El ejercicio de sentadilla: respuestas a preguntas frecuentes

El buen ejercicio en cuclillas de edad. Alguien odia. A otros les gusta. Sin embargo, no hay duda de que es uno de los ejercicios más importantes para desarrollar la fuerza, la masa muscular y la resistencia que trabaja todo el cuerpo. Debe estar en su rutina de entrenamiento con seguridad.

Aquí me gustaría responder a las preguntas más comunes acerca de cuclillas. Empecemos.

¿Con qué frecuencia debería ponerse en cuclillas?

Es un ejercicio compuesto duro que puso el estrés tanto en su mente y el cuerpo. Por lo tanto, haciendo muy a menudo puede dar lugar a cansancio, lesiones y caída de rendimiento. En resumen, necesita descansar para recuperarse.

El tiempo de recuperación depende de su rutina de entrenamiento y la intensidad de su entrenamiento. Además, en lo que sus objetivos son. Es decir, si usted quiere construir músculos, como un culturista, o se quiere desarrollar para la fuerza, como un levantador de pesas.

En el caso, que acaba de construir músculos y luego una vez por semana va a hacer porque también hace otros ejercicios para su parte inferior del cuerpo, tales como extensión de la pierna. De esta manera en su día de la pierna todo el cuerpo inferior se entrenó duro, por lo que necesita tiempo para descansar.

Si usted quiere hacer levantamiento de pesas, a continuación, puede hacerlo dos veces a la semana. Sin embargo, se recomienda hacer otras variaciones en cuclillas también. Sepa por qué los levantadores de pesas deben entrenar más aquí.

Si lo hace calistenia, puede tener incluso 3 del peso del cuerpo en cuclillas sesiones por semana. Lógicamente, como se puede `t pesos de uso, los músculos pueden recuperarse más rápido.

¿Por qué es más fácil de hacer que la prensa de piernas en cuclillas?

La posición en cuclillas es el rey de los ejercicios del tren inferior. Pero si por alguna razón usted no puede hacerlo, la máquina de prensa de piernas es una buena alternativa.

En los gimnasios, no es raro ver a los chicos levantar cientos de libras en la máquina de prensa de piernas, mientras que pueden levantar sólo la mitad cuando están bajo la barra.

Las razones son simples. Es una máquina que se desarrolla para hacer que su entrenamiento "más fácil". Los pesos son en una pendiente de 45 grados. No se mueven hacia delante hacia atrás, o para hacer los lados que se puede sentir cuando se pone en cuclillas. Por lo tanto, esos músculos estabilizadores tales como su núcleo no tienen que trabajar.

También, ya que está en pendiente de 45 grados, empujando el peso es más fácil que cuando se pone de pie en cuclillas porque la presión es totalmente vertical. De esta manera, en la máquina de prensa de piernas se levante sólo alrededor del 70% del peso de su vestir.

Pongo el `t decir que la prensa de piernas es mala, pero la sentadilla es mucho mejor si usted quiere construir la verdadera fuerza. Si usted es un principiante, utilizar la máquina hasta llegar lo suficientemente fuerte para ponerse en cuclillas correctamente

¿Qué músculos se trabajan con el ejercicio en cuclillas?

Como se trata de un ejercicio funcional, que entrena a más de un grupo muscular. Sin embargo, los músculos más trabajados son los estabilizadores del cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, centrales y del tobillo, aductores de la cadera, etc. ver el vídeo a continuación para más detalles.

¿Cuáles son los aspectos negativos de la máquina Smith vs. sentadillas regulares?

Uno de los inconvenientes con la máquina Smith es que las personas se sienten más seguros cuando lo usan. De esta manera, ellos piensan que pueden utilizar pesos más pesados, o que no necesitan la ayuda de un observador. Por supuesto, esto no siempre es malo, pero corren el riesgo de obtener una lesión grave.

Por otra parte, al igual que con la prensa de piernas, es una máquina que hace la vida más fácil. Una vez más, ya que estás en un marco, la barra no va hacia atrás, o hacia adelante o hacia los lados, por lo que los músculos estabilizadores no funcionan. No es necesario para mantener el equilibrio como lo hace en cuclillas.

Por último, aquí es un estudio que demostró que la sentadilla es mejor que la máquina Smith.

Seis participantes sanos realizaron 1 conjunto de 8 repeticiones (usando un peso que podían levantar 8 veces, esto es, 8RM, o 8 repetición máxima) para cada una de la posición en cuclillas peso libre y Smith máquina squat en un orden aleatorio con un mínimo de 3 días entre sesiones, mientras electromiográfica (EMG) la actividad de la tibial anterior, gastrocnemio, vasto interno, vasto lateral, biceps femoris, erector de la columna lumbar, y recto abdominal se midieron simultáneamente ... la EMG promediados sobre todos los músculos durante la posición en cuclillas peso libre fue 43% más alto cuando se compara con la máquina en cuclillas Smith (p < 0,05).

Fuente: Una comparación de la posición en cuclillas peso libre a la máquina Smith en cuclillas mediante electromiografía

¿Cómo se pone en cuclillas correctamente con la barra?

Si usted es un principiante que es crucial para aprender la forma correcta. He visto a muchos chicos que arriesgan su salud debido a la falta de forma. Mientras que otros lo hacen actividades que estaban lejos de la posición en cuclillas real. `Ve compartieron una guía detallada aquí, o simplemente ver el siguiente video.

¿Cuáles son los mejores variaciones en cuclillas?

Hay algunos que son extremadamente eficientes no sólo para la parte inferior del cuerpo, pero la parte superior del cuerpo también. Por ejemplo, la posición en cuclillas frente me ha ayudado mucho fortalecer mi espalda baja. La versión sobrecarga mejorado mi equilibrio.

`Ve ya compartió 10 variaciones aquí.

Cómo ponerse en cuclillas con pesas?

Si usted no tiene una barra con pesas en casa, entonces un par de pesas hará también. Hay algunos ejercicios. Los más populares son la única división de la pierna y la posición en cuclillas copa.

¿Por qué debería hacerlo en cuclillas?

Este ejercicio es algo más que una actividad para construir las piernas. Tiene varios otros beneficios de salud y fitness. Sólo echa un vistazo a la infografía de abajo para aprender más acerca de sus beneficios.

¿Cuántas sentadillas debería hacer yo por masa y la fuerza?

Es difícil de responder ya que somos diferentes, y con eso lo que funciona para otros, puede que no para usted. Básicamente, el levantamiento de pesas más pesadas con menos repeticiones trabaja para la construcción de fuerza y ​​masa. Por ejemplo, si lo hace 3-5 series de 1-8 repeticiones con su 1 repetición máxima (RM). Aunque, para mí, el número de repeticiones 6-10 funciona mejor.

¿Cuál es la mejor manera de mejorar mi posición en cuclillas?

Esta pregunta es bien respondió-aquí.

• Desarrollar su núcleo, inmersión, la fuerza superior de la espalda.
• Reforzar su agarre.
• Obtener zapatos hechos para el levantamiento de pesas.
• Desarrollar su técnica.
• Pruebe diferentes posiciones de barras.

Pero aquí es una punta de asesino, que realmente funciona muy bien para mí. Es decir: salto! Sí, saltos pliométricos puede ayudar mucho a levantar más. Mira el video para saber por qué.