Ejercicios eficaces hombro

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1. medial (Side) Deltoides

La acción principal de la medial (también conocido como lateral) deltoides es para secuestrar el brazo. El secuestro es el movimiento de levantar el brazo hasta el lado. Un ejemplo podría ser el movimiento hacia arriba de los brazos durante saltos.

Los deltoides mediales a menudo son blanco durante los ejercicios de hombro destinados a la construcción de la estética de los hombros. El deltoides es el músculo medial que muestra desde la parte delantera y trasera y continúa por el lado de su brazo, dando a los hombros una mirada llena, redonda.

Si miras a construir sus hombros, los deltoides mediales tendrán la menos trabajo durante los ejercicios para otras partes del cuerpo. Esto significa que debe ser una prioridad para aislar los deltoides mediales durante los ejercicios de hombro más eficaces.

Esto se debe a que los deltoides frontales y traseras trabajan mucho durante otros ejercicios. El deltoides medial puede ser difícil para que usted aísle durante los ejercicios de hombro. Con el fin de aislar el deltoides medial, la forma es crucial.

2. anterior (frontal) Deltoides

El deltoides anterior es la parte delantera del hombro. El movimiento primario realizado por el deltoides anterior es la flexión del hombro. flexión del hombro es cuando levanta el brazo hacia arriba en la parte delantera. Los deltoides anteriores son muy activos durante todos los ejercicios que empujan como press de banca y Lagartijas. Debido a esto, no es necesario realizar muchos ejercicios para el hombro que aíslan los deltoides anteriores. Haga clic aquí para aprender todo acerca de los ejercicios de pecho.

Es muy fácil para los deltoides anteriores para compensar los deltoides medial si se utiliza la forma de ejercicio del hombro incorrecto. El hombro más eficaz ejerce forma de estrés, ya que la calidad es casi siempre más importante que la cantidad con respecto a series y repeticiones.

3. posterior (trasera) Deltoides

La acción principal del deltoides posterior es el secuestro transversal, que está llevando los brazos hacia la espalda de la altura de los hombros. Un ejemplo podría ser el movimiento de quitar las manos del teclado, elevándolos a la altura del hombro, y llevando a cabo a un lado de su cuerpo. Los deltoides posteriores son muy activos durante los ejercicios de espalda. La mayoría de los ejercicios de hombro eficaces se concentran en los deltoides medial. Al igual que los deltoides anterior, los deltoides posteriores no necesitan ser aislados con ejercicios de hombro muy a menudo.

trapecio

El trapecio o “trampas” es el músculo en la parte superior de los hombros y la base de su cuello, que continúa por la mitad de la espalda superior. Las fibras medias e inferiores se consideran la espalda superior, por lo que los ejercicios que utilizan las partes inferiores del trapecio están cubiertas de ejercicios para la espalda.

Las fibras superiores de las trampas se consideran sus hombros superiores. movimiento primario las trampas superiores es la elevación de la escápula, ni encoja los hombros.

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de hombro más eficaces se dirigen principalmente el deltoides medial, por lo que el hombro más eficaz ejercicios para sus trampas son en su propia página.

Resumen de la estructura de la articulación del hombro

Los hombros son la articulación más complicado del Cuerpo

Cuando se piensa en la articulación del hombro es probable que piense de la rótula como se ve en los modelos esqueléticas. Los hombros son más complejo que eso. Para conocer realmente los ejercicios de hombro más eficaces, debe comprender la estructura básica de las articulaciones de los hombros.

Los hombros se componen de tres articulaciones

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Articulación esternoclavicular

Se conecta la parte interior de la clavícula (clavícula) con el esternón.

Articulación acromioclavicular

Se conecta la parte exterior de la clavícula (clavícula) para el proceso de acromion, que es la protuberancia en la parte superior de su hombro.

Glenohumoral conjunta

Esta es la rótula todos pensamos cuando se habla de los hombros. Se llama la articulación glenohumeral porque socket se llama la fosa glenoidea y la pelota es la cabeza del húmero.

No hay necesidad de entrar en los detalles más finos de la anatomía del hombro conjunta. Es sólo importante para usted saber que los ejercicios de hombro eficaces subrayan las tres articulaciones diferentes, no sólo la articulación glenohumeral.

