Peso estructura de conjunto de entrenamiento

Cómo estructurar los conjuntos en sus entrenamientos

Cómo diseñar su programa de ejercicio personal es totalmente suya. Hay diferentes estructuras que usted debe saber acerca de que se puede utilizar para ayudarle a alcanzar sus objetivos individuales. En este artículo, vamos a ir sobre las diferentes opciones para la estructuración de los conjuntos que utiliza en sus sesiones de entrenamiento de peso, comparar y contrastar las razones por las que puede optar por un sistema sobre otro.

Si usted es un levantador de peso y comenzar los términos “conjuntos” y “representantes” son nuevos para ti, echa un vistazo a nuestro artículo en profundidad Series y Repeticiones primero. Si se siente bien acerca de los conceptos básicos, sigue leyendo para descubrir formas nuevas y eficaces para estructurar sus conjuntos de entrenamiento con pesas que pueden no haber ocurrido a usted.

The Single-Set

Tan simple como suena: en el sistema de entrenamiento con pesas-set sola, que va a realizar una serie de un ejercicio y, a continuación, pasar a la siguiente ejercicio. No va a repetir los ejercicios. El sistema de un solo conjunto puede ser vista por los levantadores más avanzados que piensan que no hace hincapié en los músculos lo suficiente para que se adapten. Para los levantadores avanzados, esto puede ser cierto.

Sin embargo, para los principiantes, el sistema de entrenamiento con pesas-set único puede ser la manera perfecta para que la facilidad en el ejercicio sin dañar el tejido conectivo o alentar el dominio sinérgico (músculos sinérgicos hacerse cargo de la tarea de agonistas, lo que conduce a o exacerba desequilibrios musculares).

Si elige el sistema de un solo conjunto, lleve a cabo su rutina de ejercicios por lo menos 2-3 veces por semana para ver las ganancias en la aptitud.

Multiple-Set

La forma clásica que muchos levantadores de peso estructuran sus rutinas: un juego se lleva a cabo, a continuación, después de un período de descanso, otra serie del mismo ejercicio se realiza al menos una vez más. el aumento volumen del trabajo realizado como un factor de series, repeticiones, y la intensidad en un sistema de múltiples juegos conduce a ganancias más rápidas para aquellos más allá de las etapas iniciales de entrenamiento con pesas.

El Conjunto Pirámide

El sistema de entrenamiento con pesas pirámide cambia el peso y las repeticiones utilizado en series sucesivas. Puede comenzar con pesos ligeros / altas repeticiones y el progreso de los pesos pesados ​​/ menos repeticiones, o se puede invertir y comenzar con los pesos pesados ​​/ bajas repeticiones y el progreso a más ligeros pesos / altas repeticiones.

conjuntos piramidales ayudan a construir la resistencia y la fuerza muscular al mismo tiempo en lugar de centrarse en uno o el otro. Su cuerpo se acostumbra a una variedad más amplia de niveles de peso, y la formación de esta manera variada puede ayudar a romper mesetas si usted es generalmente una persona de múltiples juegos recta.

Asegúrese de mantener su forma coherente en sus conjuntos piramidales. Es común que la forma de dejar a medida que avanza a pesos más pesados ​​cuando los músculos empezando a cansarse, a fin de mantener un ojo en eso y no dejar que suceda!

el Superserie

Supersetting se refiere a la realización de dos ejercicios en rápida sucesión. Existen dos variaciones principales del superconjunto. En la variante “mismo músculo”, que se fatiga un grupo muscular haciendo dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular después de la otra. Un ejemplo de la variación “mismo músculo” sería ir desde press de banca directamente a flexiones para eliminar por completo los músculos del pecho.

En la variante “agonista / antagonista” de la superconjunto, que llevará a cabo un ejercicio para un agonista e inmediatamente después realizar un ejercicio para ello antagonista. Por ejemplo, usted podría superseriar el bíceps con su antagonista de los tríceps al pasar de un curl de bíceps derecha en un contragolpe de tríceps. La ventaja para el superconjunto “agonista / antagonista” es que minimiza el tiempo de recuperación al tiempo que permite la carga grande como para ser colocado en el agonista. En nuestro ejemplo, cuando el bíceps se están recuperando de los rizos, los tríceps ya están siendo trabajaron con los contragolpes.

Superseries no tienen que consistir en sólo dos apilados Ejercicios- se pueden apilar tres (llamado un “tri-set”) o más (llamado un “conjunto de gigante”) relacionados con los ejercicios a una mayor fatiga de los músculos que se está trabajando.

Culturistas favorecen supersets debido a su eficiencia y eficacia, tanto en la hipertrofia (tamaño del músculo) y la resistencia.

