Los mejores ejercicios para la espalda para las mujeres

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El grupo de músculos erector de la columna se compone de músculos largos originarios todo lo largo de la columna vertebral y el tejido conectivo de la espalda y la inserción en diversos puntos de la media de la espalda vértebras a la base del cráneo.

Estos músculos trabajan juntos para extender la columna vertebral, o "se deshacían".

El erector de la columna son también importantes estabilizadores de la columna vertebral durante el movimiento dinámico.

Directrices para el ejercicio Ejercicios para la espalda

La mayor parte de los mejores ejercicios para la espalda para las mujeres se centran en uno de los dos tipos de movimientos de tracción: vertical, horizontal tirar y tirar. Se puede pensar en horizontal como cualquier tirando tirando que es horizontal al cuerpo, tales como el movimiento de tirar de un cajón abierto o realizar un doblado más de fila si ya está familiarizado con el ejercicio que volver. Vertical tirando, por el contrario, está tirando a lo largo de una línea paralela con el cuerpo, tales como hacer un ejercicio de pull-up.

Cuando el entrenamiento de su espalda, debe dividir su tiempo y centrarse entre tirando verticales y horizontales ejercicios de tracción para maximizar sus resultados. Voy a estar seguro para hacerle saber qué tipo de tracción está involucrado en cada uno de los mejores ejercicios para la espalda de la mujer para que pueda asegurarse de que su sesión de ejercicios de espalda es equilibrada.

culturistas avanzados reconocen la importancia de incluir ambos tipos de tracción y pueden incluso formar a los diferentes tipos de tirar en diferentes días como parte de una rutina dividida para maximizar realmente sus espaldas. Si eres curioso acerca de cómo podría funcionar, echa un vistazo Volver Muscle Building Tips por el carrocero súper arrancado Julian Brown, que transforma la espalda de una manera asombrosa.

Peso Splits de formación para los mejores ejercicios de espalda para mujeres

Mientras estamos en el tema de las divisiones de entrenamiento con pesas, vamos a discutir la mejor manera de trabajar ejercicios de espalda en su rutina de entrenamiento de fuerza. UN peso división de entrenamiento sólo significa el ejercicio de los diferentes grupos musculares en días diferentes para que pueda trabajar a cabo hasta 6 días a la semana, mientras que permite a cada grupo muscular suficiente tiempo para recuperarse.

ejercicios para la espalda se puede hacer como parte de un ejercicio de cuerpo completo, en su propio día en su rutina dividida, o pueden ser combinados con un par de diferentes grupos musculares. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, no hay necesidad real para pensar demasiado en divisiones. Seguir con los entrenamientos de cuerpo completo durante seis meses antes de considerar la mejor rutina dividida.

Si usted es más experimentado en elevación, considere las siguientes estrategias rutina partida para sus entrenamientos de espalda: Bíceps / espalda o el pecho / Volver.

Muchos culturistas eligen trabajar a cabo su vuelta en el mismo día que sus bíceps desde el bíceps ya menudo en sinergia con la parte posterior de los dos tipos de tracción. Por otra parte, algunos optan por una rutina dividida que combina ejercicios de espalda con ejercicios de pecho para las mujeres. En una rutina de pecho / espalda, que está asociando los extractores (músculos de la espalda) con sus antagonistas, los empujadores (músculos del pecho). Esta estrategia le permite realizar superseries antagónicas que reducen al mínimo el tiempo de recuperación entre ejercicios, maximizando la eficiencia de su tiempo y lo que le permite ganar fuerza con mayor rapidez.

Series y repeticiones de los mejores ejercicios de espalda para mujeres

Si eres nuevo en el concepto de series y repeticiones, por favor comenzar con nuestro artículo sobre Series y Repeticiones para un curso intensivo en la estructura entrenamiento. Si usted no entiende cómo estructurar sus entrenamientos, usted puede estar perdiendo su tiempo y instalando para la lesión.

