Levantar objetos pesados ​​frente a la luz de levantamiento

"Hay tantas variables que deben tenerse en cuenta al diseñar un programa basado en el peso. Olvida el viejo dicho de que los pesos ligeros le ayudará a tono, y los pesos más pesados ​​van a construir los músculos grandes," dice el instructor entrenador y el yoga Amanda Fisher.

Fuerza y ​​acondicionamiento entrenador Jay Kali está de acuerdo, diciendo que no existe un protocolo de levantamiento de pesas debe ser pasado por alto por completo en el gimnasio. Sin embargo, ciertas repeticiones, series y rangos de peso debe ser prioridad en función de su objetivo.

"Hay beneficios de levantar más pesado, al igual que existen beneficios de levantar más ligero para más repeticiones. La gente está siempre en busca de una sola cosa que hacer, pero que son demasiado avanzado para que haya una sola cosa," dice Kali.

"Los levantadores de pesas trabajan en un rango de repeticiones de uno a tres repeticiones por serie. Si desea mejorar la fuerza, sus repeticiones estarán en algún lugar entre cinco y ocho repeticiones."

Si estás interesado en estimular la hipertrofia muscular y mejorar el tono (aka. La imagen del músculo debajo de la piel), usted debe buscar a los rangos de resistencia de repeticiones de 10 a 15. Estos rangos de repeticiones se basan en el porcentaje de peso que se va a utilizar , con Kali señalando que a base de entrenamiento de la fuerza de peso - que es fuertemente neurológicamente centrado y requiere que el cuerpo reclutamiento de los impulsos nerviosos fuertes y eficaces - implica cargas muy pesadas en comparación con los protocolos de resistencia.

Estos rangos de repeticiones también se centran en el tipo de fibras musculares que se reclutó.

"Los altos repeticiones ayudarán a construir el tipo 1 fibras musculares de contracción lenta, que se asocian con la resistencia y son lentos a la fatiga", dice Fisher.

"Pocas repeticiones trabajarán en las de tipo 2 fibras musculares de contracción rápida, que tienen un gran poder, pero la fatiga rápidamente."

Pérdida de grasa pueden verse seriamente mejorado en el entrenamiento con pesas. Un estudio realizado por el Universidad de Alabama encontraron que la dieta que levantaron pesas pesados ​​perdieron la misma cantidad de peso como la dieta que solamente realizan cardio, pero la pérdida de peso estaba asociada con la pérdida de solamente la grasa mientras que el grupo cardio también perdió muscular. rangos de repeticiones de resistencia o circuitos ponderados mantienen el ritmo cardíaco elevado para quemar el exceso de calorías, mientras que el músculo también ayuda a aumentar el metabolismo en reposo.

En última instancia, estos protocolos deben complementarse con otros factores de estilo de vida y de formación para ver cambios significativos en su imagen `s del cuerpo. Una fase de entrenamiento más que probablemente afectará a la eficacia o el valor de otros protocolos de entrenamiento. Por ejemplo, si se mejora su fuerza va a ser capaz de orientar un peso más pesado durante su entrenamiento de hipertrofia, lo que resulta en ganancias añadidas.

"No es la cantidad de peso que levanta que tiene el efecto más profundo en su cuerpo composición- se llega a la intensidad, el tiempo bajo tensión y el plan de nutrición que sigue que va a tener el mayor impacto en los resultados que se ven ", dice Fisher.

"A fin de obtener el cambio rápido de mis clientes, me gusta prescribir un programa que contiene una variedad de ambas altas repeticiones con poco peso y pocas repeticiones con un peso pesado para evitar la adaptación."

Kali está de acuerdo.

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"Para las mujeres que están tratando de verse y sentirse mejor, me gustaría recomendar una vez más un enfoque equilibrado cuando el entrenamiento", dice.

"Mezcla tus rangos de repeticiones - si quieren ser más fuerte en las sentadillas, mantenga los representantes de entre cinco y ocho, pero si quieren hacer crecer su botín con sentadillas, a continuación, subir a sus representantes de 10 a 15."

Cómo usarlo

Por la pérdida de grasa: rangos de repeticiones de resistencia del 10 al 15 para elevar el ritmo cardíaco mientras sigue la construcción de masa muscular para mejorar su metabolismo en reposo.

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Para la aptitud cardiovascular: entrenamiento con pesas es poco probable que mejorar el estado cardiovascular de forma importante, con el corazón que necesita ser entrenado por periodos de tiempo más largos para ver los resultados. Dicho esto, los rangos de resistencia rep y circuitos ponderados con descanso mínimo pueden imitar los protocolos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

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Para la tonificación: rangos de repeticiones de resistencia de 10 a 15, para estimular la hipertrofia muscular y quemar grasa, mejorando la imagen del músculo debajo de la piel. Para obtener resultados óptimos, utilizar las sesiones de entrenamiento basado en la resistencia con pesos más pesados ​​para menos repeticiones una vez a la semana.

Artículo completo escritura por Katelyn Swallow en la edición de octubre 2016 Revista de Salud y Bienestar de la Mujer.