Ejercicios del manguito rotador

Si no está ejerciendo su manguito rotador Ahora, se le golpeando con el pie usted mismo más tarde

Cada solo ejercicio que requiere la estabilización de la parte superior del cuerpo funciona su manguito de los rotadores en cierta medida. fortalecimiento del manguito rotador es importante e implica los cuatro músculos del manguito de los rotadores.

Rotador fortalecimiento del manguito es tan importante porque una lesión en el manguito de los rotadores causará dolor durante la mayoría de los ejercicios del tren superior e incluso puede hacerlos imposibles de realizar.

Un curso acelerado en la anatomía del manguito de los rotadores le ayudará a entender de fortalecimiento del manguito rotador y del manguito rotador Ejercicios

Usted puede recordar todos los músculos del manguito de los rotadores ejercicios con las siglas SITS

El diagrama de la derecha es una vista lateral de 3/4 de la musculatura del manguito rotador. Los tendones del manguito rotador son de color. El gráfico está omitiendo los deltoides y pectorales que cubren los músculos del manguito rotador.

supraespinoso

El supraespinoso es el músculo del manguito rotador lesionado con mayor frecuencia. Es responsable de la abducción del hombro, que es el movimiento de levantar el brazo hacia un lado.

infraespinoso

El infraespinoso es el músculo más grande del manguito rotador. El movimiento primario del infraespinoso es rotar externamente el húmero. Si coloca la palma de su mano sobre el ombligo y luego llevar su antebrazo hacia un lado, manteniendo el codo apretado a su cuerpo, su húmero externamente girará.

teres Minor

Los redondo menor está en su espalda justo debajo de la axila. Los teres obras menores con el infraespinoso para rotar externamente el húmero. Los redondo menor es activo para los ejercicios del manguito rotador, así como ejercicios para la espalda de los dorsales.

subescapular

El subescapular es responsable de la rotación interna del húmero. Si se toma la mano de encima el ratón y tocar su pecho, su húmero internamente girará.

Usted no debe verse metida en la función aislada de los músculos del manguito rotador

Lo más importante a saber sobre el manguito de los rotadores es que funciona como un estabilizador dinámico. anatomía funcional explica con detalle que funciona cada músculo del manguito rotador tiene durante cada movimiento. Puede ser más complicado, pero usted debe saber lo siguiente:

Al mover los brazos con o sin resistencia, los músculos del manguito de los rotadores activan para ayudar a estabilizar y mantener la cabeza del húmero en el zócalo. Recuerde, su propio brazo pesa algo, por lo que incluso sin pesas, los músculos del manguito de los rotadores son todavía bajo tensión para apoyar el movimiento de su brazo en la articulación del hombro.

Ejercicios para el manguito rotador son muy importantes para la salud general y la fuerza del hombro

Su manguito rotador juega un papel muy importante en la estabilización del hombro

Un sistema es sólo tan fuerte como su eslabón más débil. En los hombros, el eslabón más débil es el sistema de estabilización, el manguito de los rotadores. Todos los músculos del manguito de los rotadores trabaja en conjunto para estabilizar el hombro. Con el fin de realizar ejercicios efectivos para la parte superior del cuerpo, el manguito de los rotadores debe ser saludable. Esto es importante ahora y en el futuro.

Manguito de los rotadores ejercicios de fortalecimiento no son para todo el mundo

Si usted tiene una lesión en el hombro y le parece que es su manguito de los rotadores, usted debe ver al médico o un fisioterapeuta en lugar de auto-diagnosticar una lesión del manguito rotador. Siempre es mejor prevenir que curar con su manguito de los rotadores. Su fisioterapeuta puede prescribir tramos específicos del manguito rotador o ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador. Si se obtiene una lesión del manguito rotador, todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo podrían ser doloroso para el hombro y posiblemente dañar aún más los músculos del manguito rotador.

Lesiones del manguito rotador son muy comunes

Desde fortalecimiento del manguito rotador y el manguito de los rotadores ejercicios no son una práctica muy común, los músculos del manguito rotador están poco desarrollados en muchas personas.