El Drop-Set

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El sistema de puesta a gota también es popular entre los culturistas debido a la eficacia de este sistema en el fomento de la hipertrofia y de la fuerza. Básicamente, un conjunto gota le permite empujar más allá del punto en un juego cuando normalmente parar.

Un conjunto adecuado en cualquier estructura conjunto modalidad debe terminar con el fracaso. En una gota-set, que llevará a cabo un conjunto con su peso deseado al fracaso, entonces inmediatamente reducir la carga por una pequeña cantidad (5-20%) e inmediatamente realizar otra serie por sólo unas pocas repeticiones.

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La gota puede hacerse una vez, dos veces, o incluso tres veces o más. Una gota-conjunto regular es una serie al fallo seguido de una gota, mientras que una “doble caída” es una serie al fallo seguido de dos gotas posteriores, una “triple gota” se refiere a tres gotas ... se entiende la idea.

sistemas de la gota se consideran un peso avanzada técnica de levantamiento, y usted debe asegurarse de que sabe lo que está haciendo antes de que los intenta, tanto para garantizar su seguridad y para lograr los máximos resultados.

La carga vertical frente a cargas horizontales

Hasta ahora, hemos hablado en detalle sobre la forma de estructurar los conjuntos mismos. A continuación, vamos a ir brevemente más de dos opciones diferentes a considerar en la construcción de la estructura general de su rutina de entrenamiento.

carga vertical se refiere a la realización de ejercicios para diferentes partes del cuerpo en secuencia desde la cabeza a los pies. La carga vertical se realiza circuito de estilo, moviéndose a través de cada grupo muscular en secuencia con resto mínimo.

Esta es una manera eficiente de estructurar varios conjuntos si está usando el sistema de múltiples juegos. Usted no tendrá que pasar todo el tiempo de recuperación entre los ejercicios ya que esencialmente se apoyará cada grupo muscular una vez que vaya a la siguiente grupo. En el momento en que ha trabajado su camino a través de su rutina cargado verticalmente, sus músculos se posaron suficiente para repetir todo el proceso sin tener que tomar ninguna “oficial” descansos.

La carga vertical funciona muy bien para la gente con tiempo limitado que no tienen horas para pasar en el gimnasio. La carga vertical también estimula la pérdida de peso ya que el ritmo cardíaco permanece constantemente alta a lo largo de la secuencia.

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En contraste con la carga vertical, horizontal cargado un entrenamiento requiere que complete todas sus series para un grupo muscular determinado antes de continuar. Por ejemplo, si va a golpear su pecho, hombros y tríceps, durante una sesión de entrenamiento, que le completar todas sus series de ejercicios de pecho (con una adecuada recuperación entre las series, por supuesto) antes de pasar a los hombros. Lo mismo sería ir a por los hombros antes de pasar a tríceps.

La desventaja de la formación horizontal es el tiempo de descanso entre series obligatoria. Esto no es una gran noticia para la mayoría de los deportistas que tienen poco tiempo para estar en el gimnasio, y además, por lo general se preocupan más por la pérdida de peso y aumento de la masa muscular. Sin embargo, los culturistas y los atletas profesionales pueden favorecer carga horizontal. En una sesión de ejercicios horizontalmente cargado, la atención se centra en el desarrollo de la fuerza y ​​/ o potencia máxima para cada grupo muscular. Este tipo de formación requieren períodos de descanso más largos de todos modos.

Pensamientos finales

Espero que haya encontrado esta información en el set de entrenamiento con pesas estructura útil. Es importante tener en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente, y lo que funciona maravillas para una persona puede no funcionar en absoluto para otra persona.

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Pruebe diferentes métodos de entrenamiento con pesas para ver qué funciona mejor para usted. Como se llega a conocer su cuerpo a través de entrenamiento de la fuerza, se verá claramente qué métodos de producir sus mejores resultados personales. Contrata un entrenador personal especializada en el entrenamiento de fuerza si se desea maximizar sus entrenamientos con un mínimo de prueba y error.

Para concluir, quiero mencionar brevemente el concepto de divisiones de entrenamiento con pesas. Escisiones son una parte importante de cualquier sistema de entrenamiento con pesas. Que necesita para obtener sus divisiones derecha si desea máximo de ganancias en tamaño muscular, fuerza y ​​resistencia! Splits refieren a trabajar diferentes partes del cuerpo en diferentes días, lo que permite de manera eficiente un amplio tiempo para la recuperación entre los entrenamientos, que evita lesiones y conduce a ganancias máximas. Lea nuestro artículo sobre Peso Splits de formación para una exploración de este importante concepto.