Consejos de entrenamiento de fuerza para las personas mayores

El entrenamiento de fuerza para las personas mayores pueden frenar e incluso revertir algunos efectos del envejecimiento

Los cambios fisiológicos debido al proceso de envejecimiento a menudo se toman a ser un mal necesario del proceso de envejecimiento. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede ralentizar e incluso revertir algunos de los efectos del paso del tiempo.

Muchas personas creen erróneamente que el envejecimiento conduce inevitablemente a la degeneración y pérdida de funcionalidad. Esto simplemente no es verdad! Muchos de los efectos del envejecimiento, que se supone que está relacionado con la edad en sí son en realidad productos de inactividad. El viejo dicho de “usarlo o perderlo” tiene muy cierto con respecto a la edad y capacidad física.

Por supuesto, ciertos cambios ocurren en el cuerpo con el paso del tiempo, sin embargo, estos cambios conducen a menudo a una espiral descendente. Debido a ciertos cambios relacionados con la edad, y los estereotipos negativos de hecho relacionadas con la edad, uno puede comenzar a perder la confianza y se vuelve menos y menos activo, lo que agrava rápidamente muchos efectos del envejecimiento, que podría ser más lento o incluso revertir con el programa de ejercicio. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva y muchas otras fuentes autorizadas, en la gran mayoría de los casos, el programa de ejercicio para las personas mayores debe incluir un componente de entrenamiento de resistencia.

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Continúe leyendo para aprender acerca de los beneficios para la salud de entrenamiento de fuerza para las personas mayores, los cambios fisiológicos relacionados con la edad y cómo el ejercicio puede hacer que sean más fáciles de soportar, condiciones de salud comunes a tener en cuenta al comenzar un programa de ejercicios, ejemplos de ejercicios que son ideales para las personas mayores los programas de entrenamiento de la fuerza, y dónde encontrar los programas de entrenamiento de fuerza de alto nivel cerca de usted.

¿Qué es el entrenamiento de la fuerza?

El entrenamiento de fuerza, también conocido como el entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia, o simplemente el levantamiento de pesas, se refiere a cualquier ejercicio que tiene el objetivo de estimular el cuerpo para adaptarse a los retos que se le plantean al convertirse en más fuerte. Ciertos modos de entrenamiento de fuerza agregan un enfoque adicional en la resistencia muscular, y en niveles más avanzados, la fuerza muscular, o la capacidad de generar fuerza en la tasa más alta de velocidad.

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Diferentes formas de resistencia se utilizan en el entrenamiento de fuerza, incluyendo pero no limitado a peso corporal, mancuernas, barras, máquinas de cable, bandas de resistencia, y balones medicinales. Si desea obtener más información sobre los conceptos detrás de entrenamiento de la fuerza, incluyendo series y repeticiones, el volumen de entrenamiento de peso, y más, tenemos una gran sección de artículos dedicados a todos los aspectos de sformación trength.

Beneficios para la salud de entrenamiento de fuerza para la tercera edad

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Según el Centro de Control de Enfermedades, los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza en general, son mucho mayores que los riesgos. Muchos adultos mayores citan que el miedo a la lesión y el miedo de instigar un ataque al corazón les impiden seguir un programa de ejercicios. Estos eventos son poco probables si recibe la autorización de su médico antes de iniciar el ejercicio, ejercicios con la técnica adecuada, y seguir el programa de ejercicios adecuado para su propio cuerpo con sus puntos fuertes y las limitaciones particulares.

Muchos de los beneficios para la salud de entrenamiento de fuerza para las personas mayores son los mismos beneficios que disfrutan las personas de cualquier edad que se comprometen a un programa de entrenamiento de fuerza.

Estos beneficios incluyen:

• El aumento de la masa corporal magra y la reducción de la grasa corporal
• Las ganancias en fuerza y ​​resistencia
• Mejora de la resistencia del tejido conectivo
• Metabólicos y hormonales beneficios
• Reducción en el dolor de espalda baja
• Mejor estado de ánimo, un mejor sueño, reducción del estrés, y más

Tenga en cuenta cómo los beneficios anteriores se refieren directamente a los aspectos de la vida física que a menudo empeoran con la edad y la inactividad.

Los beneficios adicionales que pueden ser especialmente interesante para la población de adultos mayores incluyen:

• el alivio del dolor de la artritis
• El aumento de la densidad ósea, osteoporosis lucha contra
• presión sanguínea más baja
• La mejora de los niveles de colesterol
• Caídas se hacen menos probable debido al aumento de equilibrio, la coordinación y la fuerza

Le recomiendo que busque la ayuda de un entrenador personal como a empezar con un programa de entrenamiento de fuerza de alto nivel. Su entrenador le puede enseñar cómo hacer ejercicio de manera segura y eficaz para que pueda comenzar a disfrutar de los beneficios para la salud de entrenamiento de fuerza para las personas mayores lo más rápido posible.

Relacionada con la edad cambios fisiológicos

cambios fisiológicos relacionados con la edad comunes deben ser tenidos en cuenta en los programas de entrenamiento de fuerza de alto nivel.

Incluso si usted era fuerte y activo antes en la vida, usted puede ser sorprendido por los cambios de su cuerpo si usted no ha estado activo desde hace tiempo.

Estos cambios, y sus implicaciones formación, incluyen:

• Reducción de la masa muscular y masa ósea. Iniciar programas lentamente con uno o dos grupos de 8 o más ejercicios con peso inferior, añadiendo más series y mayor peso gradualmente a medida que se vuelven más fuertes.
• consumo máximo de oxígeno, la frecuencia cardíaca máxima de ejercicio, y la eficiencia pulmonar toda disminución. Comenzar con los entrenamientos de corta duración (20-45 minutos) con baja resistencia y añadir más tiempo y peso poco a poco a medida que comienza a adaptarse.
• Equilibrio y el control neuromuscular puede verse afectada. Prestar especial atención a la prevención de caídas y el reloj para cuestiones de pie. Puede ser mejor empezar a cabo utilizando máquinas de ejercicio y el progreso de los ejercicios de peso libre más eficaces a medida que se hacen más fuertes. Incluir ejercicios de entrenamiento del equilibrio en sus rutinas. Los estudios científicos y la experiencia de este entrenador ambas validan el hecho de que el equilibrio y la coordinación pueden mejorar rápidamente con el entrenamiento.

Las condiciones de salud comunes que afectan a la tercera edad

Las siguientes enfermedades y condiciones de salud son prevalentes entre la población de adultos mayores:

• Enfermedad del corazón
• La hipertensión (presión sanguínea alta)
• Enfermedad vascular periférica
• Diabetes
• Artritis
• Osteoporosis
• efectos secundarios de la medicación

Si usted tiene cualquiera de estos asuntos o cualesquiera otras condiciones graves de salud, consulte a su médico de inmediato. Aunque el ejercicio puede ayudar a muchas enfermedades crónicas, existen directrices específicas importantes que se deben seguir para asegurarse de que el ejercicio no agravar su condición. Su médico necesitará que borrar para hacer ejercicio antes de que sea seguro para que usted pueda comenzar.

Si decide hacer ejercicio con un entrenador personal, que llevarán a cabo una detección de actividad preparación física adecuada para poder conocer las condiciones de salud no diagnosticados. A menudo, ciertos tipos de ejercicio pueden ser aprobados para ciertas condiciones, pero debe obtener la autorización de su médico primero. Algunos entrenadores están especialmente capacitados para trabajar con personas mayores con enfermedades crónicas.

Ejercicios de muestra para los programas de entrenamiento de fuerza mayor

Muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que son grandes para cualquier grupo de edad también son excelentes para los programas de entrenamiento de fuerza de alto nivel. ¿Qué ejercicios son adecuados para usted en cualquier etapa de la vida dan están más relacionadas con la movilidad y nivel de fitness que la edad. Un gran número de ejercicios de entrenamiento de fuerza son muy bien para las personas mayores todo el tiempo que son generalmente sanos y no tienen problemas posturales, problemas musculoesqueléticos graves, o problemas de las articulaciones. Asegúrese de comenzar con un volumen de carga ligera y la formación, y añadir más peso y sistemas / repeticiones lentamente a medida que se hacen más fuertes.

