Los mejores ejercicios de pecho para las mujeres

Mejores Ejercicios de pecho para las mujeres

Muchas mujeres se apartan de ejercicios de pecho, pensando generalmente una de dos cosas: (1) que los ejercicios de pecho consisten en sólo el press de banca y sólo son útiles para los culturistas masculinos, o (2) que los ejercicios de pecho reducirán su tamaño del pecho.

Ambas nociones son falsas. Para hacer frente a (1), hay muchos más ejercicios de pecho que el press de banca, y ejercicios de pecho benefician a todos! No es necesario utilizar grandes pesos para ejercicios de pecho, e incluso si lo hace levantar grandes pesos, señoras, no tendrá un gran trabajo como un bodybuilder- su cuerpo no tiene las hormonas para ese tipo de construcción muscular. Sus músculos aumentan de tamaño un poco, pero lo más importante, se convertirán en tonificado y definido. Por otra parte, los ejercicios de pecho son la mejor manera de entrenar el movimiento de empuje, una dimensión clave de la fuerza funcional que todo el mundo puede beneficiarse de la mejora.

Y para derribar error (2) una vez por todas, que los ejercicios de pecho reducirán el tamaño del pecho, lo que necesita saber que la reducción del punto es un mito. En otras palabras, la elaboración de su pecho no se quema la grasa en esa área. Tampoco los entrenamientos abdominales quemar la grasa de la panza. La pérdida de grasa es una imagen mucho más grande que implica la quema de más calorías de las que consume. La pérdida de grasa se produce en un patrón bastante uniforme por todo el cuerpo, no en las áreas específicas que se ejercen.

ejercicios de pecho probablemente hará que sus senos se vean más grandes, no más pequeña! Los músculos del pecho que trabajamos durante los ejercicios de pecho subyacen directamente los pechos, y adivina qué, si el fundamento de los senos se sientan sobre potenciado, los pechos se potenciará también!

Así que no más excusas: el entrenamiento de fuerza es la clave de la aptitud de las mujeres y si usted está haciendo ejercicio, que debe ser el levantamiento de pesas! Sigue leyendo para aprender acerca de la anatomía básica del pecho, pautas de ejercicio para los ejercicios de pecho, y los mejores ejercicios de pecho para las mujeres, incluyendo videos de instrucción.

Saltar a los videos de los mejores ejercicios de pecho para las mujeres o continuar leyendo para aprender más.

Anatomía básica del pecho

La comprensión de los conceptos básicos de la anatomía del músculo del pecho le ayudará a maximizar los mejores ejercicios de pecho para las mujeres.

El músculo del pecho principal implicado en todos nuestros ejercicios de pecho aquí es pectoral mayor, también conocido como los pectorales o simplemente pectorales. Hay dos cabezas o puntos de origen de la pectoralis graves en la cabeza clavicular, que se origina en el medio de la clavícula (clavícula), y la cabeza del esternón, que se origina desde la parte frontal del esternón, el cartílago de la 1^st a través de 6^º costillas, y el tejido conectivo del músculo oblicuo externo. Ambas cabezas se extienden a través del pecho, y luego insertar juntos en la parte superior del húmero.

La cabeza clavicular del pectoral mayor flexiona el brazo en el hombro, mientras que la cabeza del esternón se opone a esta acción mediante la extensión del brazo. Ambas cabezas trabajan juntos para rotar internamente y aducen el brazo.

Diferentes ejercicios de pecho pueden dirigirse a diferentes partes del pectoral mayor. Usted no tiene que preocuparse demasiado acerca de esto a menos que usted tiene metas muy específicas en el pecho de la capacidad. Voy a hacer algunas notas en las descripciones de ejercicio por debajo de la que parte de los pectorales se está trabajando principalmente por cada ejercicio, así como ajustes específicos que usted puede hacer para trabajar una parte o la otra.

Aunque no forma parte de la musculatura del pecho, el deltoides anterior (frontal del hombro) y tríceps (parte posterior del brazo) están altamente involucrados en muchos ejercicios de pecho, y empujando los movimientos en general, así que siga los enlaces si le gustaría aprender más acerca de estos músculos importantes.

Directrices de ejercicio para el mejor pecho ejercicios para mujeres

Los siguientes son algunos consejos para ayudarle a realizar correctamente los mejores ejercicios de pecho para las mujeres, y para obtener el máximo provecho de su tiempo dedicado a hacer ejercicio.

Para llevar a cabo ejercicios de pecho correctamente, debe ser capaz de estabilizar los omóplatos. Para estabilizar los hombros, debe realizar una retracción omóplato apretando los omóplatos hacia atrás y juntos. Esto empujará el pecho un poco, y eso está bien. omóplatos, celebrada en la retracción asegurar que el trabajo se queda en el pectoral mayor en vez de conseguir hizo pasar a los músculos sinérgicos, que puede conducir a problemas posturales. El riesgo de lesión también se reduce cuando se mantenga los omóplatos retraído activamente durante sus ejercicios de pecho.

