Cómo press de banca más

¿Quién quiere saber Cómo press de banca más?

¿Alguna vez has encontrado en una conversación con un colega, amigo o miembro de la familia donde el tema del gimnasio se acerca y cuando se menciona que has sido el entrenamiento con pesas para X número de días o semanas, se preguntan “¿cuánto que el banco?”

“¿Cuánto banco?”

Esta pregunta es muy común! No se le preguntará cómo flexiones de mayo se puede hacer, la cantidad de peso que puede ponerse en cuclillas, o cuántas flexiones que puede hacer.

Esta es una razón común por la cual no es muy común que las personas buscan información acerca de cómo mejorar su press de banca, pero sin duda la única razón.

Press de banca es un muy buen indicador de su fuerza de empuje, lo cual es beneficioso en numerosos deportes.
Powerlifting es un ejemplo obvio, debido a que la prensa de banco es parte del evento.
press de banca es una buena manera de ayudar a construir su pecho y también es divertido y desafiante, por no hablar de una cuestión de ego.
Como un chico, el press de banca es la elevación del ego final.

La sabiduría infinita de un entrenador de fuerza

Un atleta estrella se acercó a su canoso entrenador de fuerza de edad después de la práctica. Su rendimiento en el campo era genial, pero no estaba satisfecho con sus resultados en su programa de fuerza y acondicionamiento. Se interrumpió y le preguntó a su fuerza preparador físico, “El entrenador, me puede decir el secreto para levantar pesos más pesados?”

“El secreto para el levantamiento de pesas más pesadas es levantar pesos más pesados”

Dijo el entrenador de fuerza y acondicionamiento para el atleta. El atleta se veía a un lado y pensó por un segundo y miró al entrenador de fuerza y asintió con la cabeza y volvió corriendo a los vestuarios. Esto es tan obvio y tan a menudo pasado por alto por las personas que quieren saber cómo press de banca más, así como levantar pesos más pesados para cualquier ascensor. Los levantadores de pesas saben esto porque implica directamente a su competencia, pero otros no parecen entender esto.

Si usted es un levantador de pesas recreativo o un atleta experimentado, la intensidad de lo que hará que su cuerpo para adaptarse proviene de pesos más pesados. El levantamiento de pesas más pesadas es el primer consejo para recordar si usted quiere aumentar su lista press de banca.

¿Cómo saber cuánto peso puede utilizar?

Esto depende de su nivel de formación. Si usted acaba de comenzar el entrenamiento con pesas, usted debe centrarse en su forma y elevación ligera a moderada pesos hasta que tenga la forma abajo perfectamente antes de intentar aumentar su press de banca. Si usted es un intermedio para levantador de peso avanzado y desea aprender cómo press de banca más, hay una cosa que es más importante:

Para determinar correctamente la cantidad correcta de peso a utilizar, debe determinar su 1RM

Su repetición máxima o 1RM es el determinante más importante de la cantidad de peso que debe utilizar en el press de banca. Si desea aumentar su banco, un 1 RM precisa le permitirá utilizar con precisión tablas de press de banca. Los gráficos que indican la cantidad de peso a utilizar para un conjunto de un número dado de repeticiones. Esto le permitirá obtener el mayor beneficio de cada juego debido a que el peso será correcto.

Si no se siente cómodo con la realización de un test de 1 RM también puede utilizar las listas de press de banca para estimar su 1RM basado en juegos de hasta 10 repeticiones.

Determinar su 1RM

La importancia de la 1RM de press de banca ya ha quedado claro. Es igualmente importante obtener un 1RM precisa mediante las pruebas adecuadas.

Antes de entrar en el levantamiento real, hay que destacar que para que usted pueda obtener un verdadero 1RM, su cuerpo debe ser fresca.

Esto no significa que usted fue a beber la noche anterior y solo recibió 3 horas de sueño.

También no significa que acabas de hacer una hombros y tríceps duro entrenamiento el día anterior. Ni siquiera se debe hacer un entrenamiento de la pierna del día anterior. Por lo general, antes de intentar su 1RM, no deberías haber hecho ningún entrenamiento por alrededor de por lo menos 2 días o preferiblemente más.

Si usted es un veterano gimnasio experimentado esto puede ser difícil, pero hay que hacerlo. Si un press de banca pesado es importante para usted, se puede sacrificar 2 días en el gimnasio durante una prueba emocionante en su 1RM.

