Series y repeticiones

Todo lo que necesita saber acerca de Series y Repeticiones

¿Por qué son Series y Repeticiones importante?

Series y repeticiones son conceptos fundamentales de entrenamiento con pesas para entender a fondo. Al realizar un ejercicio específico, normalmente se repite una acción específica de un cierto número de veces, o repeticiones. Repeticiones es la abreviatura de repeticiones. El número de repeticiones se realiza antes de dejar es un conjunto.

La comprensión de series y repeticiones es importante porque todo lo que haces durante un entrenamiento está organizado en series y repeticiones.

Fases de cada repetición

Hay tres fases de cada repetición. Durante cada repetición, es muy, muy importante centrarse en las tres fases con el fin de obtener un conjunto completo y un entrenamiento óptimo.

Fase concéntrica

La parte concéntrica de un representante es la fase músculo-acortamiento. Se puede pensar en la fase concéntrica como parte de un ascensor al levantar el peso contra la gravedad. Por lo general, exhala la respiración a medida que completa la fase concéntrica.

Muchos levantadores de peso se centran exclusivamente en la fase concéntrica. Este es un gran error, porque sus músculos responden mejor al entrenamiento cuando usted se centra en todas las fases de cada repetición. No pierda su tiempo sólo se centra en la fase concéntrica. Vas a sacar más provecho de sus entrenamientos al dividir su atención entre cada una de las tres fases.

Fase excéntrica

La parte excéntrica de un representante es la fase músculo-alargamiento. Se puede pensar en la fase excéntrica como la parte de un ascensor cuando se baja el peso bajo control, resistiendo la gravedad para que el peso no caiga demasiado rápido. La mayoría del tiempo que exhala la respiración durante la fase excéntrica.

Esta es la parte más descuidada de la rep. Los músculos pueden manejar una carga más pesada durante la fase excéntrica, lo que hace que sea importante para bajar siempre el peso lentamente bajo control.

Hay incluso una técnica avanzada llamada “negativos” excéntricos. Negativos implican el uso de un peso que es más pesado que se puede levantar de forma concéntrica. Esto ayuda a construir la fuerza muscular para que pueda levantar cargas más pesadas a medida que continúe su formación.

Fase isométrica

La porción isométrica de un representante es cuando el músculo no es ni acortamiento o alargamiento, pero es todavía bajo tensión. El músculo se afanosamente contrayendo, pero permaneciendo la misma longitud. Va a contener la respiración por un golpe durante la fase isométrica corto.

Se puede pensar en la fase isométrica como la acción de los músculos cuando se presiona contra una pared de ladrillo. Sus músculos están trabajando como locos, pero ni los músculos de la pared de ladrillo ni se mueven.

La parte isométrica del representante a menudo se descuida. Es importante hacer una pausa durante al menos una fracción de segundo después de cada fase excéntrica (descenso). Es esencial ser capaz de estabilizar cualquier peso isométrica antes de cargas más pesadas pueden ser utilizados.

se utilizó isométrica de sólo entrenamiento antes de levantamiento de pesas se convirtió en la corriente principal. Lo creas o no, sólo isométrica formación es muy eficaz para la construcción de músculo.

La principal desventaja de entrenamiento isométrico es que sus músculos no son llevados a través de su rango completo de movimiento. Por lo tanto, sólo el rango de movimiento en el que se hace ejercicio se fortalece durante un representante estática.

Una sentado en la pared, en la que uno se sienta contra una pared con las piernas en un ángulo de 90 grados es un buen ejemplo de un ejercicio isométrico.

Los músculos de las piernas se fortalecen solamente en ese ángulo. Por lo tanto, es una buena idea para llevar a cabo juegos completos y repeticiones utilizando las 3 fases de la elevación de las piernas, así como todo el cuerpo.

