Repeticiones de ejercicios y juegos para llevar a cabo

¿Cuántas series y repeticiones debe hacer para bajar de peso y tonificar los músculos?

Repeticiones y series son dos de las variables más importantes en su programa de ejercicio y deben ser personalizados para satisfacer sus necesidades únicas.

Una de la mejor manera que puede ayudar a determinar su representante y ajustar la gama es su objetivo de fitness.

Si usted está tratando de perder peso, entonces apuntar 12-15 repeticiones por ejercicio y 2-3 series.

Si su objetivo es perder grasa y obtener tonos, un rango de repeticiones entre 6-8 por ejercicio y de un rango establecido entre el 3-4 con un poco de carga superior a entrenamientos de pérdida de peso.

Para los nuevos en fitness y entrenamientos, he aquí una breve descripción de repeticiones y series y por qué necesita para hacerlo bien.

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¿Qué es una repetición del ejercicio?

En resumen, las repeticiones se refieren a cuántas veces se repite un movimiento completo de ejercicio antes de tomar un descanso.

Por ejemplo, si se va a realizar 10 flexiones, entonces usted está haciendo 10 repeticiones de flexiones.

A continuación, letrsquo-s discutir lo que el ejercicio son conjuntos.

Si usted ha estado leyendo acerca de cómo trabajar o ha estado trabajando desde hace un tiempo, es probable que haya oído hablar de series de ejercicios.

Si su plan de ejercicio le indique 2, 3 rondas de ejercicio o la misma secuencia de ejercicios, entonces usted está haciendo juegos. NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva) pone de esta manera: un conjunto es un grupo de repeticiones consecutivas. En pocas palabras, es el número de veces que se realiza un ejercicio en particular.

Por ejemplo, si realiza 10 repeticiones de sentadillas antes de tomar un descanso, entonces el grupo de 10 repeticiones se considera un conjunto.

En un escenario típico, tiene varios ejercicios que realiza de forma secuencial, como sentadillas, flexiones y plancha. Completar todos los ejercicios, por primera vez, básicamente, significa que ha completado una serie de cada ejercicio.

A continuación un resumen rápido:

Vamos a tomar nuestro popular de la mañana de 6 minutos antes de entrenamiento de la ducha.

Es un conjunto 3 en su mayoría de 15 ejercicios de rep.

En la práctica, el entrenamiento se lleva a cabo como sigue.

1er set

• 15 se pone en cuclillas [15 repeticiones]
• 15 flexiones [15 repeticiones]
• tablón 30 sec
• 15 abdominales bicicleta [15 repeticiones]

segundo conjunto

• 15 se pone en cuclillas [15 repeticiones]
• 15 flexiones [15 repeticiones]
• tablón 30 sec
• 15 abdominales bicicleta [15 repeticiones]

3er juego

• 15 se pone en cuclillas [15 repeticiones]
• 15 flexiones [15 repeticiones]
• tablón 30 sec
• 15 abdominales bicicleta [15 repeticiones]

Como se ve, que es básicamente una secuencia de 4 ejercicios con 15 repeticiones, excepto la bodega tablón repitió 3 veces (conjuntos).

Eso es realmente todo lo que hay repeticiones y series.

Elija Rep y establecer cálculos de acuerdo con su estado físico Meta

Como se mencionó anteriormente, si su objetivo es perder peso o tonificar puede cambiar su representante apropiado y establecer los cargos.

Esto se debe a diferentes objetivos requieren su cuerpo a trabajar de una manera determinada para maximizar sus resultados finales.

Pero, sorprendentemente, la búsqueda de su objetivo de fitness no siempre es fácil o corte claro.

Letrsquo-s dice que quiere una magra, cuerpo delgado. Debe ser su objetivo la pérdida de peso o tonificación?

La respuesta es, depende. Si usted tiene sobrepeso y necesita perder algo de peso y obtener tonos, a continuación, centrarse en la pérdida de peso que tonificar después de perder la mayor parte de su exceso de peso.

O manera más sencilla de aplicar repeticiones y series apropiadas es ir por su estado físico.

