El mejor ejercicio para la espalda: ejercicios eficaces para su músculo dorsales

Click para agrandar

El erector de la columna son su baja de la espalda grupo muscular extensor. extensión de la espalda es el movimiento que ha estado siempre dicho que no hiciera al levantar objetos pesados. En el diagrama de la anatomía (arriba) se colorea la fascia lumbodorsal. Es hoja de tejido conectivo que cubre el erector de la columna.

Los músculos son profundas, corriendo a lo largo de la columna vertebral desde el sacro hasta el final a la base del cráneo. Muchos ejercicios de piernas como sentadillas y peso muerto colocan un énfasis secundario en el erector de la columna.

Por lo tanto, si está utilizando un programa de ejercicio completo, usted no tiene que hacer muchos ejercicios que aíslan la zona lumbar ya que la baja de la espalda ya está recibiendo un buen entrenamiento. Si usted está buscando para los ejercicios de espalda baja, visite nuestra página dedicada a la mejor ejercicio para volver la espalda baja.

Los Mejores Ejercicios para la espalda para la parte posterior se pueden agrupar en dos categorías principales

filas

Las filas se llaman así porque se asemejan al movimiento de los brazos mientras está remando un barco: la aducción o retroceso hacia la línea media de su cuerpo. ejercicios de remo hacen hincapié en el trapecio medio y romboides más que los dorsales. Las filas se realizan generalmente para apuntar a los músculos de la espalda media y alta.

Hay muchas formas de realizar filas. Se pueden utilizar diferentes tipos de resistencia, diferentes posiciones del cuerpo y diferentes tipos de agarres.

Desplegables

Desplegables se dirigen a los dorsales más que filas, por lo tanto, pull-downs son el mejor ejercicio lat. aducción del hombro es el movimiento principal de bajadas de extracción de lat. Este es el movimiento de llevar los codos hacia abajo a los lados desde una posición elevada de lado.

ejercicios de aducción del hombro son llamados menús desplegables, ya que por lo general implican una máquina en la que se tire hacia abajo en un mango. El mango está unido a un cable con una pila de peso en el extremo. Si se realiza flexiones, un clásico ejercicio de entrenamiento de peso corporal, que está haciendo esencialmente el mismo movimiento que el lat pull-downs, pero que está usando su peso corporal como resistencia.

Razones para agregar los Mejores Ejercicios para la espalda a sus entrenamientos

Los Mejores Ejercicios para la espalda tienen un efecto positivo en su postura

Los músculos de la espalda media-alta desempeñan un papel importante en la postura dinámico óptimo durante la vida de cada día y durante todos los ejercicios de entrenamiento con pesas. postura dinámica es la alineación de su cuerpo mientras está en movimiento. Su postura dinámica afecta no sólo el rendimiento de la mejor vuelta por el ejercicio afecta el pecho, el hombro, el brazo, e incluso ejercicios para las piernas también.

Si los músculos de la mitad superior de la espalda son débiles y no entrenado, usted está en riesgo de desarrollar problemas de postura,lo que afectará negativamente a la totalidad de su forma de ejercicio de entrenamiento de peso y aumentar su riesgo de lesión. forma de entrenamiento con pesas pobres no sólo disminuirá sus resultados, pero puede hacer que usted termina con un cuerpo estéticamente desequilibrada.

Los Mejores Ejercicios para la espalda trabajar un grupo muscular grande

ejercicios de entrenamiento con pesas para la parte posterior ejercen una porción significativa de la masa total de los músculos de su cuerpo. Si incluye ejercicios de espalda en su régimen de ejercicio de cuerpo completo, será elevado su metabolismo. Un metabolismo más alto, junto con otros factores como la dieta sana, le permitirá obtener en gran forma y tener una baja porcentaje de grasa corporal.

¿Cuándo se debe realizar los ejercicios mejor lateral?

Si está trabajando con una rutina dividida, es posible que tenga un día entero dedicado a ejercicios de espalda. La elección de si o no dedicar un día entero para ejercicios de espalda depende de sus objetivos. Si usted está buscando para construir los músculos de la espalda, que sin duda debe tener un día específico dedicado a la parte posterior. Si usted está mirando para perder peso y tonificar, es una buena idea para ejercer dos o más grupos musculares por sesión de ejercicios, ya que más músculos trabajados por sesión equivale a más calorías quemadas.

Otro popular momento para realizar el ejercicio para la espalda es, junto con el pecho, el grupo de músculos opuestos. Trabajando grupos opuestos de músculos durante el mismo entrenamiento le permite realizar superseries. Usted puede aprender más acerca de supersets series y repeticiones y peso de la estructura conjunto de entrenamiento.

Videos de los mejores ejercicios de espalda

Los mejores ejercicios para la parte posterior se agrupan en dos categorías

Mejor Lat Ejercicio

Los mejores ejercicios para los dorsales son simples ejercicios de espalda en realidad lo que se han utilizado desde el entrenamiento con pesas se desarrolló por primera vez. Usted puede ver a decenas de máquinas de fantasía de aspecto en su gimnasio local o en el gimnasio, sin embargo, la mayoría de los ejercicios no tienen que ser de lujo para ser extremadamente eficaz.

Pull-ups

Pull-ups son el mejor ejercicio para la espalda para desarrollar sus dorsales y fortalecer los bíceps. El único inconveniente de pull-ups es que puede ser muy difícil para muchas personas, lo que requiere ser muy fuerte o tener un bajo peso corporal. La clave para realizar pull ups es nunca darse por vencido. Con el programa de ejercicios de entrenamiento adecuado y, con el tiempo será capaz de hacer más y más.

Inicio: Colóquese bajo una barra del levantamiento. Usted puede tener un taburete o saltar hasta la barra. Su agarre determinará en gran medida la dificultad del tirón hacia arriba.

Iniciar el movimiento: Tire usted mismo hasta la barra hasta que su barbilla se acerca o pasa la barra. Con el fin de mejorar en pull ups, lo mejor es llevar a cabo el rango de movimiento. Baje lentamente bajo el control completo de todo el camino hacia abajo y repita.

A medida que se vuelven más avanzados, se puede disminuir el rango de movimiento para centrarse más en diferentes partes de los dorsales, realmente haciendo flexiones uno de los mejores ejercicios para la espalda y dorsales mejores ejercicios debido a su versatilidad.

Modificaciones: Cambiar el ancho y la posición de modificar pull-ups agarre. Una mayor adherencia suele ser más difícil, pero va a poner más énfasis en los dorsales. Los bíceps suelen hacer la mayoría del trabajo si lo hace inversa pull ups agarre.

Si no puede realizar el pull-up bajo el control completo, en realidad es una buena idea para kip usted mismo. Kipping es el movimiento de elevación de las rodillas rápidamente para crear un impulso. Si usted elige para kip, se centran en la realización de la fase de descenso lentamente y bajo control completo para ayudar a construir la fuerza funcional para pull-ups.

Se puede aumentar la dificultad de pull-ups mediante la adición de peso. Puede hacer esto poniendo un cinturón alrededor de su cintura caída con pesas o placas que se le atribuye. También puede mantener un balón medicinal entre las rodillas o poner en pesas en los tobillos.

Lat pull-downs

Hay una máquina desplegable lat en todos los gimnasios en el mundo por una razón. El lat desplegable es la mejor alternativa para las personas que no pueden hacer flexiones todavía. Algunos prefieren lat pull-downs para pull-ups, ya que puede encerrarse abajo para eliminar el impulso durante el uso de más peso que sólo su cuerpo.

Inicio: Sentarse en una máquina desplegable lat. Coloque la barra de rodilla perfectamente en las rodillas y mantener los pies estén bien apoyados en el suelo. Tomar un agarre alrededor de la curva en la barra. Cuanto mayor sea el agarre, menos peso que debe utilizar. Antes de comenzar el desplegable, retraer los hombros (apretar de nuevo juntos), dibujar en su base, y tomar una respiración profunda.

Iniciar el movimiento: Tire de la barra hacia abajo hasta la parte superior de su pecho justo debajo de la barbilla. Debe haber muy poco movimiento de la espalda inferior. Haga una pausa por un segundo, asegurándose de que usted siente que sus dorsales están bajo tensión. Exhale mientras se toma una respiración profunda y devolver la barra de nuevo a su posición original lentamente y bajo control total.

Modificaciones: se tira la barra en la parte frontal del cuello para mayor seguridad. Es mejor para la mayoría de las personas que lo hagan, pero hay excepciones. Algunos afirman que obtienen más dorsales de trabajo cuando la barra está detrás del cuello. Está bien para llevar a cabo detrás del cuello desplegables Si se siente cómodo con ellos y que no tiene problemas de cuello o los hombros.

Se puede variar el agarre para cambiar los músculos enfatizados durante el lat tira hacia abajo. Cuanto más amplia sea su agarre, más dorsales y los brazos menos que va a utilizar. El ángulo de su torso también cambiará el énfasis a las diferentes partes de los músculos dorsales.

mancuerna con capucha

pullovers con mancuernas son un tremendo ejercicio y el mejor ejercicio para la espalda si su gustaría trabajar los tríceps y el pecho al mismo tiempo. Jerséis son diferentes de otros ejercicios dorsales porque se centran en la extensión del hombro en lugar de aducción. Jerséis son un gran ejercicio para añadir a la espalda, el pecho o los brazos entrenamientos.

Inicio: Puede posicionarse con su cuerpo, ya sea a lo largo de la longitud de un banco oa través de un banco (perpendicular). Asegúrese de que la base de su cuello se encuentra en el borde del banco para que su mirada es ligeramente hacia atrás.

Coge una mancuerna y colocarlo directamente en la parte superior de su pecho. Agarre la mancuerna en la parte superior de la campana con las palmas hacia arriba y los pulgares entrelazados.

Iniciar el movimiento: Bajar el peso lentamente detrás de la cabeza. Los brazos deben estar ligeramente flexionadas. Es muy importante tomar la respiración profunda posible a medida que baja el peso detrás de la cabeza, ya que ampliará su pecho, poniendo su cuerpo en la posición adecuada para trabajar los músculos específicos al máximo.

Cuando la mancuerna alcanza su punto más bajo y se siente un estiramiento en sus dorsales y tríceps poner lentamente el peso hacia atrás hasta la posición original al exhalar, apretando su pecho y los brazos en la parte superior del movimiento.

Modificaciones: Usted puede hacer que el jersey un ejercicio de aislamiento dorsales, manteniendo los brazos completamente recta. Para ello será necesario utilizar un peso significativamente más baja y se perderá algo de la amplitud de movimiento. También puede realizar jerséis pesa sobre un balón de estabilidad.

Mejor Ejercicio Volver

Los mejores ejercicios para la espalda para orientar su media-alta de vuelta son diferentes tipos de filas. Las filas son un gran ejercicio debido a su versatilidad. Hay muchas más formas de realizar filas, además de las formas que discutiremos aquí. Las filas son ejercicios básicos pero muy eficaz para sus romboides, trapecio medio y dorsales.

Filas supina

Supina se refiere a la posición de su cuerpo cuando se está acostado sobre su espalda. supina filas son un ejercicio de peso corporal, que no requiere resistencia adicional. Mientras pull-ups son el mejor ejercicio para la espalda de los dorsales, filas supina son el mejor ejercicio para la espalda para su espalda media-alta.

Inicio: Colóquese ya sea en virtud de una barra de press de banca estable o bajo un conjunto de anillos de poder. Poner los pies en una superficie elevada. Traer sus caderas hacia arriba a una posición paralela al suelo. Contrae los glúteos y dibujar en su núcleo con fuerza.

Su cuerpo debe estar completamente recto, y debe permanecer así durante la duración del movimiento. Nunca permita que sus caderas caigan o parte baja de la espalda se arquee.

Iniciar el movimiento: Tire de su cuerpo hacia arriba lo más alto que pueda. Si es menor de un bar, lo mejor es tirar de la parte inferior del pecho hacia arriba hacia la barra. Al llegar a la parte superior del movimiento, los codos deben estar cerca de su cuerpo.

