Los mejores ejercicios para el hombro para las mujeres

Esculpir y definir sus hombros con los mejores ejercicios de hombro para mujeres

Un conjunto de hombros esculpidos es un bello acabado a una parte superior del cuerpo tonificado. El aumento de la estabilidad y la fuerza de los músculos del hombro también mejorará sus movimientos funcionales, mientras que la prevención de lesiones.

Las señoras, que tienen que entender que entrenamiento de fuerza no es sólo para hombres. En realidad es la clave para la aptitud general para las mujeres. El levantamiento de pesas no le hará un gran trabajo como un macho bodybuilder- usted no tiene las hormonas adecuadas para apoyar ese tipo de desarrollo muscular. El entrenamiento de fuerza para las mujeres se tonificar y definir su cuerpo, mientras que el fomento de la quema de calorías necesarias para perder grasa, una prioridad para muchas mujeres. Por esta razón, encontrará que, además de algunos ejercicios de aislamiento hombro clásicos, algunos de los mejores ejercicios para el hombro para las mujeres por debajo son ejercicios de cuerpo completo, la combinación de cuerpo superior e inferior trabajo del cuerpo para quemar calorías máximo. Revisa esta publicación para averiguar exactamente por qué el entrenamiento de fuerza tiene que ser su prioridad # 1 gimnasio.

Lee este artículo para aprender todo acerca de la anatomía básica del hombro incluyendo el manguito de los rotadores, deltoides, y trampas, consejos para ejercicios y pautas, y los mejores ejercicios para el hombro para las mujeres, completo con descripciones detalladas y videos.

Saltar a los videos de los mejores ejercicios de hombro o continuar leyendo para aprender más.

Anatomía del hombro básica

Los músculos del hombro más comúnmente asociados con ejercicios de hombro son los deltoides. Los deltoides son el músculo redondeado que limita la articulación del hombro. El trapecio superior es el músculo que barre desde la parte posterior del cuello en la parte superior del hombro. Aunque los deltoides y trampas son el hombro “Mostrar músculos”Que tendemos a hablar de un montón de ejercicios para el hombro, lo que necesita saber que hay mucho más en juego en el área de los hombros que sólo deltoides y trapecio acción.

El manguito de los rotadores

La zona de los hombros alberga el manguito de los rotadores, un grupo de cuatro músculos del hombro frecuentemente lesionada que definitivamente debe leer sobre. Visita nuestra Manguito rotador Ejercicios artículo para aprender sobre la anatomía de los rotadores del manguito, así como ejercicios eficaces que puede hacer para fortalecer su manguito de los rotadores y prevenir lesiones. Para profundizar aún más sus conocimientos en esta área, leer el artículo de Vince Del Monte de los mejores ejercicios para el hombro para evitar lesiones:https://leftwomenut.com/casa/23340-3-ejercicios-para-el-hombro-simples-para-prevenir.html

Para nuestros propósitos en este artículo, sin embargo, nos centraremos en el deltoides y el trapecio, que son los músculos del hombro visibles mayoría de la gente como el enfoque durante ejercicios de hombro.

Deltoides: lateral, anterior y posterior

El deltoides descansa encima de la articulación del hombro de bola y zócalo. Iniciadora ampliamente a lo largo de la clavícula lateral y la escápula, el deltoides converge para insertar en la tuberosidad deltoidea, una parte rugosa del húmero superior. Aunque cada deltoides es técnicamente un músculo, se separa en anteriores, porciones lateral, y posterior realización de funciones ligeramente diferentes. El deltoides anterior es la porción del deltoides más cerca de los músculos del pecho, mientras que el deltoides lateral es la parte media, y el deltoides posterior es la parte del músculo hacia la parte posterior.

La función principal del deltoides es elevar el brazo lateralmente (abducción del hombro). Las diferentes porciones realizan funciones ligeramente diferentes adicionales basados ​​en su localización. Por ejemplo, los deltoides anteriores ayudan a la flexión y la rotación interna del brazo en el hombro, mientras que los deltoides posteriores ayudan a extender y rotar externamente el brazo en el hombro. Visita los deltoides anatomía página para obtener una lista completa de las funciones de cada una de las porciones.

Las diferentes partes de los deltoides menudo en sinergia con el grupo muscular que vecino- el deltoides anterior se ejercita durante los ejercicios de pecho y el deltoides posterior se activa durante muchos ejercicios de espalda.

Puesto que las partes anterior y posterior del deltoides están efectivamente el blanco de otros ejercicios parte superior del cuerpo, el deltoides lateral debe ser su prioridad cuando se hace una entrenamiento del hombro dedicada. Muchos de los mejores ejercicios para el hombro vamos a repasar directamente trabajar los deltoides laterales.

trapecio superior

El trapecio es un músculo grande en forma de diamante que cubre el aspecto posterior del cuello y la espalda superior. Al igual que el deltoides, el tamaño y la diversidad de la función del trapecio requieren que se divida en tres partes. La porción superior del trapecio se origina en la parte posterior del cráneo y el cuello, se extiende a través de la parte superior del hombro hacia el deltoides, y se inserta en el tercio lateral de la clavícula. La función principal del trapecio superior es elevar la escápula, o encogerse de hombros hacia arriba.