Si nunca haya terminado el entrenamiento de resistencia antes y eres nuevo en los entrenamientos, no importa lo que eres objetivo es, usted tiene que trabajar en la construcción de su fundación, lo que significa que empezarías con 12-20 repeticiones y 1-3 series.

Si usted tiene una parte justa de experiencia de entrenamiento, las posibilidades son menos repeticiones, series superiores, tales como 6-8 repeticiones y 3-4 series son más apropiados para usted.

Con esto en mente, letrsquo-s opinión tres categorías objetivo de fitness y que deberían tener como objetivo cada objetivo de fitness.

Potencia [6 repeticiones de 3-6 sets]

Poder que es para alguien que quiera mejorar la velocidad y explosividad. Los atletas que practican tenis, golf, baloncesto, etchellip- usted tiene una buena razón para trabajar en su poder para mejorar su rendimiento deportivo.

Si thatrsquo-s, a continuación, se refieren a la gama del sistema de poder.

¡Su representante en esta categoría es inferior a 6 para cada conjunto, y aumentar su tiempo de descanso entre series de 2-3 minutos.

La construcción de fuerza [1-5 repeticiones para 3-5 series]

Esto es para alguien que quiere hacerse más fuerte y tonificar su cuerpo. Si se tiene en cuenta la fuerza de su meta, usted debe centrarse en menos repeticiones y conjuntos superiores, en cualquier lugar de 1-5 repeticiones y 3-5 series por ejercicio.

Su tiempo de descanso debe ser alrededor de 2-3 minutos entre series.

Este es el concepto detrás de StrongLIFTS 5x5, yoursquo-re haciendo más o menos cinco repeticiones y cinco sets para cada cada ejercicio a excepción de peso muerto. Peso muerto es sólo una series de cinco repeticiones (1x 5). Usted puede aprender más acerca cada vez más fuerte con el entrenamiento 5x5 aquí.

Hipertrofia (tonificante para un cuerpo más delgado) [6-12 repeticiones para 3-5 series]

La hipertrofia es esencialmente la ampliación de la célula muscular, lo que significa que construye el tono muscular muy bien esculpido que desea en un cuerpo delgado. Así que si tonificar su cuerpo y construir el tono muscular magra es lo que quiere lograr, su rango de repeticiones debe estar alrededor de 6-12 y sus conjuntos debe ser alrededor de 3-5 series por ejercicio.

Como los pesos vuelven más pesados, su número de repeticiones debe disminuir. Así letrsquo-s dicen que está haciendo sentadillas y pesos de partida para la primera serie es de 35 libras. Después de realizar 10 repeticiones de la primera serie, que aumenta el peso en su siguiente serie de 40 libras. Debido a que su cantidad de repeticiones y la intensidad tienen una relación inversa, que ahora sólo realizar 8 repeticiones en lugar de 10 repeticiones.

Tiempo de reposo para la hipertrofia debe estar entre 60 y 90 segundos entre series. La construcción de masa muscular magra se logra mejor mediante la realización de movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto con barra, barra de press de banca, flexiones y otra barra de prensa cabeza.

Estos ejercicios reclutan la mayor cantidad de fibras musculares. Si se quiere desarrollar la masa muscular o tonificar, su objetivo es la hipertrofia.

Estabilización

Este es un gran objetivo para alguien que empieza un viaje de fitness por primera vez. También si usted tiene exceso de grasa y el peso que tiene que trabajar fuera, la estabilización es un gran lugar para comenzar.

Este es un objetivo de introducción de la aptitud nivel que funciona bien para las personas con capacidades limitadas de fitness, entrenamiento principiantes y personas con exceso de peso corporal y la grasa.

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Este objetivo le permite obtener el control de sus capacidades físicas y estabilización antes de ir para objetivos de fitness más avanzada.

