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Ejercicios para el desgarro del manguito rotador

Por lo general, cuando alguien rompe su manguito de los rotadores, esto significa que se rasgan al menos uno de los músculos de esta zona. Durante el proceso de recuperación, el objetivo es alentar a la gama más amplia posible de movimiento y fortalecer los músculos del hombro de manera uniforme. Debido a eso, los ejercicios para el desgarro del manguito rotador se centran principalmente en el aumento de la flexibilidad y la fuerza.

Ejercicios para el rasgado del manguito rotador

Antes de realizar cualquiera de los siguientes ejercicios, es importante tener en cuenta que ellos no están diseñados para sustituir el consejo de un médico o físico terapeuta, pero a complementar sus sugerencias y sólo debe ser realizado después de visitar a un profesional y que es despejado a comenzar a levantar de nuevo. El método recomendado para estos ejercicios es hacer un circuito en el que lo hace tres series de cada ejercicio.

Círculo brazo

Video: desgarro parcial del manguito rotador

  1. Comience este ejercicio de pie y poniendo ambos brazos rectos a los lados. Cuando esté en posición, se debe crear un ángulo de 90 grados con los brazos y el torso (por lo que los brazos queden paralelos al suelo).
  2. Empezar a hacer círculos lentamente con cada uno de sus brazos extendidos. Los círculos deben estar alrededor de treinta centímetros de diámetro y se debe respirar normalmente durante el movimiento.
  3. Repita este movimiento circular con los brazos extendidos durante unos diez segundos. Después de diez segundos, invertir la dirección de rotación para trabajar la otra dirección.
  4. Cada conjunto de este ejercicio es de diez segundos (para cada dirección) y un círculo es una repetición. En total se debe hacer 20 rotaciones.

mancuerna Press

  1. Para este ejercicio necesitará un banco de ejercicio y dos pesas. Comience por la celebración de las pesas sobre el nivel de la parte superior del pecho y justo en frente de usted. Los codos deben ser doblados, las palmas deben mirar hacia su cuerpo y sus brazos serán justo al lado del torso. Esta posición de partida es similar a un rizo pesa de gimnasia en la parte contratada.
  2. Para hacer el movimiento, girar las palmas de las manos para que se enfrentan hacia adelante a medida que levanta las pesas.
  3. Debe mantener levantando las pesas hasta que sus brazos se enderezan, totalmente extendidos por encima de ti. Asegúrese de respirar durante este movimiento de elevación del ejercicio.
  4. Una vez que llegue a la parte superior (brazos están completamente extendida) de pausa por un segundo. A continuación, empezar a bajar las pesas mientras se hace girar las palmas hacia usted. Esto debe traer de vuelta a su posición original. Si ayuda, tenga en cuenta que su brazo izquierdo girará hacia la izquierda y la derecha girará en sentido horario. Esta es la parte del ejercicio en el que debe respirar. Un conjunto de este ejercicio es de 15 repeticiones.

Aumento lateral Side

  1. Este es otro ejercicio de pie. Para hacerlo, debe comenzar por ponerse de pie, asegurándose de que su torso es recto, y con una mancuerna en cada mano. Las palmas deben estar hacia usted. Recuerde que esta posición ya que es el que comenzar.
  2. A lo largo del ejercicio, usted debe estar seguro de mantener la posición estacionaria de su torso, por lo que se debe evitar el balanceo de los pesos. Va a levantar las manos (y las pesas) a su lado. Sus manos deben estar ligeramente inclinados hacia delante y los codos deben estar dobladas ligeramente (como si estuviera vertiendo agua). Usted debe seguir subiendo hasta que los brazos se convierten en paralelo con el suelo. Asegúrese de exhalar durante esta parte del movimiento.
  3. Haga una pausa por un segundo antes de bajar lentamente las pesas hacia abajo a su posición inicial. Esta es la parte del movimiento cuando se debe inhalar. Usted debe hacer este ejercicio 15 veces.

mosca inversa

  1. Cuando comience este movimiento va a ser acostado en la parte superior de un banco inclinado. Tanto el estómago y el pecho deben presionar en el banco. Mantenga las pesas en un agarre neutral entre la palma hacia el otro.
  2. Lleva los brazos hasta que su parte delantera hasta que se convierten perpendicular con el ángulo de la banca. Usted debe mantener sus piernas estacionario y aplicar presión utilizando las puntas de los pies. Recuerde esta postura, ya que es la posición de partida.
  3. Mantenga los codos ligeramente doblados y exhale mientras se mueve el peso hacia fuera y lejos (ir al lado) en un arco. Consejo: Para obtener mejores resultados, trate de apretar los omóplatos.
  4. Mantener elevando los brazos hasta que se conviertan en paralelo con el suelo.
  5. Después de sentir la contracción, empieza a reducir lentamente las pesas de nuevo a su posición inicial. Haga este ejercicio 10 veces mientras se inhala.

Mentira Delt trasera Levante

Video: Ejercicio de potenciación o fortalecimiento para el manguito rotador del hombro.

  1. Para este ejercicio, es necesario poner el pecho en un banco plano con una mancuerna en cada una de sus manos.
  2. Comience con las palmas hacia el torso, que debe ser una posición neutral. Asegúrese de mantener los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados. Recuerde esto como la posición de partida.
  3. Levante el brazo hasta el lado, parando una vez que su brazo es paralelo con el suelo y el codo está al nivel de los hombros. Durante este movimiento, debe ser exhalación y asegúrese de mantener el brazo en un ángulo perpendicular con su torso, así como extendida.
  4. Mantenga la contracción durante un segundo y luego empiezan a descender lentamente el peso hacia atrás a su posición inicial mientras inhala. Haga esto 15 veces antes de repetir con el otro brazo.

Rotación interna del cable

  1. Sentarse por una polea baja, ya que los lados (piernas puede ser cruzado o directo delante de usted). Mantener el cabezal de una sola mano con el brazo que está más cerca del cable.
  2. Coloque el codo de manera que está a su lado y en un ángulo de 90 grados con su brazo señalando la polea. Recuerde esto como la posición de partida.
  3. Rotar el hombro internamente de modo que su antebrazo cruza los músculos abdominales. Esto hará que el acoplamiento de cable para una sola mano y crear un semi-círculo.
  4. Poco a poco llevar el brazo hacia atrás a la posición inicial. Haga esto 15 veces antes de cambiar los brazos.
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