Ejercicios tendinitis rotuliana

tendón rotuliano se une la rótula a la tibia y ayuda a darle a su fuerza en las piernas. También ayuda a reducir su rodilla durante la flexión o en cuclillas. El tendón puede inflamarse debido a que tiene que absorber la carga seria durante las actividades del día a día y esto puede llevar a una condición llamada tendinitis rotuliana. Los corredores y los puentes son más propensos a desarrollar esta condición, y puede variar desde una inflamación leve a una rotura completa del tendón.

Su recuperación va desde un par de semanas a varios meses, dependiendo de la severidad de la condición. Sin embargo, se puede acelerar el proceso mediante la realización de ejercicios tendinitis rotuliana.

Tratamiento inicial

Poco después de adquirir una lesión, usted debe tomar un descanso durante al menos 2-4 semanas, aplicar hielo en la zona afectada durante 20 minutos al menos tres veces al día durante 2-3 días, y tomar un analgésico como el paracetamol, la aspirina, naproxeno o ibuprofeno. Hable con su médico si se encuentra ningún alivio después de tomar estas medidas.

Los ejercicios de flexibilidad

Lo bueno de los ejercicios de flexibilidad es que se puede probar la mayoría de ellos poco después de sufrir una lesión. Aquí hay algunos ejercicios tendinitis rotuliana eficaces para mejorar la flexibilidad.

Permanente Estiramiento de los isquiotibiales

Obtener un taburete de aproximadamente 15 pulgadas de altura y poner el talón de la pierna lesionada en él. Inclinarse hacia adelante, manteniendo su pierna recta. Doble las caderas hasta que sienta un estiramiento luz en la parte posterior del muslo. No haga rodar sus hombros al realizar este ejercicio y nunca doble la cintura o se va a estirar la espalda baja. Asegúrese de mantener la posición durante 30 segundos y repetir tres veces.

estiramiento del cuádriceps

Reposar unos pulgadas de distancia de la pared. Mantenga una mano contra la pared y mantener su cara hacia el frente. Ahora, agarra el tobillo en la pierna lesionada y levantarla hacia su trasero. Mantenga la espalda recta todo el tiempo y mantener las rodillas juntas también. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos y vuelva a su posición inicial.

Levantamiento de pierna

Acostada de lado en el suelo y asegúrese de estar en el lado que no está lesionado. Apretar los muslos de la pierna lesionada y luego levante lentamente la pierna cerca de 10 pulgadas de distancia de la otra pierna. Mantenga su posición durante unos segundos y luego volver al punto de partida. Mantenga la pierna recta todo el tiempo. Realizar al menos 2 juegos con 15 repeticiones cada uno.

Estiramiento recto anterior del muslo

Encuentra una superficie acolchada y arrodillarse lentamente en su rodilla lesionada. Mantenga el pie plano en el suelo todo el tiempo y colocar la otra pierna delante de él. Con el pecho y la cabeza hacia delante, agarra el tobillo detrás de usted y tire hacia arriba hasta que sienta un estiramiento luz en su cara anterior del muslo. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y vuelva a su posición inicial. Repita el mismo tres veces.

Ejercicios de fortalecimiento

Video: tendinitis rotuliana

Usted debe empezar a hacer tendinitis rotuliana exercisesto fortalecer los músculos poco después de que el dolor disminuya un poco. Nunca intente estos ejercicios sin consultar a su médico primero, especialmente cuando usted todavía se siente el dolor.

El fortalecimiento del cuádriceps

Video: Tendinitis rotuliana de rodilla - Tratamiento con ejercicios, automasajes y estiramientos

Todo lo que tiene que hacer es levantar los talones y puso su peso sobre las puntas de sus pies. Mientras se mantiene esta posición, ponerse en cuclillas y lentamente mover los pies hacia arriba y hacia abajo. Alternativamente, también se puede hacer esto en un paso a pie en el borde de la misma. Asegúrese de que su rodilla herida está en línea con el segundo dedo del pie. Poco a poco retirarse con la otra pierna y tocar el talón de la pierna opuesta en la escalera abajo. A continuación, vuelva a su posición inicial.

Se pone en cuclillas

sentadillas regulares también ayudará a fortalecer los cuádriceps. De pie en posición vertical con las manos extendidas justo en frente de su cuerpo. Baja el cuerpo hasta que los muslos se convierten en paralelo al suelo. Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Repetir 15 veces.

Elevación de pierna recta

Acuéstese sobre su espalda y mantener las piernas apoyados en el suelo. Contraiga el músculo en su pierna y levantarla aproximadamente 10 pulgadas del piso. Mantenga su posición y baje la pierna una vez más al suelo. Repetir 15 veces.

Extensión de cadera en decúbito prono

Video: Tendinitis rotuliana: ejercicios preventivos

Este es uno de los mejores ejercicios tendinitis rotuliana. Para empezar, acostarse con la cara hacia el suelo. Mantenga las piernas detrás de su cuerpo y los brazos metidos debajo de la cabeza. Ahora, tirar de su ombligo hacia la espalda o la columna vertebral mientras contrae los músculos abdominales. Apriete el trasero, así como los muslos y levante la pierna lesionada del suelo hasta 8 pulgadas. Mantenga la pierna recta todo el tiempo. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego volver a la posición inicial. Hacer 2 series de 15 repeticiones cada una.

El ejercicio de la almeja

Tumbarse en el suelo de su lado no lesionado con las rodillas y las caderas flexionadas y los pies juntos. Ahora, levante la pierna de arriba y asegúrese de que sus talones mantienen en contacto entre sí. Mantenga la posición durante un par de segundos y luego baje la pierna. Hacer 2 series de 15 repeticiones.

Ejercicios de estabilización de la rodilla

Video: Ejercicios preventivos tendinitis rotuliana. Entrenamiento excéntrico.

Además de los diversos ejercicios tendinitis rotuliana mencionados anteriormente, la estabilización de la rodilla también podría ayudar con su recuperación.

• Obtener un trozo de tubo elástico y se envuelve alrededor de su pierna sana.
• Una el otro extremo de la tubería con una puerta sobre la altura del tobillo.
• Con su cara hacia la puerta, de pie sobre la pierna lesionada y doblar la rodilla ligeramente para enganchar los músculos del muslo.
• Ahora, mueva lentamente la pierna con la tubería detrás de usted.
• Hacer 2 series de este ejercicio con 15 repeticiones por serie.

Una vez que haya completado este conjunto, puede hacer lo siguiente:

• Girar en un ángulo de 90 ° para asegurar que su pierna herida está cerca de la puerta.
• Ahora, mueva lentamente su pierna sana lejos de su cuerpo.
• Realizar 2 series de 15 repeticiones.

Una vez que haya completado dos conjuntos, puede intentar otra variante del mismo ejercicio.

• Convertir su cuerpo en un ángulo de 90 ° para asegurar que su pierna no lesionada se encuentra cerca de la puerta.
• Mueva la misma pierna a través de su cuerpo para sentir un estiramiento.
• Hacer otras 2 series con 15 repeticiones cada una.