11 Mejores núcleo y ab entrenamientos de iniciación para los hombres

El secreto de una perfectamente tallada en conjunto estelar de abs o "abdominales" es una buena dieta y esto ab núcleo 11 asesino y ejercicios abdominales.

Estos movimientos serán choque de su núcleo y potenciar el crecimiento de los músculos abdominales para revelar las definiciones en el estómago.

Para esculpir abdominales cincelados y ganador de premios, es necesario movimientos que trabajan mucho más allá de los músculos abdominales, incluyendo las caderas, glúteos, brazos y hombros.

Después de todo, su núcleo hace más de flexión sobre una base diaria Se ayuda para caminar, torsión y flexión hacia abajo.

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También se necesita un núcleo más fuerte para una espalda fuerte y mejor equilibrio.

Esta lista de movimientos fortalezcan el núcleo, triturar los abdominales, el movimiento de la ayuda, y se presta mejor equilibrio en todo el cuerpo.

Así que si yoursquo-re listo para abs cincelado, aquí son 11 mejores movimientos para el rock and fortalecer su núcleo.

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También prueba el entrenamiento del ABS 10 minutos en la parte inferior de esta página, o elegir entre 2 y 3 se mueve de la lista y añadirlos a su entrenamiento de fuerza o rutina de cardio. Hacer cada movimiento durante el número de repeticiones y series.

1. Plank

Paso 1: Bajar a una posición de flexión de brazos con las piernas estiradas hacia atrás y las manos directamente debajo de los hombros.

Paso 2: Aprieta los músculos abdominales y apretar los glúteos para estabilizar su cuerpo entero. Doble los codos de 90 grados y apoye su peso en sus antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga la posición durante todo el tiempo que pueda. Apunta a 60 segundos si es posible.

2. Tabla lateral

Paso 1: Mentir en un lado con las piernas estiradas. Apuntalar su parte superior del cuerpo en el antebrazo inferior.

Paso 2: Aprieta su núcleo y elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo que pueda mientras respira profundamente. Entonces la vuelta y repetir en el otro lado.

Hacer más difícil: Si quieres que sea más difícil elevar la pierna de arriba recto y mantenerlo.

3. Push-Up

Paso 1: Ponte de cuatro patas y equilibrar su peso sobre los dedos de los pies y las palmas con las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos a la cabeza.

Paso 2: Aprieta los glúteos y los abdominales prepararse para la duración del ejercicio. En un solo movimiento, baje lentamente al suelo, hacer una pausa durante 1-2 segundos, y empujarse hacia atrás hasta la posición inicial. Repita 10-15 veces.

4. Alpinista

Paso 1: Comience en la parte superior de una posición de plancha, para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza a la parte posterior de los talones.

Paso 2: Aprieta los músculos abdominales. Recoger su pie derecho y lentamente traer su pecho, y luego volver rápidamente a la posición inicial y cambia de pierna. Continúa alternando entre las piernas durante 30 segundos.

5. Crunch inversa

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Paso 1: Tumbarse boca arriba en el suelo con las palmas hacia abajo al lado de sus lados. Doble las caderas y las rodillas 90 grados.

Paso 2: Contrae los músculos abdominales y levante sus caderas del suelo. Crunch hacia adentro. Pausa 1-2 segundos, y luego baje lentamente las piernas hacia abajo hasta casi los talones toquen el suelo. Hacer 12-15 repeticiones por 3 sets.

6. Pierna gota

Paso 1: Acuéstese sobre su espalda con la cabeza y el cuello relajados y las manos en el suelo a sus niveles de hombros. Aprieta su núcleo y utilizar los músculos abdominales inferiores para levantar las rodillas hacia su jaula de deshacerse.

Paso 2: Manteniendo su espalda baja presionado firmemente al suelo, baje lentamente los pies hacia atrás a la posición inicial. A medida que sus pies toquen ligeramente el suelo, repetir. Hacer 3 series de 10-12.

7. Hip rollo

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba, con las rodillas dobladas a 90 grados directamente sobre las caderas. Extiende los brazos hacia fuera de sus hombros y girar las palmas hacia arriba.

Paso 2: Llave de su núcleo como si alguien va a golpear en el estómago. Con el control, baje las piernas a un lado en lo que se sienta cómodo, manteniendo los hombros en contacto con el suelo.

Paso 3: En un movimiento, el uso de la fuerza de su núcleo, tire de las piernas de nuevo a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continúe alternando los lados, y hacer 10 repeticiones en cada lado para 20 repeticiones.

8. suizo-Ball despliegue de las

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Paso 1: Ponte de rodillas delante de una bola suiza y coloque los antebrazos y los puños en la pelota.

Paso 2: Aprieta su núcleo, y poco a poco rodar la pelota hacia adelante, estirando los brazos y extendiendo su cuerpo lo más que pueda, sin permitir que su cuerpo "colapso." Use los músculos abdominales para tirar la bola de nuevo a sus rodillas. Eso es una repetición. Hacer 10-12 repeticiones por 3 sets.

9. Pelota Suiza Crunch

Paso 1: Mentir con las caderas, la espalda baja, y los hombros en contacto con una pelota suiza y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus dedos detrás de las orejas, y tirar los codos hacia atrás de manera que theyrsquo-re en línea con su cuerpo.

Paso 2: Levante la cabeza y los hombros y la contracción de la caja torácica hacia la pelvis, sin forzar el cuello hacia delante o permitir que sus caderas a caer. Pausa durante 1-2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial. Hacer 12-15 repeticiones por 3 sets.

10. Pelota Suiza Meta rodilla

Paso 1: Ponte de cuatro patas con los pies colocados sobre una pelota suiza y las manos en el suelo.

Paso 2: Aprieta su núcleo y mantener el equilibrio. Use sus pies a rodar el balón en su cuerpo, deteniéndose cuando llegan a las rodillas de su pecho. rodar lentamente el balón de nuevo a la posición inicial y repita 10-12 repeticiones por 2-3 sets.

11. Pelota Suiza Reverse Oblique Crunch

Paso 1: Para empezar, por el que se sobre su espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la celebración de una pelota de ejercicio entre los talones y los glúteos. Sus brazos a su lado.

Paso 2: El apoyar su núcleo y presionando sus brazos firmemente al suelo, levante hacia arriba a través de las caderas para levantar los glúteos y la pelota el suelo. Mantenerse en esta posición apretando los glúteos y los abdominales y luego volver a la posición inicial. Hacer 10-12 repeticiones por 3 sets.

Minuto 10 del entrenamiento del ABS para los hombres

¡Ahi tienes!

Una lista de los 11 mejores entrenamientos de la base y ab para los hombres a desarrollar la fuerza en el núcleo y obtener los seis músculos abdominales perfectos para mostrar. Para más ejercicios abdominales y el núcleo, visita nuestra página de entrenamiento carteles.

¿Qué ejercicios fue lo más difícil? Déjame un comentario más abajo para darme a conocer.