Varios factores Ejercicio Determinar el número de conjuntos Realizar repeticiones de

La calidad siempre debe ser más importante que la cantidad de cada set y representante de cada ejercicio. Esto es cierto independientemente del ejercicio o de la fase de entrenamiento. La única excepción a esta regla es si su objetivo específico se refiere a una cantidad. Si usted quiere hacer 1000 flexiones, tendrá que entrenar forma sacrificar una parte del tiempo. Usted será mejor de la salud y la forma física en cuanto a si establece objetivos que apoyan la calidad sobre la cantidad, sin embargo.

Forma de ejercicio

El entrenamiento con pesas no es un ejercicio de conteo. No hay un número mágico cuando se trata de series y repeticiones. Es más importante para llevar a cabo un conjunto de calidad de repeticiones de calidad de 10, 15 o 20 repeticiones. Dado que la calidad de series y repeticiones es más importante, la calidad de representante determina el número de series y repeticiones que se realiza. Si no puede mantenerse al día de forma adecuada para un ejercicio para cada representante de su conjunto, debe dejar.

Fracaso

El fracaso es cuando intenta completar otra repetición con la forma perfecta, pero sus músculos son totalmente fatigado. Un conjunto perfecto es aquel en el que haya completado justo debajo del número deseado de repeticiones. Si usted toma un cierto peso con la intención de completar 10 repeticiones y sólo puede completar 9.5 con la forma perfecta, usted ha tenido éxito al alcanzar el fracaso.

Si se alcanza el fallo durante el primer set, algunos expertos afirman que no es necesario llevar a cabo otra serie. Esto es discutible, pero se puede tratar de ver lo que funciona mejor para usted.

Descanso entre series

La cantidad de tiempo que toma para descansar entre series tiene una correlación directa con su capacidad para llevar a cabo la siguiente serie. El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaeróbico, por lo que la recuperación completa entre series es de alrededor de un minuto.

Los músculos están capacitando

los músculos de su cuerpo se componen de dos tipos diferentes de fibras musculares: de contracción lenta y de contracción rápida. Su genética y la formación pueden afectar la relación de tipo I a tipo II fibras musculares en su cuerpo.

• De contracción lenta las fibras musculares (tipo I)
• Construido para la resistencia y altamente resistentes a la fatiga. Músculos compuestas principalmente de fibras de contracción lenta, tales como los abdominales, responden mejor a repeticiones superiores.

Fase de Formación

Su cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a casi cualquier actividad. Si se realiza el mismo número de series y repeticiones sin cambiar su rutina, su cuerpo se estabilizará.

Una meseta es cuando sus ganancias en la aptitud llegan a un punto muerto. Meseta está representada por la fase de agotamiento del modelo Síndrome General de Adaptación a la derecha.

Video: Cuantas series y repeticiones debo hacer para ganar masa muscular

Si se entrena correctamente, usted debe levantar en fases. Esto se conoce como periodización, y es la base del programa de formación de todos los entrenadores serios atletas, culturistas, y de la fuerza. ajusta periodización volumen de entrenamiento con pesas para dar cuenta de la adaptación.

En pocas palabras, la periodización se requiere para pasar por períodos de mayor y menor volumen (series y repeticiones) en su programa de entrenamiento. Se puede pensar en la periodización como períodos de formación separadas de pesos más ligeros y más repeticiones alternando con períodos de pesos más pesados ​​y menos repeticiones.

¿Cómo saber qué fase es apropiado

Sus Objetivos de determinar qué fase de la formación debería utilizar

Si sus objetivos son más relacionados resistencia, que debe estar en la fase de menos repeticiones con el peso más alto para la mayoría de las veces. Si sus objetivos son la composición corporal relacionados tales como pérdida de peso o ganancia de tonificación muscular / músculos, usted debe pasar la mayor parte de su tiempo en la fase de altas repeticiones.

Incluso si usted no es un atleta competitivo o un culturista, usted puede beneficiarse significativamente de usar el modelo de periodización. Con la ciencia del entrenamiento con pesas en su lado, obtendrá un resultado óptimo, evitando la meseta frustrante. La periodización también ayuda prevenir el síndrome de sobreentrenamiento.

