Rutinas de entrenamiento para principiantes

Las rutinas de entrenamiento - Información esencial que usted debe saber

Entrenamientos y rutinas de entrenamiento son los períodos de ejercicio continuo estructurado

Haciendo 20 flexiones cuando se despierta por la mañana o hacer 20 abdominales antes de acostarse no se consideran los entrenamientos. Cada entrenamiento por lo general consta de 20-90 minutos de ejercicio continuo aeróbico (cardio) o ejercicios anaeróbicos (pesos, sprints), o una combinación de ambos.

Su programa de entrenamiento es la suma total de su actividad estructurada, continua por un período específico de tiempo como una semana, mes o año. Con el fin de tener una rutina de entrenamiento con éxito, se debe dar prioridad a establecer primero sus metas específicas de aptitud física.

Una vez que establezca sus objetivos, puede crear una rutina de ejercicios que se adapte a su horario.

Sea inteligente acerca de las rutinas de entrenamiento que Usted Utiliza

Con el fin de obtener el mayor beneficio de hacer ejercicio, usted debe tener un programa de entrenamiento personal. El uso de una talla única para todos rutina genérica, entrenamiento no es la mejor manera de tratar de lograr sus objetivos de fitness.

Video: Rutina de ejercicios para Principiantes con Mauricio Morriz Garza

Cuando un entrenador personal se reúne con un cliente por primera vez, suelen pasar alrededor de una hora hablando de la experiencia del cliente pasado, los objetivos actuales, lesiones, problemas de postura, etc., y medir la composición del cliente corporal, peso y mediciones de la circunferencia, incluso antes teniendo en cuenta las rutinas de entrenamiento que encajarían los objetivos del cliente.

Cuando el entrenador personal recibe toda la información sobre el cliente, entonces y sólo entonces, el entrenador personal comienza a diseñar una rutina de ejercicios que se tratará de adaptarse a los clientes objetivos, nivel de condición física, y el horario.

La evidencia ha demostrado que después de los planes de entrenamiento incorrectos conduce a una alta tasa de abandono

Puede ser muy desalentador si se pone una gran cantidad de tiempo y esfuerzo en una rutina de entrenamiento que produce resultados muy poco.

La combinación de no estar listo para llevar a cabo el entrenamiento adecuadamente, las lesiones y la frustración debido a la falta de progreso puede ser desastroso para alguien que empieza un programa de ejercicios.

El problema con el "cortador de galletas, de" talla única para todas las rutinas de entrenamiento es que no se diseñaron con sus objetivos y situación específicas en mente. La mejor opción es que sea educarse y crear su propio plan de entrenamiento personal o buscar la ayuda de un entrenador personal que tenga experiencia en ayudar a personas como usted.

La mayoría de la gente quiere resultados rápidos y usted probablemente no son una excepción

El problema es que nuestro cuerpo no está programado para lograr resultados rápidos. Si se tomó 5 años para poner en que las 10 libras adicionales, puede apostar perdiendo no será un proceso rápido y fácil.

Perder 20 libras de grasa corporal o ganar 20 libras de músculo no es algo que sucede durante la noche, independientemente de lo bien que sus entrenamientos son. Con una nutrición adecuada y la rutina de entrenamiento adecuado, va a lograr resultados duraderos.

Hay muchas variables que se pueden utilizar para crear rutinas de entrenamiento

El F.I.T.T. Principio Puede ayudar a crear una rutina de entrenamiento eficaz

El principio FITT es una filosofía básica que se puede utilizar para guiar en la creación de una rutina de ejercicios. El principio FITT es especialmente útil para las personas con niveles bajos a moderados de aptitud física y por lo tanto es un buen punto de partida para la creación de rutinas efectivas de entrenamiento personal.

Tenga en cuenta que cada una de las cuatro variables del principio FITT afectan a los demás. Por ejemplo, los más frecuentes e intensos entrenamientos son, cuanto menos tiempo que son capaces de pasar a trabajar a cabo.

Frecuencia

¿Con qué frecuencia hace ejercicio cada semana

Tres de 30 minutos de ejercicio aeróbico entrenamientos es la frecuencia de ejercicio mínimo indispensable si se quiere lograr beneficios tangibles. Es preferible realizar ejercicios aeróbicos / cardio más de 3 veces por semana, pero hay un límite.

Si hace ejercicio con demasiada frecuencia, puede hacer que su cuerpo para entrar síndrome de sobreentrenamiento lo que retrasará sus resultados. Síndrome de sobreentrenamiento puede ser un problema serio para la pequeña minoría de personas que hacen ejercicio en exceso.