Al realizar las siguientes mejores ejercicios para la espalda, conjuntos compuestos por 12-20 repeticiones deben ser compatibles con los objetivos de la mayoría de las mujeres. Conjuntos donde fallan (siente como si no se puede realizar ninguna repeticiones más) dentro de 12-20 repeticiones son los mejores para la construcción de fuerza, resistencia y tono muscular en lugar de a granel. los volumen de peso a utilizar puede variar de persona a persona. La cantidad adecuada de peso hará que usted no dentro de 12 a 20 repeticiones. El mejor consejo es comenzar en el lado inferior y añadir más peso si se descubre que puede levantar más de lo que pensaba. Progresar lentamente para evitar lesiones.

Si desea añadir más masa magra a la espalda en lugar de centrarse en la resistencia y tonificación, el objetivo de conjuntos de 6-12 repeticiones, que requieren el uso de pesas más pesadas a fallar dentro del rango de repeticiones inferior.

Una serie de cada ejercicio para la espalda o uno o dos ejercicios para la espalda será suficiente para los principiantes. Más levantadores experimentados es probable que desee llevar a cabo dos o más series de cada ejercicio para aumentar el volumen de trabajo realizado por los músculos.

La forma apropiada de los mejores ejercicios de espalda para mujeres

La protección de la columna vertebral y los hombros para evitar lesiones debe ser su primera prioridad al entrenar a su espalda. Si su formulario no es lo ideal, o usted sufre de corregir problemas de postura, ejercicios de espalda son formas sencillas para iniciar la ciclo de daño acumulativo, que rápidamente se puede poner en el banquillo.

Los aspectos clave de la forma apropiada durante los ejercicios de espalda incluyen:

• La estabilización a través del núcleo para evitar arqueando la espalda baja
• la retracción escapular: omóplatos dibujadas atrás y hacia abajo como si estuviera tratando de meterlas en los bolsillos posteriores
• Ideal alineación de la columna, es decir, su oreja, hombro, cadera, rodilla forman, y el tobillo una línea recta vertical cuando estás oído standing-, el hombro y la cadera forman una línea recta vertical cuando está sentado o una línea horizontal al hacer filas encorvadas

Mejores Ejercicios para la espalda para mujeres

Como se mencionó anteriormente, el mejor entrenamiento posterior incluye requiere llevar a cabo diferentes ejercicios de equilibrio tirando de movimientos horizontales y verticales de tracción. Si se suman todos los mejores ejercicios para la espalda para las mujeres describen a continuación en su rutina, eso ya se representaron. Si va a escoger y elegir sólo un par de estos ejercicios, asegúrese de elegir un ejercicio de tracción vertical y un ejercicio de tracción horizontal para asegurar que los músculos de la espalda están equilibrados.

El ejercicio para la espalda mejor final para las mujeres, la extensión de la espalda, no requiere ni de tipo de tracción. Este ejercicio trabaja la increíble erectores espinales y otros músculos profundos de la columna vertebral y debe ser incluido en todos los entrenamientos de espalda, así como entrenamientos de la base para equilibrar ejercicios abdominales.

El Mejor vertical Tirando Ejercicios para la espalda

Lat pull-downs

Lat pull-downs son el mejor ejercicio dorsales para la mayoría de las mujeres (inventados solamente por pull-ups para aquellos capaces de realizarlas). La máquina desplegable de lat se encuentra prácticamente en todos los gimnasios por esta razón, y es una de las pocas máquinas de pesas que recomiendo encarecidamente, prefiriendo pesas para la mayoría de otros ejercicios.

Para ello Lat Pull-Downs, sólo tiene que sentarse en el banquillo proporcionado, agarrar la barra que cuelga encima de la cabeza, y tire de ella hacia abajo delante de su barbilla (no detrás de la cabeza como solía ser la norma) .El más amplia su control sobre la barra, más trabajo se delega en los dorsales en lugar de los deltoides y bíceps. Mantener su baja de la espalda recta y los hombros retraídos para evitar lesiones. Realizar 12-20 repeticiones de Lat desplegables como se demostró en la primera parte de este video.