Los desequilibrios del músculo, tales como la cintura escapular prolongada, pueden aumentar el riesgo de lesiones del manguito rotador. La combinación de los músculos del manguito rotador disfuncionales y los hombros superdesarrollado, pecho y los músculos del brazo hacen que el desequilibrios musculares lo que aumenta la probabilidad de lesión del manguito rotador.

Hay varias razones por las que el manguito de los rotadores es un imán para las lesiones

Síndrome de pinzamiento del manguito de los rotadores es causada por la tensión repetida

músculos del manguito rotador son más a menudo heridos porque finalmente sucumben al estrés crónico debido al ciclo de daño acumulativo. Si hay una tensión excesiva en el manguito de los rotadores, debido a la biomecánica inadecuadas o forma de ejercicio indebido, síndrome de compresión puede desarrollar.

Es bastante común ver a los más grandes, los músculos más vistosas siendo entrenados en la fuerza, mientras que el sistema de estabilización se descuida. En esta situación, los grupos más grandes del músculo superior del cuerpo como el pecho y la espalda se fortalecen mientras que la persona deja de lado ningún tramos del manguito rotador o ejercicios del manguito rotador. A medida que sus grupos de músculos más grandes se hacen más fuertes, levantan pesos más pesados y más pesados que el sistema de estabilización no está preparado para manejar, y la lesión es el resultado inevitable.

Rotador síndrome de compresión del manguito tiene síntomas tales como dolor, debilidad y la inmovilidad de la articulación del hombro. En lugar de tratar de explicar el complicado mecanismo de pinzamiento del manguito rotador, es más práctico para centrarse en cómo evitar lesiones.

La selección adecuada de ejercicio y el formulario puede prevenir las lesiones del manguito rotador

Es muy probable que haya oído hablar de lesiones del manguito rotador de atletas o ex atletas. las lesiones del manguito de los rotadores son más comunes entre los lanzadores de béisbol. Los lanzadores de béisbol proporcionan un ejemplo perfecto de la importancia de la forma de ejercicio adecuado.

Un lanzador lanza una pelota de béisbol y lo impulsa más de 90 millas por hora hacia el plato. El brazo del lanzador y el béisbol (ambos son formas de resistencia) se tiran hacia adelante a una velocidad tremenda. El manguito de los rotadores es responsable para desacelerar el brazo y se mantiene en el zócalo junto con el labrum glenoideo.

mecánica de lanzamiento inadecuadas pueden aumentar el riesgo de lesiones debido al aumento de la demanda en el manguito de los rotadores. Un desgarro del manguito rotador puede suceder debido a que los músculos en el contrato de manguito rotador en un intento de frenar el brazo, pero tropiezan con más fuerza que los músculos no pueden manejar.

Si un lanzador puede desgarrar el manguito de los rotadores con la masa de sus brazos, lo que hace ese le informe sobre entrenamiento con pesas?

Usted probablemente ya sabe lo que viene a continuación. Si desacelerar el brazo de un lanzador produce suficiente fuerza como para romper el manguito de los rotadores, debería ser obvio que una barra de pesas de 50 libras puede hacer.

A fin de evitar lesiones del manguito de los rotadores, usted debe bajar los pesos bajo control

La parte excéntrica o negativa de la repetición es cuando el manguito de los rotadores acepta la mayoría de la fuerza. Si no ralentizar el peso hacia abajo con los músculos más grandes, lentamente, se pone el manguito de los rotadores en riesgo de lágrimas y el síndrome de pinzamiento del manguito rotador. Siempre hay que bajar los pesos bajo el control completo.

Sin embargo, incluso si se baja el peso adecuadamente, la mala selección de ejercicios puede aún causar problemas del manguito rotador.

Si los hombros son dolor y sensible, nunca realice todos los ejercicios que los agravan. Siempre es una buena idea para evitar los ejercicios de pecho y cualquier otro ejercicio que implican los hombros después de su entrenamiento del hombro por un par de días.

Los ejercicios esenciales para el manguito rotador y manguito rotador Estiramientos

Si usted tiene los hombros sanos, es posible que desee trabajar en el fortalecimiento de su manguito de los rotadores. Algunas personas juran que el fortalecimiento de los músculos del manguito rotador ha mejorado su rendimiento durante muchos ascensores diferentes, incluyendo el press de banca y press de hombros.