Las tres articulaciones del complejo del hombro son lo que permitirá que los de los hombros para tienen una amplia gama tal de movimiento en comparación con otras articulaciones. Esto se debe a la estructura de la articulación del hombro permite el movimiento en muchos planos diferentes de movimiento.

¿Qué pasa con el manguito de los rotadores?

Ejercicios para los hombros eficaces Mantenga el manguito de los rotadores sano

Por desgracia, cuando se enteró del manguito de los rotadores, es por lo general alrededor de una lesión. El manguito de los rotadores es muy susceptible a las lesiones, ya que se compone de pequeños músculos: supraespinoso, infraespinoso del subescapular, y redondo menor.

Los músculos del manguito rotador tienen varias funciones. La función más importante del manguito de los rotadores es para desacelerar el movimiento del brazo. Esta es la razón por las lesiones del manguito de los rotadores son comunes en los lanzadores de béisbol. Los lanzadores de béisbol lanzan sus brazos hacia adelante a velocidades muy altas.

El manguito de los rotadores es lo que frena su brazo hacia abajo después de que el terreno de juego es lanzado. forma de lanzadores inadecuado, como mal seguimiento a través, puede dar lugar a un desgarro del manguito rotador. El desgarro ocurre cuando las fuerzas son demasiado grandes para los pequeños músculos del manguito de los rotadores para desacelerar correctamente.

Basta pensar, los músculos del manguito rotador pueden rasgar sólo de desacelerar el movimiento de su peso del brazo. ¿Qué crees que pasaría si se intenta desacelerar una mancuerna pesada que está viajando rápido?

Esta es la razón por la forma apropiada es muy importante para los ejercicios de hombro más eficaces. Desde un fuerte manguito de los rotadores es esencial para la fuerza del hombro y la estabilidad, se puede encontrar más información de los rotadores del manguito y ejercicios en nuestro rotador página de ejercicios del manguito.

La mayoría de los ejercicios de hombro eficaces

NOTA: Al realizar cada ejercicio hombro, es muy importante que se baja el peso bajo control completo. La parte descenso de todos los ascensores se llama la fase excéntrica. Durante la fase excéntrica, los músculos se alargan en virtud de la resistencia. Como se mencionó anteriormente, los músculos en su hombro y manguito de los rotadores estarán sujetos a fuerzas extremas si no se realiza cada ejercicio hombro con la forma correcta.

Para cualquier ejercicio hombro sea eficaz, forma debe ser correcta y los pesos debe estar bajo control. Esto le permitirá trabajar los músculos del hombro derecho y reducir el riesgo de lesiones.

Permanente Iso-lateral de hombro con mancuernas Press

El pie iso-lateral (un lado a la vez) hombro prensa dumbbell podría ser el mejor ejercicio hombro. Muchas personas se ven limitadas por un lado que es más fuerte que el otro.

Si se utiliza el press de hombros con mancuernas iso-lateral como su hombro ejercicio primario, usted se enterará de si ambos brazos y los hombros son la misma fuerza. También recibirá un entrenamiento tremendo para su núcleo.

Inicio: Párese frente a un espejo con los pies juntos, tocándose entre sí. En su lado no dominante, sostenga una pesa hasta 90 grados a su lado. Palmas de las manos deben mirar hacia adelante. Mantenga las caderas y los hombros completamente nivel del 100% para la duración del movimiento. Contrae los glúteos, y dibujar en su núcleo durante la duración de este movimiento.

Iniciar el movimiento: Empuje la mancuerna hacia arriba hasta el techo. En la posición final, la mancuerna debe ser un poco fuera de su hombro. Bajar la pesa de nuevo a la posición original.

Para que esto sea uno de los ejercicios de hombro más eficaces, debe tener los hombros completamente nivelada para todo el conjunto. Si no puede mantener el nivel de los hombros, se debe utilizar un peso más ligero. Si usted no se siente el compromiso en su núcleo, su forma es incorrecta.

Modificaciones: Si el press de hombros con mancuernas iso-lateral no es lo suficientemente fuerte para usted, usted puede estar parado sobre una superficie inestable, como una BOSU pelota.

Prensa militar

El pie de prensa de prensa o una barra hombro militar ha sido considerado como uno de los ejercicios de hombro más eficaces. Tu estabilización de la base y la estabilización de todo el cuerpo se utiliza para el press militar de pie.

press militar no aíslan los deltoides mediales, pero que le permiten utilizar una carga significativa (peso) que funciona la mayoría de los músculos del hombro, así como la parte superior del pecho.

Inicio: Desde una posición de pie, acercarse a una barra acumuló ligeramente por debajo del nivel del hombro. Coge la barra y unrack con las palmas hacia fuera de su cuerpo. Su agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros, pero no más ancha que la distancia desde el hombro hasta el codo hacia un lado.

Iniciar el movimiento: Tome una respiración profunda y empujar el peso hacia arriba. El peso nunca debe ser muy lejos de su cuerpo. Al empujar el peso hasta la posición final, la barra debe estar justo encima de la parte superior de su cabeza.

Modificaciones: También puede realizar el press militar desde una posición sentada. Se aplican las mismas reglas. No deje que su arco de la espalda lo que significa que pierde estabilización de la base y la zona lumbar está en riesgo.

Sus brazos pueden ser extendidos por completo en la parte superior o ligeramente dobladas. Si se extiende completamente los brazos, en realidad se va utilizar el trapecio y tríceps un poco más. Si usted está tratando de aislar a los deltoides, lo mejor es detener el ascenso antes de extender completamente los brazos, lo que provocará que para elevar sus hombros y trabaja el trapecio.

Es muy importante que mantenga los glúteos contraídos fuertemente y su núcleo durante dibujan en la prensa militar. Si usted no hace estas dos cosas, no sólo se va a poner su espalda baja en riesgo, pero va a ejercitar los músculos equivocados, que puede dar lugar a desequilibrios musculares y problemas de postura.

Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas podría ser el ejercicio más eficaz hombro. Debido a que su cabeza nunca estará muy cerca de los pesos, se puede tener una mayor participación del deltoides medial de la prensa militar ofrece.

Inicio: Establecer un banco de donde la parte posterior es de alrededor de 90 grados o un poco menos. Mantenga las pesas en los muslos hacia las rodillas. Lentamente levante una rodilla a la vez con la pesa sobre ellos hasta sus brazos. Mantenga los codos mientras que agarrar las pesas y llevar los brazos hacia los lados de su cuerpo a un ángulo de 90 grados.

Las pesas deben estar en línea con las orejas a ambos lados de usted. Mantenga su núcleo dibujado en la parte de atrás del banco durante la duración de este ejercicio hombro efectiva.

Iniciar el movimiento: Empuje los pesos en el aire. El movimiento natural de las pesas traerá en poco hacia su cabeza. A medida que las pesas se acercan a la zona justo por encima de los hombros, baje lentamente de vuelta a la posición original y repita.

Modificaciones: Para aumentar la dificultad, puede realizar la prensa hombro dumbbell desde una posición de pie, en un balón de estabilidad, equilibrio sobre un pie o de cualquier otra manera que desafiar estabilización.

Si trae las pesas hasta el final juntos en la parte superior de la moción, el trapecio tomará el trabajo lejos de los deltoides. Lo mejor es que baje las pesas antes de llegar a esta posición si usted está tratando de utilizar esto como un ejercicio de aislamiento hombro.

Mancuerna Press Arnold

Probablemente no será una sorpresa que la prensa Arnold lleva el nombre del famoso culturista / el actor convertido en político Arnold Schwarzenegger. Lo que hace el Arnold pulse uno de los ejercicios de hombro más eficaces es la prensa Arnold trabaja en los 3 planos de movimiento, la transversal, planos frontal y sagital.

Inicio: Comenzar con la mitad del peso que se uso para el press de hombros con mancuernas. Llevar las pesas hasta una posición justo en frente de sus hombros y cerca de su cuerpo. Las palmas deben mirar hacia usted.

Iniciar el movimiento: Rotar los brazos hacia los lados. A medida que comience la rotación, poco a poco comienzan a empujar las pesas hacia el techo. Al llegar a la parte superior de las pesas deben tocar. Las palmas deben enfrentar lejos de su cuerpo.

Mientras que las pesas son directamente encima de la cabeza, girar los brazos alrededor de todo el camino hasta que sus palmas se enfrentan. A continuación, baje lentamente las pesas de nuevo a la posición original exacta.

Modificaciones: Hay muchas formas de realizar la prensa Arnold. Asegúrese de que utiliza una forma estricta y baja las pesas bajo control total. Las pesas deben estar muy cerca de su cuerpo durante la duración del movimiento.

