10 Estiramientos para aliviar el dolor del nervio ciático

Si usted ha tenido la ciática, entonces usted sabe lo que puede ser debilitante. El dolor ciático afecta al nervio ciático que se extiende a través de los piriforme, un pequeño músculo, potente dentro de los glúteos, y pasa a las piernas y los pies. El piriforme es responsable de la rotación lateral de la cadera. Pero si es demasiado apretado, que ejerce presión sobre el nervio ciático, causando dolor extremo, entumecimiento u hormigueo en la espalda baja y las piernas. Puede obtener alivio al probar los siguientes tramos.

Los estiramientos del nervio ciático

Empezar por hablar con un entrenador o fisioterapeuta para obtener orientación sobre los mejores ejercicios para aliviar su dolor de nervio ciática.

1. perro boca abajo

Video: EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DEL NERVIO CIATICO

Si usted tiene isquiotibiales y músculos de la base y la espalda son débiles, que son propensos a sufrir de dolor de la ciática. El perro que miran hacia abajo es un ejercicio de estiramiento isquiotibial que también trabaja en el núcleo y los músculos de la espalda baja.

• Comience en una posición- en cuclillas y luego estirar las manos por delante con los dedos mirando hacia delante.
• Levante las caderas, a medida que mantenerse a sí mismo en sus manos y pies. Empuje sus manos ligeramente por encima de los hombros para que su cuerpo y las piernas forman un invertida "V", Con su cabeza entre los brazos.
• Aunque puede que le resulte difícil mantener los talones en el suelo, seguir tratando de maximizar el estiramiento de los músculos isquiotibiales. Pero donrsquo t-estrés a sí mismo al principio. Va a lograr con el tiempo.
• Sostenga la posición durante un máximo de tres minutos.

2. Postura de la cobra

Si pasas mucho tiempo sentado, se dobla el cuerpo hacia delante, lo que ejerce más presión sobre el nervio ciático. Pero plantean cobra, uno de los tramos del nervio ciático, puede ayudar a deshacer este problema mediante la apertura de los hombros y el pecho y estirar la parte delantera de las caderas y los flexores de la cadera. Esto alivia el exceso de presión en los discos.

• Acostarse boca abajo con las manos en los lados y las piernas estiradas y rectas en la parte posterior.
• Con las palmas de prensado en el suelo y los brazos cruzados contra los lados de su pecho, levantar la cabeza, el pecho y el torso.
• Usted se sentirá el estiramiento en el abdomen, quads, y flexores de la cadera.
• Sostenga la posición durante un máximo de 1 minuto.

3. estocada inferior

La estocada inferior se extiende y abre las caderas y los flexores de la cadera. También trabaja en los músculos estabilizadores de su núcleo.

• Comience en una posición de estocada con la pierna derecha delante y la otra detrás extendida.
• Baje la pierna izquierda hacia el suelo y levantar los brazos hacia el cielo.
• Sostenga la posición por frac12- minuto- entonces repetir con la otra pierna.
• Usted se sentirá el estiramiento en la parte delantera de la pierna baja, así como el flexor de la cadera.

4. Sentado Estiramiento de la ingle

• Sentarse en el suelo con la espalda recta y las piernas dobladas de modo que los talones juntos y son más cercano a su entrepierna.
• La celebración de las caras frontales de los pies en sus manos, se inclina hacia adelante para que usted está empujando las rodillas hacia el exterior.
• Mantenga la postura durante hasta un minuto.
• A medida que su flexibilidad mejora, trabajar para estirar las rodillas hasta que toquen el suelo.

5. Muerto error

Video: Cómo desbloquear el nervio ciático: 2 maneras sencillas de aliviar el dolor!

Esta es otra de las grandes extensiones del nervio ciático que también aumentan la fuerza central. El ejercicio se vuelve a alinear su alineación de la columna y alivia la compresión sobre el nervio ciático.