NOTA: (o además de) Si usted es capaz de realizar flexiones, no dude en hacer flexiones en lugar de Lat Pull-Down. Flexión de brazos son un ejercicio de tracción vertical, incluso mejor que el Lat Pull-Down. Pull-ups son difíciles para muchas mujeres, pero definitivamente se puede trabajar hasta a ellos.

La mejor manera de construir hasta ser capaz de realizar pull ups es conseguir un impulso a la cima y luego muy lentamente más abajo sin ayuda. El impulso puede venir de un observador o de un objeto estacionario que puede empujar contra con las piernas. Para obtener más información acerca de cómo construir hasta pull-ups, lea nuestro artículo sobre Entrenamiento funcional para principiantes.

Mancuerna jerséis

Mancuerna jerséis son otro excelente ejercicio tirando vertical. Las principales diferencias entre jerséis y pull-downs son que jerséis requieren que se recueste sobre su espalda y que los jerséis trabajan la espalda, tríceps y el pecho en lugar de la espalda, los hombros y bíceps.

Para configurar la pesa de jerséis, mentir sobre su espalda en un banco de peso recta. La base de su cráneo debe descansar sobre el borde del banco, que le permite mirar ligeramente hacia atrás. Presione su baja de la espalda en el banco en todo momento para mantener la alineación de la columna.

Con una mancuerna con ambas manos directamente por encima de su pecho con los codos ligeramente doblados, baje lentamente hacia atrás hasta que es ligeramente menor que el nivel de la cabeza. Sin detenerse, tire lentamente el peso hacia atrás sobre la parte superior de su pecho. Mantenga sus ojos en el peso para asegurarse de que borra su cabeza en su camino hacia arriba y hacia abajo. Realizar 12-20 repeticiones con mancuernas de jerséis.

Se puede aislar mejor los dorsales, manteniendo sus brazos lo más recto posible. Comience con un peso más ligero si se elige esta variación para evitar sobrecargar los hombros.

El Mejor Horizontal Tirando Ejercicios para la espalda

Horizontales tirando de ejercicios requieren que la fila en vez de tirar hacia abajo. A menos que seas un principiante absoluto, evitar las máquinas de remo en el gimnasio y el uso de pesas en su lugar. Va a ganar fuerza y ​​la estabilidad del núcleo mucho más funcional ya que debe soportar y estabilizar el peso del cuerpo en lugar de confiar en una máquina para hacerlo. También va a quemar más calorías uso de pesas libres, que alienta más rápido pérdida de grasa.

Uno-Brazo Doblado sobre las filas

También conocido como filas iso-lateral, filas de una Brazo Doblado sobre son uno de los mejores ejercicios de espalda tirando horizontales, la participación efectiva de los músculos media de la espalda, como los romboides que son muy importantes para la postura.

Para llevar a cabo Doblado sobre las filas, colocar una mancuerna junto a un banco de peso recta. Colocar una rodilla y una mano en el banco de pesas y la otra pierna en el suelo detrás de la mancuerna. Agarrando la mancuerna con la mano libre, tire de él hacia arriba hacia el hombro, lo que permite una ligera rotación del torso naturales en la parte superior. Lentamente baje la pesa de nuevo a la posición inicial. Apunta a 12-20 repeticiones para cada lado de su cuerpo.

Recuerde que debe centrarse en el formulario, el mantenimiento de una columna plana, neutral, activando los músculos de la base.

Filas supina

Filas supina son otro excelente ejercicio tirando hacia atrás horizontal. Sólo necesita su peso corporal y algo baja y estable se puede envolver sus manos alrededor de dichos anillos de poder, un establo barra de press de banca o de otro objeto bajo forma de barra. Este ejercicio difícil no es para todos, pero no darle una oportunidad y ver si funciona para usted.

Supina se refiere a la posición del cuerpo en el que su espalda está en el suelo y su vientre es el cielo. Para llevar a cabo filas en posición supina, que va a utilizar solamente su peso corporal como resistencia al utilizar sus brazos y músculos de la espalda a tirarse hacia arriba. Es algo así como el reverso de una flexión de brazos.

