5 Maneras de hacer estocadas

Las estocadas son uno de los mejores "ejercicios para las piernas" tu puedes hacer.

Theyrsquo-re grande en el fortalecimiento y la tonificación de los glúteos y los cuádriceps y la participación de los femorales. Theyrsquo-re también una gran mejora en el equilibrio y el desarrollo de su fuerza de la base (1).

Cuando se hace una estocada, su núcleo debe comprometerse con el fin de mantener el cuerpo erguido y equilibrado mientras se mueve sus caderas hacia arriba y hacia abajo.

La embestida es beneficioso en muchos aspectos más.

Además, es simple y fácil de añadir a su rutina, estocada viene en muchas variaciones, cada uno trabaja los músculos de forma ligeramente diferente y le ayuda a construir equilibrio entre los grupos musculares.

Aquí están 5 maneras de hacer estocadas.

1. Lunge

Video: ZANCADAS | TECNICA PARA UN MAXIMO DESARROLLO DE PIERNAS

Este movimiento básico del peso corporal es la base para el resto de los ejercicios en esta lista, y muchas rutinas de entrenamiento en general. Ace para trabajar su camino hasta embestidas más desafiantes.

Paso 1: Para empezar, ponerse de pie con los pies juntos, los hombros hacia atrás, y el núcleo apretado. Levante la pierna derecha del suelo y dar un gran paso hacia adelante.

Paso 2: Baja el cuerpo hacia el suelo hasta que el muslo superior derecho es paralelo al suelo y las formas de la rodilla derecha sobre un ángulo de 90 grados. Enderezarse empujando a través de su talón derecho para volver a ponerse de pie.

2. Lado Lunge

Paso al lado-también conocido como una embestida lateral o embestida lateral. Este movimiento no sólo fortalece su mitad inferior, pero golpeó de difícil acceso músculos internos del muslo. También mejora la flexibilidad.

Paso 1: Comience de pie, con los pies anchura de las caderas. Involucrar a su núcleo y dar un gran paso hacia la derecha. Doble la rodilla derecha (pero asegúrese de que no se extienda más allá de sus dedos del pie derecho) y se sientan las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda recta y los pies apoyados en el suelo.

Paso 2: Empujarse de nuevo hasta el pie. Repita en el otro lado.

3. Caminar Lunge

Trabajar los músculos del muslo aún más con el ejercicio de estocadas. El movimiento hacia delante hace que los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y del contrato principal de la pierna a su máximo. Itrsquo-es, básicamente, como la realización de una posición en cuclillas sobre una pierna. Mantener una buena postura en todo, y asegúrese de que su rodilla delantera no va más allá de su pie delantero.

Paso 1: Párese con los pies anchura de las caderas y las manos en las caderas. Paso adelante con la pierna derecha y baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha está doblada al menos 90 grados.

Paso 2: Pausa, y luego levantar. Llevar el pie hacia atrás hacia adelante para que usted se mueve hacia adelante (como si estuvieras caminando) un paso con cada repetición. Alternar las piernas cada vez.

4. estocada reversa

La embestida inversa es mucho más indulgente, especialmente en el saldo de una estocada hacia adelante. La medida es todavía vale la pena añadir a su rutina, especialmente para alguien nuevo a hacer ejercicio o luchando con el mantenimiento del equilibrio, que trata de los problemas de rodilla, o que carecen de movilidad en las caderas.

Paso 1: Póngase de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas. Dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterrizando en la pelota de los pies.

Paso 2: Bajar su cuerpo hacia abajo mientras se dobla la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados. Empuje hacia atrás hasta la posición de pie y repetir. Esta vez, un paso atrás con la pierna derecha.

5. Curtsy Lunge

Paso 1: Para empezar, de pie con los pies anchura de las caderas y las manos en las caderas. Mantenga el pecho y los ojos y los hombros rectos.

Paso 2: Dar un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzando detrás de la pierna izquierda. Doble ambas rodillas, bajando su cuerpo hacia el suelo hasta que el muslo izquierdo está casi paralelos al piso. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.

Conclusión

¡Ahi tienes!

5 maneras de hacer estocadas. Las estocadas son mi ir a ejercer para fortalecer y tonificar las piernas y las nalgas. Son muy fáciles de usar y en las rodillas como oposed a otros ejercicios para las piernas como en cuclillas, sobre todo si es sólo el "iniciado con la elaboración."

Video: Como realizar correctamente las estocadas, para mejorar Gluteos y Piernas

Comenzar con la estocada básica y su forma de trabajo a otras variaciones estocada más exigentes.

¿Qué estocada variaciones va a probar la próxima? Dejo mi comentario abajo para darme a conocer.