• Acostarse boca arriba y levantar ambas piernas hacia el cielo. Bajar las partes inferiores de las piernas a 90 grados.
• Estira la pierna derecha y bajarla hasta que casi toca el suelo. Al mismo tiempo, levanta el brazo izquierdo hacia el lado derecho de su rodilla derecha.
• Sostenga la posición durante dos segundos.
• Trae tu pierna derecha hacia atrás hasta formar 90 grados en la rodilla y baja el brazo. Repita la postura para el otro lado.
• Repita el ejercicio 10 a 15 veces.

6. Rodillas brazo y pierna Alcance

• Ponte de rodillas y las manos de modo que tanto la forma 90 grados con el suelo.
• Mantener la espalda recta, participar de su núcleo mientras extiende la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante.
• Mantenga la postura de un tirón.
• Para volver al principio posición- luego repita con el otro lado.
• Repetir el ejercicio 10-15 veces.

7. Gato-Vaca

plantear gato-vaca es otra de las grandes extensiones del nervio ciático.

• Ponte de rodillas y las manos al ancho del cuerpo.
• A medida que inhala, levante la barbilla y el pecho y al mismo tiempo su vientre de arco hacia abajo.
• Al exhalar, involucrar a su abs, empujar el abdomen hacia la columna y arco hacia el cielo sus traseros.
• Repita el ejercicio durante 15-20 horas.

8. ojo de la aguja Stretch

Video: Estiramiento para el piramidal, glúteos y músculos pelvitrocantéreos

Video: Cómo desbloquear el Nervio Ciático; 2 maneras sencillas de aliviar el dolor

Ojo de la aguja es un tramo que funciona en el músculo piriforme.

• Acostarse boca arriba y levante las rodillas hacia arriba.
• Cruce su tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y mantenga su muslo derecho en ambas manos y tire suavemente. Mantenga la cabeza en la colchoneta.
• Mantenga la postura durante un máximo de un minuto- luego repita con la otra pierna.

9. Auto-Trigger-Punto Terapia

Una terapia de auto-trigger-punto utilizando una pelota de tenis o de lacrosse es una manera efectiva para lograr el alivio del dolor ciática.

• Una vez que tenga la pelota, localice un punto doloroso en los glúteos. La colocación del balón en el lugar- a bajar su cuerpo de modo que usted está sentado en el balón.
• Mantenga la postura frac12- a 1 minuto o hasta que haya notable alivio del dolor. Hacer lo mismo con otro punto y así sucesivamente dolor. Esto se hace ejercicio por un total de 5 a 10 minutos.

10. rodilla a hombro opuesto

Este tramo se afloja piriforme y los músculos glúteos, aliviando así el dolor de la ciática.

• Acuéstese sobre su espalda, piernas juntas y extendidas, y los pies hacia arriba.
• Llevar la pierna derecha hacia el pecho y junte las dos manos alrededor de la rodilla derecha.
• Poco a poco llevar la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y mantenerlo en esta posición durante frac12- minutos. Evitar sobrecargar a ti mismo. El tramo le dará una sensación de alivio.
• Dejar ir y volver de su pierna hasta el suelo.
• Repita el estiramiento veces- 3 y luego cambiar a la otra pierna.

Otros consejos para aliviar el dolor del nervio ciática

Además de los tramos del nervio ciático, existen otros remedios caseros que se pueden utilizar para aliviar el dolor de la ciática. Los remedios incluyen:

• Over-the-counter medicamentos anti-inflamatorios
• La aplicación de compresas frías y calientes en el sitio del dolor
• El uso de un aparato ortopédico para apoyar la espalda baja
• Dormir lo suficiente
• Yoga
• Dejar de fumar cigarrillos, ya que son más propensos a sufrir de dolor de espalda si fuma
• La reducción de peso si tiene sobrepeso o es obeso
• Mantener una buena postura
• Levantar y cargar objetos correctamente
• Evitar estar sentado por períodos largos