Peso culturismo consejos de entrenamiento 101

Consejos de entrenamiento con pesas para culturistas

No hay una talla única rutina de entrenamiento con pesas culturismo, pero hay algunos principios que deberían seguir si desea maximizar sus resultados.

hipertrofia muscular, un aumento en el tamaño del músculo debido a la tensión inducida de entrenamiento de fuerza, se ve afectado por una gran cantidad de factores tales como la frecuencia de entrenamiento, la intensidad, y el volumen¹.

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En este artículo, te voy a enseñar cómo maximizar el crecimiento muscular mediante la incorporación de la periodización, la sobrecarga progresiva, y la variedad de ejercicios en su rutina de entrenamiento con pesas.

La periodización

La periodización es el concepto de configuración de variables de ejercicios tales como el volumen, la intensidad y frecuencia con el tiempo para optimizar el entrenamiento progress.It permite que nosotros entrenar a una alta intensidad o volumen con la alternancia de períodos de menor intensidad o volumen para facilitar la recuperación y maximizar el rendimiento.

Además de, un artículo publicado en el diario de fuerza y ​​acondicionamiento de los programas de investigación concluyó periodizados pueden resultar en una mayor fuerza (1 repetición máxima) las ganancias que los programas de varias conjunto y un solo conjunto no periodizados².

Hay un número de diferentes modelos de periodización, el más popular es probablemente el modelo original de la periodización lineal. Con periodización lineal, cada 4-6 semanas (fase) la reps / disminución de volumen mientras que el peso / intensidad increases.e.g. fase uno 15 repeticiones con 100 libras, fase dos 12 repeticiones con 110 libras, la fase tres 10 repeticiones con 120 libras, la fase cuatro 8 repeticiones con 130lbs.However, esto no es la forma más eficaz de periodización.

periodización no lineal se centra en el cambio de las variables de ejercicio sobre una base más frecuente, por ejemplo, Lunes 15 repeticiones con 100 libras, miércoles 10 repeticiones con 130 libras, viernes 5 repeticiones con 160lbs.A estudio publicado por Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación concluyó que para maximizar aumentos de la fuerza, la intensidad diaria y variaciones de volumen fueron más efectivos que las variaciones semanales³.Intente cambiar su peso / intensidad y repeticiones / volumen de cada entrenamiento para ganancias de fuerza máxima.

sobrecarga progresiva

Si se utiliza la misma cantidad de resistencia para el mismo número de repeticiones de cada entrenamiento, no habrá ninguna mejora más allá del punto de que ya haya alcanzado¹.La sobrecarga progresiva es el concepto de aumentar gradualmente las exigencias del cuerpo durante el ejercicio con el fin de aumentar la fuerza y ​​la masa muscular¹. Por lo tanto, lo que significa que tiene que levantar pesos continuamente más difíciles de construir más masa muscular.

Por el contrario, si la demanda de sus músculos no son al menos mantenidos y son en realidad disminuyeron, los músculos se volverán más pequeño y más débil¹.Es por esto que es fundamental incluir a la sobrecarga progresiva en su programa de entrenamiento si quiere seguir avanzando. Intente aumentar la resistencia, repeticiones, series, la frecuencia de entrenamiento, o la cantidad de ejercicios que hace cada 6-8 semanas para asegurar una sobrecarga muscular en su programa de entrenamiento.

Variedad de ejercicios

Aburrido de su entrenamiento, temiendo se pone en cuclillas hoy, no haciendo ningún progreso? Rompiendo mesetas y mantenerse mentalmente enfocados son dos beneficios que recibirá mediante la adición de una variedad de ejercicios para los músculos workout.Your se vuelven muy eficiente en los ejercicios que están acostumbrados a hacer y si se realiza con la misma intensidad durante un largo período de tiempo, con el tiempo esta adaptación dará lugar a una meseta⁴.

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Sin embargo, al cambiar los ejercicios o el orden de los ejercicios, el entrenamiento se hace más difícil que puede estimular el crecimiento muscular ayudando a romper una meseta. variedad de ejercicios también le ayuda a mantener la concentración mental que le proporciona nuevos ejercicios agradables y un descanso psicológico de ejercicios que dread.Try haciendo su rutina de entrenamiento fuera de servicio, a la inversa, utilizando pesas en lugar de barras, cables en lugar de máquinas, en lugar de rechazar pendiente, y viceversa para optimizar la variedad de entrenamiento en su rutina.

Empezar la maximización de sus resultados hoy mediante la incorporación de la periodización, la sobrecarga progresiva, y la variedad de ejercicios en su rutina de entrenamiento con pesas.

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Consejos de culturismo entrenamiento con pesas 101: Referencias

• 1 ^ "Fitness: The Complete Guía-" International Sports Sciences 2007 Association-
• 2 ^ Diario de la Fuerza y ​​acondicionamiento Research, 2009 Dic-23 (9): 2437-42
• 3 ^ Diario de la Fuerza y ​​acondicionamiento Research, 1999, 13 (1), 82-89
• 4 ^ Kraemer, William J.-Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). La ciencia y la práctica de entrenamiento de la fuerza. Champaign, IL: Cinética Humana. pag. 15.