Vas a través de alarma, resistencia y adaptación fases de periodización antes de tomar su descanso activo y la recuperación y empezar de nuevo. Si usted no sigue el protocolo de periodización, lo más probable es entrar en la fase de agotamiento, lo que dificultará sus resultados. El gas o síndrome general de adaptación se describen en la tabla anterior.

Cuando al interruptor hacia arriba Series y Repeticiones

Como la mayoría de los problemas relacionados con el ejercicio, cuándo cambiar hasta series y repeticiones varía de persona a persona. Los atletas que tienen estrictos programas de fuerza y ​​acondicionamiento tienen una temporada de competición en torno al cual planificar sus diferentes períodos.

Para una persona normal sólo busca estar en gran forma, el tiempo para cambiar las fases es cuando se empieza a estabilizarse. Cuando si empieza a sentirse menos energía después de los entrenamientos, se siente como si está perdiendo fuerza, o se aburre, es un buen momento para tomar un breve descanso activo antes de pasar al siguiente período de entrenamiento.

Tomar un período de descanso activo entre los ciclos

Una parte muy importante de la periodización es el descanso. Si usted ha estado yendo con sistemas pesados ​​y repeticiones durante un tiempo y está listo para cambiar a un ciclo de juegos de luces y repeticiones, de una semana de descanso activo hará una gran diferencia en su éxito en la siguiente fase.

descanso activo significa que puede estar activo, pero evite el ejercicio estructurado como trotar y entrenamiento con pesas. Una vez que tenga su período de descanso activo, la nueva fase de entrenamiento hará que la alarma en la que su cuerpo tiene que adaptarse a (perder peso, ganar músculo). Echa un vistazo a nuestro artículo sobre Recuperación activa para la Salud y Fitness para aprender consejos para maximizar su período de recuperación.

Directrices para Series y Repeticiones

El número de series y repeticiones que debe realizar no está escrito en piedra. Cuando escuche “pocas repeticiones” significa generalmente 8 o menos repeticiones por serie. “Altas repeticiones” significa generalmente 12-20 repeticiones por serie.

No existe una fórmula compleja para determinar cuántas series y repeticiones debe realizar. Series y repeticiones son un tema muy debatido en el campo de la salud y condición física, porque en realidad no hay una respuesta absoluta.

Algunos “expertos” dicen que un juego por parte del cuerpo es todo lo que necesita. Otros “expertos” se burlan de la primera serie “expertos” y decir que un único conjunto es ineficaz.

Puede establecer su propio Directrices para Series y Repeticiones

Ensayo y error es la única manera que puede determinar que fija y un esquema de repeticiones va a trabajar para usted. Hay muchas modalidades de formación por ahí, y lo que funciona para otra persona no podría funcionar para su, así que lo mejor es tratar a todos los que puedas ver lo que da los mejores resultados.

Aquí hay algunas pautas muy generales para ayudarle a empezar:

principiantes

2 series de 15-20 repeticiones

Si usted es un principiante, es muy importante que su cuerpo aprende la forma apropiada. Durante la fase inicial de entrenamiento con pesas, su sistema nervioso está siendo entrenado más de sus músculos.

Su sistema neurológico no está familiarizado con ciertos movimientos, por lo que es mejor para realizar movimientos lentos y controlados por un alto número de repeticiones. Esto permitirá que su sistema neurológico para ponerse al día con su sistema muscular.

Una vez que su sistema nervioso es capaz de reclutar a los grupos de músculos correctamente, es el momento de aumentar el peso y pasar a la siguiente fase. Por lo general toma alrededor de un mes para su cuerpo para adaptarse neurológicamente.

Intermedio

3 series de 8-12 repeticiones

Video: NO HAGAS MAS 4 SERIES DE 12 REPETICIONES! APRENDE UN METODO MEJOR | YOUNG FIT

Video: ¿Cuantas series y repeticiones tengo que hacer en mi rutina?