Si está utilizando anillos de poder, lo mejor es tirar de su torso hacia arriba un poco más allá de los anillos. A medida que llegue, evitar flexionar las muñecas. Trate de decirle a su cuerpo para conducir con los codos como si los anillos se unen a los codos y no con las manos. Baje el cuerpo bajo control y repetir.

Modificaciones: decúbito supino filas son un gran ejercicio para la espalda y todo un reto por su cuenta, pero si es necesario aumentar la dificultad, se puede agregar resistencia tal como una placa de peso encima de su pecho. Otra forma de aumentar difícil es disminuir la estabilidad de la superficie que tiene los pies sobre. Si se utiliza un balón de estabilidad, estas filas en posición supina no sólo pueden ser uno de los mejores ejercicios para la espalda, sino también un gran ejercicio básico.

Dumbbell filas Iso-laterales

remo con mancuernas son el mejor ejercicio para la espalda, ya que se pueden mostrar si los brazos son iguales en fuerza. Ellos son un gran ejercicio funcional para toda la espalda y el núcleo. Fuera de todos los ejercicios para todo el cuerpo, remo con mancuernas son uno de los ejercicios para los que se pueden utilizar algo del peso pesado.

Inicio: Colóquese con un brazo y una rodilla en un banco. Si se va a hacer un derecho; fila entregado, la rodilla izquierda y el brazo izquierdo debe estar en el banquillo. Coloque el pie que está en el piso cerca de 2 pies de distancia desde el banquillo. Mantener una ligera flexión de la rodilla y presione su espalda.

Iniciar el movimiento: Tire de la mancuerna hasta el pecho. A medida que llegue, asegúrese de mantener su núcleo dibuja en fuerza. A medida que la mancuerna llegue a su pecho, rotar el tronco ligeramente hacia arriba. Es muy importante que baje la mancuerna bajo control. La pierna que está en contacto con el suelo es ligeramente flexionadas para evitar que su baja de la espalda del que lleva demasiada presión.

Modificaciones: La fila mancuerna se pueden realizar en una variedad de maneras. La forma en que acaba de leer acerca es la forma funcional para realizarlas. Los ejercicios funcionales imitan las actividades de la vida diaria.

Puede realizar remo con mancuernas como un ejercicio de aislamiento para sus dorsales, pero no es el mejor ejercicio lat. Usted no tiene que realizar filas con mancuernas en un banco de peso. Usted podría hacer desde un simple doblado por la postura. Si lo hace poner un pie delante y descansar su antebrazo opuesto en la rodilla mientras se realizan las filas.

Las filas de un solo brazo con barra

filas de un solo brazo con barra son similares a mancuerna filas, sino que utilizan una palanca, que crea sus propios desafíos. Se puede utilizar una máquina en su gimnasio diseñado para este ejemplo, la fila t-bar o que te permita tu propia palanca con una barra olímpica o poder regular.

Inicio: Colóquese en el lado de la palanca de cualquiera. Puede ser en un banco o de pie en el abierto. Si usted está en un banco de seguir el mismo procedimiento descrito en el remo con mancuernas. Si está de pie, poner la pierna opuesta al brazo que está levantando con el delantero. Usted debe estar ligeramente doblada de nuevo con una columna en posición neutral (espalda plana). Agarrar la barra cerca de la parte superior.

Iniciar el movimiento: remar lentamente la barra hasta el pecho. Puede permitir una ligera rotación en el torso, pero desea asegurarse de apretar la espalda. Si se tira el codo hacia, su cuerpo que le ayudará a contraer los dorsales. Bajar los pesos a la posición original y repita. Recuerde que debe mantener su núcleo fuertemente dibujado en durante todo el ejercicio para evitar problemas de espalda.

Modificaciones: estas filas palanca no tienen muchas modificaciones posibles a excepción de lo obvio: si no son desafiadas por este mejor ejercicio para la espalda, simplemente aumentar la resistencia mediante la adición de un poco de peso.

-Debe leer los artículos a sacar el máximo provecho de la mejor ejercicio Volver

• Los mejores ejercicios para la espalda baja (erectores de la columna)
• Cómo crear rutinas de entrenamiento profesional
• 25+ de vídeos de ejercicios
• Volver mejor ejercicio para la Mujer