Blocs de los 10 ejercicios más eficaces para un entrenamiento de cuerpo entero

El ejercicio es bueno para todos, independientemente de su edad, sexo o capacidad física. Puede beneficiarse del ejercicio.

La clave es encontrar el ejercicio adecuado para usted.

Así que, ¿por dónde empezar?

En este artículo se explicará "lo que el ejercicio es" y qué ejercicios que puede hacer para empezar justo donde se encuentra -home o en el gimnasio

¿Cuál es el ejercicio?

En lenguaje sencillo, "ejercicio" se define como cualquier movimiento que hace que su cuerpo trabaje más duro que su nivel habitual de actividad y quema calorías diarias.

Se aumenta el ritmo cardíaco y se involucra los músculos y en los resultados, mejora su salud cardiovascular y la fuerza muscular.

Hay muchos tipos de ejercicios como la natación, correr, trotar, caminar, yoga, entrenamiento de fuerza, y el baile, sólo para nombrar unos pocos.

Video: Cuerpo de acero.Gran rutina para todo tu cuerpo,utilizando el bosu de varias formas.

Regularmente la práctica de ejercicio físico se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mentalmente (1).

Aunque sólo sea un poco de ejercicio puede mejorar significativamente su salud.

Algunos de estos beneficios para la salud incluyen (2):

• Pérdida de peso
• Mantener un peso saludable
• Perder la grasa del vientre
• Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
• Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer
• Fortalecer los huesos y músculos
• Mejorar su salud mental y el estado de ánimo
• Mejorar su capacidad de realizar actividades diarias y prevenir las caídas, si usted es un adulto mayor
• Aumentar sus probabilidades de vivir más tiempo

Si usted no ha hecho ningún tipo de ejercicios físicos en un tiempo y quieren comenzar a hacer ejercicio para mejorar su salud, la siguiente "10 movimientos" han demostrado ser muy eficaz y cuando se hace correctamente, son todo lo que necesita para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza.

Si se hace bien, estos 10 ejercicios que dan resultados visibles y medibles. Puede hacerlo en un gimnasio o en casa. Ver la forma mostrada por el entrenador en las fotos. Una buena técnica es una necesidad.

10 mejores ejercicios de cuerpo completo para las mujeres

Video: ABDOMEN PLANO CON EJERCICIOS DE CORE | IDEAL PARA PRINCIPIANTES

*Desplazarse hacia abajo más allá de cada imagen y leer las instrucciones del ejercicio inmediatamente debajo. Además, la salida del entrenamiento de cuerpo completo al final de este artículo. Puede ser un gran entrenamiento para desafiarte.

1. Burpees (cuerpo completo)

Un Burpee es tan completa de un ejercicio de cuerpo completo como puede ser. Este ejercicio combina una posición en cuclillas, tablón, push-up, y saltar hacia adelante, la explosión de arriba y abajo. Cuando un Burpee se hace bien, mejora todos los aspectos de su estado físico: cardio, fuerza y ​​velocidad.

Condiciona el corazón y los pulmones por conseguir el ritmo cardíaco y de bombeo. También tonifica los brazos, núcleo y las piernas.

Burpees también queman toneladas de calorías, lo que ayuda a perder peso y quemar grasa. (Aquí es cómo hacer un Burpee en seis sencillos pasos).

2. Jumping Jacks (cuerpo completo)

Un gato que salta un ejercicio de calistenia que parte de una posición de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados y salta hacia arriba, con lo que las manos encima de la cabeza y las piernas abiertas en el aire.

Se vuelve a la posición inicial en el suelo repetir los saltos para el número prescrito de repeticiones.

El principal de beneficios de saltos es que eleva su ritmo cardíaco, por lo que las condiciones del sistema cardiovascular y fortalece las piernas, los brazos y el núcleo. Saltos hace un ejercicio fantástico para hacer en casa o en cualquier lugar para todos los niveles de condición física. He aquí cómo correctamente a ella con la forma apropiada (cómo hacer a un títere perfecto).

3. Las rodillas altas (cuerpo completo)

rodillas altas o correr en el lugar es uno de los mejores ejercicios de cardio del peso del cuerpo se puede hacer en casa. No se necesita mucho espacio para llevar a cabo -salón, dormitorio, garaje o incluso sería adecuado para este ejercicio conveniente.

Rodillas altas combinan el movimiento de rotación típica con ascensores de rodilla exageradas. Similar a los saltos, las rodillas altas condicionan todo el cuerpo incluyendo el corazón, las piernas, y el núcleo.

Para realizar este ejercicio, sólo tiene que seguir todo el procedimiento de funcionamiento en el lugar levantando las rodillas elevadas a nivel de la cintura. Para mantener la postura, asegúrese de contratar a sus abdominales durante todo el movimiento.

También puede levantar sus brazos para calentar su cuerpo superior y ayudar al movimiento en marcha.

4. Se pone en cuclillas (parte inferior del cuerpo)

Una posición en cuclillas es un elemento básico de ejercicio parte inferior del cuerpo que funciona las caderas, glúteos (nalgas), quads (muslos), y los isquiotibiales. También puede fortalecer su núcleo.

Además de fortalecer las piernas, sentadillas pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación. También puede mejorar la densidad ósea.

Se pone en cuclillas también se consideran un ejercicio funcional ayudar a las actividades diarias completas con facilidad. (Aprende aquí cómo hacer una posición en cuclillas con la forma apropiada).

5. Estocadas (parte inferior del cuerpo)

Las estocadas son un buen ejercicio para el fortalecimiento, la escultura y la creación de varios grupos de músculos / musculares, incluyendo los cuádriceps (muslos), o el glúteo mayor (o las nalgas), y los isquiotibiales.

Hay varias maneras de hacer una estocada.

La embestida más básico se lleva a cabo por:

1. De pie con la espalda recta, los pies son anchura de las caderas.
2. Coloque sus manos en la cintura.
3. Dar un gran paso adelante con la pierna derecha. Ahora debe estar de pie con un pie en frente de usted.
4. Doble la parte delantera de la rodilla (derecha) de manera que forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Su espalda rodilla (izquierda) debe ser casi tocando el suelo.
5. Mantenga su peso en su parte delantera (derecha) del talón. Contrae los músculos frontal (derecha) quads, isquiotibiales, glúteos y para empujarse hacia atrás hasta la posición inicial.
6. Conmutar las piernas y repetir en su lado izquierdo. lados alternos con cada repetición.

Nota IMPORTANTE:

Una estocada larga enfatiza el uso de los músculos de los glúteos mientras que una corta embestida hace hincapié en los cuadriceps o los músculos del muslo.

Además de fortalecer las piernas, estocadas también mejoran su equilibrio y coordinación. Si usted es un corredor, embestidas pueden ayudar a prevenir lesiones. La embestida es un movimiento básico que es bastante simple para los principiantes a realizar. Una embestida puede realizarse utilizando el peso corporal solo o con pesos tales como pesas o pesas celebradas en cada mano para aumentar la resistencia. (Aquí es cómo hacer una estocada básica correctamente).

6. Flexiones de brazos (parte superior del cuerpo)

Un push-up es un ejercicio en el que una persona se encuentra frente al suelo y con la espalda recta y levanta su cuerpo presionando hacia abajo en sus manos. Este ejercicio se parece bastante simple, pero es uno de los ejercicios más difíciles y eficaces de todo.

De hecho, si sólo se puede tener a tiempo para hacer un ejercicio al día, que sea una flexión de brazos. Es así de eficaz.

Push-up, literalmente, trabaja todos los músculos de su cuerpo, todo a la vez. Según un estudio, ciertas variaciones de las flexiones utilizan alrededor de 76 por ciento de su peso corporal total.

Este ejercicio movimiento todo-en-uno fortalecerá el núcleo, tonificar su cuerpo superior y toda parte inferior del cuerpo incluyendo las piernas y las nalgas.

Incluso los cuádriceps se sentirán dolor al día nex acaba de hacer unas pocas repeticiones.

Ya es bastante difícil que si se puede hacer 10 flexiones, considere en buena forma física. (Aprender a hacer una perfecta push-up).

