Cómo construir su fuerza peso muerto

Así que usted `ve estado golpeando el gimnasio constantemente, y que parecen estar cada vez más fuerte y más en forma cada semana. Eso es hasta que de repente llegar a la meseta temida! Se mira en el espejo y nada parece estar cambiando. Tu instinto te dice que tu eres la culpa y que deben estar haciendo algo mal. Rápida, es mejor empezar a hacer más ejercicio y asegúrese de comer menos a lo largo del camino. ¿Derecha? ¡Incorrecto! Pensar en ello, no son factibles. Sólo se puede restringir su ingesta de calorías a un cierto grado antes de encontrar que tu eres, no alimentando su cuerpo con alimentos suficientes para sostener el entrenamiento que usted lo hace. Y usted no puede realmente entrenar más porque sólo hay mucho que se puede hacer hasta que se le acaba el tiempo o la energía. Mientras volumen (más series y repeticiones) tiene un tope, lo que significa que tu eres limitado en cuanto a la cantidad que se puede hacer en una sola sesión de entrenamiento, la fuerza es infinita. Cuanto más fuerte sea, mejor su cuerpo se va a ver y sentir. Así que en lugar de insistir sobre el volumen, empezar a centrarse en el entrenamiento de fuerza consistente y eficaz.

`M va a revelar a usted algunos de los consejos y trucos del oficio que he usado para ayudar a mi cliente, Dragana, alcanzó un peso muerto de 2,5 x peso corporal y lograr un físico delgado todavía fuerte, con curvas.

Ahora tu eres probablemente pensando que con el fin de alcanzar un peso muerto de 2,5 x peso corporal que necesita para entrenar el peso muerto cada día. De ningún modo. Como parte de su programa general de entrenamiento semanal, usted debe incorporar un día muerto y un día en cuclillas. Por ejemplo, usted podría ponerse en cuclillas, los jueves y los domingos peso muerto. Se pone en cuclillas? ¿Cómo es esto ayudando a su peso muerto? La posición en cuclillas complementa el peso muerto, lo que significa que cuanto más fuerte su posición en cuclillas se pone, más fuerte será su peso muerto será.

La regla 10 rep y largos períodos de descanso

Con el fin de seguir avanzando, es importante que siga un programa que se asegurará de que no sólo se hacen más fuertes, pero lo más importante, que permanecerá libre de lesiones. Al levantar pesado, es de vital importancia para mantener la forma perfecta. Su última repetición debe ser similar a la primera. Es por esto que me gusta usar la regla del 10-rep. Por ejemplo, 2x5, 5x2, 3x3, que se suman a 10 repeticiones (bueno, uno es nueve). entrenadores de fuerza inteligentes como Dan John, Jim Wendler, Pavel Tsatsouline y Mark Rippetoe tienen sus propias variaciones de la regla del 10-rep. Allí `una razón que todos ellos tienen una cosa en común, funciona.

Otro factor importante en la programación es la incorporación de un descanso adecuado entre las series. A menudo las niñas `t sí dar suficiente descanso entre series y descubren que su cuerpo no se recupera lo suficiente con el fin de añadir peso a la siguiente serie. El `s duro para mantenerse fuertes y se ponen aún más fuerte cuando tu eres gaseados a cabo. Dragana descansó en cualquier lugar entre tres y cinco minutos durante sus principales conjuntos. Durante este tiempo, mientras que su cuerpo se recuperaba, en lugar de pie alrededor y esperar a que el tiempo pase, ella hizo una cierta movilidad o trabajo abdominal que la ayudó con su ascensor. Don `t ser demasiado ansiosos por obtener directamente en la siguiente serie - fortaleza ama resto! Dale a tu cuerpo el tiempo para recuperar y recoger los frutos.

