Los mejores ejercicios para el cuello y la espalda superior para las mujeres

Aliviar el dolor y corregir problemas posturales a través de elongación y fortalecimiento de su cuello y espalda superior

Si usted es como la mayoría de las mujeres, es posible que haya hecho clic en esta página para abordar los problemas de dolor de cuello y espalda superior o tensión, o tal vez usted está interesado en general entrenamiento de fuerza y el estiramiento de cuello y espalda superior. Usted no está buscando para construir el cuello hacia fuera como un bodybuilder- sólo para tonificar y / o estirarse.

Si lo anterior es cierto, esta página está destinado para ti. Si usted es una de esas raras mujeres que buscan a cabo su mayor área del cuello, más poder para usted! Sin embargo, este artículo en particular no va a ser el más útil para lograr sus objetivos: echa un vistazo a nuestra Edificio cuello y Los mejores ejercicios del trapecio artículos en lugar.

Cuello y parte superior dolor de espalda, la tensión y la fatiga puede tener muchas fuentes- puede ser no específica, al no tener causa conocida, o pueden proceder de la artritis, la fibromialgia, u otras condiciones. problemas posturales subyacentes probablemente en juego en el cuello / dolor de espalda superior y las cefaleas tensionales.

problemas superiores postura corporal son muy comunes en nuestra sociedad en la que muchos de nosotros tienen trabajos de escritorio o hábitos sedentarios donde nos sentamos encorvado frente a las pantallas de grandes porciones del día. A la cabeza hacia adelante-que sobresale en combinación con los hombros hacia adelante-redondeadas se conoce como “cifosis” o “síndrome cruzado superior”. Lectura recomendada para aquellos con sospecha de distorsiones posturales incluyen nuestros artículos sobre Problemas superior postura corporal y Problemas Postura general. Este artículo incluye una auto-prueba rápida para problemas de postura del cuerpo superior de la siguiente sección sobre “problemas de postura y Ejercicios para el cuello.”

Estudios científicos han demostrado que el estiramiento en combinación con entrenamiento de fuerza para el cuello y la parte superior es más eficaz en la corrección de problemas posturales y aliviar el dolor que otras intervenciones, tales como el entrenamiento de resistencia, estiramiento, y el asesoramiento de fitness solo.

Si sus problemas de cuello y espalda superior son graves, por favor, no se basan en internet solo en busca de ayuda! Consulte a su médico de inmediato para determinar lo que está pasando.

Sigue leyendo para aprender sobre el cuello y la anatomía básica superior de la espalda, común parte superior del cuerpo problemas de postura, pautas de ejercicio, y el mejor de cuello y espalda superior ejercicios Las mujeres pueden llevar a cabo para fortalecer su cuello y músculos superiores de la espalda, el alivio del dolor de espalda superior del cuello / y dolores de cabeza.

Saltar a los mejores ejercicios para el cuello y superior de la espalda para mujeres o continuar leyendo para aprender más.

Cuello básico y superior de la espalda Anatomía

Hay muchos músculos que operan en el cuello que flexionar el cuello hacia adelante, extender el cuello hacia atrás, flexionar el cuello de lado a lado, y girar la cabeza hacia la derecha y la izquierda. Estos músculos incluyen el trapecio, esternocleidomastoideo, esplenio de la cabeza, cervicis esplenio, elevador de la escápula, y escalenos. Muchos de estos músculos actúan también sobre los omóplatos también.

Los músculos más importantes para nuestra discusión en este artículo son el trapecio, los sternocleidomastoids, y los romboides.

El trapecio (AKA las trampas) es un músculo grande en forma de diamante que cubre el aspecto posterior del cuello y la espalda superior. El trapecio se compone de tres partes: la parte superior, media e inferior del trapecio. De los tres, el trapecio superior es el más implicado en el movimiento del cuello, mientras que las partes inferior y media se mueven los omóplatos.

Las trampas superiores tienen dos funciones importantes de cuello: extender el cuello (tirando de la cabeza hacia atrás), y la flexión de la cabeza de lado a lado. En muchas personas que se sientan en un escritorio todo el día, los trapecios superiores se tensan mientras que la media y baja del trapecio se debilitan y alargado a través sentado desplomado hacia adelante durante largos períodos de tiempo. Las trampas también pueden debilitarse por exceso de entrenamiento del pecho y dejar de lado la parte superior trasera. La clave para corregir las trampas débiles radica en ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los músculos esternocleidomastoideo se oponen a la acción del trapecio superior. Tiene dos sternocleidomastoids, uno a cada lado del cuello. Con origen en la apófisis mastoides (que protuberancia en el cráneo detrás de su lóbulo de la oreja) y la inserción en la parte superior de la clavícula y el esternón, los sternocleidomastoids tienen tres funciones principales del cuello: El doblar la cabeza hacia adelante, girando el cabezal en cualquier dirección, y la flexión de la cabeza de lado a lado. En aquellos con las distorsiones posturales mencionados anteriormente, los sternocleidomastoids serán corto y estrecho, tirando de la cabeza excesivamente hacia delante. Para corregir apretados, sternocleidomastoids tensos, debe estirarlos.

