La superación de las mesetas de entrenamiento: lo que necesita saber

La superación de una meseta del entrenamiento: La adaptación a prosperar

Si ha pasado un tiempo desde que he visto ningún resultado significativo de su programa de entrenamiento actual, puede ser hora de reevaluar y reconsiderar su enfoque. Si usted es un principiante, intermedio o avanzado en cualquier tipo de entrenamiento lo hace, todos tenemos una cosa en común: todos estamos tratando de mejorar nosotros mismos. Y con independencia de lo que estamos tratando de mejorar, ya sea un aumento de la masa corporal magra a grasa o el aumento de VO₂como máximo, en algún momento se llega a una meseta y los resultados vienen menos y aún más entre. Sin embargo, está a punto de descubrir una herramienta muy poderosa que todos poseemos como seres humanos, una herramienta que ha estado con nosotros desde el principio del tiempo y es la fuerza motriz de toda adaptación vida.

El cuerpo es una máquina increíble que cambia en sí a nivel celular para aumentar su posibilidad de supervivencia. Por ejemplo, aumenta la densidad ósea cuando se someten a llevar cargas más pesadas, y vivir en elevaciones más altas hace que su cuerpo para producir más glóbulos rojos y capilares para suministrar más oxígeno. Ahora, si bien la idea de aplicar la capacidad del cuerpo para adaptarse a aumentar sus capacidades de rendimiento ha estado alrededor por un tiempo (por ejemplo, los culturistas de la vieja escuela lo reconocen como uno de los Principios-muscular Weider confusión) es una herramienta que muchos de nosotros hacemos no aprovechar al máximo.

Lo que hace esta herramienta tan útil es las muchas maneras en las que podemos aplicarlo. Hay virtualmente una cantidad infinita de formas en las que podemos introducir variedad en nuestro programa de entrenamiento. Pero siempre tener en cuenta que los más formas que usted exige a su cuerpo a adaptarse al estrés nuevo, menos posibilidad de que su cuerpo va a llegar a un estado de adaptación complaciente en el que no se siente la necesidad de hacer cambios o mejoras, puesto que ya tiene lo que necesita para seguir haciendo lo mismo que lo ha venido haciendo. Y si bien cualquier tipo de atleta o practicante de ejercicio puede beneficiarse de este principio, para este artículo vamos a utilizar ejemplos de levantamiento de pesas, ya que la mayoría utilizan este tipo de formación, independientemente de su deporte o actividad. Los siguientes son sólo algunas sugerencias que pueden ayudarle a empezar a ver los resultados de nuevo!

Cómo agregar variedad a su rutina de ejercicios

Ceremonias

Vamos a empezar con el fundamento básico de cualquier programa de formación-el ejercicio. Tal vez usted tiene un ejercicio favorito que lo hace para construir fuerza en las piernas, y lo hace este ejercicio en particular cada vez que se entrena las piernas. Si continúa viendo ganancias notables con este ejercicio en particular, por todos los medios mantener a la misma. Sin embargo, más que probablemente, en algún momento va a empezar a ver que ya no están viendo los resultados que hizo una vez cuando comenzó este ejercicio. Aquí es donde debe comenzar a introducir variedad.

• Pesas y ejercicios de la máquina

En lugar de entrar en una discusión sobre cuál es mejor, pesas libres o máquinas, una discusión mejor y más productiva es la forma en que incluye ambas formas de ejercicio puede contribuir a un enfoque más integral para el ejercicio y, por extensión, resultados más bien redondeado . Si bien es cierto que los pesos libres tienen muchas ventajas sobre las máquinas (por ejemplo, el reclutamiento de equilibrio y músculos estabilizadores, además de los principales músculos siendo entrenados, y obligando a ambos lados para trabajo de promoción por igual y por lo tanto de simetría) las máquinas puede ser muy beneficioso en la orientación y aislar las contracciones musculares en un rango específico de movimiento.

Sugerencia: Además de realizar un ejercicio de peso libre para un grupo específico de músculos, introducir un nuevo ejercicio máquina que también se dirige a ese grupo muscular.