Sobrecarga progresiva y Deload

Una de las reglas más importantes para el entrenamiento de fuerza se conoce como sobrecarga progresiva. En pocas palabras, la sobrecarga progresiva significa hacer más con el tiempo. En este caso, Dragana añadió 2.5kgs a su peso muerto cada semana durante tres semanas. Un salto de 2,5 kg era manejable y semana a semana, ella se hizo más fuerte y su peso muerto volvía más. Recuerde que debe darse una puesta en funcionamiento don`t empezar demasiado cerca de su máximo, o existe el `t sea cualquier espacio para mejorar. Entonces, ¿qué sucedió después de 3 semanas? Aquí es donde la semana deload entra en juego. Cada cuatro semanas, Dragana se reduciría su peso muerto en un 40%. Esto daría a su cuerpo tiempo para recuperarse y que volvería la próxima semana sintiéndose lleno de energía y listo para hacerlo todo de nuevo. El entrenamiento de fuerza es un juego largo, no una corta. Con el fin de conseguir más fuerte y hacer ganancias a largo plazo, es necesario tomar tres pasos hacia adelante y uno hacia atrás.

Construir una base fuerte

Un peso muerto pesado requiere un núcleo fuerte. Tienes que ser capaz de estabilizar la columna vertebral para que pueda mantener la posición y no colapsar bajo la barra. Hay mucho más para la construcción de un núcleo fuerte de abdominales simplemente escénicas. Dragana hizo un montón de ab de obra se lleva a cabo una variedad de diferentes ejercicios abdominales fuertes, además de los representantes de alto y sostiene estática. La próxima vez que tu eres en el gimnasio, omita los crujidos y tratar el despliegue ab, o tomar algunas pesas pesadas y entrar en los agricultores camina. la pierna por qué no dar colgando aumentos de un ir y mezclarlo con unas tablas? Un núcleo fuerte se asegurará de que el rock esos abdominales próxima `re vez en un bikini, y que también le impedirá obtener heridos.

Variedad de volumen

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Después de peso muerto, hicimos un montón de otras cosas con el fin de construir su fuerza global y GPP (General de Preparación Física). Si bien nos especializamos peso muerto en el día de peso muerto, se incluyeron ejercicios de accesorios que aumentaron su GPP mientras que todavía se centra en la fuerza. El ascensor principal seguía siendo el mismo, los ejercicios de accesorios cambiarían con cada nuevo programa. ¿Qúe significa todo esto? Para evitar el aburrimiento en el gimnasio, es importante cambiar su programa periódicamente e incluir algo de variedad.

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Recuperación

El mejor programa en el mundo es inútil si doesn `t incorporar y poner de relieve la importancia de la recuperación. ¿Por qué? Porque si no te dará tiempo a su cuerpo para recuperarse, no sólo esto obstaculizar su progreso, pero también le pondrá en un alto riesgo de lesión. Lo que es peor, en realidad se podría sufrir una lesión. Si tu eres heridos, usted no puede tren. Si usted no puede entrenar, usted no puede obtener más fuerte. Tiene sentido, ¿verdad? Con el fin de asegurarse de que Dragana se recuperó bien nos hizo una variedad de cosas. Ella dedicó mucho tiempo para estirar y rodar sobre el rodillo de estruendo. Otra técnica que utiliza a menudo se llama ‘Cuerpo Tempering` inventado por Donnie Thompson. revenido cuerpo involucra los músculos de rodadura, ya sea con una barra o pesas de dos minutos a la vez. Las áreas que se está trabajando son pasivos en el momento y por lo tanto liberar bajo tensión. It `menudo no es agradable en el momento, pero sus músculos gracias por ello. Usted encontrará que una vez que su cuerpo se acostumbra a templar, es capaz de responder cada vez mejor.

Así que recuerda, `s no todos sólo sobre el entrenamiento, la recuperación juega igual que gran parte de un papel importante como lo hace el entrenamiento. Darle tiempo al cuerpo a recuperar y va a permanecer libre de lesiones.

Así que, ahora que sabes los consejos simples detrás de la construcción de un peso muerto de peso corporal de 2,5 x, `re probablemente preguntándose cuáles son los beneficios en general. Tener un fuerte peso muerto le dará increíble fuerza corporal total. Cuanto más pesado es el peso muerto, el efecto más dramático que tendrá en su cuerpo. Un peso muerto 150kg causará un cambio grande en su cuerpo que un peso muerto de 50 kg. Recuerde, `s de romper a través de esa meseta, o mejor aún, evitar que todos juntos con el fin de construir y mantener ese físico atractivo que ha estado trabajando duro para.

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Grant Lofthouse ayuda a las mujeres que levantan a romper a través de la pérdida de grasa, músculo y mesetas fuerza sin hacer más ejercicio o comer menos.