Reglas del levantamiento de pesas

Reglas 5 NUEVO Fitness

CRÍTICA REGLA #1: Tren más a menudo

En los últimos años, gurús de fitness predicaron que no se debe formar a más de tres veces a la semana, ya que se necesita un mínimo de 48 horas para su cuerpo para recuperarse por completo. Esto no tiene sentido. La única razón por la mayoría de los entrenadores recomiendan para entrenar tres veces a la semana es que se vende. La prueba de la Furphy está en los pros - levantadores rusos entrenan hasta 18 veces por semana, mientras que los búlgaros entrenan de tres a cuatro veces al día. Muchos luchadores de MMA entrenan dos o tres veces al día y gimnastas entrenan todos los días con entrenamientos de cuerpo completo.

La única vez que la formación de tres veces a la semana va a obtener resultados graves es cuando el candidato va desde no hacer nada a algo. De lo contrario, el ‘promedio Jane` que está en buena forma y quiere llevar su cuerpo a un nuevo nivel de‘wow` tiene que aumentar su frecuencia de entrenamiento.

Video: pasos para realizar un bueno arranque en la practica de levantamiento de pesas olímpicas

Eso no quiere decir que usted debe saltar directamente a partir de tres días a la semana a seis - el salto es demasiado extrema. En su lugar, añadir una sesión a la semana cada mes hasta que haya alcanzado una frecuencia de formación superior.

CRÍTICA REGLA # 2: Se honesto

El fracaso es cuando empujar su cuerpo al máximo lo que tiene que engañar al ejercicio para completarlo. Si necesita un compañero de entrenamiento para ayudarle a completar repeticiones extras, has llegado a su límite.

Pero ¿qué pasa que quema? Sólo porque se siente el dolor no significa que está haciendo algo bueno - un dolor de cabeza de golpearse la cabeza contra una pared de ladrillos no significa que su auto-lesión era ‘eficaz"!

Las dos razones principales que usted no debe entrenar al fracaso son: papas fritas 1it su sistema nervioso central (SNC). SNC agotamiento es común cuando se entrena al fracaso todo el tiempo. Cuando se fríe sus SNC va a ser significativamente más débil. 2It dificulta su recuperación. Cuando se entrena a un fallo, se coloca una mayor tensión en el cuerpo, lo que resultará en mayor tiempo de recuperación - no muy propicio para el aumento de su frecuencia de entrenamiento.

CRÍTICA REGLA # 3: Zanja el equipo

Muchas personas en estos días quieren hacer pivotar alrededor de una pesa, Mate de un balón medicinal y voltear neumáticos para un entrenamiento, pero con frecuencia `t hacer 10 flexiones para salvarse.

Si no puede controlar su propio peso corporal, lo que hace pensar que se debe añadir carga externa adicional?

Echar un vistazo a las gimnastas. Son delgado, fuerte y en forma, y ​​no hacen más que entrenan para su deporte, que consiste en la formación de peso corporal.

La razón del éxito y el rendimiento físico gymnasts` es debido al hecho de que cada vez que se mueve el cuerpo a través del espacio hay una mayor demanda neuromuscular. Simplemente, el cuerpo va a producir mayores ganancias de fuerza y ​​muscular magra en un pull-up de un lat desplegable. Ambos son el mismo movimiento, pero pull-ups requieren que se mueve todo el cuerpo a través del espacio en comparación con sólo mover sus extremidades.

Video: Las reglas generales para el levantamiento de pesas - Improve Yourself

Otra ventaja de la formación de peso corporal es que permite un movimiento más natural y es, en general, menos exigente en el cuerpo, resultando en un mejor tiempo de recuperación hacia ese objetivo de una mayor frecuencia de entrenamiento.

`S no quiere decir que debe eliminar todos los ejercicios típicos de entrenamiento de fuerza, tales como prensas con mancuernas y filas. Pero que sin duda debe agregar más ejercicios de peso corporal, tales como flexiones, pull-ups, filas invertidos, el pino, palancas delanteras y ejercicios de una sola pierna.

CRÍTICA REGLA # 4: Stop a las seis

El reconocido entrenador físico soviético Pavel Tsatsouline afirma que cualquier cosa por encima de cinco repeticiones es el culturismo, por lo que para las mujeres que hacen pesas ligeras y la realización de juegos de los más de 10 repeticiones PORQUE "levantar objetos pesados ​​le convertirá en un culturista", Tengo malas noticias: En realidad se está culturismo.

Si su objetivo es lugar para estar delgado, pero que no quieren subir de peso, debe realizar no más de seis repeticiones. Esto no significa que se utiliza un peso que le permite obtener 20, tampoco. Usted debe elegir un peso que sea lo suficientemente pesado como para permitir que se vaya uno a dos representantes en el banco. Por ejemplo, si usted está haciendo seis repeticiones por serie, que desea un peso que le permite obtener ocho repeticiones - ni más ni menos.

CRÍTICA REGLA # 5: Ir fácil en el cardio

Desde intervalos de alta intensidad llegó a la escena, fácil cardio ha sido etiquetado como un no-no. Pero la verdad es que fácil cardio debe permanecer en su programa de entrenamiento de dos a tres veces a la semana para mantener su corazón sano, mejorar su recuperación total y quemar grasa.

Los culturistas han estado llevando a cabo fácil cardio durante años, para despojar a la grasa corporal en relación con un plan de nutrición bien diseñado.

Video: Levantamiento de pesas paralímpico - Normas generales del reglamento

Lo que es fácil de cardio? Aquí es donde muchas personas se equivocan. Rompo cardio en tres categorías:

• cardio de baja - caminar o correr muy lento que le permite mantener una conversación.
• cardio moderado - ese punto intermedio entre un trote lento y una carrera de velocidad.
• cardio de alta - una carrera de velocidad. La mayoría de la gente pasa su tiempo en la zona media, lo que es contraproducente, ya que esta zona se eleva el cortisol - la hormona del estrés que promueve el almacenamiento de grasa corporal y la descomposición de los músculos metabólica.

Si desea adelgazar que necesita para mantener sus niveles de cortisol abajo, y que sólo se puede hacer con cardio de baja o alta intensidad. Dado que no se puede realizar de alta intensidad todo el tiempo debido a las necesidades de recuperación del SNC y, bajo el ejercicio cardiovascular es su única opción.

Grant Lofthouse es un PT basado Melbourne y fundador de cardiohaters.com, un sitio para los entusiastas del fitness que odian cardio.

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