Ejercicios de fortalecimiento quad

Los cuatro músculos en la parte anterior del muslo se llaman los cuádriceps o quads. Con el fin de extender o enderezar la rodilla o flexionar la cadera que necesita para contraer los cuádriceps. Ciertas lesiones pueden debilitar su quads y hacer que sea difícil controlar el movimiento de las piernas. Usted puede tratar de ejercicios de fortalecimiento quad para fortalecer este grupo muscular y acelerar su recuperación.

Grandes ejercicios para fortalecer los cuádriceps

Hay una serie de ejercicios de fortalecimiento quad para probar, pero algunos de estos ejercicios pueden ser bastante pesado en su rodilla. Por lo tanto, es una buena idea hablar con su médico antes de empezar a hacer cualquiera de estos ejercicios.

1. Levantar la pierna estirada

El ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la pierna al hacer su trabajo cuádriceps.

• Empezar por mentir sobre su espalda en el suelo.
• Doblar la rodilla sana a un ángulo de 90 grados y el pie plano en la superficie. Mantenga recta rodilla lesionada.
• Levante su rodilla lesionada lentamente hasta 12 pulgadas del piso. Contrae los músculos frontales del muslo mientras levanta la pierna. Mantener durante 5 segundos.
• Vuelva a la posición inicial y repita 10-15 veces.

Video: Ejercicios de propiocepción o propioceptivos de rodilla - Nivel inicial - Reforzar la rodilla

2. Deslice pared

Este es uno de los ejercicios de fortalecimiento quad que tiene que tratar. Ayuda a fortalecer los cuádriceps y también da sus ligamentos que unen a la rodilla un buen estiramiento.

• Párese en una posición vertical y mantener la espalda contra la pared con los pies al ancho de hombros.
• Doble las rodillas lentamente, manteniendo la espalda contra la pared. Mantenga doblando las rodillas hasta que estén en un ángulo de 45 grados. Mantener la postura durante 5 segundos.
• Volver a la posición inicial moviendo lentamente hacia arriba con la espalda contra la pared.
• Repetir 10 veces.

3. aprieta Quad

Ayuda a fortalecer los cuádriceps, sin poner demasiada tensión en sus rodillas.

• Acuéstese en el suelo con las rodillas y las piernas rectas.
• Empuje su rodilla hacia abajo mientras aprieta el músculo en la parte frontal del muslo. Mantenga la posición durante 3 segundos.
• Repita 10-20 veces cada 34 horas.

4. arcos cortos

El ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps sin mover las rodillas.

• Acuéstese sobre su espalda y mantenga una toalla enrollada debajo de su rodilla.
• Aprieta los músculos del muslo, mientras que tirando de los dedos de los pies hacia usted. Levantar el pie hacia arriba hasta que la rodilla se convierte en recta.
• Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego volver a la posición inicial.
• Repita 10-20 veces tres veces al día.

5. largos arcos

Video: Ejercicios de propiocepción o propioceptivos de rodilla - Nivel intermedio - Reforzar la rodilla

Es uno de esos ejercicios de fortalecimiento quad que se pueden hacer en cualquier momento para obtener grandes resultados.

• Sentarse en una silla firme con las rodillas dobladas y los pies colocados en el suelo.
• Enderezar la rodilla levantando el pie hacia arriba. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego baje el pie de nuevo.
• Hacerlo tres veces al día con 5-20 repeticiones por serie.

6. Se pone en cuclillas

En cuclillas es una de las mejores maneras de fortalecer los cuádriceps. Usted puede realizar de diferentes maneras, incluyendo sentadillas, flexiones de piernas doble de bolas, y se pone en cuclillas con una sola pierna. Comenzar con sentadillas bola si usted acaba de comenzar la formación de sus quads.

• Párese con los pies ligeramente más anchas que los hombros y doblar las rodillas lentamente.
• Pare cuando sus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Asegúrese de que la parte frontal de la rodilla no va más allá de sus dedos de los pies.
• Hacer 2 series de 10 repeticiones en el principio.

7. Estocadas

Cuando se habla de ejercicios de fortalecimiento quad, nunca podemos perder la oportunidad de estocadas. Son grandes para los cuádriceps y son una versión relativamente más fácil de una posición en cuclillas - que son llamados también sentadillas divididas.

• De pie, con las rodillas ligeramente más ancho que la anchura del hombro y lentamente doblar la rodilla de nuevo hacia el suelo.
• Mantenga bajar hasta que la rodilla está a punto de tocar el suelo. No deje que toque el suelo sin embargo.
• Asegúrese de que su espalda esté recta y la parte delantera de la rodilla no está por delante de los dedos del pie.
• Hacer 2 series de 10 repeticiones para cada pierna.

8. de una pierna Dip

Video: Ejercicios de fortalecimiento o potenciación de cuádriceps - Fase inicial

El ejercicio involucra los cuádriceps y ayuda a fortalecer ellos.

• Obtener dos sillas y colocarlos en cada lado del cuerpo. Utilizarlos para mantener el equilibrio.
• La vida de una pierna delante de usted y poner su peso sobre la otra pierna. Doble las rodillas para bajar su cuerpo lentamente, manteniendo su peso sobre el talón de la pierna de apoyo.
• Mantenga la posición durante 3-5 segundos y luego volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna también.

9. Ups Paso

Entre todos los ejercicios de fortalecimiento quad, éste ejerce presión sobre la parte posterior y frontal del muslo, así como sus nalgas.

• Obtener un taburete de al menos 6 pulgadas de altura. Un paso adelante y colocar su un pie en el taburete.
• Levantar el otro pie del suelo y deje que cuelgue por un tiempo. Mantenerla durante 3-5 segundos.
• Baje el pie y volver al suelo. Ahora repite el mismo proceso con la otra pierna, pero asegúrese de no bloquear la rodilla del pie que está en la plataforma.

10. Estiramiento de cuádriceps

El ejercicio pondrá a la parte frontal del muslo de usar y añadir a fortalecer y flexibilidad, así.

• Comience cerca de una pared para que pueda mantener durante equilibrio.
• Levante la pierna izquierda primero y tocar su talón sobre sus nalgas. Mantenga el tobillo con la mano para mantener el talón cerca de sus nalgas. Asegúrese de que usted no arquear la espalda y mantener las rodillas juntas todo el tiempo.
• Mantenga la posición durante 30 segundos y repita lo mismo con la otra pierna.