Desmitificando ratios de macronutrientes o “macros”

Mucho más allá de conteo de calorías: La utilización de macros ayuda a acelerar la pérdida de grasa y ganar músculo

Hay un montón de tontos (y sí, no tan tonto) las ideas de dieta por ahí. Algunos son muy restrictivos y otros simplemente demasiado complicado. Así que vamos a hablar de una manera super eficaz y flexible de acercarse a la nutrición de fitness: proporciones de macronutrientes personalizado. Muchos planes de dieta por ahí, como las dietas cetogénicas, la zona, etc., utilizan el concepto de proporciones de macronutrientes. Culturistas y competidores físico han sido profundamente en macros personalizadas desde tiempos inmemoriales. Tiempo para el resto de nosotros para conseguir sabia y tomar nuestras opciones para comer en nuestras propias manos para finalmente ver el progreso que estamos buscando.

A pesar de que la persona promedio plan de macro No se verá como de un culturista, cualquier persona con acceso a internet, una calculadora, y una educación matemática de tercer grado puede aprovechar el poder de este sistema de alimentación. la utilización inteligente de un plan de alimentación macro es una de las mejores formas de acelerar su progreso hacia sus objetivos únicos, si usted está buscando para eliminar la grasa adicional, embalar en libras de músculo magro, o mejorar su fuerza, resistencia y rendimiento de potencia. Cuando lo haga llegar a sus metas, mantenerse al día con sus macros garantiza el mantenimiento de lo que hemos logrado en lugar de dejar que su caída progreso en el camino mientras se pregunta qué salió mal.

Cómo la nutrición enlaza con los objetivos de entrenamiento

Ya sea que esté tratando de perder libras de grasa o aumentar su masa muscular magra, que tendrá que estar de acuerdo que la nutrición es una de las herramientas más importantes que tiene a su disposición. Una rutina de ejercicios bien diseñado y bien pensado plan de nutrición rango cuello y cuello en importancia cuando se habla de cualquier tipo de pérdida o ganancia de grasa del músculo objetivos. Tal vez usted ha escuchado el dicho, “no se puede entrenar fuera una mala dieta”. ¡Totalmente cierto! Por supuesto que puede hacer algún progreso si está haciendo ejercicio como una bestia y comer como un perro hambriento en cada comida, pero que está disparando en el pie y ralentizar su progreso a un rastreo cuando podría estar galopando hacia sus objetivos. Una gran cantidad de metáforas animales de allí, lo sé.

¿Cuáles son las macros?

OK, voy a bajar mi tribuna y llegar a lo esencial y básico. “Macros” es la abreviatura de “macronutrientes”, de los cuales hay tres tipos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cada uno de los tres macros se puede pensar en términos de su densidad calórica. Los hidratos de carbono y proteínas ambos tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo. Cada uno de estos nutrientes proviene de diferentes fuentes y se va a jugar un papel esencial en nuestra función del cuerpo, que se resumen a continuación:

Los hidratos de carbono

¿Qué son y por qué lo necesito ‘Em?

Los hidratos de carbono vienen en muchos “sabores”. Básicamente, son cadenas de azúcar de diferentes longitudes que cortar en unidades individuales y el uso de la energía. La unidad más pequeña es la glucosa, que se puede medir en la sangre como “azúcar en la sangre”. Nuestros principales sitios de almacenamiento de carbohidratos para producir energía más adelante son nuestro hígado y los músculos. Cuando tenemos exceso de azúcar en la sangre, que vincularlo en largas cadenas de glucógeno y paquete a la basura para su uso futuro. También convertimos exceso de glucosa en grasa y la almacenamos en el tejido adiposo. Los carbohidratos son el combustible preferido de nuestro cuerpo para todas las funciones. El cerebro en particular, le gusta a la NOM en la glucosa para obtener energía. Eso ayuda a explicar el pensamiento confuso y cansancio (o complete la fusión llorosa * tos tos * en mi caso) cuando has ido demasiado tiempo sin comer y su azúcar en sangre es demasiado bajo. Se puede vivir en bajos o sin hidratos de carbono, pero no son el diablo que muchas personas dieta y fitness bien intencionados se han llevado a creer. La clave está en la moderación.

¿Dónde puedo obtener ‘Em?

