10 Mejores ejercicios de la rodilla de corredor

Un runnerrsquo-s rodilla no se limita a las personas que son corredores. Cualquiera que tome parte en actividades que ejercen presión sobre las rodillas, como caminar, saltar, montar en bicicleta, trotar o incluso flexión está en riesgo de desarrollar una rodilla runnerrsquo-s. El término científico para la rodilla de corredor es el síndrome de dolor patelofemoral y se utiliza para describir una amplia variedad de problemas de dolor de rodilla. Afortunadamente, algunos ejercicios pueden ayudar a tratar esta condición.

Ejercicios rodilla del corredor

1. levantamiento de las piernas

Video: 8 ejercicios de pliometría para corredores

Este ejercicio consiste en acostarse sobre el lado que está ileso y luego levantar la otra pierna 7 a 9 pulgadas de distancia mientras se mantiene recta. Usted debe apretar los músculos del muslo de la pierna lesionada mientras lo hace. Haga este ejercicio lentamente y repita 2 juegos, con un juego que contiene 15 repeticiones.

2. series de cuádriceps

Video: Fortalece rodillas y tobillos | Ejercicios para prevenir lesiones

Es necesario sentarse en el suelo con la pierna lesionada recta y la otra pierna doblada. Apretar el músculo en la parte superior de su muslo para obligar a la parte posterior de su rodilla lesionada a tocar el suelo. Mantenga esta posición durante diez a quince segundos para contar como una repetición. Repetir 2 series de 15 repeticiones.

Elevar 3. Pierna

La elevación de la pierna recta es uno de los ejercicios de la rodilla del corredor más eficaz. Acuéstate en el tapete en la espalda, mientras que ambas piernas están rectas delante. Luego, doblar la pierna sana y sentar el pie plano en el tapete. Levante la otra pierna por cerca de 7-9 pulgadas de la colchoneta y luego llevar lentamente hacia abajo. Trate de hacer 10-15 repeticiones y 2 juegos.

4. El ejercicio de almeja

Este ejercicio se lleva a cabo por acostarse sobre un lado con las piernas dobladas y los pies toquen entre sí. Levante la pierna por encima, manteniendo los pies en contacto, mantenga esta posición durante dos segundos y luego volver a la posición inicial. Trate de hacer dos series de 15 repeticiones.

5. Wall Squat Usando una bola

Párese derecho con la espalda contra la pared y los pies sobre tres pies de distancia. A continuación, colocar una bola detrás de la espalda, y ponerse en cuclillas hasta que sus rodillas queden paralelos al suelo. Permanezca en esta posición durante diez segundos y luego volver al punto de partida. Hacer 2 series de 10-15 repeticiones.

6. El ejercicio de Estabilización de la rodilla

Este es también uno de los ejercicios de rodilla del corredor eficaz.

• Use un tubo elástico y atar uno de sus extremos sobre el tobillo de la pierna sana. El otro extremo debe ir alrededor de la manija de una puerta.
• De pie, con la cara hacia la puerta y doblar la rodilla lesionada. A continuación, mover la pierna detrás de su cuerpo. Repetir 2 series de 15.
• También puede girar 90 grados con respecto a la puerta y mover la pierna lesionada del cuerpo. Repetir 2 series de 15.

7. Paso-Up

• Apoyan en un suelo estable, con la pierna lesionada en un pequeño soporte elevada.
• A continuación, cambiar la otra pierna sobre el soporte, y enderezar la pierna lesionada en el suelo.
• Hacer este cambio de nuevo y se recomiendan 2 series de 15.

Ejercicios para la rodilla Prevenir Runnerrsquo-s

1. Estiramiento de los isquiotibiales

Para asegurarse de que sus rodillas se mantienen saludables, las estructuras de soporte, es decir, cuádriceps y los isquiotibiales, deben ser lo suficientemente fuerte como para ayudar a las actividades de la rodilla. Para lograr esto, se puede hacer este ejercicio:

• Párese con los pies separados y entrelazar los dedos de la mano unos con otros.
• Agacharse y poner las manos sobre la cabeza lo más posible, manteniendo las rodillas rectas.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.

2. Estiramiento de la pantorrilla

Cuando se trata de runnerrsquo-s ejercicios de rodilla, no hay que olvidar estiramiento de la pantorrilla.

• Pararse a menos de la distancia de un brazo completo de la pared y un paso adelante hacia la pared con una pierna.
• Doblar la rodilla hacia adelante mientras empuja hacia delante con la otra pierna.
• Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego cambie de pierna repetir el mismo movimiento.

3. Estiramiento lateral

Este ejercicio es para los músculos secundarios que a menudo se dejan de lado durante los entrenamientos.

• De pie, con las piernas anchura de las caderas.
• A continuación, iniciar la estocada al tratar de tocar los dedos de un pie con los dedos de la mano opuesta.
• No deje que sus rodillas se tambalean demasiado y mantener su pecho lo más vertical posible durante todo el movimiento.

4. Más consejos para prevenir la rodilla Runnerrsquo-s

• Mantenerse dentro del rango de peso recomendado para su altura para que sus rodillas no tienen que hacer trabajo extra.
• Siempre se debe trabajar a cabo usando un buen calzado con el apoyo adecuado.
• Aumentar su trabajo a cabo intensidad gradualmente.
• Nunca trate de correr en suelo de hormigón, y siempre utilizar un diseño en zig zag en el camino de pendiente pronunciada.