Ahora que su sistema nervioso se ha adaptado, sus músculos están listos para aceptar cargas más pesadas. Después de la fase inicial, los patrones de reclutamiento muscular son suficientes para contratar a un gran porcentaje de sus grupos musculares durante cada ejercicio bueno.

En este punto, un juego extra puede ser útil si su objetivo es desarrollar músculos más grandes, también conocida como hipertrofia. Un conjunto agregado aumentará su volumen de entrenamiento.

Durante la fase intermedia, que comenzará a sentirse más fatiga en el músculo a tratar durante el ejercicio. Durante todas sus series y repeticiones, es muy importante sentir la contracción muscular en el músculo correcto para que sepa que está realizando el ejercicio correctamente.

Al levantar para un número determinado de repeticiones, usted debe elegir un peso que se cree que puede levantar sólo que muchas veces y no más. Si se puede realizar el número deseado de repeticiones y sin fatiga, es posible que desee aumentar el peso para la siguiente serie. Recuerde que un conjunto perfecto es una serie al fallo.

Puede estar en la fase intermedia durante años. Muchas personas nunca se convierten en entrenadores de peso avanzadas. Usted no tiene que convertirse avanzada para obtener resultados de cualquier programa de ejercicios.

Avanzado

3-5 series de 1-20 repeticiones

Video: Cuantas REPETICIONES para CREAR MUSCULO?

Si usted puede controlar los pesos pesados ​​y ligeros con forma correcta y se siente cómodo con el fallo muscular, usted puede considerarse avanzada. En esta etapa debe estar familiarizado con su propia respuesta al entrenamiento con pesas.

Las opciones son muy abiertos con respecto a series y repeticiones para los entrenadores de peso avanzadas. Para conocer la cantidad correcta de peso a utilizar para un programa de fuerza-ganar en el nivel avanzado, es importante para determinar su 1RM o 1 repetición máxima para ciertos ascensores. Una vez determinado el 1RM, se puede elegir con precisión la cantidad de peso a utilizar para un conjunto de cualquier número de repeticiones con la tabla de asignación de carga.

Como se mencionó anteriormente, si usted está avanzado, intermedio o un principiante, lo mejor es organizar su entrenamiento con el modelo de periodización para obtener los mejores resultados y evitar lesiones.

Información importante de Take-Home

Usted NO está levantando pesas, usted está contrayendo los músculos

No se puede ganar el elefante de peluche de color rosa si se levanta un cierto peso 10 veces. El premio que se obtiene por contrayendo los músculos se mejora la fuerza y ​​la resistencia, así como un cuerpo delgado y tonificado. Centrarse en un esquema de series y repeticiones que se acerca a sus propios objetivos, no en lo que otras personas están haciendo.

El número de series y repeticiones es No inamovible, aunque puede usar ensayo y error para encontrar lo que funciona mejor para usted

muscular primaria tipo de fibra de su cuerpo debido a su genética ayuda a determinar cómo su cuerpo responderá al entrenamiento con pesas. Si su objetivo es ganar fuerza, que sin duda debe utilizar la tabla de asignación de carga para ayudarle a determinar el número de series y repeticiones.

Descansar lo menos posible entre series

A menos que trate específicamente para obtener la fuerza máxima, usted debe tener un mínimo de descanso entre series. Descanso mínimo entre series le permite exprimir en la mayor parte del volumen en el menor tiempo, por lo que su entrenamiento más eficiente en el tiempo. Con el fin de minimizar el descanso entre series, hay diferentes maneras de organizar su peso de la estructura conjunto de entrenamiento como Grandes conjuntos, tri-conjuntos y los conjuntos de gigantes.

Los pesos ligeros (altas repeticiones) no lo hacen tono, y pesos pesados ​​(pocas repeticiones) no lo hacen a granel

Este es el mito de la aptitud más predominante. Un programa adecuado de entrenamiento con pesas incluye períodos de bajas repeticiones con pesos pesados ​​y altas repeticiones con pesos ligeros.