Para obtener más información sobre el trapecio, incluidos los detalles de la anatomía y la mejor ejercicios de trapecio, visita nuestra Los mejores ejercicios para el cuello y superior de la espalda para mujeres página. El artículo que estás leyendo ahora es más dedicado a los deltoides, sin embargo, algunos de los mejores ejercicios para el hombro para las mujeres también activan las trampas superiores, y voy a estar seguro de que le diga que ejerce lo hace en sus descripciones.

Ejercicio consejos y directrices para los mejores ejercicios de hombro

Desde los hombros tienden a ser un montón de trabajo durante los entrenamientos de pecho y ejercicios de espalda, que o bien quieren hacer sus ejercicios de hombro, ya sea en el mismo día de pecho y / o en la espalda, como parte de un entrenamiento completo del cuerpo superior, o con 48 horas de descanso entre los entrenamientos de pecho o la espalda si usted está haciendo una peso división de entrenamiento. No haga una completa sesión de ejercicios de hombro el día después de un entrenamiento en el pecho o la espalda, ya que puede estar sobrecargando sus hombros y aumentando el riesgo de lesiones.

Durante todos los ejercicios de hombro, es esencial que ambos estabilizar sus hombros y su núcleo para evitar lesiones. La imposibilidad de estabilizar durante los ejercicios de hombro puede someter a su manguito de los rotadores y la espalda baja a fuerzas extremas, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Para proteger los hombros, mantenga sus hombros retraídos, o pinzados uno hacia el otro, nunca les dejando hacia adelante todo el año. Tratar de sacar sus hombros hacia atrás y hacia abajo como si estuviera tratando de meter los omóplatos en sus bolsillos traseros. Estabilizar su núcleo mediante la participación de su núcleo muscles- llamar su ombligo hacia la columna con los músculos abdominales profundos, mientras que la contratación de su espalda baja y glúteos mientras levanta y baja las pesas.

Para aquellos de ustedes que la lista de pérdida de peso como una prioridad en su programa de ejercicio, tendrá que llevar a cabo los mejores ejercicios para el hombro para las mujeres desde una posición de pie. De pie mientras que el levantamiento de pesas fomenta una mayor quema de calorías que levantar mientras se está sentado. Es especialmente importante para estabilizar su núcleo, mientras que la realización de ejercicios de pie, ya que sus músculos deben soportar todo el peso del cuerpo más la resistencia añadida en lugar de confiar en un banco para obtener ayuda. Dicho esto, si usted está levantando pesas pesadas con el fin de dar volumen a los hombros, es posible que desee sentarse en un banco con respaldo de algunos de los ejercicios.

Es difícil dar recomendaciones acerca de la cantidad de peso de usar ya nivel de condición física de cada persona es diferente. La cantidad correcta de peso hará que sus músculos no, o se fatigan, durante su rango de repeticiones deseado. Por ejemplo, si usted está buscando para tonificar los músculos y aumentar la resistencia muscular, tendrá que utilizar la cantidad de peso que hará que sus músculos no dentro de 12-20 repeticiones. Si usted está mirando para agregar masa, utilizar pesos más pesados ​​que harán que sus músculos no el plazo de 6-12 repeticiones. La mejor regla de oro para ejercicios de hombro, y de hecho cualquier entrenamiento de fuerza ejercicios, es empezar con poco peso y añadir, según sea necesario. Esto disminuye la probabilidad de sobrecargar los músculos y el tejido conectivo.

Para obtener más información sobre cómo estructurar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, incluyendo aquellos en los que se va a hacer los mejores ejercicios para el hombro para las mujeres, visita nuestra Sección de entrenamiento con pesas. Lectura obligada incluir Series y Repeticiones, Peso Conjunto de Entrenamiento Estructura, y Peso volumen de entrenamiento. Sobre todo si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comenzar con Rutinas de entrenamiento para principiantes.

Los mejores ejercicios de hombro para mujeres

Sin más preámbulos, aquí están algunos de los mejores ejercicios para el hombro para las mujeres, con los vídeos que acompañan. Asegúrese de que ha leído y comprendido la información anterior en el hombro y la estabilidad de la base antes de intentar ejercicios de hombro, y ver los videos de observar cuidadosamente la forma apropiada.

Aumento lateral

El aumento lateral es el mejor ejercicio hombro para aislar los deltoides laterales. Si lee la sección de la anatomía anterior, se comprenderá por qué la orientación de los deltoides laterales debe ser una prioridad en su sesión de ejercicios de hombro.

El aumento lateral se lleva a cabo muy a menudo de forma incorrecta, con los brazos rectos levantadas directamente hacia los lados. Para realizar un levantamiento lateral de manera más eficaz y segura, doblar los codos ligeramente y ángulo de los brazos ligeramente hacia el pecho mientras levanta ellos en lugar de directamente a los lados. Esto se llama un “scaption”, y que le ayudará a tomar la tensión excesiva sobre la articulación sin dejar de ofrecer todos los beneficios del ejercicio.

Para realizar correctamente un aumento lateral, de pie con los pies separados con las pesas agarrado por los lados, las palmas hacia adentro. Levante los brazos hacia arriba a la altura del hombro, recordando a doblar los codos un poco mientras se hace un ligero scaption.

Arnold Press

La prensa de Arnold es un gran ejercicio para el desarrollo general del hombro, dirigiéndose a los deltoides anterior, deltoides laterales y trapecio.

Realizar la prensa de Arnold mientras está de pie o sentado, como se muestra en el video. El Arnold Press es esencialmente una prensa de arriba con un giro (o dos giros, para ser más precisos). Vas a estar rotando las pesas a medida que presiona y bajarlos para activar diferentes partes del deltoides. Comience por la celebración de las pesas se cierran en los hombros con las palmas hacia adentro. Gire las palmas hacia afuera a medida que comience a presionar hacia arriba. Al llegar a la parte superior del movimiento, llevar las pesas juntos para activar el trapecio si se desea. Algunas mujeres prefieren trabajar en exceso para evitar las trampas ya que pueden dar una apariencia redondeada a los hombros. Para centrarse en los deltoides, omitiendo el trabajo trapecio, evite que los pesos se unen en la parte superior del movimiento. Girar las palmas hacia adentro hacia atrás mientras baja lentamente las pesas de nuevo a la posición inicial.

Press de hombros con mancuernas

La Prensa de hombros con mancuernas es un ejercicio de hombro clásico que es ideal para trabajar los deltoides laterales junto con el trapecio.

Para realizar una Prensa de hombros con mancuernas, de pie con los pies separados. Llevar las mancuernas hacia arriba en su posición mediante la celebración de sus brazos como un poste de la portería con las palmas hacia afuera. Desde esta posición, presione las pesas hacia arriba en el aire. Llevar las pesas juntos en la parte superior para trabajar los trapecios superiores, o mantenerlos separados para aislar el deltoides. Lentamente baje las pesas hacia abajo en la posición de partida “poste de la portería” para completar el representante.

La combinación de ejercicios de hombro del cuerpo superior e inferior Body Work

Como un beneficio adicional, he incluido dos de mis ejercicios favoritos de todo el cuerpo que activan los hombros junto con la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales, y quads. Los siguientes ejercicios son excelentes opciones para las mujeres que buscan perder peso y / o aumentar la fuerza funcional. Desde varios grupos musculares se activan, estos dos ejercicios son grandes quemadores de calorías. Puede realizar estos ejercicios, además de los ejercicios de aislamiento por encima del hombro, o puede optar por ejercicios usan como estos para reemplazar a los ejercicios de aislamiento por completo si no está demasiado preocupado con el aislamiento de los hombros. Vea los videos de observar cuidadosamente la forma apropiada.

Step Up Press de hombros

Step Up funcionan de la parte inferior del cuerpo al tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Puede hacer Step Up hacer una doble función mediante la combinación de ellos con una prensa de hombro. Básicamente, usted subirse a una caja pliométrico u otra superficie escalonada mientras presiona las mancuernas hacia arriba, como se hace en una Prensa de hombros con mancuernas. Recuerde a tierra todo el pie en el cuadro A medida que aumenta en lugar de favorecer el talón o el dedo del pie. Vea el vídeo para ver cómo se realiza la Step Up Press de hombros con seguridad.

Caminar Lunge Prensa de hombros

Una versión aún más avanzada de la prensa del hombro hombro combinar el trabajo, el entrenamiento del equilibrio, y el ejercicio de estocada en un movimiento fabuloso. Ya que muchos músculos se activan, este ejercicio es un asesino de calorías.

Si se desea aumentar el desafío de su entrenamiento hombro o ejercicio de cuerpo completo, probar el Lunge Caminando con Prensa de hombros ejercicio. Mira el video para observar la forma y el ritmo apropiado.

La línea de fondo

Si quiere esculpir un conjunto de hombros definidos para acentuar su parte superior del cuerpo fabuloso, los ejercicios cubiertos en este artículo son un punto de partida fantástico. Un conjunto de hombros esculpidos no sólo es un gran final a un excelente físico, va a ser el aumento de la estabilidad y la fuerza total de sus hombros, que mejorará día a día los movimientos y ayudar a prevenir lesiones.