Principios básicos y aplicación de entrenamiento de fuerza

Principios de ejercicio Solicitud

El entrenamiento de fuerza se prepara nuestro cuerpo para hacer las cosas que nos gusta hacer y sin lesiones. Es la base sobre la que todo el ejercicio y la actividad se construyen. Sin músculos y articulaciones fuertes que no podemos realizar - y punto.

En este artículo examinaremos las preguntas de la evaluación antes de comenzar un programa de ejercicios y proporcionar un marco para el desarrollo de un programa de entrenamiento de fuerza.

Evaluación

problemas médicos y de salud son importantes para hacer frente antes de comenzar un programa de ejercicios.

Las siguientes áreas deben ser abordados con un profesional médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios:

• ¿Tiene un historial de enfermedades del corazón en su familia?
• ¿Tiene la presión arterial alta?
• ¿Tiene el colesterol elevado?
• Han experimentado cualquier tipo de mareo o desmayo?
• ¿Tiene diabetes o cualquier otra enfermedad crónica?
• ¿Tiene hueso o problemas en las articulaciones?
• ¿Fumas? ¿Tiene más de 40?
• ¿Está tomando medicamentos recetados y si es así qué sirven?

Video: ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO - MÉTODO AVANZADO PARA GANAR FUERZA

Estas son algunas de las preguntas “bandera roja” cualquier persona mayor de 40 - y que ha llevado una vida sedentaria - tiene que haber abordado antes de comenzar cualquier programa de ejercicios con el fin de evitar que los problemas se conviertan en emergencias.

Cualquier respuesta “sí” debe ser revisada con alguien que no sea un profesional de la aptitud antes de comenzar con un acondicionamiento de la fuerza - o cualquier programa.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es lo que llamo un programa fundamental. Se crea la “plataforma” de la que avanzan los programas de acondicionamiento físico, ya que se acumula la capacidad del cuerpo para resistir los rigores de todo tipo de actividades que muchos de nosotros nos gusta en nuestro tiempo libre de nuestros trabajos y carreras.

El entrenamiento de fuerza estabiliza las articulaciones mediante el aumento de la capacidad del cuerpo para apoyar y proteger a ellos, aumenta la densidad ósea mediante el aumento de la carga durante las series, mejora la postura mediante el fortalecimiento de la columna vertebral, mejora la tasa metabólica basal mediante el aumento de la masa muscular (que quema más calorías que la grasa), un impacto positivo “fuerza de la base” por la mejora de los músculos estabilizadores de la cavidad abdominal, ayuda a lograr objetivos de pérdida de peso, y por último, mejora la apariencia mediante la creación de un cuerpo tonificado y flexible.

Eso es un montón de resultado durante 45 minutos de entrenamiento 3 veces por semana!

Programa de ejemplo

Nota: Este programa de ejemplo está diseñado con un gimnasio en cuenta que el acceso a equipos de fuerza está disponible. El diseño de programas de entrenamiento de fuerza fuera del entorno tradicional club está más allá del alcance de este artículo debido a variables tales como el medio ambiente, el equipamiento, la experiencia del individuo, necesidades especiales, etc.

Ceremonias:

extensión de la pierna, enrollamiento de la pierna, prensa de pecho, remo sentado, prensa de hombro, extensión de tríceps, curl de bíceps, abdominales, prensa o se pone en cuclillas pierna, prensa de pecho inclinación, lat tirar hacia abajo, sentado o de pie aumentos de la pantorrilla, aumento lateral, y tríceps presione hacia abajo .

Video: #AR2 | OPTIMIZA TUS GANANCIAS DE FUERZA | CARÁCTER DEL ESFUERZO

Es una buena idea para cambiar periódicamente el patrón del programa para asegurar que el cuerpo se requiere para seguir ajustando a los “estímulos de entrenamiento” que se aplica con el fin de ayudar a crecer el músculo en respuesta a las pesas, series y repeticiones que se aplica.

directrices:

Dependiendo de su nivel de experiencia 1-3 series de 8-12 repeticiones es apropiado con cambios periódicos en peso y / o representantes para asegurar que usted da a sus músculos la oportunidad de desarrollar con el tiempo. La construcción de fuerza nos obliga a estimular el crecimiento de las fibras musculares (células) y desarrollar la capacidad del grupo de músculos a trabajar más con el tiempo.

Ajuste de la resistencia podría ser tan fácil como hacer doce repeticiones sin dificultad y moviendo el peso hacia arriba (marginalmente) hasta que una vez más el trabajo de su camino de regreso a “fácil para el 12 de nuevo”. 8-12 haciendo ejercicios de esta manera 2-3 veces por semana le ayudará a su cuerpo a adaptarse a nuevos niveles de rendimiento y permitirá hacer más de las actividades que usted puede querer hacer, como montar en bicicleta, jugar al tenis, nadar, correr, senderismo , esquí etc.

Video: PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Introducción

Los ejercicios deben progresar desde grandes a pequeños grupos musculares y su enfoque siempre debe estar en forma adecuada (especialmente está utilizando pesas), velocidad de movimiento, la postura, la respiración adecuada, y los ajustes (máquinas). Ser distraído por su teléfono nunca es una buena idea cuando se está ejecutando un movimiento de entrenamiento de la fuerza!

Un seguimiento de sus resultados anotando la fecha de la sesión, ejercicios resueltos, el peso utilizado, número de conjuntos, y el tipo de equipo de ejercicio utilizado para que pueda cambiar su programa a través del tiempo. Esta es una herramienta muy útil para lograr sus objetivos de fitness, ya que ayuda a mantener la motivación.

Permita 2-3 días de descanso y recuperación en función de la intensidad de su horario efforts.A que le permite ser flexible y dedicado a su objetivo le ayudará a mantenerse en el camino con el tiempo.

Pensamientos finales

El entrenamiento de fuerza puede mantenernos joven, vital y fuerte durante todos nuestros años. Es la única cosa que puede proporcionar resultados visibles en 30 días y que hace que para una fórmula ganadora.

Si cada uno de nosotros hizo un esfuerzo para “entrenar para la fuerza” tres veces a la semana, todos estaríamos más sanos hoy.

Se encuentra un lugar para entrenar hoy, establecer un programa por sí mismo (o buscar la ayuda de un entrenador personal durante una hora o dos), y comenzar a entrenar hoy. ¡Usted será feliz de haberlo hecho!