Los romboides no son un músculo del cuello, sino un músculo de la espalda superior. Si tiene distorsiones posturales, tendrá que fortalecer los músculos romboides. Sus romboides tiran de los omóplatos y hacia abajo, conocidos como la retracción. Tirar de un cajón abierto para tener una idea de este movimiento, o como se pone de pie, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo como si estuviera tratando de meterlas en los bolsillos posteriores. omóplatos retraídos durante el ejercicio y la vida diaria son esenciales para la postura óptima, lo que ayudará a aliviar los problemas de cuello y espalda superior. Para más información sobre el fortalecimiento de los músculos de la espalda, consulte nuestra vídeos de ejercicios de espalda página.

El cuello y la espalda superior tienen la anatomía compleja, siendo íntimamente relacionada con otros músculos de la cintura escapular y el manguito de los rotadores. No podemos cubrir todo en un artículo de esta naturaleza, por lo que acaba de ser conscientes de que hay más cosas en el superior de la espalda de lo que estamos discutiendo aquí. Para nuestros propósitos, saber de las trampas, romboides y los músculos del cuello básicas es suficiente.

Si usted está buscando ejercicios para la espalda más importantes, incluyendo los de la espalda baja, echa un vistazo a la mejores ejercicios para la espalda para las mujeres página.

Los problemas posturales y Ejercicios para el cuello

forma óptima y la postura son especialmente importantes cuando se realizan los mejores ejercicios para el cuello y la espalda superior para las mujeres.

Prueba el Align en el ejercicio de la pared para una comprobación rápida postural:

Párese con la espalda contra una pared y evaluar la posición del cuerpo. ¿Su cabeza, naturalmente, se sientan espalda contra la pared, o se sobresalen hacia adelante? ¿Sus hombros redondean hacia delante y lejos de la pared, o son naturalmente atraídos hacia atrás y hacia abajo? Centrarse en pie recto, con lo que la parte posterior de la cabeza y la parte posterior de los hombros a la pared- que es la postura óptima. toda la oreja, hombro, cadera, rodilla, tobillo y deben formar una línea recta. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos con los ojos cerrados, percibir y sentir su cuerpo en la postura óptima. Establecer y mantener una postura óptima durante todos los ejercicios y durante todo el día. Cuanto más practiques, más natural será. Su postura mejorada le hará verse mejor y sentirse mejor!

Si encuentra que su cabeza sobresale hacia delante o hacia sus hombros redondeados son de hecho, esta es una clara evidencia de un problema postural. Afortunadamente, esta distorsión postural es generalmente corregible mediante el fortalecimiento de áreas en el cuello y la espalda superior, que son alargadas y débil mientras se estira áreas del cuello que muestra signos de tensión y la manteca.

problemas posturales son a menudo causados por trabajos de escritorio o un estilo de vida sedentario, en general, así como los malos hábitos de entrenamiento. Muchas personas desarrollan o agravan los problemas posturales por sobreentrenamiento la parte delantera del cuerpo, especialmente en el pecho, dejando de lado la zona de la espalda y el cuello superior.

Ver a un médico, fisioterapeuta o entrenador personal para obtener ayuda con la corrección de problemas posturales. Si su distorsión postural o el dolor es severo, su primera parada debe ser un médico.

Directrices de ejercicio para los mejores ejercicios para el cuello y superior de la espalda para mujeres

Utilizar pesas ligeras y proceder con cautela al entrenamiento de la fuerza del cuello. La mayoría de la gente va a querer evitar el cuello fortalecimiento de las máquinas que se encuentran en algunos gimnasios debido a la alta incidencia de lesiones en el cuello y la exacerbación de problemas de postura. En su lugar, se adhieren a los simples ejercicios de pesas y estiramientos descritos en este artículo.

El aprendizaje y el mantenimiento de una postura correcta durante cualquier ejercicio de entrenamiento de la fuerza, ya sea que esté trabajando directamente el cuello y la espalda superior o no, es el aspecto más importante de la lucha y la prevención de las distorsiones posturales. Si usted lucha para encontrar o mantener una postura correcta del cuerpo superior, utilizar el Align en el ejercicio pared a menudo durante todo el día y especialmente durante los entrenamientos que hacer comprobaciones automáticas. Cuanto más se practica una buena postura, más natural será.