7. tríceps (parte superior del cuerpo, armas)

La inmersión es un ejercicio utilizado en el entrenamiento de fuerza para orientar la parte superior del cuerpo, sobre todo los tríceps, pecho, tríceps y hombros delanteros.

Para llevar a cabo las caídas de tríceps:

1. Colocación de las manos al ancho de hombros en un banco o una silla asegurada estable.
2. Deslice fuera de tu trasero al frente del banco con las piernas extendidas hacia fuera delante de usted.
3. Estire los brazos, manteniendo una pequeña curva en los codos para mantener la tensión de sus articulaciones del codo y en su tríceps.
4. Tire los hombros hacia atrás y hacia abajo.
5. Lentamente dobla los codos para bajar su cuerpo hacia el suelo hasta que los codos forman un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda cerca de la banca.
6. Una vez que llegue a la parte inferior del movimiento, presione hacia abajo en el banco con las manos para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial.

Esto completa un representante, continuará por el número prescrito de repeticiones.

Mantenga sus hombros hacia abajo a medida que baje y levante su cuerpo para todo el ejercicio.

8. Plank (Abs Núcleo)

Un tablón es un ejercicio estático simple que involucra mantener su cuerpo en una posición. Es similar a una flexión de brazos, excepto que mantiene la primera posición durante la duración del tiempo.

El ejercicio se desarrolla principalmente la fuerza en sus músculos -los principales que conectan los superior e inferior del cuerpo-Sus hombros, brazos y glúteos también participan en el ejercicio.

Hay muchas variaciones a la plancha, pero el tablón más común es la plancha frontal, que se mantiene en una posición de flexión de brazos similar, con el peso del cuerpo apoyado en sus antebrazos, codos, manos y pies. Otras variaciones son la tabla lateral y el tablón inversa. (Aquí es cómo llevar a cabo la plancha perfecta).

9. crujidos (Abs)

La contracción es uno de los ejercicios abdominales más básicos y más comunes utilizados para fortalecer los músculos de la base. Los objetivos de ejercicio principalmente el músculo recto del abdomen, pero también trabaja los oblicuos.

Video: Ejercicios con Peso para Ganar Fuerza

Los crujidos son mucho como abdominales, excepto que levante el superior de la espalda en lugar de toda la espalda. Esto aísla los músculos abdominales sin involucrar los músculos de la cadera que puede poner presión sobre la espalda baja. El ejercicio crisis también es más fácil para principiantes de abdominales.

Para hacer un crujido, simplemente Comienza tendido boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas.

El movimiento comienza doblando los hombros hacia la pelvis. Sus manos pueden estar detrás o al lado del cuello o cruzados sobre el pecho. La lesión puede ser causada por empujar o tirar contra la cabeza o el cuello con las manos.

En general, este ejercicio es ideal para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Y una vez que aprenda los abdominales básicos, también puede probar otras variaciones de contracción como abdominales inversas, abdominales, abdominales bicicleta de torsión, y abdominales laterales. El toneladas de otros variaciones Crunch puedes probar.

10. Flexión de brazos

Video: Rutina rápida 7 minutos - CARDIO HIIT - La rutina científica

Pull-ups son uno de los mejores ejercicios de formación de la fuerza que hay. Un tradicional pull-up se basa en la fuerza superior del cuerpo sin balanceo o "kipping" (Usando un movimiento inicial por la fuerza de las piernas con el fin de ganar impulso).

El ejercicio en su mayoría se dirige el músculo dorsal ancho de la parte posterior junto con otros músculos que ayudan como los bíceps.

Un pull-up se puede realizar con cualquier agarre, pero tradicionales pull-ups se realizan con una posición palmas hacia adelante.

Para hacer un pull-up:

1. Coge la barra de pull-up con un agarre en pronación, palmas de las manos mirando hacia delante sobre ancho de los hombros.
2. Colgando de la barra con los brazos rectos. Levantar los pies del suelo doblando las rodillas.
3. Tirarse hacia arriba tirando de su cuerpo hacia la barra hasta que su barbilla pasa la barra.
4. Baje hasta el fondo hasta que sus brazos son totalmente recta. Repita 1-4 para el número prescrito de repeticiones.

Mejor entrenamiento de cuerpo completo para la Mujer

Tabla de ejercicios