Cuando las condiciones son favorables, es el momento para tratar de determinar su verdadero 1RM

Obtener un observador. Un compañero de entrenamiento que está familiarizado con es mejor. Un ayudante le permite tener la confianza de que se puede ir a una elevación máxima absoluta y sin quitarse la vida.

Realizar tu generales calentar para hacer circular la sangre a sus extremidades. 5 minutos en un nivel medio en una bicicleta estacionaria harán.

A continuación, hacer una entrada en calor de solidificación rápida con la barra. Ir a través del rango de movimiento por sólo unas pocas repeticiones para ver si sus hombros y los músculos del pecho se sientan 100% Si todo es un ir, ya está listo para iniciar el proceso de determinación de su 1RM para empezar a aprender cómo press de banca más.

Para las series de calentamiento antes de intentar su verdadero 1RM, asegúrese de hacer cada repetición a través de la gama completa de movimiento. Baja la barra hasta el final de la línea del pezón de su pecho bajo control, tocar ligeramente y presiona de nuevo hasta una posición de bloqueo. No hay nada escrito en piedra para los pesos de sus series de calentamiento. Usted debe hacer alrededor de 3-4 series de calentamiento antes de intentar su 1RM.

Su primer conjunto podría ser de 8 repeticiones de 50 por ciento de su cálculo aproximado de su 1RM. Nunca realice ningún más de 8 repeticiones para sus series de calentamiento. Si realiza muchas repeticiones, se puede construir la acidez en el músculo que puede interferir con el rendimiento.

Espere siempre las completas 2,5 a 3 minutos entre series de calentamiento mientras se prueba para su 1RM

El segundo conjunto debe estar alrededor de 75 por ciento de lo que usted piensa que su máximo es. Realizar alrededor de 5 repeticiones y descansar otro 2,5-3 minutos. A continuación, tratar de alrededor del 85 por ciento de su máximo guesstimated para 2 o 3 repeticiones. Por este tiempo, usted debe tener una buena sensación de lo mucho que probar para su 1RM.

Ahora es el momento para su primer intento en su 1RM. Prepárate e ir por ella. Asegúrese de que spotter no toca la barra hasta que ya sea el motor se apaga, o completar el levantamiento. Si completa el ascensor, felicitaciones, ahora tiene un par de opciones. Si era más fácil de lo que pensaba, esperar 2 o 3 minutos y vuelve a intentarlo con unas cuantas más libras. Si se ha perdido su oportunidad, bajar el peso y vuelve a intentarlo después de 2 ó 3 minutos.

Si no se siente cómodo con las pruebas para usted 1 RM real, se puede estimar con precisión

Se puede estimar su 1RM utilizando una tabla de asignación de carga (press de banca gráfico). Elija un peso que cree que puede hacer a partir de 2-5 repeticiones y hacerlo tantas veces como sea posible. Utilizar el mismo se caliente como el test de 1RM real, pero el resultado real será un 3RM o 5RM o sin embargo muchas repeticiones se puede completar.

Una vez que determine su x-repetición máxima, se puede ver en el gráfico de press de banca y la figura de su 1RM con bastante exactitud. Por ejemplo, digamos que levanta 225 de cuatro tiempos. En la columna 4 repeticiones en la tabla, busque el número más cercano a 225 y siga a la izquierda en la columna 1. Esta será su 1RM estimado, que en este caso es 255.

Al estimar su 1RM, un menor número de repeticiones es más preciso. Un conjunto en el que fallas en 3 repeticiones es mejor que una serie de 8 repeticiones, etc. Una vez que sabe que su 1RM, usted es un gran paso más cerca de saber cómo aumentar su press de banca.

¿Cómo funciona Conociendo su banco de 1RM ayudarle a pulsar más peso?

Ahora que usted sabe que su 1RM, puede crear el programa de press de banca más eficaz. Cada conjunto de press de banca ahora será un reto con eficacia los músculos.

Usted está en esta página, ya que quería aprender cómo mejorar su press de banca, por lo que es muy probable que desee realizar press de banca dos veces a la semana. Algunas personas incluso press de banca 3 veces por semana, pero se recomienda 2. Una sola sesión semanal de la prensa de banco es suficiente para algunas personas. Sólo tienes que experimentar y ver lo que produce los mejores resultados para usted.