Si usted tiene problemas en el hombro, usted debe consultar a un médico o terapeuta físico antes de hacer cualquier ejercicio del manguito rotador.

Rotación externa del tubo

Tubo de rotación externa trabaja directamente el teres minor y infraespinoso. Este es uno de los ejercicios del manguito rotador más comúnmente prescritos.

La rotación externa es uno de los eslabones más débiles de la mayoría de la gente, por lo que puede verse en la necesidad de utilizar un tubo de luz.

Inicio: Colocar un tubo de resistencia algunas pulgadas sobre nivel de la cintura. La altura correcta del tubo debe ser exactamente la misma altura que su codo, mientras que su brazo cuelga a su lado.

Tome el extremo del tubo y salir de distancia desde el origen de la resistencia. Sostener el mango en su ombligo, y estar donde hay una ligera resistencia.

Iniciar el movimiento: Mantenga la parte superior del brazo relajado. El codo no debe secuestrar o subir hacia el lado de su cuerpo durante la duración del movimiento. Lentamente rotación externa del brazo.

Acostado con mancuernas Rotación externa

Antes de que el uso de tubos de resistencia fue generalizada, fisioterapeutas utilizan para prescribir ejercicios de pesas para uno de los movimientos más débiles de la parte superior del cuerpo.

Mentira rotación externa con mancuernas es un ejercicio de fortalecimiento del hombro para sus deltoides posterior y un ejercicio de fortalecimiento del manguito rotador para sus redondo menor y el infraespinoso, el segundo músculos del manguito rotatorio lesionado con mayor frecuencia.

Inicio: Acostarse ya sea en el suelo o un banco de peso con la parte superior del brazo a su lado. El codo debe estar en la cadera y directamente debajo de su hombro.

Iniciar el movimiento: Mantenga el codo contra el cuerpo por lo que sus deltoides son lo más relajado posible y gire lentamente la mancuerna como externamente de lo que cabe.

Hacer una pausa durante una fracción de segundo y baje lentamente la pesa de nuevo a la posición original.

Rotación interna del tubo

De pie rotación interna del tubo es la mejor manera de aislar el músculo subescapular. Su músculo pectoral mayor también juega un papel importante en la rotación interna del húmero, por lo que es importante realizar estos ejercicios del manguito rotador con la forma apropiada.

Inicio: Colocar un tubo de resistencia o Thera-Band o menos al mismo nivel que su ombligo.

Agarrar el mango y alejarse hasta que no haya holgura que queda en el tubo. El codo debe estar a su lado con su brazo hacia los lados.

Iniciar el movimiento: gire lentamente el interior de su brazo hasta que su palma de la mano toca el ombligo. dejar que poco a poco el brazo gire el exterior de nuevo a la posición original bajo la resistencia.

Se puede caminar lejos del tubo para aumentar la resistencia si se eligió una resistencia que es demasiado fácil para los alrededor de 20 repeticiones.

Acostado con mancuernas Rotación interna

Si usted no tiene un tubo quirúrgico o Thera-Band puede realizar la rotación interna con una mancuerna sentado en un banco de peso.

del manguito de los rotadores ejercicios de rotación interna del hombro son ejercicios de fortalecimiento para el subescapular. También es un ejercicio de fortalecimiento del hombro para su deltoides anterior.

Inicio: Acostarse de lado en un banco de peso. La posición de su brazo inferior ligeramente por delante de su cuerpo con una mancuerna ligera.

Iniciar el movimiento: Trate de mantener el codo relajado contra el banco y dejar que el brazo gire externamente por lo que lo hace de forma natural por debajo del nivel de la banqueta.

Gire lentamente el brazo interno y elevar la mancuerna hasta que su brazo es de aproximadamente perpendicular al suelo.

Asegúrese de que baja muy lentamente volver a la posición original y repita.

Es tan importante que voy a mencionar de nuevo: Para que los ejercicios del manguito rotador para ser eficaz, tiene que ir a través del rango de movimiento lentamente y bajo control.

Si usted tiene problemas del manguito rotador en el pasado, lo más definitivamente beneficiarse de la rotante, lo que le permitirá realizar estiramientos del manguito rotador correctamente.

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