Ruedas de acero: el mejor entrenamiento parte inferior del cuerpo para los hombres

La pierna de trabajo: Cómo construir una parte inferior del cuerpo de gran alcance

La construcción de un gran cuerpo comienza con la construcción de una base sólida, realizada por el desarrollo de los músculos de las piernas.

Con demasiada frecuencia, asistentes de la gimnasia omitir derecha más allá de las bases de un físico e ir directamente hacia los músculos glamour del pecho y los brazos. Sin embargo, desde un punto de vista estético, que realmente se les puede culpar. Los músculos superiores del cuerpo reciben toda la gloria, mientras que las piernas se pasan por alto, por no hablar de los entrenamientos de cuerpo inferiores son poco menos agotadora.

Por otro lado, si usted está mirando memes en las redes sociales, no hay nada peor o más divertido que ver a un tipo de color de ante con las piernas flacas.

Desde un punto de vista funcional de los músculos de la parte inferior del cuerpo realizan una serie de funciones en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, respectivamente, además de llevar alrededor de nuestra media superior por lo tanto, haciendo hincapié en la importancia de tener piernas fuertes para las miradas y también para la funcionalidad .

El desarrollo de un fuerte par de piernas requiere un entrenamiento que incluye todos los músculos principales de la piernas- los quads, los glúteos y los isquiotibiales.

Así que antes de sumergirse a la derecha en el mejor entrenamiento parte inferior del cuerpo para los hombres, vamos a echar un vistazo a la anatomía de la parte inferior del cuerpo. Sabiendo menor anatomía del cuerpo le ayudará a maximizar los resultados de su entrenamiento de cuerpo inferior. También vamos a echar un vistazo a algunos consejos claves más allá de su éxito.

Comprender inferior del cuerpo Anatomía y consejos para el éxito del entrenamiento

los Quads

El cuadriceps o músculos cuadríceps componen toda la parte frontal del muslo juega una parte importante de cualquier desarrollo funcional y estético pierna.

Compuesto de cuatro músculos diferentes, insinúa el nombre, los cuádriceps es responsable de extender la rodilla y en menor grado flexionando las caderas.

Tener un cuerpo superior construida es fabuloso, pero el emparejamiento que con algunos quads monstruo es inolvidable. El entrenamiento de cuerpo inferior mejor para los hombres simplemente no estaría completo si no incluye ejercicios para la construcción de sus poderosos músculos cuádriceps.

Sin embargo, conseguir esos quads monstruo necesita algo más que lanzar en algunas extensiones de la pierna al final de una sesión de ejercicios.

Tenga en cuenta que hay una gran cantidad de superposición entre los ejercicios para los cuádriceps y los ejercicios para otras áreas de la pierna.

Por ejemplo, se pone en cuclillas son un gran ejercicio para los quads, sino que también involucra altamente los glúteos y los isquiotibiales.

Por lo tanto, es particularmente difícil fuera de extensiones de pierna para aislar al quads.However, hay algunos trucos que puede utilizar para activar y dirigir los quads más durante esos ejercicios que se solapan.

Quad Consejos de Construcción: postura estrecha y elevados tacones

Al realizar compuestos inferior ejercicios corporales, tales como la prensa en cuclillas y la pierna, la postura de un individuo puede cambiar el énfasis de la activación del músculo a través de cambiar rango de movimiento articular.

Con una postura más amplia, las caderas están más involucrados permitiendo que los glúteos y los isquiotibiales para hacer el ronco del trabajo mientras que tener una postura más cerca limita la actividad de activación y aumenta los cuádriceps de la cadera.

Por lo tanto, para enfatizar el desarrollo de los quads, una postura estrecha se debe utilizar al realizar ejercicios del tren inferior.

Además de la postura de un individuo, que tiene un talón elevado o presionando a través de las puntas de los pies también se activa y se acopla a los músculos de los cuádriceps.

los tendones de la corva

En el otro lado del cuádriceps en la parte superior del muslo son los músculos de los músculos isquiotibiales.

Los isquiotibiales se extienden desde su extremo superior o tuberosidad isquiática hasta la parte posterior de sus rodillas.

Cuando se contrae, los músculos isquiotibiales son responsables de la flexión de la rodilla y en un grado mucho menor extender la cadera.

quads impresionantes siempre deben coincidir isquiotibiales igualmente impresionantes, no sólo por estética, pero para los propósitos funcionales.

Al igual que con la mayoría de los ejercicios de piernas, existe un cierto solapamiento entre los grupos musculares.

Cuando entrenamiento de los músculos isquiotibiales, la orientación del músculo a partir de su origen y la inserción conduce al desarrollo bien redondeado del músculo.

Isquiotibiales Consejos de Construcción: Origen Ejercicios

Cuando se trata de trabajar los músculos isquiotibiales en su origen o desde el tope hacia abajo, peso muerto y sus variaciones son rey. Peso muerto son sin duda uno de los ejercicios más efectivos incluidos en el mejor entrenamiento parte inferior del cuerpo para los hombres.

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A pesar de que el peso muerto sumo convencionales y se dirigen a los glúteos, así como los tendones de la corva, que permiten una sobrecarga más muscular que a su vez le dará un enorme crecimiento en el muslo.

La eliminación de algunos de los trabajos de glúteos y cambiar el enfoque más hacia los músculos isquiotibiales se puede lograr mediante la incorporación de variaciones de peso muerto, tal como el peso muerto pierna recta y peso muerto rumano.

Sin embargo, con el fin de aislar completamente los músculos del tendón de la corva, debe ser dirigido desde su punto de inserción.

