Ejercicios abdominales para las mujeres: 25 mejores mueve a un núcleo más fuerte y más apretado

Tablones, abdominales y abdominales arenrsquo-t los únicos ejercicios básicos para trabajar los músculos abdominales y fortalecer el núcleo.

Hay más, incluso los mejores.

Mientras que muchos ejercicios abdominales se dirigen a los músculos abdominales, en unos pocos decenas de ellos ir más allá de los abdominales y fortalecer su núcleo también.

Aquellos proporcionar más partido de su inversión, por así decirlo.

He aquí por qué.

mientras que su "abdominales" se hace exclusivamente por un grupo de músculos en el área del estómago: recto del abdomen, oblicuos y el transverso del abdomen, su núcleo incluye más.

Sus músculos de la base incluyen todos los músculos abdominales y la espalda baja, las caderas, los glúteos. Básicamente, todos los músculos del tronco que apoyan sus movimientos está incluido en el núcleo.

En conjunto, su núcleo protege sus órganos internos, ayuda al movimiento, y se presta mejor equilibrio y estabilidad a todo el cuerpo.

Aquí hay 25 movimientos, desde la simple a asesino, que no sólo fortalecer el núcleo, sino también el tono de su sección media. Que será seguro para mantener sus entrenamientos de la base diaria interesante.

Los ejercicios

* Desplazarse hacia abajo más allá de la imagen para obtener instrucciones sobre cada movimiento.

1. DeadBug

• Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga, con los brazos y las piernas hacia el techo.
• Tome una respiración profunda y comprometer los músculos abdominales. Al exhalar, baje la pierna derecha y extender su brazo derecho detrás de la cabeza.
• Cambie de lado y seguir alternando las piernas y los brazos hasta que complete un conjunto. Hacer 8-12 repeticiones / lateral.

2. Plank

• Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas, los codos doblados directamente debajo de los hombros. Tómese de las manos.
• Mantener los pies anchura de las caderas y los codos ancho de los hombros.
• Aprieta los músculos abdominales, y luego meter los dedos para levantar su cuerpo (antebrazos permanecen en el suelo) para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición durante 30 - 60 segundos o por todo el tiempo que pueda.

3. Plank de push-up

• Comience en una posición de tabla, apoyar su peso corporal en los antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• Aprieta su núcleo contrayendo los músculos abdominales como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago. Presione su cuerpo hacia arriba a la posición de la parte superior de una flexión de brazos, extendiendo su brazos uno a la vez.
• Hacer una pausa, y luego invertir el movimiento y volver a los codos. Thatrsquo-s una repetición.

4. Giros rusos

• Sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies del suelo. La colocación de sus manos, extiende los brazos hacia el frente de su pecho. Inclinarse hacia atrás de modo que el torso quede en un ángulo de 45 grados con el suelo
• Aprieta su núcleo y girar a la derecha lo más que pueda.
• Pausa durante 1-2 segundos, y luego invertir el movimiento y girar todo el camino de vuelta a la izquierda lo más que pueda. Continúe alternando un lado a otro hasta que se complete 8-12 repeticiones en cada lado. Hacer 2-3 series.

5. Bicicleta Crunch

• Acuéstese en el suelo sobre una estera de yoga, con su baja de la espalda contra el suelo y el núcleo comprometido.
• Coloque sus manos detrás de las orejas con suavidad la celebración de su cabeza. Trae las rodillas hacia el pecho a un ángulo de 45 grados.
• Levante la parte superior trasera hasta los omóplatos están fuera de la lona. Asegúrese de no tirar de su cuello.
• Contrae los músculos abdominales y enderezar la pierna derecha a un ángulo de 45 grados con el suelo al girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se está moviendo, no sólo sus codos.
• Cambie de lado y continuar alternando de un lado a otro para completar una serie. Hacer 8-12 repeticiones de 2-3 series.

