiendo darse unas cuantas semanas más de lo que puede necesitar en caso de que golpea una grasa plateau.This pérdida es especialmente cierto para los nuevos competidores quienes no están familiarizados con la obtención de sí mismos en forma de competencia.

Si usted cree que necesita perder 20 libras de grasa a ser el escenario listo, yo recomiendo tomar alrededor de 25 semanas a prep.This puede parecer un tiempo extremadamente largo, pero si usted es nuevo a la competencia es posible que tenga el tiempo extra para prepararse adecuadamente, ya que puede golpear a algunos contratiempos de pérdida de peso durante su viaje.

Video: Circuito quema grasa funcional [Rutina para definición] - Adicto Al Fitness

A medida que adquiera más experiencia con la competencia dieta o si usted contrata a un coche competición preparación experimentado, usted será capaz de acortar el tiempo de preparación porque usted o su entrenador sabrá cómo preparar de manera eficiente para una competición físico.

Mantener los Pesos Pesados

Cuando se trata de tejido muscular el viejo dicho de "usarlo o perderlo" habla del truth.Therefore, tal como se encuentra en las etapas de dieta en preparación para una competición físico, necesita estar seguro de mantener la intensidad y los pesos pesados en la sala de pesas.

En lugar de que la vieja teoría de levantar pesos más ligeros y hacer más repeticiones para conseguir cortar, usted debe esforzarse para mantener el levantamiento de la misma (o más) de peso por la misma cantidad de repeticiones, mientras que dejar su dieta "cortado" para arriba.

Aunque usted más que probable que pierda algo de fuerza durante la fase de la dieta, la fuerza que hace retener es relativamente buen indicador de la cantidad de masa muscular que ha conservado.

Al retener tanto músculo como sea posible, se le asegurándose de que usted está mejorando su composición corporal y no sólo perder weight.By mantener la intensidad en la sala de pesas y tomar su tiempo en la fase de la dieta, usted será más probable que cuelgue sobre la masa muscular que han trabajado tan duro para adquirir.

Cardio

Cardio es una gran herramienta para aumentar el gasto energético y la oxidación de grasas durante su preparación del concurso.

Mientras entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) puede ser más favorable para la pérdida de grasa y la preservación del músculo, el tipo y la cantidad de cardio realizado es altamente individualistas.

Los competidores los cuales son naturalmente delgadas pueden necesitar menos y más cortas sesiones de cardio que sus contrapartes naturalmente pesados.

En general, las sesiones de HIIT sólo duran 20-30 minutos whilesteady sesiones de estado pueden durar entre 30 a 60 minutos y en casos extremos hecho dos veces al día.

Algunos competidores sólo tienen tiempo suficiente para Interview para cardio mientras que otros pueden ser sólo después del entrenamiento demasiado agotado físicamente para realizar HIIT cardio.

Mi opinión personal es que los competidores deben encontrar lo que funciona mejor para ellos como el foco principal de cardio es ayudar a gastar más calorías y ambas formas de cardio hacerlo.

La línea de fondo

Video: SIN PESAS JAMÁS TENDRÁS RESULTADOS? - Mi Rutina Completa de Calistenia

Ya sea que usted está compitiendo en el culturismo, bikini, figura o físico, como la pérdida de grasa competidor es esencial para su success.By el seguimiento de sus macros para hacer ajustes cuando sea necesario, manteniendo su fuerza, y haciendo cardio para gastar calorías adicionales, a ser capaz de alcanzar con éxito su deseada

Ver también:

• El arte de Physique