NASM recomienda que realice baja intensidad y muchas repeticiones de menor recuento de conjunto en la construcción de estabilización. En lugar de levantar pesas o trabajar en la velocidad, en virtud de su enfoque de estabilización es para mejorar el equilibrio mediante la realización de ejercicios de peso corporal que puede obtener la estabilización

Endurecimiento muscular

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pesos más ligeros mayor número de repeticiones y menor número de conjuntos. 12 a 20 repeticiones para 2-3 series. Debido a que su objetivo es construir resistencia y la resistencia, que se quiere disminuir la cantidad de descanso a 30-60 segundos sólo lo suficiente para recuperar nada más. El entrenamiento de circuito suele ser perfecto para este tipo de objetivo.

La alternancia de distancia variable

Ahora que tenemos un rango variable de entrenamiento ideal, es posible que reciba la tentación de atenerse a ella y tratarla como un rango estático. Mientras rango ideal es la base siempre se debe contar con, alternando su conjunto y rep gama ayuda a evitar el exceso de entrenamiento y darle a su cuerpo el descanso que necesita para seguir progresando.

Cada par de semanas en su programa de entrenamiento de fuerza, itrsquo-s importante para alternar su representante y establecer gama. Tenga en cuenta al utilizar el peso thatrsquo-s apropiado para sus repeticiones y series para evitar lesiones.

Una vez más la intensidad tiene una relación inversa con repeticiones. De alta intensidad (peso más pesado) significa generalmente menos repeticiones.

Si no está seguro de por dónde empezar, siga este ejemplo ejercer alternancia variable. Comience con 15 repeticiones del primer conjunto, realice only12 repeticiones del segundo set. A partir de entonces, disminuir su cantidad de repeticiones por cada juego de dos. Algunas semanas, se pueden realizar altas conjuntos de 4-7 con mucho más tiempo de descanso entre series periodo de mezclar un poco. A continuación, volver a su horario regular del entrenamiento. Esto evitará que su cuerpo está sobreentrenamiento. También ayuda a mantener la resistencia y la fuerza muscular.

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Hasta ahora, nos hemos centrado en la relación entre su objetivo de fitness y su televisor y rango de repeticiones para cada ejercicio.
¿Qué hay de su estado físico? ¿Cómo afecta a las variables de ejercicio?

Mientras que su objetivo de fitness determina su rango establecido para cada ejercicio, los límites de su nivel de condición física cuántos conjuntos totales que se pueden hacer en un entrenamiento dado. Poco confundido?

Letrsquo-s descomponerlo

Por ejemplo, si su objetivo es la fuerza, y decide que desea llevar a cabo un total de 5 ejercicios para 6 juegos cada uno. ¿Es razonable? Pues bien, de acuerdo a su rango establecido para la fuerza, lo es.

¡¡Pero espera!! Antes de saltar a nuestra conclusión, hablar letrsquo-s sobre el conjunto cuenta máxima que puede funcionar razonablemente en un entrenamiento determinado en función de su nivel de condición física.

A continuación se muestra el gráfico para el máximo número total de juego para cada nivel de condición física. (Fuente: NASM)

Este límite en el recuento total de juego por entrenamiento es allí para evitar el sobreentrenamiento y minimizar el riesgo de lesionarse. Así que si usted es un mérito adicional, por favor tenga en cuenta que cuanto más, mejor no es siempre el caso. Ciertamente no en los entrenamientos.

Revisando el ejemplo anterior, si usted es un intermedio, hacer ejercicios 5 a 6 juegos se considera el sobreentrenamiento. Se suma a 30 juegos en un entrenamiento dado, cuando el límite es 24.

Whatrsquo-s ideal para usted en este caso de 3-4 series de 5 ejercicios.

Si sólo realice ejercicios 3-4, entonces es posible hacer hasta 6 conjuntos de cada uno. Pero por favor, tenga en cuenta que itrsquo-s igualmente importante mantenerse dentro de su zona de seguridad como para empujarse.

El sobreentrenamiento puede aumentar el riesgo de lesiones, y siempre escuchar a su cuerpo y empujar a sí mismo dentro de su zona de seguridad.

Así thatrsquo-s una envoltura para nuestra charla sobre las series de ejercicios. Siempre entrenamiento inteligente para obtener los resultados que desea. Manténgase en sintonía para más básico de entrenamiento!