¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?

El levantamiento de pesas ayudará a tener un cuerpo perfecto. Además, podrá disfrutar de muchos otros beneficios para la salud, porque el entrenamiento de resistencia regular puede disminuir la presión arterial, disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, y mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, usted debe saber con qué frecuencia debe levantar peso y asegurarse de que no terminen perjudicando a ti mismo en el proceso.

Con qué frecuencia debe levantar pesos?

Los expertos son de la opinión de que se debe entrenar cada grupo muscular 2-3 veces a la semana a una intensidad de luz cuando se acaba de empezar. Usted puede ir a entrenar cada grupo muscular como un conjunto de cuatro veces a la semana si usted ha estado haciendo entrenamiento de resistencia durante bastante tiempo. Puede haber algunos cambios en la frecuencia con que debe ser el levantamiento de peso en función de la duración del horario y entrenamiento semanal. Aquí hay algunos detalles más.

Programación semanal

En caso de que un levantador experimentado, puede intentar una rutina dividida para entrenar los músculos tres veces a la semana. Es mejor tomar un día de descanso después de levantar peso, ya que es esencial para proveer a sus músculos con el tiempo suficiente para recuperarse de todo el estrés. Esto significa que puede ejercitar los lunes, miércoles y viernes, y tomar los martes y jueves fuera o hacer algo de ejercicio cardiovascular moderado. Asegúrese de tomar el fin de semana libre.

Duración

Los expertos creen que se debería hacer 2-4 series de entrenamiento de resistencia en cada parte del cuerpo pero se adhieren a un rango de repeticiones de 8-12 si es menor de la edad de 40. Además, debe usar un peso se pueden manejar fácilmente. Usted debe apuntar a un rango de repeticiones de 10-15 en caso de que son mayores de 40. A medida que crecen, es necesario aumentar repeticiones para ayudar a mantener y construir músculo. Sólo asegúrese de darle más tiempo (al menos 48 horas) para recuperar después del entrenamiento de resistencia.

Precauciones para una elevación segura

Video: ¿Con qué frecuencia debo entrenar?

Usted ya sabe la respuesta, "¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?" pero es igualmente importante asegurarse de que sabe cómo levantar libremente. Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta.

1. aprender la técnica adecuada

Hay tantos ejercicios para dirigirse a grupos principales de músculos, pero se obtiene buenos resultados sólo cuando se utiliza una técnica de elevación adecuado. Es mejor hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador personal para asegurarse de que no terminen perjudicando a ti mismo mientras trata de levantar pesados. Para evitar lesiones, asegúrese de mantener su columna vertebral en una posición neutral y nunca doblar las caderas para recoger cualquier peso desde el suelo. Asegúrese de que sólo utiliza los músculos que están tratando de apuntar a través de un ejercicio. Y lo más importante, que no intente levantar pesado demasiado pronto - es mejor para levantar un peso más ligero hasta que haya dominado la técnica.

2. prestar atención a la respiración

Es importante respirar correctamente durante toda la sesión de entrenamiento, y especialmente al levantar pesado. Esto asegura que los músculos siguen obtener un suministro constante de oxígeno, reduce el riesgo de sufrir lesiones y evita la fatiga. En general, usted debe exhalar al levantar el peso y respirar normalmente al devolver el peso de nuevo. Bajo ninguna circunstancia debe ser contener la respiración mientras se levanta o bien usted puede comenzar a sentirse mareado. No vuelva a levantar si se siente náuseas o mareos.

3. Tome tiempo para calentarse y enfriarse

Video: Cuántas veces a la semana entrenar un músculo

Levantamiento de peso poco después de entrar en el gimnasio aumenta su riesgo de heridas. Usted debe pasar algún tiempo para estirar su cuerpo antes del ejercicio. Su atención debe centrarse en los músculos que se van a utilizar en una sesión de entrenamiento. También es una buena idea para hacer un poco de ejercicio cardiovascular para elevar la temperatura de su cuerpo un poco. Asegúrese de empezar con pesos ligeros y aumentar lentamente la carga. Una vez que haya terminado su entrenamiento, estirar los músculos durante algún tiempo para enfriarse adecuadamente. Esto reduce en gran medida la acumulación de ácido láctico y acelera la recuperación.

4. Estar en control de las cosas

Tenga en cuenta que va a jugar en torno a algunos pesos pesados ​​por lo que es importante estar en control de las cosas todo el tiempo. Manejar el peso con cierto cuidado y poner de nuevo lentamente. Cualquier movimientos espasmódicos y cunas pueden causar lesiones. Siempre levante el peso de una manera controlada - es mejor para levantar a una cuenta de dos segundos y bajar el peso a un conteo de tres segundos.

5. Evitar las sesiones de entrenamiento más largas

Video: Cuantos Días a La Semana Debo Entrenar Para Ganar Masa Muscular

Video: Como dividir los grupos musculares. El profesional responde. CPTV. Programa 182

Además "¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?" También debe saber cuánto tiempo su sesión debe ser. Incluso si se siente tentador, nunca se debe dejar que sus entrenamientos sean más de 60 minutos. El cuerpo produce la hormona de crecimiento poco después de completar su primera serie pesada. La liberación de la hormona del crecimiento y los picos de testosterona cuando están a 30 minutos en la sesión de entrenamiento. Después de 45 minutos, los niveles empiezan a descender y la producción de cortisol comienza a aumentar. Sus ganancias ocurren cuando hay una liberación de testosterona, por lo que siempre deben mantener su entrenamiento corto.

6. No se exceda la intensidad

Al igual que mantener su entrenamiento corto, es una buena idea para evitar hacer ejercicios físicos extenuantes. Es extremadamente importante, especialmente cuando usted acaba de comenzar hacia fuera y su cuerpo todavía se está acostumbrando a todo el estrés que están poniendo a cabo. Evitar las sales aromáticas para mantener el control y no ir a un fallo durante las series. Es mejor terminar cuando usted todavía tiene un par de repeticiones que quedan en ti.

7. Cambiar los pesos

Usted va a crecer cuando se cambian los pesos que levanta. Cumplir con los mismos pesos en cada sesión no dejaría que crece. Asegúrese de añadir un poco de peso a la barra, un poco a la vez. El aumento del peso que levanta durante un período de tiempo es mejor que se pegue al mismo peso y hacer sistemas de la gota, superseries, y las repeticiones forzadas.