Debe equilibrar sus entrenamientos de pecho con ejercicios de espalda para equilibrar su cuerpo superior. El sobreentrenamiento el pecho puede provocar o agravar los problemas de postura encorvada actuales tan comunes en nuestra sociedad en la que pasan mucho tiempo encorvado frente a las pantallas. Usted puede hacer todo su trabajo parte superior del cuerpo en el mismo día, siempre y cuando se permiten al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento. Como alternativa, puede seguir una rutina dividida en la que trabaja diferentes partes del cuerpo en diferentes días para que pueda ir al gimnasio más a menudo sin sobreentrenamiento determinados grupos musculares.

Para la fuerza y resistencia general adaptaciones, el objetivo de series de entre 12 y 20 repeticiones. Para una resistencia máxima, ir para conjuntos de 6-12 repeticiones. Al igual que con todos los otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, el objetivo es marcar en la cantidad de peso que sus músculos se fatigan dentro del rango de repeticiones deseado.

Desde nivel de condición física de cada persona es diferente, es difícil dar recomendaciones acerca de la cantidad de peso a utilizar en un artículo como este. El mejor consejo es empezar con poco y añadir peso a medida que aprende cuánto puede manejar y que se hacen más fuertes. Especialmente durante las moscas en el pecho describen a continuación, usted querrá empezar bastante baja para evitar la lesión en el hombro.

Si está trabajando con una rutina dividida (donde se entrena diferentes partes del cuerpo en diferentes días), que es apropiado para vincular el trabajo del pecho con el trabajo de tríceps, ya que muchos de los mejores ejercicios de pecho para las mujeres trabajan los tríceps también.

Usted puede aprender todo acerca de Series y repeticiones, Concentración Volumen de Entrenamiento, Fuerza la serie de entrenamiento Estructura, y más en nuestro dedicado Sección de entrenamiento con pesas.

Por último, asegúrese de estirar la parte superior del cuerpo antes y después de los ejercicios de pecho para lubricar las articulaciones, aumentar la amplitud de movimiento, y prevenir lesiones. lea nuestra Parte superior del cuerpo ejercicios de estiramiento artículo para aprender más acerca de cómo estirar la parte superior del cuerpo. También asegúrese de revisar nuestra Superior del cuerpo ejercicios para la Mujer artículo para más grandes consejos para ejercicios para construir un cuerpo superior asesino.

Mejores Ejercicios de pecho para las mujeres

Sin más preámbulos, aquí están los mejores ejercicios de pecho para las mujeres. Hay muchos ejercicios de pecho más por ahí, pero estos son los tres movimientos básicos que le darán el mejor partido de su inversión a menos que tenga objetivos muy específicos con respecto a su pecho. Asegúrese de leer y comprender las pautas de ejercicio en la sección anterior para maximizar estos ejercicios y evitar lesiones.

Mancuerna en el pecho moscas en un balón de estabilidad

El mejor ejercicio de pecho de todos es la mosca en el pecho con mancuernas (no, no el press de banca). Esto se debe a la marcha de pecho es el único ejercicio que realmente aísla el pecho y deja sinérgicos tales como los deltoides anterior (frontal) del hombro o tríceps (parte posterior del brazo superior) fuera de la mezcla.

Realizar las moscas en el pecho en un balón de estabilidad para involucrar a su núcleo y las piernas para sacar más provecho de este ejercicio. Como la mayoría de los deportistas femeninos están buscando para aumentar la fuerza mientras se quema un montón de calorías para estimular la pérdida de grasa, las moscas en un balón de estabilidad realizan una doble función, ya que reciben el abdomen y las piernas para estabilizar los involucrados. También se desarrollará la fuerza más funcional mediante el uso de un balón de estabilidad. Entrenamiento funcional se dirige a la fuerza del mundo real que ayuda al realizar las actividades diarias con más facilidad, gracia y seguridad.

Descansando su espalda en un balón de estabilidad con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, empuje los pesos de hasta directamente sobre la cabeza antes de comenzar sus moscas. Recuerde que debe mantener los omóplatos retraídos como se describe en la sección de pautas para el ejercicio anterior. Con las palmas frente a frente, doble ligeramente los codos. Inhale mientras baja los brazos en un ángulo de 90 grados con el tronco hasta que los pesos son sólo ligeramente por encima de la altura del pecho. Luego, exhale y empujar los pesos de nuevo juntos encima de la tapa, apretando fuertemente a través de los músculos del pecho.

Cuando haya terminado, llevar los pesos juntos y luego bajarlos directamente hacia abajo a la parte delantera de los hombros antes de conseguir con cuidado de la pelota.

Nunca realice el pecho vuela con exceso de peso, ya que es fácil de dañar sus hombros hacerlo. recomendaciones de peso varían de persona a persona, por lo que asegúrese de empezar con poco para determinar lo que es apropiado para su cuerpo.

Prensa de banco en un balón de estabilidad

Una vez más, vamos a utilizar un balón de estabilidad en lugar de un banco tradicional para nuestra press de banca. El razonamiento es el mismo que para las moscas descritos anteriormente: más activación de núcleo y músculos de las piernas que conducen a un aumento del gasto calórico, mayor estabilización, y el desarrollo de mayor resistencia funcional.

