Cepa flexores de la cadera

• aumentos de pierna recta

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Enderezar la pierna de un lado y mantener la pierna extendida apretando los músculos del cuadriceps. A continuación, levante la pierna lentamente dos pies del suelo. Mantenga la espalda recta y en contacto con el suelo. Trate de mantener durante 5 a 10 segundos y la espalda baja al suelo. Repita con la meta de 10 repeticiones por cada lado. Tenga cuidado con el lado lesionado y detener si experimenta dolor en la región del flexor de la cadera.

• patadas de tijera en posición supina

Acostarse boca arriba con las manos apoyando las nalgas. Mantener su baja de la espalda en contacto con el suelo. Extender las dos piernas recta a lo largo del suelo y luego alternar elevar cada pierna para simular un movimiento de patada. Repetir para un total de 20 repeticiones. Asegúrese de que las caderas no oscilan hacia adelante y mantener la espalda baja presionado firmemente en el suelo.

• De pie aumentos de rodilla

Este ejercicio será incrementar la movilidad y el fortalecimiento de los flexores de la cadera. Ya sea de pie apoyado agarrando una silla hacia atrás o utilizar una pared para mantener el equilibrio y la estabilidad adicionales. Elevar la rodilla a nivel de la cadera lentamente, pero no ir más alto. Lentamente inferior y repetir para un total de 10 repeticiones. Asegúrese de completar este ejercicio en ambos lados para asegurar el equilibrio y la fuerza de la base simétrica.

• abducción de la cadera

Tumbarse cómodamente sobre la espalda. Extender ambas piernas apoyados en el suelo directamente. Mover la pierna lesionada hacia un lado de su cuerpo, deslizándolo por el suelo. Cuando es tan lejos como sea posible mantener esta posición durante 10 segundos y sentir la contracción de los músculos de la cadera y los glúteos. Relax y luego repetir para un total de 10 repeticiones. Repita en el lado no lesionado contrario.

• estiramiento flexor de la cadera

Para empezar, rodillas cómodamente en el suelo. Llevar el pie ileso hacia adelante para que la rodilla se dobla aproximadamente 90 grados. Coloque la mano en la cadera lesionada y se inclina un poco hacia atrás. Esto colocará un suave estiramiento en el músculo flexor de la cadera lesionada. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego la facilidad de la tensión. Cambiar a la otra pierna y repita. Puede aumentar el estiramiento de 30 segundos como se sienta más cómodo.

• estiramiento de cuádriceps

Acostarse boca arriba con las dos piernas relajadas cómodamente. Llevar el pie lesionado hacia los glúteos, doblando la rodilla. Agarrar el tobillo y tire suavemente hacia sus nalgas. Mantenga esta durante 10-30 segundos y relaje. Repita en el lado opuesto. Otra opción es la de mantenerse a sí mismo sosteniendo el respaldo de una silla. Doblar la rodilla y llevar el pie hacia las nalgas y agarre el tobillo. Tire suavemente y estirar los cuádriceps. Asegúrese de repetir en la otra pierna.

• diapositiva del talón

Esto ayuda a recuperar el rango de movimiento. Empiece por mentir sobre su espalda con las piernas extendidas y relajadas. deslice lentamente un talón hacia los glúteos. Mantenga la espalda baja comprometido con el suelo y seguir doblando la rodilla hasta que se vuelva un poco incómodo. Mantenga esto durante unos 5-10 segundos y luego lentamente deslice el talón hacia atrás a la posición inicial. Haga 10 repeticiones en cada lado.

Recuperación

La recuperación de una lesión siempre depende de la gravedad de la lesión y lo fácil su cuerpo se cura. Las personas más jóvenes simplemente se curan más rápido al igual que los de una salud óptima. Planear en un par de semanas como mínimo para la recuperación. Más lesiones graves pueden tardar hasta 6 a 8 semanas y tener un médico o fisioterapeuta guía que es un buen plan. Siempre caliente y comenzar estiramientos y ejercicios de fortalecimiento lentamente cuando se trata de una lesión. Cuando disminuye el dolor, puede que regrese a ejercicios y actividades normales.