Volumen de entrenamiento con pesas

¿Cuál es levantamiento de pesas de volumen y cómo se puede utilizar a su ventaja

el volumen de entrenamiento de peso es la cantidad de trabajo a realizar durante cada entrenamiento. Cada representante su realice añade al volumen total de entrenamiento.

En el modelo de periodización el periodo de alto volumen se llama la fase de hipertrofia. La hipertrofia muscular significa que las células musculares se hacen más grandes. Si su objetivo es crear un estímulo para ganar músculo que debe realizar el entrenamiento de alto volumen.

La palabra hipertrofia puede ser engañoso porque en cierta alto volumen de entrenamiento es también la mejor manera de perder peso corporal, tonificar, adelgazar y quemar grasa.

Usted puede tener el mejor programa de entrenamiento con alto o bajo volumen y si su ingesta de alimentos no es coherente con sus objetivos no lograría ellos. Esta es otra razón ¿Por qué es tan importante la nutrición.

El bajo volumen del modelo de periodización es la fase de la fuerza. Recuerde, el modelo de periodización es la mejor manera de hacer ganancias constantes sin meseta. Incluso si usted es obeso, su programa de entrenamiento debe mezclar alto volumen y los períodos de bajo volumen largo de su formación.

Cómo determinar el volumen de entrenamiento básico Peso

La fórmula clásica usada para determinar el volumen de entrenamiento con pesas es multiplicar conjuntos X reps x peso.

Esta fórmula muy básico le permite ver exactamente por qué es más alto volumen de trabajo. Por ejemplo, si usted levantó 300 libras para 5 repeticiones y 3 series, su volumen de entrenamiento de peso sería 4.500 libras.

Video: Rutina para Aumento de Masa Muscular SIN PESAS - Construye Músculo y Quema Grasa

Esto puede sonar como un montón de trabajo, pero esto es un ejemplo de un ejercicio durante una fase de bajo volumen. Si usted levantó 150 libras para 15 repeticiones y 3 juegos, el volumen de entrenamiento de peso sería 6.750 libras. Esta es la mitad del peso del conjunto anterior, pero como se puede ver que el volumen es 33% más alto.

¿Por qué se limita la fórmula básica para el volumen de entrenamiento Peso

La fórmula básica usada para determinar el volumen de entrenamiento tiene un defecto importante. La definición científica del trabajo es trabajo = fuerza x distancia.

Al omitir Distancia se puede ver cómo el Clásico Fórmula volumen de entrenamiento es deficiente

Por ejemplo, sería fácil para algunos para realizar 3 series de 20 repeticiones de aumentos de la pantorrilla con 300 libras. Si usted calculó el volumen de entrenamiento usando la fórmula clásica, el volumen de entrenamiento sería de 18.000 libras. Sin embargo, sería fácil para muy pocos para realizar 3 series de 20 sentadillas con 300 libras. De acuerdo con la fórmula clásica volumen de entrenamiento de peso, el volumen sería el mismo que 3 series de aumentos de la pantorrilla.

En lugar de utilizar una fórmula compleja que sólo puede utilizar la lógica simple

Para determinar su volumen de entrenamiento real sería muy difícil. Del ejemplo anterior se puede ver que todos los ejercicios no contribuirán igualmente a volumen total de entrenamiento. , ejercicios compuestos conjuntos múltiples que mueven el peso a una distancia significativa tienen un mayor efecto del volumen de entrenamiento, ya que son obviamente más trabajo. Estos ejercicios incluyen el press de banca, sentadillas, pull ups, limpio y de prensa, y más.

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Otra razón la fórmula básica es limitado

No toma en cuenta el tiempo bajo tensión. Si realiza una serie de 10 repeticiones en 10 segundos sería menos trabajo que si se realiza una serie de 10 repeticiones en 30 segundos.

Tiempo bajo tensión: El indicador de volumen de entrenamiento real

Si desea simplificar la idea de la formación aspecto volumen más allá de tiempo bajo tensión. Tiempo bajo tensión es exactamente lo que suena, la cantidad de tiempo que sus músculos están trabajando.

He aquí un ejemplo de los efectos de tiempo bajo tensión

Usted sabe que puede press de banca 100 libras alrededor de 10 veces. El volumen de entrenamiento para este conjunto sería 1,000 libras utilizando la fórmula clásica. Que ha realizado las 10 repeticiones 1,5 segundos cada uno para una segunda serie 15.

Si usted levantó el peso de 5 segundos por cada representante y sólo se realiza 6 repeticiones de 100 libras la fórmula clásica volumen de entrenamiento diría que su volumen fue de 600 libras. El volumen es menor que el primer conjunto a pesar de que sus músculos trabajaron durante el doble de tiempo.

¿Cuál de los 2 ejemplos anteriores cree que sería mayor volumen?

El segundo ejemplo fue mayor en volumen debido al tiempo más largo bajo tensión. Esto sólo sirve para demostrar que la fórmula clásica es muy limitado.

Si usted quiere tener la entrenamientos de alto volumen más eficaz en este sentido es la manera fácil

Calcular el volumen de entrenamiento de peso es algo que es más adecuado para un superordenador o super genio biomecánico que tú.

Recuerde, el entrenamiento de alto volumen es la fase de periodización que todo el mundo, excepto para las personas con los objetivos de fuerza y ​​potencia debe estar en la mayoría del macrociclo (año de entrenamiento).

Realizar Multi-articular, Ejercicios compuestos con grandes grupos musculares

Si usted tiene metas de ganancia significativa muscular, tonificación, pérdida de peso o ganancia de masa pasan la mayor parte de su tiempo en los ejercicios principales. Los ejercicios de aislamiento son buenas para la construcción de un músculo específico, pero no son la mejor manera de tener un alto volumen de entrenamiento.

Realizar ejercicios bajo el control completo

La más largos que los músculos se contraen, más trabajo que va a hacer durante un entrenamiento. Esto no significa que tenga que realizar ejercicios utilizando un tempo específico, pero no debe haber alrededor pesos espasmódicos utilizando el impulso "tío Mo". Usted debe asegurarse de sentir que los músculos trabajan para cada una de las 3 fases de la repetición, concéntrica, excéntrica e isométrica.

Descansar lo menos posible entre series

Algunas personas, como pasar horas y horas en el gimnasio. Si usted es una de las personas que quieren entrar y salir, descansar lo menos posible entre series. Al descansar menos se puede aumentar su volumen de entrenamiento con pesas por el embalaje más ejercicios de cada sesión de entrenamiento. Puede aplicar técnicas tales como superseries, tri-series y series gigantes para que pueda descansar menos durante su alta formación entrenamientos de volumen.

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