Pan, arroz, quinua, también muchos otros granos para nombrar, frutas, verduras, todos los alimentos procesados ​​y bebidas. Nada “azucarado”, piensa: hidratos de carbono.

¿Cuántos carbohidratos necesito?

Esto variará en función de sus objetivos de fitness y pérdida de peso. Una proporción de macronutrientes deseable típico de consumo de carbohidratos puede ser en cualquier lugar de 25-40% de la ingesta total de calorías. Algunas personas pueden querer ir más bajo de la pérdida de grasa acelerada, o superior para los deportes de resistencia. No se limite a adivinar, aunque-hay varias maneras de determinar su cantidad ideal de hidratos de carbono: proteína: grasa incluyendo calculadoras en línea y aplicaciones ingeniosas (más sobre esto más adelante).

Ver también:

• Consejos para ayudarle a añadir más carbohidratos saludables a su dieta

Proteína

¿Qué es y por qué lo necesito?

La proteína se compone de aminoácidos, los bloques de construcción de la estructura de su cuerpo, así como componentes clave de muchas hormonas y enzimas. Comer suficiente proteína ayuda a mantener la masa muscular en tiempos de déficit de calorías (por ejemplo, cuando estás en un programa de pérdida de grasa). Si la ingesta de proteínas es demasiado bajo, su cuerpo comenzará a romper el tejido muscular para su uso como combustible.

¿Dónde puedo conseguirlo?

Las fuentes animales son la mejor manera de obtener proteínas: carne, pescado, huevos y productos lácteos. Veganos pueden obtener proteína completa de la combinación de diferentes alimentos vegetales como el maíz con frijoles o frijoles con arroz. Ya que estos también contienen una buena cantidad de hidratos de carbono, los veganos tienen algunos retos especiales en el equilibrio de sus macros, pero absolutamente se puede hacer.

¿Cuánta proteína necesito?

Depende de sus objetivos. Verás proteínas macro recomendaciones comúnmente caen entre un 20-40% de la ingesta total de calorías. Es mejor para calcular sus necesidades de proteínas específicas en función de su masa corporal magra y sus objetivos (más sobre esto más adelante).

Ver también:

• Consejos para ayudarle a añadir más proteínas a su dieta

Grasa

¿Qué es y por qué lo necesito?

Tan triste que la grasa se pone tan mala reputación. La grasa es de hecho muy densos en calorías (9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos), pero es un nutriente esencial que debe tener para la función apropiada del cuerpo. La grasa se utiliza para la absorción de nutrientes, la producción de hormonas, la función cerebral, y como fuente de energía. Súper dietas bajas en grasa no son las dietas saludables, como lo hemos sido alimentado a la fuerza desde hace muchos años. La grasa debe ser consumida, solo con moderación ya que es bastante abundante en calorías.

¿Dónde puedo conseguirlo?

Aceites, pescados grasos, mantequilla, nueces, aguacates, carne, y muchas otras cosas deliciosas.

¿Cuánta grasa ¿Es necesario?

Verás macros de grasa alrededor de 25-35%, dependiendo del plan que se encuentra. Recuerde que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo de proteínas o hidratos de carbono, por lo que sale a menos de grasa total en comparación con las proteínas y la ingesta de carbohidratos.

Ver también:

• Consejos para ayudarle a añadir más grasas saludables a su dieta

Calorías de entrada / salida exprés calorías ... en pocas palabras

Ahora que hemos roto abajo lo macronutrientes son, vamos a entrar en los principios detrás de cualquier plan macro. Para muchos, muchos años, la gente ha estado utilizando un sencillo sistema de conteo de calorías que de hecho puede ayudar a arrojar peso en libras no deseadas. Básicamente, usted tiene las calorías que salen: ejercicio y la tasa metabólica basal. Tienes en calorías: comida. Cuando quemar más calorías de las que consume, usted perderá el peso mediante la creación de una déficit de calorías. Cuando swing hasta el otro extremo y tomar más calorías de las que terminan quemando, se crea una excedente de calorías y que aumente de peso.