Hay muchas formas de realizar la prensa Arnold. Esta versión es una gran manera de trabajar con seguridad y de forma dinámica todos los músculos del hombro en múltiples planos de movimiento.

Elevaciones laterales con mancuernas

elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio el 95% de las personas en el gimnasio realice incorrectamente. Son el hombro ejercicio más eficaz para aislar el deltoides mediales. Si se realiza de forma inadecuada, los deltoides anteriores obtienen la mayor parte de la obra.

Inicio: Utilice un par de mancuernas luz. Coloque las pesas a su lado. Mantener una curva muy ligeramente en el brazo.

Iniciar el movimiento: Rotar los brazos siempre tan ligeramente internamente. Para mantener el deltoides medial bajo tensión, mantener esta rotación interna del húmero en esta posición exacta para toda la duración del movimiento.

Levante los brazos lateralmente (al lado) hasta que las pesas están a nivel del hombro. Cuando sus brazos están a la altura del hombro, el pliegue del codo debe estar directamente arriba y hacia abajo.

Modificaciones: Se pueden realizar elevaciones laterales con tubos de resistencia, cables de sujeción, cables, latas de frijoles, o cualquier resistencia que desea. Sólo asegúrese de mantener la forma correcta para aislar sus deltoides mediales.

¿Qué ejercicios de hombro son más eficaces?

Los Ejercicios para los hombros más eficaz para usted depende de sus objetivos individuales

Primero y ante todo, el aspecto más importante de cualquier ejercicio de hombro es la seguridad. Los hombros son más móviles sin embargo, el conjunto menos estable en el cuerpo. Los hombros son propensos a las lesiones traumáticas, así como el uso excesivo lesiones debido al ciclo de daño acumulativo. Una lesión en el hombro hace que sea muy difícil para que usted pueda hacer cualquier entrenamiento con pesas parte superior del cuerpo. A veces las lesiones de hombro, incluso hacen que sea difícil hacer ejercicios de piernas.

Cualquier hombros ejercen lesión riesgos si se realiza de forma incorrecta. Los principales ejercicios de hombro más eficaz es el uso de buena forma y el tempo adecuado. Los ejercicios de hombro más eficaces tienen menos riesgo de lesión e intentan aislar el deltoides medial, que recibe menos trabajo con ejercicios de pecho y la espalda.

¿Cuándo se debe hacer los ejercicios de hombro más eficaz?

Es mejor para realizar un entrenamiento de hombros por separado

Sus hombros están bajo tensión durante la mayoría de los ejercicios del tren superior. Desde sus hombros tienen mucho que ver con los ejercicios de pecho y ejercicios de espalda, lo mejor es hacer los ejercicios de hombro más eficaces después de un día de descanso.

Nunca se debe hacer un entrenamiento de hombro el día antes o después de su entrenamiento de pecho. Usted puede hacer sus ejercicios para el hombro como parte de una sesión de ejercicios en el pecho o la espalda, pero vamos a recuperarse con un día de descanso completo para la parte superior del cuerpo para el desarrollo del hombro correcto y menos riesgo de lesiones.

-Debe leer los artículos Además de los ejercicios de hombro eficaces

Si usted está buscando algo más que ejercicios de hombro eficaces y desea aumentar la fuerza o fortalecer los músculos del trapecio, es posible que desee utilizar algunas técnicas más avanzadas de ejercicios de hombro.

• Mejor entrenamiento de hombro Consejos para hacer ejercicio
  Si su deporte o el trabajo requiere hombros fuertes, estos ejercicios de hombro eficaces se centran en el aumento de su fuerza. ejercicios de fortalecimiento del hombro también se centran en la estabilidad y una fuerte manguito de los rotadores. Los mejores ejercicios para el hombro para fortalecer los hombros y el manguito de los rotadores no son los mismos que los ejercicios de hombro más eficaces para la construcción de los músculos del hombro.
• Los mejores ejercicios para desarrollar Trampas musculares
  Algunos consideran que el músculo trapecio a ser la guinda del pastel. No importa lo que la camisa que llevas, trampas musculares grandes siempre coronan el físico de un levantador de peso. Los mejores ejercicios para el hombro para el trapecio son muy diferentes de los ejercicios que aíslan los deltoides.
• Ejercicios eficaces para prevenir las lesiones de hombro
  Aquí hay tres ejercicios de hombro simples pero eficaces que se pueden realizar para ayudar a evitar lesiones comunes a los hombros.