• ejercicios de peso corporal

Si sólo ha estado utilizando los pesos y / o máquinas libres en su programa de entrenamiento que se sorprenderá de los beneficios que puede lograr mediante la adición de ejercicios de peso corporal. Y otra gran cosa acerca de ejercicios de peso corporal es que se puede hacer casi cualquier lugar.

Sugerencia: Puede ejercitar todo el cuerpo superior con sólo dos de peso corporal ejercicios de flexiones y pull-ups. Añadir sentadillas peso corporal o estocadas y se ha entrenado todo el cuerpo!

• Orden de ejecución de los ejercicios

Cuando se trata de añadir variedad en su programa de entrenamiento, incluso algo tan simple como cambiar el orden en que lo hace normalmente sus ejercicios pueden traducirse en nuevas ganancias. Por ejemplo, si se entrena más de un grupo muscular en un día particular, es importante que no siempre se entrena el mismo grupo muscular en primer lugar porque usted podría estar limitando la cantidad de energía que tiene que entrenar el segundo grupo muscular, y esto puede crear desequilibrios en su desarrollo. Desequilibrios no sólo son estéticamente desagradable, pero también puede conducir a lesiones debido a un exceso de compensación de uno o más grupos musculares para corregir este desequilibrio.

Sugerencia: Si en su día de la pierna se entrena ambos muslos y las pantorrillas, pero siempre guarda sus terneros para la última, trate de hacer las pantorrillas primero la próxima vez. El aumento de la intensidad ahora se puede dedicar a las pantorrillas puede provocar un nuevo crecimiento en terneros que de otro modo se estaban quedando atrás en el desarrollo, en comparación con los muslos que siempre estaban siendo entrenados en primer lugar.

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A continuación, vamos a considerar los elementos básicos de cada ejercicio la cantidad de series y repeticiones a realizar. Una vez más, hay gran multitud de formas en que se pueden aplicar variedad aquí.

• Conjuntos de pirámide

Una variedad común de los conjuntos que realizan es disponerlas en forma de pirámide. Se empieza con un peso ligero que se puede hacer en un alto rango de repeticiones y continuar añadiendo peso con cada serie sucesiva hasta llegar a un peso que se puede hacer sólo por su rango de repeticiones más bajo elegido. Algunas personas luego invertir el orden hasta que terminan con su peso de calentamiento para usar como un conjunto agotamiento final. conjuntos piramidales son un buen método para calentar con seguridad hasta las cargas de trabajo más pesadas, y por lo tanto son ideales para principiantes. Sin embargo, una vez que haya vuelto lo suficientemente experimentado, y ha dominado buena forma, tratar de introducir los métodos siguientes para agregar un nuevo nivel de intensidad de su entrenamiento que está seguro de mantener su cuerpo se adapta activamente para mejorar.

• sistemas de la gota

Cuando haya completado un juego despojar inmediatamente o bajar el peso suficiente como para permitirle hacer su rango de repeticiones objetivo para otro conjunto. Puede continuar de esta manera el dibujo hacia fuera para tantas series como usted elija.

Sugerencia: Párese en frente de un juego de mancuernas y elegir un ejercicio que se puede empezar con uno de los pesos pesados ​​y hacer tantas repeticiones como se puede progresar a medida que todo el camino hasta el menor peso.

• Superseries y Series Gigantes

Superseries consisten en hacer dos ejercicios diferentes una detrás de la otra. Estos dos ejercicios pueden ser para el mismo grupo muscular, para apuntar y desafiar a un nuevo crecimiento realmente, o también se puede hacer con dos grupos de músculos antagonistas, tales como los bíceps y tríceps.

Sugerencia: Realice una serie de curl con barra y luego hacer inmediatamente una serie de jalones de tríceps.

• rango de repeticiones

Hay mucha discusión acerca del rango de repeticiones ideal para cada objetivo en particular. Sin embargo, no se deje atrapar por un rango específico. Recuerde, nuestro objetivo principal es la mejora, y para lograr esto necesitamos para desafiar continuamente nuestro cuerpo de nuevas maneras.