Asumir una posición supina con los hombros directamente debajo del objeto estable que va a utilizar. Agarre la barra o anillos y tire de ti mismo hacia arriba, con lo que su parte baja del pecho hacia el dispositivos de retención. Mantenga su cuerpo tablón recto al igual que lo hace durante flexiones, y mantenga los codos apretados a sus lados. No deje que el hundimiento del núcleo o utilizar el impulso de conseguirse UP- el movimiento debe provenir de la tracción de los músculos de la espalda.

Para empezar, mantener los pies en el suelo por lo que su cuerpo está en una diagonal. Para aumentar el desafío, coloque sus pies sobre un objeto que permite que su cuerpo sea paralelo al suelo, como un banco de peso o una pelota de estabilidad. Realizar un conjunto que consta de tantas repeticiones como se puede ver con la forma perfecta. Esto puede ser un poco más baja que el rango de 12-20 vamos en todos los otros ejercicios debido a la naturaleza desafiante de filas en decúbito supino.

Extensiones de espalda: tres versiones

El mejor ejercicio para la espalda final para las mujeres es muy diferente, no requiere ni horizontal ni un movimiento de arrastre vertical. extensiones de espalda salen del erector de la columna y otros músculos espinales profundos, también dirigido a los glúteos y los isquiotibiales.

Hay muchas variaciones en la extensión de la espalda: Recomiendo comenzando con una Cobra Propenso piso con su vientre plano en el suelo durante algunas semanas para asegurar la estabilización del núcleo antes de pasar a una Extensión de espalda bola de la estabilidad, a continuación, por último, una extensión de la espalda en un romano Silla.

La importancia de estabilidad central No se puede exagerar, especialmente cuando se trabaja fuera de su espalda y la zona lumbar. Si realiza ejercicios de espalda como la extensión hacia atrás en demasiado avanzado de un nivel, que son básicamente rogando por lesión. Dicho esto, a partir de un Propenso Cobra extensión de la espalda en el suelo es muy seguro para la mayoría de la gente a menos que tenga problemas de espalda graves.

Para realizar una Cobra Propenso piso, recostarse sobre su vientre con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. El uso de los músculos profundos de la espalda, pelar el pecho del suelo, manteniendo los pies hacia abajo. A medida que suben, rotar sus manos hacia el exterior en una posición pulgar hacia arriba. Mantenga los glúteos contraídos para ayudar a apoyar la espalda. Mantenga esta posición durante unos pocos latidos antes de bajar hacia abajo. Repetir varias veces hasta que los músculos comienzan a sentirse fatigado.

Ver el video en el derecho de ver una gran demostración de la planta de la cobra Propenso:

Si el suelo es propenso Cobra fácil para usted y no provoca ningún problema de espalda, trate de una extensión en una bola de estabilidad para desafiar aún más a sí mismo. Los movimientos son muy similares a la versión en el suelo nos fuimos otra vez.

Ver el video a la derecha con cuidado para obtener consejos sobre cómo realizar correctamente una extensión de Estabilidad bola de nuevo:

Una vez que los músculos profundos de la espalda se hacen más fuertes y más estable, que puede progresar a una extensión trasero de la silla romana, si quieres. Este excelente ejercicio que permite un mayor rango de movimiento que cualquiera de la cobra del piso o de la Extensión de espalda bola de la estabilidad, lo que significa que es más difícil para los músculos. Al realizar una extensión trasero de la silla romana, asegúrese de mantener su núcleo apretado y los glúteos contraídos para proteger la columna vertebral.

Si su espalda está loco-fuerte, puede agregar resistencia mediante la celebración de una placa de peso en el pecho, pero no trate de que hasta que haya dominado todas las versiones básicas del ejercicio de extensión de la espalda.

Ver el vídeo sobre el derecho a ver que es lo trasero de la silla de extensión romana debe ser similar.

También puede realizar este ejercicio con los pies en un ángulo menor si el equipo es ajustable.

Ver también:

• ¿Cómo deshacerse de la grasa dorsal
• Mejores Ejercicios para la espalda para hombres
• Los mejores ejercicios inferior de la espalda para hombres