3 Ejercicios para el hombro simples para prevenir lesiones

Cómo prevenir la lesión de hombro Con 3 ejercicios sencillos

Por Vince Del Monte

¿Cuáles son los primeros ejercicios que se piensa cuando se trata de construir libras de masa muscular de girar la cabeza?

press de banca? Flexión de brazos? Peso muerto? Se pone en cuclillas?

Mientras que estos ejercicios tienen su lugar, si no construir una base sólida para las articulaciones que podrían, de hecho, se le instalen por lesiones a largo plazo y retroceso.

¡Imagina eso!

Video: Ejercicio de tonificación o fortalecimiento para recuperación de lesiones de hombro

A pesar de que seré el primero en admitir que la formación para la estabilidad articular puede no ser tan atractiva como la trituración de 300 libras en una prensa de banco, voy a decir ahora mismo, es absolutamente PARAMOUNT cuando se trata de la transformación de su cuerpo. A menudo son los grupos musculares más oscuros que no se entrena que le están reteniendo.

Cuando los rascacielos de Nueva York se están construyendo, una base sólida para la construcción se creó la primera - la fundación.

¿Qué crees que pasaría si este paso crucial se ha omitido? El edificio se derrumbaría. Incluso puede no ser capaz de construir un piso, por no hablar de un edificio de 10 pisos.

Del mismo modo, si su objetivo es un físico asombroso, es necesario establecer primero las bases. No sólo va a mejorar su postura, aumentar su rango de movimiento activo y disminuir su probabilidad de lesiones, sus cargas pesadas mejorarán dramáticamente para empacar realmente en algunas losas graves del músculo.

Las lesiones que parecen ser los más comunes entre los chicos (y chicas) en el gimnasio son aquellos que implican la articulación del hombro.

Anatomía 101

Video: Seis movimientos simples de hombro para nadadores

La articulación del hombro es una “bola y el zócalo” tipo de unión y está destinado a producir una amplia gama de movimientos del cuerpo superior y la movilidad. De vez en cuando debido a su extrema movilidad, la articulación del hombro es más propenso a ser herido durante cargas pesadas.

Hay cuatro músculos principales que ayudan en la rotación y la estabilidad a la cabeza del húmero dentro de la articulación del hombro. Incluyen los músculos: subescapular, redondo menor, infraespinoso, supraespinoso y. Si estos músculos son débiles, no se trata de optimizar sus ganancias de músculo, o peor aún, es posible que se está preparando para la lesión.

Video: DOLOR DE HOMBRO: 3 EJERCICIOS PARA REMEDIARLO

Self Test para determinar si sus músculos rotadores son débiles

Donde quiera que esté, detener lo que está haciendo.

Tendrá que probar esto ahora ...

Párese con la espalda apoyada contra una pared y caer hacia abajo en una posición en cuclillas para que sus rodillas están a 90 grados y toda la espalda (inferior y superior) es de prensa contra la pared. A continuación, levante los brazos hacia los lados para que su parte superior del brazo y el hombro están en línea, y el codo está doblado a 90 grados y el dorso de la mano se presiona contra la pared. Esto incluye su muñeca.

Ahora aquí es la parte divertida ...

Sin dejar que las manos o la muñeca vienen de la pared y mantener el contacto entre la parte baja de la espalda y la pared, subir muy lentamente los brazos por encima de los hombros y luego hacia abajo.

Si no puede hacer esto sin su mano, muñeca o inferior de la espalda dejando la pared, lo más probable es que se debe a los rotadores del hombro débiles y apretado deltoides anterior (hombro) y músculos del pecho.

A continuación, voy a diseccionar la forma de mejorar su rango de articulación del hombro de movimiento y estabilidad. Sin embargo, si usted siente que tiene una condición que no puede ser abordado buscar a un tratamiento de la lesión profesional competente - terapeuta de arte, terapeuta deportivo, o un terapeuta mensaje BUENO.

Tres ejercicios para mejorar la estabilidad del hombro

Además de estirar los músculos tensos - hombro y el pecho - que necesita para trabajar en la mejora del tramo de los músculos rotadores externos.

Cuando se trabaja en pequeños músculos que no están equilibradas, lo mejor es aplicar un protocolo unilateral. Es decir, cada movimiento debe hacerse a un lado y luego al otro, o mediante el uso de una máquina que permite la libre circulación de ambos brazos por separado. Esto se hace porque si hay derecho a desequilibrios quedan fuerzas, la tendencia es dejar que el lado fuerte a tomar el relevo para el lado más débil.

Si su objetivo es la estabilidad del hombro, he proporcionado una rutina de fortalecimiento de hombro que debe hacerse antes de cualquier peso del cuerpo superior levantando días. Recuerde, la estabilidad del hombro debe ser su objetivo principal si ese es su punto débil. Los ejercicios son los siguientes:

A1. Polea baja Rotación externa: 15-20 repeticiones cada brazo

En una posición sentada frente a un sistema de polea baja, agarra el mango y colocar el codo en la parte superior de la rodilla para que su antebrazo está paralelo al suelo. Ahora, sin mover ninguna otra parte de su cuerpo, levante lentamente el peso hasta que el antebrazo es perpendicular al suelo.

A2. Polea alta de la mosca inversa: 15-20 repeticiones

De pie y frente al sistema de polea alta, agarrar a los extremos de los cables (sin asas necesarios), con los hombros hacia adelante TOTALMENTE prolongadas. Sin mover ninguna otra parte de su cuerpo y mantener los brazos absolutamente rectas, mover los brazos hacia atrás contrayendo los músculos deltoides y escapular posterior.

A3. Propenso Dumbbell Flys inversa: 15-20 repeticiones

Enfrentarse a un banco inclinado de manera que el pecho se apoya en la parte superior del banco. En primer lugar, protract (empujar los hombros hacia adelante para que su escápula es plana) los omóplatos, y luego subir lentamente el peso lo más que se puede utilizar solamente sus músculos deltoides posteriores y omóplato. Mantenga esta posición durante un segundo a la cima antes de regresar lentamente a la posición inicial.

No descansar entre ejercicios, pero descanso de un minuto entre series. Comience con dos juegos y añadir en un conjunto cada semana hasta que está haciendo el circuito de cuatro conjuntos.

La “Regla lado débil”

Al hacer movimientos unilaterales, aplico la “regla del lado débil.” Es decir, comienza con su lado débil primero. Sólo hacer tantas repeticiones como puedas con su lado débil, y sólo hacer que el número de repeticiones (no más) con su lado fuerte. Esto igualar cualquier izquierda a derecha desequilibrios.

La línea de fondo

Sé que esto puede no ser el tema más apasionante, pero es necesario si su objetivo es un físico musculoso. Todas sus cargas pesadas mejorará exponencialmente. No sólo eso, sino que va a mejorar la postura y disminuir la probabilidad de lesión ... garantiza que recibirá el máximo provecho de su programa de entrenamiento.

Ver también:

• Manguito de los rotadores ejercicios de fortalecimiento para evitar lesiones