6. Un Brazo del dedo del pie táctil Crunch

• Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estiradas, flexionar la pierna derecha 45 grados al lado de usted.
• Contraiga su núcleo en un solo movimiento de flexión los músculos abdominales y levante la pierna izquierda al llegar a su brazo derecho hacia él. Involucrar a su abs realmente a tocar el dedo del pie (lenta y controlada) con la mano derecha.
• Mantenga la posición durante 2 segundos, luego baja lentamente hacia abajo a la posición de partida. Thatrsquo-s una repetición!
• Continuar por 10-15 repeticiones y luego cambie de lado y repita durante 15 repeticiones en total.

7. El ejercicio del escalador de montaña

• Para realizar este ejercicio, entrar en un cuerpo lleno posición de flexión de brazos con las manos directamente debajo de sus hombros.
• Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Aprieta los músculos abdominales y levantar un pie, y elevar lentamente la rodilla y llevarla hacia su pecho. Mantenga los abdominales comprometidos y su espalda plana.
• Volver a la posición inicial y repita con la otra pierna (izquierda).
• Continúe alternando para el número prescrito de repetición o 30 - 45 segundos

8. Cruz Montañistas Cuerpo

• Comience en la parte superior en una posición de plancha con su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo los abdominales comprometidos, recoger su pie derecho y lentamente traer su rodilla derecha hacia el hombro izquierdo.
• A continuación, regrese a la posición inicial. Continuar por número determinado de repeticiones.

9. Crunch inversa

• Acuéstese sobre una colchoneta o el yoga y elevar las piernas para theyrsquo-re extendido hacia arriba directamente sobre las caderas.
• Descansar las palmas de las manos a los lados. abdominales Contratante, utilizar los abdominales inferiores para levantar las caderas del piso,
• tirando de ellos hacia la caja torácica.
• Pausa durante 1-2 segundos, luego baje lentamente las caderas y las piernas, la espalda hacia el piso. Haga de 8 a 12 repeticiones.

10. cruzado de la pierna Crunch

• Acuéstese boca arriba en la espalda como se muestra en la imagen. Cruce su tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Apoyando la cabeza con las manos, pero no tire su cabeza mientras calculas UP dejar que los músculos abdominales hacen el trabajo por usted.
• Levantando su espalda, la cabeza y los hombros del suelo, contraiga los músculos abdominales a medida que calculas hacia arriba hacia su pausa piernas- durante 1-2 segundos, y luego volver lentamente a la posición inicial. Objetivo 12-15 repeticiones por lado para 2-3 series.

Prepárate para sentir la quemadura.

Nº 11: Abajo-Perro rodilla
Nº 12: Rodilla Codo a Crunch
Nº 13: Toe Touch Crunch

14. Tijeras Crunch

• Acuéstese sobre su espalda. Extiende los brazos para que estén en contra de los lados de su cuerpo con las palmas boca abajo y presionando en el suelo.
• Doble las rodillas 45 grados y atraerlos a sus costillas. Esto hace que sea más fácil para que usted pueda tirar de su ombligo hacia la columna y activamente presiona la parte baja de la espalda plana en el suelo.
• Levante ambas piernas estiradas hacia el techo, sin dejar de mantener sus abdominales comprometidos y presionando la parte baja de nuevo en el suelo.
• Mantener su núcleo fuerte, baje lentamente la pierna derecha hacia el suelo hasta que esté por encima de unas pocas pulgadas.
• Entonces tijera lentamente sus piernas, levantando su pierna derecha una copia de seguridad a medida que baja la pierna izquierda hacia el suelo.
• Continuar tijera de 15 a 20 veces con cada pierna (o más si todavía no estás sintiendo).

15. balanceo Plank

• Comience en la tabla lateral a la izquierda con el pie derecho escalonados delante del pie izquierdo. Extiende el brazo derecho hacia arriba.
• Gire el torso hacia la derecha. Levanta el brazo derecho hacia el techo mientras rueda sobre la parte exterior de su pie izquierdo.
• Hacer una pausa, y luego invertir el movimiento para volver a empezar. Repita en el otro lado. