Ejercicios de tonificación de la pierna eficaces para la mujer

Los mejores ejercicios para las piernas de la mujer: Principiante, Intermedio y Avanzado

Toda mujer quiere entonado, legs.Not atractivo hablar de tener un fuerte par de piernas le da una base fuerte y mejora de su balance.It importante cuidar de sus piernas por ellos hacer ejercicio y estiramiento con el fin de evitar el acortamiento y el endurecimiento de los musculos.

Aquí están algunos entrenamientos increíbles pierna tonificación para principiantes, intermedios y avanzados ejercicios para ayudarle a alcanzar el aspecto que está esperando.

Los mejores ejercicios para las piernas de tonificación para la Mujer: Principiante, Intermedio y Avanzado

Video: 6 Ejercicios que levantan tus nalgas en semanas

Siga uno de estos entrenamientos: principiante, intermedio o avanzado 2-3 veces a la semana durante 3-6 semanas.

Video: Ejercicios para mayores de 50 años en casa para adelgazar, tonificar y ganar movilidad.

Equipo necesario: Silla

Nivel 1: Entrenamiento Principiante Pierna

1 - Silla Squat - De pie, con la espalda a una silla y los pies ancho de la cadera apart.Keeping su peso sobre los talones y los abdominales dibujado en, doble las caderas y baje lentamente el trasero hacia la derecha chair.Pausing antes de que esté a punto de sentarse down.Return a una posición position.Do 3 series de 10-15 repeticiones.

2 - Levantar las piernas - Párese frente a un chair.Lift la pierna derecha con la rodilla y el pie flexed.Place su talón sobre el asiento de la chair.Soften la rodilla de pie y levante el pie derecho de la silla hasta que sienta que participan los cuádriceps .Holding el ascensor, doblada izquierda rodilla ligeramente, a continuación, proceder a enderezarlo out.Do 10-15 lados reps.Switch y repetir para completar 1 set.Do 3 conjuntos.

3 - Posición Plié - soporte que sostiene la parte posterior de un pie en posición chair.Place av, con dedos de los pies y 4 pulgadas de distancia y los talones presiona las rodillas y los talones together.Bend levantar un par de pulgadas de la floor.Then baje las caderas hasta que sienta los cuádriceps intensely.Pulse de trabajo arriba y abajo 10-15 veces para completar 1 set.Do 3 conjuntos.

Nivel 2: Entrenamiento Intermedio Pierna

1 - pivotante Curtsy Estocada - Párese con los pies anchura de las caderas pie derecho en diagonal apart.Step detrás de usted a la 7:00 point.Bend ambas rodillas en una estocada position.Lean torso hacia adelante 30 degrees.Pulse arriba y abajo 10-15 veces .Rise arriba y luego pivotar 180 grados pie tan a la derecha está en front.Lower en un lunge.Pulse arriba y hacia abajo 10-15 veces para completar 1 set.Do 3 sets.

2 - Crossover Paso-Ups - soporte en el lado derecho de la silla con los pies ancho de la cadera pie derecho apart.Cross una y paso hasta sobre el asiento del talón derecho chair.Drive en el asiento y dejó a sí mismo hasta en un uno equilibrio piernas con la rodilla izquierda dibuja adentro hacia su chest.Extend la pierna izquierda y poco a poco paso hacia el lado izquierdo de la chair.Repeat este movimiento con el leg.That izquierda se rep.Do 1 3 series de 8-10 repeticiones.

3 - Presidente Estocada - Párese con los pies anchura de las caderas, la mano izquierda sosteniendo una silla para balance.Step su pie derecho hacia delante peso 2 feet.Keeping igual en ambas piernas, levantar ambos talones altos de la floor.Bend ambas rodillas y caderas más bajas hasta que sienta su quads engaging.Pulse arriba y hacia abajo 10-15 lados times.Switch y repiten para completar 1 set.Do 3 conjuntos.

Nivel 3: Entrenamiento Avanzado de la pierna

1 - Split Squat - Stand 3-4 pies en frente de un chair.Face lejos de it.Place la parte superior de su pie derecho sobre el asiento de la silla y se extienden sus brazos presionados forward.Palms juntos.Con la mayor parte de su peso en la pierna derecha, dobla la rodilla izquierda frontal hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha está llegando hacia el floor.Pause.Then subir de nuevo up.Do 6-8 luego rEPS cambie de lado y repita para completar 1 set.Do 3 conjuntos .

2 - Avance de vuelco de Split Squat - Comience en una posición en cuclillas división con el pie derecho en la silla, pero con los brazos down.Lean el torso hacia delante hasta que quede paralelo al pie derecho floor.Lifting fuera de la silla por lo que está en equilibrio foot.Hold su izquierda para regresar 10 seconds.Then pie derecho a la silla y eleve el dorso del interruptor up.Do 6-8 reps.Then y repetir para completar 1 set.Do 3 conjuntos.

3 - una sola pierna en cuclillas - De pie con la espalda a la silla, se extiende la pierna izquierda delante de usted y levante el talón justo al lado de la rodilla derecha y la cadera floor.Bend inferiores hasta su tope golpea el talón derecho seat.Drive en el suelo .Pushing de volver a subir a standing.Do 6-8 reps.Then Cambie de lado y repita para completar 1 set.Do 3 conjuntos.

Estos ejercicios ayudarán a sus músculos de las piernas crecer! Es necesario forzar sus piernas para crecer. Sus piernas se resistirán a usted. Se quemarán, agitar y quemar un poco más mientras hace ejercicio, pero hay que sacar adelante y querer más, ya que es la única manera de hacer que sus piernas ejercicios grow.All deben llevarse a cabo en forma correcta debido a la mala forma o hábitos que comienzan ahora te seguirá y dará lugar a la falta de progreso o peor, una lesión en el futuro.

después del entrenamiento Extensión de piernas:

Video: 4 Ejercicios localizados para tonificar y levantar los senos

Siempre pasar tiempo estirando después de los entrenamientos para evitar lesiones y mejorar su entrenamiento que acaba de terminar! Estiramiento alarga los músculos para evitar lesiones y maximizar el rango de movimiento. El estiramiento se debe hacer después de cada entrenamiento.

Aquí hay algunas realmente grandes razones por eso es importante que se extiende:
mejora la flexibilidad
Lubrica las articulaciones para un mejor flujo
Hace que sea más fácil para que se mueva, al tiempo que sus movimientos más fluidos
Libera ácido láctico acumulación
Mejora su concentración
Mejora la circulación de la sangre
Te hace más eficiente y eficaz al realizar las actividades diarias
Reduce el tiempo de recuperación de lesiones y accidentes
Reduce la tensión muscular
Ayuda con una recuperación más rápida después del entrenamiento

Pensamientos finales

Mantener la elaboración de sus piernas durante todo el día, tomando las escaleras donde quiera que esté, más lejos de estacionamiento en los estacionamientos, tomando pequeños descansos de andar en su lugar de trabajo, sobre todo si se sienta todo el día para trabajar, caminar durante el almuerzo, y hacer ejercicios para las piernas durante los comerciales cuando se ve television.Make un esfuerzo consciente para colarse en pequeños trozos de trabajo de la pierna durante todo el día y usted se sorprenderá de lo rápido y fácil a las piernas responderán y tonificar de todos sus esfuerzos.

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