5 Mejores ejercicios de la base para que las mujeres reciben un vientre plano

Usted puede o no puede ser después de un conjunto de seis abs-pack como "Jessica Biel", Pero el ejercicio y el trabajo de su núcleo sigue siendo muy importante.

Su núcleo se estabiliza cada parte de su cuerpo, lo que nos permite hacer las tareas cotidianas de manera más eficiente (1).

Tanto si se está llevando bolsas de la compra de la tienda o limpiando las plantas en casa, "los movimientos necesarios o bien se originan en el núcleo o se mueven a través de él."

No importa donde inicia el movimiento, se ondula hacia arriba y hacia abajo a los enlaces adyacentes de la cadena. Harvard Health añade, "músculos débiles de la base o inflexibles pueden afectar qué tan bien los brazos y las piernas funciones (2)."

Además, con un núcleo débil, todo lo demás en su cuerpo se fatiga mucho más rápidamente.

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Contrariamente a la creencia popular, su núcleo se extiende más allá de sus abdominales y oblicuos.

Sus músculos de la base incluyen todo, desde los hombros hacia abajo a la parte baja de la espalda, las caderas, los oblicuos, y los glúteos. Juntos proporcionan un marco muscular que protege los órganos internos y el movimiento ayudas (3).

Así itrsquo-s seguro decir que la formación básica debe ser una parte importante de su rutina de ejercicios.

Pero no todos los ejercicios de la base son iguales y tan eficaz. Mientras abdominales y abdominales son buenos, arenrsquo-t suficiente para darle la fuerza de la base que necesita para mantener una copia libre de lesiones y su cuerpo de trabajo en su óptima.

Si desea obtener un núcleo fuerte y un abdomen apretado, pruebe estas cinco principales movimientos recomendados debajo -o tratar el asesino entrenamiento de la base de 15 minutos en la parte inferior de la página.

1. Se pone en cuclillas

Video: Como bajar el abdomen.

Se pone en cuclillas son un gran ejercicio funcional que trabaja y fortalece los músculos de la base.

Se pone en cuclillas ayudan al cuerpo a realizar mejor las actividades de la vida real, tales como salir del coche, llevando a un niño, o levantar algo pesado del suelo. Al realizar sentadillas, fortalece los músculos y la fuerza de las caderas, piernas y abdominales. Por cuclillas, estos músculos del grupo aprenden a trabajar con mayor eficiencia y un mejor soporte de la cadera, movilidad de la rodilla, así como el equilibrio (4).

Todos estos beneficios se traducen a su cuerpo que se mueve mejor y más fácil en el mundo real y las actividades cotidianas.

Para hacer un squat básica, de pie tan alto como sea posible con los pies difundir ancho de los hombros. Contrae los músculos abdominales y baja el cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblar las rodillas. Hacer una pausa, a continuación, empuje lentamente a sí mismo de nuevo a la posición inicial.

2. Flexiones

Video: 3 Ejercicios para abdominales inferiores | Silla Del Capitán - SaludActivaTV

Push-up es un ejercicio de todo el mundo está familiarizado.

Es una versión preliminar del tablón con un movimiento vertical de dinámica. Y si usted está buscando un ejercicio a trabajar su núcleo, push-up es el movimiento que necesita.

Push-up trabaja todos los músculos de las obras de tablas y más. De hecho, según un estudio publicado en la Revista de Fuerza y ​​Acondicionamiento de la Investigación, el profesor David N.Suprak y su equipo informaron acerca de 69.16 a 5 por ciento de peso corporal una total se utiliza durante el movimiento ascendente y descendente de un empuje hacia arriba hacia abajo (5) .

Esto hace que las flexiones de un entrenamiento de cuerpo completo thatrsquo-ll fortalecer todo de su parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo, y todo lo demás, incluyendo los músculos abdominales y el núcleo.

Flexiones entrenar los músculos a trabajar juntos y ser más fuerte, mucho como lo hace en las tareas diarias. Si desea fortalecer su núcleo y construir las definiciones en los músculos abdominales e incluso los brazos, entonces prepárate para caer abajo y dame 20.

Para hacer una marcha de arranque puh básico en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros. Sus manos y piernas deben estar completamente extendidos y los hombros deben estar directamente por encima de las muñecas.

Contrae los músculos abdominales y los glúteos. Tome una respiración profunda. Al exhalar, flexione los codos hacia los lados y baja el pecho hacia el suelo. Pare cuando su pecho casi toca el suelo. Los hombros deben en línea con los codos en esta posición inferior. Inhale y en un solo movimiento, estire los brazos para volver a la posición inicial. Thatrsquo-s una repetición. Continuar para tantas repeticiones como puedas sin romper su forma.

Si el normal push-up es demasiado duro, doble las rodillas, por lo que sus rodillas están en el suelo y llevar a cabo la versión modificada.

3. Estocadas

La embestida es un ejercicio que imita el movimiento cotidiano como correr, caminar y subir las escaleras.

Está dirigido a sus necesidades diarias, mientras que el fortalecimiento y la tonificación de los músculos de la cadera, la espalda y el núcleo. También mejora su postura por el trabajo de su núcleo y los músculos adyacentes.

Desde una estocada es un ejercicio unilateral, yoursquo-ll mejorará automáticamente su saldo realizar embestidas.

Para realizar una estocada básica, comenzar de pie con los pies juntos, los hombros hacia atrás, y apretado núcleo. Levante la pierna derecha del suelo y dar un gran paso hacia adelante. Baja el cuerpo hacia el suelo hasta que el muslo superior derecho es paralelo al suelo y las formas de la rodilla derecha sobre un ángulo de 90 grados. Enderezarse empujando a través de su talón derecho para volver a ponerse de pie. Haga 10 repeticiones por lado.

4. Tabla lateral

Plank es el más conocido para trabajar el núcleo.

Pero, ¿sabía que en realidad tablón involucra más de 20 músculos, incluyendo sus hombros, espalda, brazos, abdominales, glúteos y? Whatrsquo-s aún más impresionante de este simple movimiento, estática es que los tablones le permiten trabajar su núcleo sin los riesgos de perjudicar a su baja de la espalda y el cuello y otra vez haciendo hincapié en los músculos flexores de la cadera (6).

Este es el mayor y más importante factor diferenciador entre las planchas y abdominales tradicionales y abdominales.

Video: Ejercicios de core para fortalecer el suelo pélvico más eficazmente

Esta variación de la tabla lateral se dirige a sus hombros, cintura, abdomen, espalda, muslos exteriores y medicinas glúteos (el músculo menudo underworked en el lado de la pelvis que ayuda a estabilizar la articulación de la cadera). Y no olvidemos, que golpea sus abdominales laterales conocidos como los oblicuos.

Para comenzar, coloque su codo derecho en el suelo. Extender las piernas hacia fuera, por lo que su cuerpo forme una línea recta. Mantener el equilibrio sobre el borde exterior de su pie derecho.

Mantener su columna extendida y los abdominales comprometida, levante la pierna izquierda hasta justo por encima de su cadera superior. Flexionar ambos pies, y llegar a su mano izquierda hacia el techo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Mantenga su cintura hacia arriba y levantado. No hundirse en la parte inferior de su hombro todo el tiempo. Cambie de lado y repita.

5. diamante Abdominales

Esta variación de abdominales es un gran ejercicio básico que trabaja los abdominales a través de un mayor rango de movimiento.

Para hacer este movimiento, se acuesta boca arriba y abra las piernas en forma de diamante (aka piernas mariposa) con las plantas de los pies apretados y las rodillas hacia fuera anchas. Extender su brazos sobre la cabeza.

Inhale a rizar el torso hacia arriba y toque en el suelo delante de sus pies para estirar los glúteos un poco. Lentamente baja de la espalda a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición. Haga de 10 a 15 repeticiones.

15 Minuto entrenamiento de la base

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Su núcleo es más que sólo los abdominales, y la formación del núcleo no se limita sólo a los crujidos, abdominales y planchas.

entrenamiento de la base es esencialmente acerca de la realización de ejercicios que involucran a todos los músculos de la base, que incluyen las caderas, glúteos, abdominales, espalda baja y los hombros. Estos 5 ejercicios básicos recomendados alcanzó todos los músculos de la base. Como resultado de ello, van a tonificar los músculos abdominales y fortalecer todos los grupos musculares se consideran parte de su núcleo.