Sugerencia: Por lo tanto, si usted ha sido consistentemente utilizando un rango de 8-12 repeticiones, no tenga miedo de dedicar un día a un conjunto de rango 50 o 100 representante, siempre y cuando se está usando un peso que puede permitirle realizar esto muchas repeticiones con forma segura. Este podría ser el choque necesario que vuelve a despertar mecanismo de adaptación de su cuerpo para comenzar un nuevo crecimiento.

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• La comprensión de Conjuntos repeticiones
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Rango de movimiento

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Utilizando repeticiones parciales, negativos y el tiempo bajo tensión es otra forma super efectivo para liberarse de una meseta de entrenamiento.

• parciales

Como un principiante, la realización de un ejercicio a través de su rango completo de movimiento es siempre una buena idea. Sin embargo, de vez en cuando, en el interés de la adición de variedad y la creación de un nuevo crecimiento, repeticiones parciales se pueden hacer. Parciales le permiten usar un peso más pesado que el que normalmente se utiliza cuando se mueve a través de un rango completo de movimiento. A pesar de que sólo se está moviendo a través de un rango parcial de movimiento, la buena forma es todavía muy importante aquí, así que asegúrese de que no se están sacrificando por el peso más pesado.

Sugerencia: Al hacer parciales, siempre se recomienda tener un ayudante o configurar en un estante de la energía o de la máquina Smith para que pueda liberar de manera segura los pesos cuando se convierten en demasiado).

• Negativos y el tiempo bajo tensión

Hay dos fases en el rango de movimiento de un ejercicio. La contracción concéntrica es cuando el músculo se acorta de forma activa, como en el ascensor hacia arriba de un curl de bíceps. La contracción excéntrica es cuando el músculo se alarga de forma activa, como cuando se controla el peso hacia abajo en un curl de bíceps. Por lo tanto, otra forma podemos añadir variedad a nuestra formación es controlar la forma en que llevamos a cabo estas dos fases. Un músculo es generalmente más fuerte en la fase excéntrica, por lo que un método conocido como entrenamiento negativo utiliza esta ventaja mecánica mediante la realización de la fase excéntrica a un ritmo mucho más lento que la fase concéntrica. Tomando un paso más allá, en una técnica conocida como tiempo bajo tensión la intensidad, podemos ralentizar el tempo en ambas fases. Por lo general es necesario utilizar pesos más ligeros cuando se realiza un ejercicio utilizando el tiempo bajo tensión, pero la quemadura es increíble! Por supuesto, lo que aumenta el ritmo de juego es una opción también, pero sólo para la fase concéntrica como siempre se quiere controlar el peso de manera segura en la fase excéntrica.

Sugerencia: Lo negativo es una gran herramienta para mezclar en su programa de entrenamiento, pero no los utilizan con mucha frecuencia, ya que pueden comenzar a causar un trauma muscular excesiva, y queremos encontrar ese punto dulce donde estamos desafiando al cuerpo adaptarse lo suficientemente de modo que aún pueda con seguridad.

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• El volumen de entrenamiento de fuerza Explicación

La línea de fondo

Por último, añadir variedad a sus entrenamientos también ayuda a evitar otra barrera principal para la consecución de los resultados agotamiento mental. Cuando has estado haciendo la misma rutina, con los mismos ejercicios, de la misma manera durante días y meses y meses, el tiempo que ya ni siquiera mira adelante a sus entrenamientos. Esta falta de entusiasmo sin duda puede disminuir la intensidad potencial y la eficacia de sus entrenamientos y, cuando esta pareja con resultados decrecientes desmotivación, que comienzan a entrar en un círculo vicioso de estancamiento en el que cualquiera de continuar a través de la pura voluntad esperanza de ver finalmente los resultados, o simplemente dejar de fumar por completo.

Mientras sus entrenamientos siempre deben ser un reto, sino que también debe ser divertido para que realmente se ven adelante a hacer ellos. Además de las sugerencias mencionadas anteriormente, considerar la adición de otra actividad para su programa de entrenamiento como el yoga, artes marciales, gimnasia, etc. Sea creativo y empezar a pensar en formas nuevas e interesantes para hacer trabajo increíble capacidad de adaptación del cuerpo para usted y dar nueva vida en los resultados del entrenamiento.