El mejor entrenamiento posterior para los hombres

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El lattisimus Dorsi más comúnmente conocida como los "dorsales" son responsables de la extensión y aducción del hombro, horizontalmente secuestrar el brazo, y la rotación interna de la articulación del hombro. Los dorsales son los que dan la espalda que "cobra" ver el tipo de cabeza y la mayoría de los ejercicios de espalda o movimientos de tirón son el resultado de la extensión del hombro y / o la aducción que conduce a la participación y el desarrollo de los músculos del lat.

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El grupo de músculos erectores de la columna se compone de tres columnas de músculo que corre verticalmente desde el cráneo hasta el final a los músculos pélvicos area.These son el centro de la espalda baja y son responsables de la ampliación de la columna vertebral de ahí el nombre erectores de la columna. Los ejercicios como hiper-extensiones y las múltiples variaciones del peso muerto son ejemplos que funcionan de la baja de la espalda en la extensión de la columna vertebral.

Video: Los 4 mejores ejercicios para aumentar masa muscular en los tríceps

La toma en consideración la formación de los músculos de la espalda, he recopilado hasta unos pocos consejos para el éxito posterior de ancho.

Los hombres detrás ejercicio de entrenamiento Consejos del Pro

¿Cómo se realiza un entrenamiento es tan importante como el propio entrenamiento. La realización de ejercicios sin una planificación o la forma adecuada puede establecer que para resultados mediocres. Por lo tanto, he recopilado algunos consejos para ayudarle a evitar cometer errores que limitan el crecimiento y ayudar a usted en lugar de centrarse en los músculos de la espalda para un crecimiento óptimo.

Capacitar a su espalda con movimientos verticales y horizontales igual

Muy a menudo verá los programas de entrenamiento de fuerza piden pecho y del hombro entrenamientos separados en days.However no consecutivos, a veces también puede verlos emparejados juntos como bien.El proceso de pensamiento detrás de trabajar los hombros y el pecho por separado en días no consecutivos, o ellos trabajando en junto provienen de la idea de que son ejercicios muy similares. Ambos grupos musculares se realizan con empuje dominada ejercicios que se incluyen muchos de los mismos músculos, excepto uno es un movimiento de presión horizontal y la otra es una línea vertical presionando movement.At este punto, usted puede estar pensando ¿qué tiene esto que ver con la parte de atrás? Aunque los ejercicios de tracción que dominan la espalda entrenamientos ocurren en un plano vertical y horizontal, así, simplemente no centramos en ese aspecto al igual que con ver con nuestros empuje dominado los entrenamientos.

La solución

Con los músculos del pecho y los hombros son el modelo, nos vamos a centrar en los dos movimientos horizontales y verticales tirando para fortalecer igualmente la parte posterior a través de un movimiento equilibrado approach.Whether los movimientos de tirón se realizan durante los días de entrenamiento no consecutivos, separados o en el mismo entrenamiento, la clave es asegurarse de que un número igual de ambos se están realizando en el largo haul.In Además de haber equilibrado tirando enfoque de ejercicio para un físico bien redondeado y el desarrollo posterior, también es una buena idea para igualar el número de empujar para tirar de ejercicios por semana, ya que gran parte de well.Too uno y no lo suficiente de la otra puede conducir a imbalances- muscular de sabotaje por lo tanto el objetivo de construir un físico bien redondeado.

Tren Con Diferentes apretones y anchos

El crecimiento de un amplio parte de atrás es todo acerca de la sobrecarga de los músculos. Si lo hace, a través de diferentes técnicas tales como el cambio de anchos de agarre y / o posición de las manos conduce a enfatizar diferentes áreas del músculo permitiendo para todo tipo de desarrollo muscular. Algo tan simple como agarrar la barra con las palmas hacia arriba o palmas hacia abajo puede hacer un mundo de diferencia. Por ejemplo, la colocación de las manos encima de la cabeza con un agarre en pronación o limita la activación del bíceps y pone más de la carga de trabajo del lat muscles.Conversely, el apretón secreto o supinación se acopla con el bíceps permitiendo así un uso más peso a la sobrecarga de los músculos de la espalda.

La solución

Volver capacitación debe incluir tanto por todo lo alto / pronación y supinación poco limpias / apretones ya que cada uno tiene su anchura advantages.Grip es otra táctica simple que puede permite la mejora a través de variation.Contrary a la creencia popular, usando un agarre más amplio en realidad no construir una amplia vuelta .Sin embargo, mirando el cuadro más grande ser fuerte desde diferentes ángulos es muy beneficioso porque los músculos en su conjunto son más fuertes y más fuerte es el músculo más grande es el muscle.Therefore, la incorporación de diferentes anchuras es una excelente manera de agregar el desarrollo muscular a través de la variación del ángulo .

Volver extremidades del entrenamiento de la nutrición de los hombres

Al igual que con los resultados de todos los demás rutina de entrenamiento, su progreso se ata la mano con su nutrición. Con demasiada frecuencia, una nutrición adecuada se reduce sólo a hacerlo cuando es conveniente en lugar de ser visto como una parte intrínseca de la mejora físico.

La nutrición es la base para su físico y sin una base estable y adecuado puede olvidarse de la construcción de una buena estructura.

Tome su nutrición en serio debido a la construcción de una amplia espalda o cualquier otro músculo va a requerir una cantidad adecuada de proteínas, así como la cantidad correcta de energía intake.A cantidad suficiente de proteínas da a su cuerpo la nutrición que necesita para crecer el tejido muscular, mientras que consume la cantidad adecuada de energía o calorías es necesaria para mejorar la composición corporal a través de la pérdida de grasa.