Video: CARDIO PARA PRINCIPIANTES

La frecuencia de su entrenamiento con pesas varía ampliamente dependiendo de los otros tres factores principales FITT.

Intensidad

La cantidad de trabajo que puso en cada entrenamiento

Su frecuencia cardíaca media, alta o cómo mantener su frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico continuo es su intensidad.

Los principiantes deben averiguar su meta de ritmo cardíaco, que puede ser calculada utilizando una ecuación simple. El ritmo cardíaco objetivo dar a los principiantes una frecuencia cardíaca basal para mantener obtener beneficios cardiovasculares, así como mantenerse a salvo.

La definición de libro de texto de la intensidad del entrenamiento de resistencia es lo pesado que cada conjunto está en relación con su 1RM o elevación máxima. Es importante saber la definición de libro de intensidad, ya que es fácil de medir y debe ser controlada para progresar sus rutinas de entrenamiento.

Si usted no mantiene un registro de la intensidad de su entrenamiento con entrenamiento cardiovascular o el peso, usted no sabrá si usted está poniendo su cuerpo a través del principio de sobrecarga. El aumento de la tensión muscular y cardiovascular por encima de los niveles normales para forzar el cuerpo para progresar y adaptarse es el principio de la sobrecarga en pocas palabras.

Hora

¿Cuánto tiempo sus rutinas de entrenamiento son

Existe una relación inversa entre el tiempo de entrenamiento y la intensidad. Cuanto mayor sea la intensidad, menos tiempo se puede trabajar, y viceversa.

Con el entrenamiento cardiovascular, hay dos formas principales de hacer ejercicio. El entrenamiento de alta intensidad es la formación más corta duración por lo general en intervalos tales como sprints, o programas de intervalos de cualquier máquina de cardio.

Baja intensidad de entrenamiento de larga duración como el esquí de fondo implica un ritmo más lento en el que una frecuencia cardíaca relativamente baja puede mantenerse durante la duración del ejercicio.

Con el entrenamiento de resistencia, el tiempo es un concepto un poco más difícil. Dado que el entrenamiento de resistencia por lo general implica períodos de trabajo (juegos) y el resto, el tiempo en el reloj no es un factor tan importante. ¿Por cuánto tiempo los músculos están en tensión es la verdadera medida de tiempo para el entrenamiento de resistencia / peso.

Tipo

El tipo de actividad de que realiza para cada entrenamiento

¿Cuál es su forma favorita y la que menos le gusta de ejercicio? Tipo de entrenamiento puede afectar a la frecuencia, intensidad y tiempo.

Tipos de entrenamiento cardiovascular como caminar, correr, senderismo, escalada, ciclismo, deportes, entrenamiento en circuito con pesas, y cualquier cosa que se puede obtener su ritmo cardíaco dentro y más allá de su zona de frecuencia cardiaca.

Sus objetivos de fitness serán importantes para determinar qué tipo de rutinas de entrenamiento con pesas de entrenamiento para su uso. Si usted está buscando para la fuerza, usted debe centrarse en el entrenamiento de fuerza de mayor intensidad. levantamiento olímpico sea preferente para usted ya que el poder o la fuerza por excelencia de velocidad es una prioridad.

Si usted está buscando para construir los músculos grandes, más lento, alto volumen de entrenamientos de estilo culturismo pueden ser las rutinas de entrenamiento adecuado para usted.

Seguir el principio dije con el principio FITT para crear rutinas de entrenamiento eficaces

El principio DICHO significa SESPECÍFICOS UNdaptaciones a yomposed reemands. Sin entrar demasiado complicado, el principio dijo simplemente establece que para que su cuerpo para cambiar la forma en que desea que, usted tiene que hacer actividades que sean compatibles con sus objetivos.

El principio dijimos puede resumirse con un par de ejemplos muy básicos:

Si quieres ser un velocista de élite, dando largos paseos definitivamente no es la mejor manera de aumentar su velocidad de sprint corto. Si usted quiere ser capaz de press de banca 500 libras, a continuación, haciendo series de 50 flexiones no es la mejor manera de lograr sus objetivos.

Importantes consejos para principiantes para la creación de un plan de entrenamiento personal

Aquí están algunos métodos probados por el tiempo para ayudarle a crear y adherirse a las rutinas de entrenamiento, que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de fitness de forma sistemática.