En el día de decidirse a trabajar el pecho, realizar 3-5 series de press de banca. Sus series y repeticiones deben basarse en el gráfico de press de banca. El ejemplo anterior utiliza un 1RM de 255.

Uso de la carta 1 RM, aquí es un ejemplo de un 5-set prensa de banco de entrenamiento

1er set: Calentar (es decir bar x 10, 95 x 10, 135 x 10)

segundo conjunto: 10 x 185

3er juego: 8 x 200

cuarto conjunto: 6 x 210 o 215

5 ° set: 6 x 210 o 215

Debe utilizar la retroalimentación mientras realiza sus conjuntos. Si la carta dice que hacer 185 para 10 repeticiones, y lo hace con mucha facilidad, es posible que desee saltar hasta un incremento de 5 libras en su 1RM. Esta estrategia funciona mejor con conjuntos más pesados.

Por ejemplo, con un 255 libra 1RM el gráfico dice 212,9 para 6 repeticiones. Usted puede ir hasta 215 o hasta 210. Si lo hace un conjunto de 210 para 6 repeticiones con mucha facilidad, es posible que desee probar 215 para la siguiente serie.

Puede probar constantemente a sí mismo con los pesos del gráfico sugiere. Con el tiempo, se dará cuenta de sus pesos de press de banca sugeridas por el gráfico cada vez más fácil. Si este es el caso, que ha aprendido cómo press de banca más y debe volver a probar su 1RM. Vuelva a probar su 1RM no más de una vez al mes.

Conjuntos avanzados

Hay muchas maneras de desafiar a su cuerpo que le ayudará a adaptarse a ser más fuerte. Siempre es mejor tener un observador cuando press de banca con el peso pesado. Se le permitirá levantar más peso en promedio para cada conjunto. También será capaz de realizar las siguientes conjuntos más avanzados.

Repeticiones negativas

La parte negativa del ascensor se llama el excéntrico. Durante esta fase, los músculos se alargan, mientras que bajo la resistencia. Durante la fase excéntrica, se puede controlar significativamente más peso que puede levantar.

Un representante negativo es cuando se baja un peso que es más pesado que su 1RM. Usted no debe realizar más de 2 o 3 y siempre tienen un observador. repeticiones negativas deben utilizarse con moderación, como máximo dos veces al mes.

repeticiones forzadas

repeticiones forzadas es cuando los músculos están completamente fatigado y su ayudante le ayuda a realizar un par más repeticiones de lo que podría hacer por sí mismo. Es bueno hacer 1 o 2 repeticiones forzadas.

Algunas personas pueden manejar repeticiones forzadas cada conjunto, pero por lo general es mejor utilizar con moderación por lo que su no superen sus articulaciones. Muchas personas creen que los representantes más forzada es la mejor manera de presionar más peso, pero esto no es necesariamente la mejor estrategia.

Repeticiones parciales

repeticiones parciales son cuando usted se concentra en una parte específica de la gama de press de banca de movimiento. Si tiene problemas para abrir el peso cabo en la parte superior del banco, se podría hacer un conjunto de sólo el tercio superior de la prensa de banco. Si tiene problemas para conseguir la barra de la derecha del pecho, un conjunto de la parte inferior de 1/3 de la moción press de banca puede ayudarle a aumentar su fuerza.

¿Qué ejercicios Otro ayudará a aumentar su prensa de banco?

El hecho de que usted tiene un estructurado programa científico, press de banca no quiere decir que se puede descuidar otros músculos en su cuerpo. Los músculos que son importantes para una fuerte press de banca, el tríceps, pecho y deltoides anterior se puede trabajar adicional con diferentes tipos de prensas. Aquí están algunas técnicas diferentes de press de banca que vienen a completar su rutina de press de banca.

3-Grip Press de Banca

El 3-banca con barra de agarre de prensa es una gran manera de difundir el amor. El énfasis cambiará del tríceps, pecho, deltoides y anterior durante diferentes puntos de este ascensor. Puede determinar qué músculos son el eslabón más débil, que es un buen consejo para aprender a press de banca más.

Inicio: Acostarse en el banco con los ojos mirando hacia arriba en el bar. Retraer los omóplatos y mantener esta estabilización. Al principio, tener un cierre de agarre a la vuelta de la anchura del hombro.

Iniciar el movimiento: unrack la barra y llevar la barra por encima de la parte inferior del pecho. Bajar la barra hacia abajo por debajo de los pezones. Los codos deben estar lo más cerca a su lado como sea posible. Elevar el listón de nuevo hasta la posición recta por encima de la parte inferior del pecho. Después de realizar un número determinado de repeticiones, el peso rerack.