Los videos de abajo mostrar dos ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza que puede funcionar bien para la mayoría de los deportistas: el bíceps con mancuernas Curl y el contragolpe del tríceps con mancuernas. Estos ejercicios se dirigen a los dos principales músculos de la parte superior del brazo y son ideales para usar juntos como parte de un programa de fuerza superior del cuerpo.

• https://videos.askthetrainer.com/supinating-biceps-curls.html
• https://videos.askthetrainer.com/dumbbell-triceps-kickbacks.html

Si tienes problemas de movilidad o condiciones de salud crónicas, haga que su médico le clara para hacer ejercicio antes de comenzar un nuevo programa. Después de haber recibido la aprobación de su médico para hacerlo, es más adecuado para ponerse en contacto con un entrenador personal que puede llevar a cabo una evaluación de la condición y diseñar un programa que es adecuado para su cuerpo y su estado físico.

Dónde encontrar los programas de entrenamiento de fuerza mayor

Especialmente si nunca ha seguido un programa estructurado de ejercicios antes, o si ha pasado un tiempo desde que ha hecho ejercicio, puede ser intimidante para comenzar un nuevo programa. A menudo hay una batalla cuesta arriba a medida que romper los malos hábitos que pueden tener años o incluso décadas estado a medida que comienza a vivir un estilo de vida más saludable. Recuerde que puede ser hecho- muchos otros lo han hecho antes, y hay ayuda disponible si usted sabe dónde buscar.

Como se mencionó anteriormente, un gran primer paso es encontrar un entrenador personal que le puede enseñar cómo ejercer correctamente y desarrollar un programa específico adaptado a su cuerpo y sus objetivos. Hacer una búsqueda en línea para los entrenadores personales en su área, o mejor aún, llame a su YMCA local o de otros gimnasios locales para discutir los servicios de entrenamiento personal que ofrecen.

Usted puede disfrutar de ejercicio en una clase de gimnasia grupo, que es también una gran manera de conocer a personas de ideas afines. Sus YMCA u otros locales gimnasios pueden ofrecer clases de fitness en grupo diseñados para los adultos mayores, tales como Zumba oro, o clases específicamente para el entrenamiento de fuerza de alto nivel.

Su plan de salud puede ofrecer el programa de las zapatillas de deporte de plata, lo que puede ayudar a compensar los costos de la membresía de un gimnasio. Visita silversneakers.com para ver si su plan de salud participa en el programa de las zapatillas de deporte de plata.

Conclusión:

Es mi esperanza que este artículo le ha animado a iniciar un programa de entrenamiento de fuerza. Creo firmemente que el entrenamiento de fuerza es vital para una mejor calidad de vida para las personas de todas las edades.

El entrenamiento de fuerza para las personas mayores es una parte muy importante de la aptitud de alto nivel, pero con el fin de estar en la mejor forma y experimentar los beneficios para la salud, se debe seguir un programa de entrenamiento integrado que incluye componentes de entrenamiento cardiovascular, la flexibilidad, el entrenamiento del equilibrio, la estabilidad del núcleo y el núcleo la fuerza y ​​la nutrición. Un entrenador personal es el mejor recurso para ayudarle a desarrollar un plan de acondicionamiento físico integrado, ya que están capacitados para hacer frente a todos estos componentes.

Por favor comparta este artículo con otras personas mayores en su vida y animarles a comenzar su propio programa de entrenamiento de fuerza. Si todavía no eres una persona mayor a sí mismo, considere compartir este artículo con sus seres queridos y amigos que podrían beneficiarse de un programa de entrenamiento de fuerza de alto nivel.

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Ver también:

• Programas de entrenamiento físico de alto nivel