Asegúrese de que la bola de la estabilidad que está utilizando es de alta calidad y completamente inflado. Ver el video cuidadosamente para ver cómo asumir la posición de la bola de la estabilidad bajo el bastidor. Su ayudante le ayudará a unrack la barra. Bajar la barra mientras se inhala, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Exhalar empuja hacia arriba. Cuando haya terminado con sus representantes, tienen su guía observador que a medida que re-rack la barra.

El press de banca trabaja una buena parte del pectoral mayor de manera bastante uniforme. ¿A qué distancia tiene las manos en la barra cambiará qué partes de los pectorales que se obtienen. Un agarre cerrado (manos más estrechos que la anchura del hombro) trabajará el pecho interior más cerca del esternón, mientras que un agarre ancho hace hincapié en el pecho exterior más cerca de los hombros. Para trabajar de manera uniforme los pectorales, simplemente agarre ligeramente más ancho que la anchura del hombro.

Si usted está presionando para el uso de la fuerza máxima de peso pesado, tendrá que utilizar un banco de peso tradicional en lugar de una pelota de estabilidad. También es probable que desee utilizar una inclinación tradicional o rechazar banco si quieres apuntar a áreas específicas de sus pectorales a través de press de banca. El uso de un banco de la pendiente (cabeza más alta que el nivel de la cadera) se hará hincapié en los pectorales superiores, mientras se utiliza un banco de declive (cabeza más baja que el nivel de la cadera) se hará hincapié en los pectorales inferiores.

Para obtener más información sobre cómo maximizar su press de banca, lea los siguientes artículos:

Prensa de pecho en un balón de estabilidad

Si usted no tiene un observador disponible, es más seguro para realizar una prensa de pecho con mancuernas que un press de banca. Ambos producir resultados similares, pero las pesas en realidad le permitirá un mayor rango de movimiento hacia abajo, dando a sus pectorales un buen estiramiento.

Ver el video a la derecha para una demostración de una prensa de pecho con mancuernas.

Puede realizar este ejercicio en una bola de estabilidad o en un banco plano con o sin la rotación de la mano se muestra en el video.

Lagartijas

El clásico push-up sigue siendo uno de los mejores ejercicios de pecho para las mujeres. Es un clásico por una razón, necesitando solamente la resistencia proporcionada por su propio peso corporal para proporcionar un ejercicio muy eficaz para los pectorales, deltoides anterior (frontal del hombro) y tríceps (parte posterior del brazo superior). Cuanto más firmemente a mantener los codos a su cuerpo, más el tríceps que se obtienen.

Comience siempre sus flexiones en el suelo para construir la fuerza funcional. Con las manos planas en el suelo junto a los codos y los codos permanecer perfectamente en los costados, empujarse fuera de la tierra. Mantenga la oreja, hombro, cadera, rodilla, tobillo y en alineación perfecta como si usted tiene una franja de carreras pintado por un lado de su cuerpo. Negarse a permitir el hundimiento del núcleo, o el trasero para levantar en el aire. Tenga cuidado de no romper los codos en la parte superior.

Flexiones son buenos en cualquier momento en un entrenamiento de pecho, pero funcionan especialmente bien al final de un entrenamiento de pecho para quemar totalmente fuera de los músculos pectorales. No se preocupe de cuántos se puede hacer o qué tan rápido se va. El aspecto más importante de la construcción de fuerza en el pecho es el tiempo que los músculos están en tensión. Si se pase a cabo veinte flexiones en diez segundos o sólo se consigue a través de cinco, que en realidad no importa, siempre y cuando mantenga la buena forma y la tensión muscular durante todo el tiempo.

No se recomiendan las rodillas dobladas flexiones (también conocido como “niña” push-ups) ya que no consiguen construir la fuerza funcional o comprometer el núcleo tanto como rectas flexiones. Si usted lucha para realizar flexiones regulares, se puede trabajar hasta que poco a poco aumentando la inclinación de su cuerpo superior. Puede hacer flexiones de brazos con las manos contra una pared como la variación más fácil, a continuación, pasar a un mostrador, a continuación, un banco de peso, y finalmente el suelo a medida que se hacen más fuertes!

Si flexiones regulares no proporcionan suficiente desafío para usted, trate de aumentar la inclinación de los pies colocando sus pies en una bola de banco o la estabilidad. Al igual que con cualquier progresión del ejercicio, asegúrese de que está totalmente cómodo realizar flexiones de brazos rectos con forma perfecta antes de intentar progresar.

Pliométricos flexiones

Si desea construir la fuerza explosiva y la potencia en el pecho, que como Rocky y tratar flexiones pliométricos! En lugar de simplemente empujando a sí mismo en posición vertical, se presiona de manera explosiva para que sus manos salen del suelo. clap rápidamente, y luego cogerse con las manos y más abajo para completar una repetición.

Asegúrate de que tienes las muñecas y los hombros estables y que su mantener su recta “competir con la raya”, como en el clásico de flexión de brazos cuando lo hace pliométricos flexiones.

Compartir en redes sociales:

Relacionada