Ambos requisitos varían de un individuo a otro y encontrar la cantidad correcta de ambos para usted específicamente puede requerir el uso de una calculadora de nutrición o entrenador de la nutrición.

Volver mejor entrenamiento para los hombres: las rutinas

Esta rutina de ejercicios trasera ancha va a implicar dos entrenamientos especializados vuelta por semana. Cada entrenamiento tendrá un rango de repeticiones objetivo diferente que permite el crecimiento más muscular a través de la periodización, así como una variedad de empuñaduras, ángulos, y un enfoque de movimiento vertical-horizontal equilibrada. Para cubrir todas las bases, periodización se define como la planificación sistemática de manipular tanto el volumen y la intensidad de mejorar performance.With esta rutina en particular, el volumen y la intensidad será manipulado cambiando el representante de arquería cada entrenamiento workout.One se centrará en el poder con repeticiones en el rango de 5-8, mientras que el otro entrenamiento se centrará en tamaño, con repeticiones en el 10-12 range.However, ambos entrenamientos contendrán una cantidad igual de tirones horizontales y verticales para mejor equilibrio y ejercicio growth.An no incluido en cualquiera entrenamiento de espalda es la deadlift.Although el peso muerto y sus variaciones son sin duda algunos de los mejores ejercicios para el desarrollo de la zona lumbar, el objetivo principal del peso muerto es los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. La superposición de los músculos de las piernas entre ejercicios como la sentadilla y el peso muerto es por eso que creo peso muerto son más adecuadas para ser incluidas durante la pierna entrenamientos y los entrenamientos no hacia atrás.

El entrenamiento de rutina En primer lugar Volver: Rutina A

El primer entrenamiento posterior se concentra en la construcción de fuerza mediante la realización de ejercicios con los rangos de repeticiones de 5-8.In mi opinión, lo mejor es llevar a cabo los intensos entrenamientos bajo rango de repeticiones a principios de semana, seguido de los entrenamientos más altos rango de repeticiones más adelante en la semana .El propósito de la primera sesión de ejercicios es para construir la fuerza mediante el uso de pesas más pesadas que se logra mejor mediante la realización de la sesión de ejercicios cuando los músculos están completamente recuperados. Por lo tanto, para maximizar la fuerza, la gama baja rep entrenamiento debe ser completado en el momento en que los músculos de la espalda son frescas.

Una vez más, ya que el objetivo es la fuerza, el ritmo de repetición debe ser una, pero más rápido ritmo controlado, mientras que los períodos de descanso entre series debe ser más largo que permite una mejor recuperación muscular y un mejor rendimiento de cada serie.

Una sesión de ejercicios:

• Solapada con barra filas 2 series de calentamiento, 5 repeticiones de trabajo fija 5-8
• Jalones lat 5 conjuntos de trabajo 5-8 repeticiones
• T-Bar 3 Filas de trabajo fija 5-8 repeticiones
• Flexiones de trabajo 3 establece 5-8 repeticiones
• Dumbbell filas 3 de trabajo conjuntos de 5-8 repeticiones

El entrenamiento de rutina En segundo lugar Volver: Entrenamiento B

El segundo de nuevo entrenamiento se centra en el rango de 10-12 rep que es los rangos de repeticiones más eficaces para la hipertrofia, también conocido como músculo growth.Although el esquema de repeticiones superior de la segunda parte posterior entrenamiento es óptima para la hipertrofia, los pesos más ligeros no son tan físicamente exigiendo la fuerza sabia lo que es la mejor opción para el segundo entrenamiento de la semana, ya que los músculos pueden ser un poco cansado de la primera sesión de entrenamiento de vuelta a principios de semana.

Con el objetivo de aumentar el tamaño muscular, repeticiones deben ser completados en un momento pace.The resto moderada y controlada entre series deben ser más cortos durante la sesión de ejercicios más alta representante como los músculos requieren menos tiempo de recuperación de entrenamiento para la hipertrofia en comparación con períodos de descanso debe durar strength.These más o menos en cualquier lugar entre 60 y 120 segundos.

Entrenamiento B:

• Por todo lo alto remo con barra 2 series de calentamiento, 4 conjuntos de trabajo de los representantes de 10-12
• Apretón secreto Lat Pulldowns 3 conjuntos de trabajo de los representantes de 10-12
• Sentados filas cable de 3 conjuntos de trabajo de los representantes de 10-12
• Chin Ups 3 conjuntos de trabajo de los representantes de 10-12
• Jerseys cuerda 3 conjuntos de trabajo de los representantes de 10-12

La línea de fondo

La construcción de una vuelta con alas tan ancho como el mar es similar a cualquier otro músculo group.It necesita ser entrenado constantemente adecuadamente a través de la forma y la variedad combinada con hábitos nutricionales adecuados que apoyan la grasa de la construcción de músculo derramamiento de objetivos.

No puedo hacer suficiente hincapié en la importancia de una nutrición adecuada es la obtención de resultados en el gym.Even la rutina de entrenamiento perfecto puede ser insatisfactorio si el cantidades adecuadas de micronutrientes tales como vitaminas y minerales y cantidad adecuada de macronutrientes, como proteínas no están consumed.Get el máximo provecho de sus entrenamientos de ida y vuelta construir una lo suficientemente amplia como para volar por aplicar una nutrición adecuada y haciendo tirones verticales y horizontales por igual en su rutina de espalda.

Ver también:

• The Ultimate ejercicios para sus dorsales