El segundo agarre de la barra es el agarre normal. Esto se mide generalmente con una cierta dedo en las marcas en el bar. Bajar el peso a alrededor del nivel del pezón y presione hacia arriba en un movimiento ligeramente arqueadas hacia donde el punto final es alrededor de su cuello / mentón. Realizar un número determinado de repeticiones y el peso rerack.

La tercera agarre es un agarre ancho. Agarrar la barra más o menos tan amplia como sea posible sin perder un dedo cuando rerack la barra. Baja las pesas a alrededor de los pezones de nuevo y pulse. Cerca del final de este conjunto, se dará cuenta de su pecho está trabajando mucho.

Modificaciones: Si usted desea aumentar su banco, 3,3,3 repeticiones serían un buen juego, pero se puede hacer en cualquier forma que desee. Se puede cambiar el orden del conjunto una vez que encuentre el eslabón débil de la cadena de press de banca.

Ver también:

Barbell Incline la prensa de banco de ejercicios

Cerrar Grip Dumbbell Presses

Cerrar prensas con mancuernas agarre son excelentes para los tríceps y deltoides anterior. Si tiene problemas durante la fase de press de banca de levantar la barra desde el pecho, este ejercicio es una gran manera de ayudar a fortalecer los músculos que le ayudarán a conseguir la barra de su pecho.

Inicio: Sentarse en un banco de peso con pesas sobre sus muslos. Mantenga los codos adentro hacia su cuerpo y tumbarse en el banco.

Empuje las pesas con la espalda recta en el plano inferior del pecho. Las pesas deben estar justo encima de los codos hacia el lado de su cuerpo.

Iniciar el movimiento: Lentamente baje las pesas mientras se mantenga los codos apretados en hacia los lados.

Baje las pesas hasta el fondo hasta que toquen su cuerpo y elevar de nuevo para que asegurándose de apretar los tríceps.

Modificaciones: Al igual que con todos los ejercicios de press de banca, se puede cambiar el ángulo de la banca para cambiar el énfasis de los pectorales superiores de inclinación y los pectorales inferiores para el declive.

Saber cómo press de banca más requiere el conocimiento de sus fortalezas y debilidades, y se debe ajustar el ángulo de la banqueta en consecuencia. Si usted es más débil de la parte inferior del banco, utilizando una pendiente más a menudo le beneficiará, ya que fortalecerá los deltoides anteriores.

Estabilidad bola Press de banca

Si se realiza el press de banca pesado en pelotas de estabilidad, ayudará a fortalecer los estabilizadores que le ayudarán a press de banca más.

Inicio: Colocar una pelota de estabilidad alrededor de un pie detrás de una barra que está a unos 3 pies arriba en una jaula de sentadillas. Sentarse en posición vertical con el pecho alrededor de un pie detrás de la barra.

Tome su mejor agarre y caminar hacia adelante hasta formar el puente en posición supina sobre la pelota. Como usted está caminando hacia adelante, unrack la barra y colocarla encima de su pecho. Su puente supina debe tener los hombros y el cuello de descanso en la parte superior de la bola de la estabilidad.

Iniciar el movimiento: Poco a poco, repetir, poco a poco bajar la barra hacia abajo hacia su pecho. Si usted no tiene un fuerte núcleo o escapular retractores (media-alta músculos de la espalda) es posible que observe agitación intensa. Tratar de trabajar a través de esta medida que empuja la barra hacia arriba.

Modificaciones: Lo mejor es tener un ayudante para este movimiento por razones de seguridad. Puede cambiar el ángulo moviendo sus caderas hacia abajo para usar la bola de la estabilidad como un banco inclinado. También puede realizar cualquier variación de la prensa de banco que se podía hacer en un banco, tales como 3-press de banca agarre.

Mejorar su banco de prensa a través de un programa completo de ejercicio

Secretos para aumentar su prensa de banco
Bench Press Gráficas
No se olvide de imprimir su tabla de asignación de carga, lo que ayudará a aumentar su prensa de banco utilizando el mejor peso para cada conjunto.
Mejores Ejercicios de pecho
Todos los ejercicios para el pecho le ayudará a fortalecer los pectorales. Lo que ha aprendido aquí también se aplica a otros ejercicios de pecho.