Ya sea que su programa de entrenamiento con pesas ayuda a tonificar o realizar un gran trabajo depende principalmente de su dieta, la genética y el sexo. Las mujeres no deben tener miedo de levantar grandes pesos. Lea nuestro artículo sobre Beneficios para la salud de entrenamiento de la fuerza para la Mujer para descubrir por qué cada mujer debe ser el levantamiento de pesas.

Maximizar sus entrenamientos mediante la manipulación de las variables de ejercicio como Series y Repeticiones

• El volumen de entrenamiento
  El volumen de entrenamiento es el concepto más importante a entender si desea obtener los mayores beneficios del entrenamiento con pesas. El volumen de entrenamiento depende no sólo de series y repeticiones, pero la selección de ejercicios y velocidad de elevación.
• Splits de formación
  Para sacar el máximo partido de entrenamiento con pesas, asegúrese de entender cómo estructurar las divisiones de formación. Una división de entrenamiento se refiere a la cual los músculos o grupos musculares entrenados cada sesión. Una buena división de entrenamiento le ayudará a alcanzar sus objetivos de manera más eficiente, lo que le permite descansar los músculos mientras se entrena otros. También aprender acerca de los diferentes tipos de series y repeticiones especiales.
• Ceremonias
  Mirar un gráfico de la anatomía de los principales músculos del cuerpo humano. Haga clic en una parte del cuerpo para encontrar algunos de los mejores ejercicios para cada grupo muscular. También haga clic en la bola de ejercicio u otras piezas de equipo para encontrar ejercicios específicos del equipo.

Tabla de asignación de carga

Cómo utilizar Tabla de asignación de carga

La Tabla de Asignación de carga es muy útil para los programas de entrenamiento de fuerza

Se puede encontrar una estimación muy cerca de la cantidad de peso que puede levantar a partir de esta tabla. Use la tabla de los ascensores principales multi-articulares tales como levantamiento de peso muerto, sentadillas, press de banca, press militar, las limpiezas de energía y bajadas de extracción. No lo utilice para ejercicios de aislamiento como curl de bíceps.

La Tabla de Asignación de carga es más precisa si utiliza su 1RM o 1 representante de levantamiento máxima

Digamos que su 1RM de press de banca es 380. ¿Quieres hacer un conjunto de 6. Se puede consultar la tabla y saber que 317,3 es el peso que se utilizará para 6 repeticiones si quieres un conjunto de 6. El peso sugerido por el gráfico es por lo general a la perfección. Usted no tiene que realizar una 1RM a usar la tabla.

La tabla de carga Asignación es tan útil para estimar Su 1 Rep Max

Si realiza una serie al fallo con cualquier peso, puede consultar la tabla para estimar su 1RM. Digamos que se pone en cuclillas 300 libras y son sólo capaces de realizar 8 repeticiones antes de que no puede realizar otra repetición. Desplazarse hacia abajo a 300 menores de 8 repeticiones en la tabla y siga el diagrama a la izquierda. Su 1RM sería de alrededor de 380 libras.

Si usted es serio sobre el aumento de fuerza, es una buena idea imprimir la tabla de asignación de carga y llevarla junto al gimnasio cada vez que usted se resuelve.

La Tabla de Asignación de carga también es útil para ayudar a determinar el volumen de entrenamiento, Splits de formación, selección y Ejercicio

• Peso Conjunto de Entrenamiento Estructura
  Visión general de las diferentes opciones para la estructuración de los conjuntos que utiliza en sus sesiones de ejercicio de entrenamiento con pesas.
• El volumen de entrenamiento
  La cantidad de trabajo realizado en un solo entrenamiento. El entrenamiento de volumen que muestra una buena estimación de su capacidad de entrenamiento.
• Splits de formación
  ¿Qué partes del cuerpo para hacer cada entrenamiento para permitir un descanso adecuado.
• Selección de los ejercicios
  Encuentra una gran cantidad de ejercicios de cuerpo completo. ejercicios multi-articulares son los mejores para la pérdida de peso.