Algunas personas se ponen muy caliente bajo el cuello cuando la situación se resume de esta manera, y concedió, es una simplificación excesiva. Sin embargo, numerosos estudios, así como las observaciones de campo han demostrado que cuando se sobrealimentar, aumenta de peso, y cuando alimentación inferior, a perder peso. Así que es una apuesta segura bastante Dang que esta línea de pensamiento refleja la realidad y así puede ayudar a guiar sus opciones de alimentación. Aquí hay un par de pequeños escenarios para resumir las calorías en / calorías a cabo la relación:

Calorías en calorías (-minus) OUT = número negativo indica déficit de calorías (pérdida de peso)

Calorías en calorías (-minus) OUT = número positivo indica excedente de calorías (aumento de peso)

Los problemas con el conteo de calorías simple

El problema con un sistema de conteo de calorías recto-para arriba es que contempla todas las fuentes de calorías como si fueran iguales. Se podía comer todas sus calorías provenientes de carbohidratos y grasas, y ninguna de las proteínas, y que le siguen técnicamente estar en alineación con el principio básico de su plan de alimentación. Usted se sentiría como basura y la experiencia de la pérdida muscular loco, sin embargo!

Así, en un esquema de conteo de calorías sencilla proporciones de macronutrientes no entran en juego, y ahí es donde las personas tienden a meterse en problemas. Sí, si usted está en una dieta restrictiva y que está constantemente entrando debajo de su límite diario de calorías, es muy probable que usted notará el peso de la escala de dejar a con el tiempo. Sin embargo, si usted no es inteligente al respecto, el déficit de calorías puede llegar a causar la pérdida de peso que vienen de músculo en lugar de grasa. En lo personal, yo no conozco a nadie que quisiera perder lejos de su tejido muscular y se convierten en “flaco gordo” en lugar de delgado y tonificado.

El uso de proporciones de macronutrientes en lugar de calorías simples en / calorías a cabo resuelve ese problema cómodamente al asegurar que la ingesta de la cantidad adecuada del tipo correcto de nutrientes al hecho que avance hacia sus objetivos reales.

Entonces, ¿cómo macros Relacionar a la vieja escuela el conteo de calorías?

Se puede pensar en proporciones de macronutrientes como el conteo de calorías de 2.0, es decir, una actualización en un sistema antiguo que ahora funciona mucho mejor. Si bien es posible perder peso mediante la simple comparación de calorías en calorías a cabo y asegurar que siempre viene en un déficit, que va a experimentar un progreso más rápido y sentirse más saludable en el camino si marca en sus macros para satisfacer sus objetivos mientras que todavía mantiene bien el déficit de calorías clásica (o excedente de calorías si está de aumento de volumen).

Cómo averiguar su macrocoeficiente Ideal

Hay un montón de herramientas en línea que le ayudan a marcar en las mejores proporciones de macronutrientes para sus objetivos individuales. Una buena calculadora macro se va a tomar en cuenta su peso, altura, sexo y porcentaje de grasa corporal. Si no sabe cuál es su porcentaje de grasa corporal, yo recomiendo que lo consigue probado por un entrenador personal o un nutricionista. También podrás comprar calculadoras pliegues cutáneos asequibles para seguir su progreso en el hogar. Si usted no sabe que en este momento, todavía se pueden estimar las razones de la macro que utilizan estas herramientas en línea.

A continuación se presentan enlaces a unas cuantas calculadoras interesantes que son de uso gratuito:

• https://iifym.com/iifym-calculator/
• https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator
• https://macronutrientcalculator.com/

Desmitificando Macronutrientes: La línea de base

Costumbre proporciones de macronutrientes son una de las mejores y más flexibles planes de alimentación que hay. proporciones de macronutrientes se pueden personalizar para la pérdida de grasa, aumento del músculo, el rendimiento deportivo, e incluso simplemente el mantenimiento de peso cuando llegue a donde quiere estar. Hay una curva de aprendizaje a medida que aprende cómo pensar acerca de los alimentos y su alimentación diaria de diferentes maneras, pero será bien vale la pena. dietas restrictivas simples pueden resultar aburrido rápido y tienen altas tasas de desgaste. En su lugar, tratar de aprender lo que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima mientras que la aceleración a lo largo de usted hacia sus objetivos de fitness. Es un cambio de estilo de vida en lugar de una solución rápida, lo que significa que una vez que el cuelgue de ella y ver los resultados que vienen su manera, estás en el camino hacia el cambio permanente.

Ver también:

• Los mejores consejos Top 10 Nutrición para la pérdida de peso permanente