Si no desea agregar mayor cuello, no se exceda estos ejercicios, y el uso de los pesos ligeros con altas repeticiones (12-20) para construir la fuerza y la resistencia en vez de tamaño del músculo.

Puede hacer los estiramientos todos los días, varias veces al día si lo desea. Permitir a 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que los músculos para descansar y recuperarse.

Los mejores ejercicios para el cuello y superior de la espalda para mujeres

Con estas mejores ejercicios de cuello y espalda superior para las mujeres, nos centraremos en el estiramiento y el fortalecimiento. Estos aspectos son igualmente importantes en la salud de su cuello.

Comience y termine sus ejercicios de cuello con el estiramiento y la rotación de su cuello para lubricar las articulaciones, aumentar la amplitud de movimiento, y la facilidad exceso de tensión.

Todos los ejercicios, incluyendo estiramientos, son más seguro y eficaz cuando es precedido por una luz cardio de calentamiento durante 5-10 minutos. Ir a correr, caminar, o corto paseo en bicicleta antes de hacer su cuello y ejercicios de espalda superior.

Los ejercicios para estirar los músculos tensos del cuello y superior de la espalda

esternocleidomastoideo estiramiento

Para estirar los músculos esternocleidomastoideo, un sitio común de exceso de tensión, girar la cabeza lo más lejos posible en una dirección, a continuación, inclinarse suavemente su cabeza hacia un lado como si el intento de llevar su oído a su hombro. Se puede llegar en un ángulo diagonal hacia abajo con el brazo opuesto para aumentar el estiramiento, si quieres. Mantenga la posición durante 20-30 segundos, luego cambie de lado.

La flexión lateral del cuello Estiramiento

Esta es otra gran estiramiento para aliviar la tensión del cuello. Lateral flexión del cuello se estira muchos de los músculos del cuello y de la espalda superior que son a menudo tensa y corta, incluyendo el trapecio superior, escalenos y elevador de la escápula. Sin girar la cabeza como en el tramo anterior, sólo tiene que doblar el cuello hacia un lado como si tratara de traer su oído a su hombro. Mantenga la cabeza recta adelante- no deje que se vea lánguida hacia abajo. Usted puede utilizar su mano para tirar de la oreja hacia el hombro, pero por favor sea suave! También puede doblar el brazo opuesto en ángulo recto detrás de la espalda, apuntando sus dedos en la dirección de la cabeza se inclina a aumentar el estiramiento. Una vez más, ser suave. Mantenga la posición durante 20-30 segundos, luego cambie de lado.

Cuello semicírculos

moviendo suavemente el cuello en semicírculos será calentar los músculos y lubricar las articulaciones, ayudando a preparar el cuello y la espalda superior para el entrenamiento de fuerza.

Comience por llevar una oreja hacia el hombro al igual que lo haría para iniciar el tramo de la flexión del cuello lateral por encima. Dejar caer la barbilla hacia el pecho de este tiempo, rodar su cabeza hacia adelante y luego hacia el lado opuesto, con lo que el otro oído hacia su hombro vecina.

No ruede el cuello hacia atrás, ya que esto puede colocar el cuello en tensión excesiva. En su lugar, simplemente lo hacen círculos de la mitad de lado a lado. Ruede lentamente durante 30 segundos a un minuto.

Rollos de hombro

Rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo en círculos lentos también ayudará a calentar el cuello y la zona superior de la espalda para prepararse para el entrenamiento de fuerza. Rodando hacia adelante no es necesario-, el objetivo debe ser abrir el pecho haciendo rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Para empezar, el aislamiento de los hombros, manteniendo los brazos a los lados. Rodar lentamente hacia atrás y hacia abajo al menos diez veces. A continuación, hacer que el movimiento más grande mediante la adición de los brazos, poniendo los brazos en grandes círculos lentos, siempre atrás y hacia abajo. Si su rango de movimiento permite, toque el dorso de las manos juntas como sus brazos vienen en frente de su pecho y mientras rueda por encima de nuevo a aumentar el estiramiento. Haga por lo menos diez de estos grandes rollos de hombro.

Aprender más formas de estirar el cuello, espalda superior, y el resto de la parte superior del cuerpo en nuestra Parte superior del cuerpo Estiramiento artículo.

Ejercicios para fortalecer los músculos del cuello débiles y superior de la espalda

Una vez que haya conseguido el cuello y la espalda superior estirada y calentado, puede pasar a la mejor cuello y ejercicios de espalda superior fortalecimiento de abajo. La mejor cuello y ejercicios de espalda superiores implican el fortalecimiento del trapecio, romboides, y los flexores profundos del cuello del útero. Si no desea agregar volumen a las trampas, asegúrese de usar los pesos ligeros y realizar repeticiones altas (12-20) en los ejercicios que requieren pesos. Esto construir la fuerza muscular y la resistencia en lugar de tamaño del músculo.