Isquiotibiales Consejos de Construcción: Ejercicios de Inserción

Las dos piezas más disponibles para apuntar a los tendones de la corva en el punto de inserción son el enrollamiento de la pierna sentado y tumbado. Debido a que el movimiento se inicia en la rodilla con la articulación de la cadera que se fija, aísla los músculos isquiotibiales que permitan una de dirigirse a ellos específicamente.

Otro ejercicio efectivo para aislar el tendón de la corva incluye el uso de un machine.However aumento de glúteos / jamón, esta es una pieza de tipo especialidad de equipo de ejercicio y no se encuentra en muchos gimnasios.

los glúteos

El entrenamiento de cuerpo inferior mejor para los hombres no sería completo si no incluye algunos glúteos trabajo. Después de todo, los músculos de la culata o glúteos son la parte más potente y atractivo de la parte inferior del cuerpo.

los glúteos siempre deben ser incluidos en un entrenamiento de la pierna de sonido ya que son responsables de mover las caderas.

Responsable de extender y secuestrar a la articulación más grande del cuerpo, los glúteos son tan importantes en el desarrollo de una sólida base inferior, así como ayudar a atraer a los miembros del sexo opuesto.

Afortunadamente, los glúteos participan intrínsecamente en muchos de los grandes movimientos compuestos piernas como sentadillas, peso muerto, estocadas, y prensa de piernas.

Sin embargo, para los propósitos isolative, hay un par de ejercicios que sólo actúan en la articulación de la cadera.

Consejos de Construcción de glúteos: Ejercicios de focalización de los glúteos

En la parte superior de la lista, empuje la cadera y glúteos puentes son el blanco más eficaz builders.Because extienden la articulación de la cadera, que se dirigen a la mayor de los músculos glúteos la adición glúteo maximus.In, estos ejercicios permiten al individuo a levantar más peso lo que conduce a una gran cantidad de sobrecarga muscular y potencial de crecimiento.

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Además puentes glúteos y los empujes de la cadera, ejercicios de abducción de la cadera son otra manera de aislar los glúteos que incluyen tanto el glúteo medio y menor. Este movimiento se puede lograr el uso de las máquinas de aducción de la cadera o con el uso de bandas haciendo banda lateral camina.

los terneros

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Como los únicos músculos de las piernas que realmente se ven, los músculos de la pantorrilla conforman la parte posterior de la pierna debajo de la rodilla.

Compuesto principalmente de los músculos de los músculos gemelos y el sóleo, estos músculos son responsables de la flexión plantar en la articulación del tobillo, lo que significa levantando sus puntillas.

Si el individuo tiene una rodilla recta o doblada, determina cuál de estos dos músculos que se está predominantemente activado.

pantorrilla sentado plantea objetivo más del músculo sóleo, mientras que el gastrocnemio es el principal músculo usado en pie aumentos de la pantorrilla.

Con el fin de desarrollar adecuadamente tanto el sóleo y gastrocnemio, una combinación de ejercicios pantorrilla sentado y de pie debe ser realizada.

El mejor entrenamiento inferior del cuerpo Hombres

El intento de hacer todas las diferentes variaciones y ejercicios de la parte inferior del cuerpo en un entrenamiento sería plana a cabo una exageración. Por lo tanto, he creado un plan de entrenamiento con dos sesiones de entrenamiento de la pierna diferentes.

Un levantador principiante puede querer realizar un entrenamiento de la pierna por semana alternando entre los dos, mientras que un levantador más avanzada se beneficiaría de hacer las dos sesiones de entrenamiento dentro de la misma semana.

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Los entrenamientos comienzan con ejercicios destinados a participar a todos los músculos de las piernas y luego progresa hacia ejercicios más específicos de los músculos.

Mejor entrenamiento inferior del cuerpo para los hombres: Rutina # 1

• Se pone en cuclillas Back - 5 sets 5-8 repeticiones
• Peso muerto - 5 sets 5-8 repeticiones
• Se pone en cuclillas postura estrecha cáliz - 3 series de 8-10 repeticiones
• Peso muerto rectos de la pierna - 3 series de 8-10 repeticiones
• Empujes de cadera / glúteos Puentes - 3 series de 10-12 repeticiones
• Mentir / Rizos de piernas sentada - 2 juegos de 12-15 repeticiones
• Permanente Pantorrilla - 2 series de 15-20 repeticiones

Mejor entrenamiento inferior del cuerpo para los hombres: Rutina # 2

• Estocadas - 3 series 8 - 10 repeticiones
• Peso muerto de sumo - 3 series de 8 repeticiones - 10
• Estrecha postura con las piernas Prensas - 3 series de 10-12 repeticiones
• Muerto rumano - 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensiones de la pierna - 2 juegos 12- 15 repeticiones
• Banda lateral Walks / Abducción de Cadera de la máquina - 2 series de 12-15 repeticiones
• Pantorrilla sentado Eleva - 2 series de 15-20 repeticiones

La línea de base: Día Saltar a la cuerda de la pierna es un no-no

Una parte superior del cuerpo buff en un par superior de las piernas de pollo es el resultado de dejar de lado las bases de su estructura. Asegúrese de desarrollar el marco de su físico entrenando constantemente las piernas con una rutina de ejercicios inferior del cuerpo sólido. Una estructura es sólo tan fuerte como su fundamento y cuando se trata de su cuerpo- las piernas son la base fuerte que mantiene todo. Espero que hayas encontrado el mejor entrenamiento parte inferior del cuerpo para los hombres votos y desea el mejor en el día de la pierna!