10 Mejores ejercicios compuestos para construir fuertes hombros

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Para realizar una prensa de arriba, presione la barra por encima de la cabeza. Los levantadores de pesas de todo el mundo utilizan muchas técnicas diferentes para llevar a cabo esta prensa. Algunas de las principales variaciones incluyen la prensa mancuerna militar, empuje y el tirón de prensa limpia y arrebatar.

Estos ejercicios desarrollan el trapecio, tríceps y muchos músculos superior de la espalda. La única cosa que hay que tener cuidado de es la lesión. Aumentar la frecuencia y peso en intervalos bien espaciados a cabo, antes de recoger poco a poco el ritmo.

[Leer: Ejercicios para la bursitis y la rehabilitación del hombro ]

2. Filas:

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Un ejercicio de hombro compuesto común es filas. Filas generalmente imitan un movimiento de remo. Algunas de las variaciones incluyen flexiones, pull-ups, lat pull-downs, filas baja de cable, filas mancuerna a una mano y filas en el pecho apoyado. Estos ejercicios ayudan a desarrollar la espalda, los brazos y los músculos del hombro, incluyendo el bíceps.

El ejercicio también trabaja el dorsal ancho, supinador, deltoides posterior, romboides y los músculos trapecios. El ejercicio en sí es bastante constante, y por lo tanto reduce el riesgo de lesiones.

3. elevaciones laterales:

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Video: 4 EJERCICIOS PARA SACAR HOMBROS + RUTINA

El aumento lateral es un entrenamiento eficaz aún subestimado hombro compuesto.

Para llevar a cabo un aumento lateral, tomar un par de barras. Párese derecho y llevar las pesas hasta el lado. Asegúrese de que sus palmas miran hacia adentro. Sin balanceando las pesas, elevarlos a un lado con una ligera curva en el codo. Continúe levantando hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Mantenga la posición durante unos segundos y llevar lentamente las pesas hacia abajo el lado de nuevo. Repetir.

Este ejercicio ayuda a construir los deltoides y las trampas.

4. Prensa de hombros Sentados:

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Este es un ejercicio compuesto que se centra en las tres principales cabezas de los hombros, concentrándose en el deltoides frontal.

El soporte de la espalda debe fijarse en un ángulo de 10 grados. Ajustar la posición de desarrollar más potencia. Bajar el scapula- crear un arco de manera que la parte superior e inferior de la espalda tocar el resto. Comience levantando las pesas a la altura del hombro. Levantarlos para que los codos estén completamente extendidos. Mantenga la posición durante 2 segundos y baje las pesas de nuevo a la altura del hombro. Repetir.

5. encogimiento de hombros:

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El encogimiento es probablemente el ejercicio más divertido para mirar, pero tirar de un movimiento en falso, y usted podría ser cuidando una lesión.

Para realizar un encogimiento de hombros, recoger las pesas. Párese derecho y llevar las pesas hasta el lado. Asegúrese de que sus palmas miran hacia adentro. En un movimiento de compresión mover los hombros hacia las orejas. Mantenga la posición durante 2-3 segundos y bajar las barras a la posición de partida. Repetir.

El encogimiento se concentra en el trapecio y los deltoides posteriores.

6. Incline Levantamiento Lateral:

Video: COMO ENTRENAR HOMBROS - MEJOR ENTRENAMIENTO, EJERCICIOS Y CONSEJOS PARA ENTRENAR EL HOMBRO

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El aumento de inclinación lateral es un ejercicio de hombro compuesto que es ligeramente diferente de la prensa lateral regular.

Levantar una mancuerna y llevarlo hasta el lado izquierdo y magra en un ángulo de 70 grados a la derecha. Este ejercicio desarrolla los deltoides, trampas, las alas y la parte posterior. El ejercicio es más difícil a medida que se sentirá la quemadura en sus brazos antes.

7. Prensa de banco:

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El press de banca es probablemente el ejercicio más común hoy en día. Lo vemos en casi todas las escenas gimnasio película hoy. Es uno de los mejores ejercicios para el hombro compuesto y ayuda a medir su fuerza superior del cuerpo.

Hay muchas variaciones de la rutina, algunas de las cuales incluyen el uso de pesas y bandas de resistencia. A veces, el banco se puede ajustar a una disminución o una inclinación para conseguir una eficacia. En cuanto a los músculos ejercitados, el press de banca es bastante similar a la prensa general. Algunos de los otros músculos que afecta a incluir los músculos del pecho, pectorales, deltoides anterior y tríceps.

8. Fly inversa:

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La marcha atrás es un ejercicio diseñado para desarrollar fuerza en los deltoides posteriores y el manguito de los rotadores. También es bueno para el desarrollo de los músculos de la espalda superior.

Acuéstese boca abajo sobre un banco inclinado con su estómago presionando el banco. Mantenga las pesas en frente de usted, con las palmas frente a frente. Doblar los codos ligeramente y levantar las pesas a un ángulo de 90 grados a la banca. Mantenga la posición durante 2 segundos y baje los brazos poco a poco. Repetir.

9. Elevaciones frontales:

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El aumento frontal es ligeramente diferente del aumento lateral.

Se empieza por la celebración de las pesas a los lados con los nudillos mirando hacia delante. Con un codo ligeramente doblado, levante una mancuerna a la altura del hombro. Mantenga la posición durante 2 segundos. Bajar el brazo y alterna con el otro brazo. Repetir. Para que esto sea un entrenamiento eficaz, basta con levantar los dos juntos. El ejercicio trabaja los deltoides, tríceps y trampas.

[Leer: Hombro Ejercicios que debe incluir en entrenamiento ]

10. Dumbbell filas verticales:

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Este ejercicio se ve divertido y es probablemente el más fácil de realizar. La única precaución que debe ejercer aquí es no hacer pivotar.

Mantenga las pesas en ambos brazos con los nudillos mirando hacia delante. Piense en sus manos como ganchos. Con una ligera flexión de los codos, levantar una mancuerna hasta la altura del hombro, mantenga durante 2 segundos y la bajará el lado de nuevo- alterna con el otro brazo. Puede levantar ambos brazos juntos también. Este ejercicio ayuda a desarrollar fuertes delts, trampas y romboides.

Hombros puede ser difícil de ejercer. Sin hombros fuertes, su físico le falta ese factor x. ejercicios para el hombro compuestos ayudan a orientar todos los grupos de músculos en los hombros. El ejercicio regular puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia.

¡Entonces, Qué esperas! Si usted quiere perder peso o conseguir esa figura que siempre soñaste, hacer estos ejercicios compuestos hombro!

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