Escribir todo

Se menciona con tanta frecuencia que son sin duda harto de oírlo. Escribir las cosas en un diario o registro de entrenamiento es un paso muy importante en la creación de su rutina de ejercicios o un programa de nutrición orientadas a objetivos sana por sí mismo.

Escribir las cosas se ha demostrado una y otra vez para ayudar no sólo con el cumplimiento de las rutinas de entrenamiento, pero para lograr una mejor nutrición y construir hábitos saludables.

Medida

Para que los programas de entrenamiento para tener éxito, tiene que haber una manera de cuantificar los resultados. La medición de la circunferencia de su cuerpo como los muslos, los brazos, la cintura, las caderas y el pecho son una forma importante de medición.

La composición corporal es la medida más importante. Si sabe que su porcentaje de grasa corporal, usted será capaz de ver si su programa de entrenamiento está logrando los resultados deseados.

Por último, está peso de la escala. Peso de la escala es sus mediciones de la circunferencia y la composición corporal importante, pero no es tan importante. Siempre es una buena idea para grabar varias mediciones.

Si la fuerza y ​​el rendimiento son importantes para usted, así como la composición del cuerpo, es posible que desee medir el tiempo de ti mismo en cualquier recorriendo una distancia que se compite para. Tal vez sólo se puede hacer 40 flexiones, pero querer hacer 100. Medida lo aplica a sus objetivos.

Establecer sus objetivos

No cometa el error de olvidar para establecer una, meta medible que se puede obtener a corto plazo al comienzo de su programa de entrenamiento. Esto es especialmente importante si usted tiene, nobles objetivos a largo plazo para llevar a cabo.

Antes de perder 20 libras tiene que perder 5. Mediante el establecimiento de objetivos a corto plazo, puede utilizar varias rutinas de entrenamiento para lograr su objetivo a largo plazo.

Como con todo, escribir sus metas. Puede ponerlos en lugares donde se les ve a menudo para evitar que le recuerda que se adhieran a su programa de entrenamiento y un régimen de nutrición.

Otra buena idea es tomar una "foto antes" de sí mismo y lo puso junto al que usted aspira a ser similar, o lo que usted aspira a hacer, como levantar un peso pesado. Esto le ayudará a mantenerse disciplinado para lograr sus objetivos. Puede parecer muy simple y juvenil, pero funciona.

Vuelva a medir

Después de pasar un mes o así en su rutina de ejercicios, usted debe medir su composición corporal, circunferencias, y el peso corporal de nuevo.

Tomar otra imagen de sí mismo si lo hizo así en el primer lugar. Una buena idea es tener a alguien analizar la imagen para usted, ya que puede ser demasiado duro consigo mismo.

Asegúrese de que cuando se mide su cuerpo, lo hace bajo la misma hora del día cada vez. El mejor momento para medir el cuerpo es a primera hora de la mañana antes de cualquier alimento o ejercicio.

Estas revisiones son donde se puede ver si su levantamiento de pesas, los entrenamientos y las sesiones de entrenamiento cardiovascular han logrado los resultados deseados para su cuerpo.

Reevaluar su plan de entrenamiento

Hay más de una forma de alcanzar sus objetivos. rutinas de entrenamiento que no logran los resultados deseados todavía tienen información valiosa para usted.

Siempre que escribir las cosas, aprenderá de sus errores y determinar qué programa de entrenamiento es la mejor para llevar a cabo sus objetivos de fitness específicos.

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¿Cuánto tiempo puede rutinas de entrenamiento se utiliza?

Su rutina de entrenamiento debe ser constante evolución

Es una gran sensación de tener una rutina de entrenamiento, pero debe permanecer constantemente por delante de sí mismo si va a obtener los mejores resultados.

Su cuerpo tiene tres fases principales en respuesta a corto y largo plazo el estrés, como se indica en el gráfico Síndrome General de Adaptación a la derecha.

Se puede ver que con el tiempo, la respuesta de su cuerpo al estrés picos durante la fase de resistencia y luego comienza a declinar lentamente.

Si usted se convierte en un experto en la creación de rutinas de entrenamiento para usted, usted se dará cuenta de los signos cuando se está en declive.

Si siente que su cuerpo comienza a declinar, es el momento de tomar un período de descanso activo, de cambiar las cosas y comenzar una nueva rutina de entrenamiento que hará que su cuerpo para volver a entrar en fase de alarma para que pueda alcanzar su punto máximo más alto la próxima vez.

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