Doblado sobre las filas

También llamados filas iso-lateral, Doblado sobre las filas son un ejercicio tirando hacia atrás horizontal fantástica, apuntando a los músculos media de la espalda, como los romboides que son importantes para la postura.

Para configurar para Doblado sobre las filas, había una mancuerna al lado de un banco de peso o plataforma equivalente. Colocar una rodilla y una mano en el banco y la otra pierna en el suelo directamente detrás de su dumbbell.Grasp la mancuerna y tire de él hacia arriba hacia el hombro, manteniendo el codo cerca de su cuerpo y permitiendo una ligera rotación del torso naturales a medida que alcanzar la cima. Bajar la mancuerna bajo control y repetir. Realizar 12-20 repeticiones con cada brazo.

Involucrar a su base en todo momento y mantener una columna en posición neutral.

Se encoge de hombros con mancuernas

Mancuerna encoge funciona el trapecio superior y medio, el elevador de la escápula y romboides.

De pie recta con los pies separados, captar las pesas a los lados con las palmas hacia adentro. Encoge los hombros hacia las orejas tiempo y un poco hacia atrás. Es muy importante hacer caso omiso de la espalda, los omoplatos más juntos. Este movimiento activa los romboides, que son comúnmente floja y débil. Lentamente baje las pesas de nuevo al punto de partida.

En este video, se encoge de hombros se ponen de manifiesto mediante una barra hexagonal. El movimiento es el mismo para shrugs mancuernas.

Las filas verticales

Filas verticales no son el mejor ejercicio para todo el mundo, pero si usted tiene una buena flexibilidad y la fuerza del hombro, filas verticales son una forma muy efectiva para apuntar la parte superior, media e inferior del trapecio. Manténgase alejado de este ejercicio por completo si usted tiene problemas en el hombro.

De pie recta con los pies separados, mantenga sus mancuernas o barra directamente en frente de los muslos. Mantenga las pesas muy juntas o utilizan un agarre cerrado en una mancuerna para mantener el trabajo en las trampas en lugar de los deltoides. Al inhalar, tire de la resistencia a la recta hacia la barbilla tan alta como sea posible, levantando los codos en la parte superior del movimiento. Disminuir la resistencia lentamente de nuevo al punto de partida al exhalar. Realizar 12-20 repeticiones.

Cobra Propenso dinámico

El ejercicio para la espalda mejor final superior vamos a ir sobre la cobra es propensa dinámico. Al igual que “el pollo (cubierta siguiente),” la cobra propensos requiere ningún equipo.

A diferencia de “el pollo”, lo mejor es un plazo de 48 horas entre las sesiones para permitir que los músculos para descansar y recuperarse. La cobra propensos calculará su trapecio medio y romboides en particular.

Para llevar a cabo la cobra propensos, acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos estirados por encima y las manos en un “pulgar hacia arriba” posición.

El uso de los músculos superiores de la espalda, “piel” de su pecho y los pies arriba del piso. Mientras lo hace, llevar los brazos hacia los lados, como si usted está haciendo un pecho mientras se mantiene “Pulgares arriba” manos. Asegúrese de apretar los omóplatos y hacia abajo para enfatizar los romboides. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo en todo momento. Mantenga esta posición durante un par de segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial. Realizar varias repeticiones de este ejercicio.

También se puede hacer cobras boca abajo sobre una pelota de estabilidad para desafiar aún más los músculos de estabilización del núcleo.

"El pollo"

“El pollo” es un gran paso para el fortalecimiento de los flexores profundos del cuello, que a menudo se debilitan. Puede parecer un poco tonto empuja la cabeza hacia atrás y hacia adelante como un pollo, pero prometo que es un ejercicio efectivo!

Poner su espalda contra una pared, como se describe en el Alinear en el Muro el ejercicio se ha descrito anteriormente en la sección sobre la postura problemas. Llamar su cabeza hacia atrás contra la pared mientras metiendo la barbilla hacia adentro y abajo. Mantenga esta posición durante unos segundos, suelte de nuevo a una posición neutral del cuello, y luego repetir varias veces más. A medida que se acostumbre al movimiento, de pie contra la pared ya no será necesario. Usted será capaz de realizar “el pollo” en cualquier lugar, en cualquier momento, si usted tiene una pared útil o no.

Usted puede hacer este ejercicio varias veces durante el día, a diferencia de los ejercicios anteriores que requieren pesas.

Ver también: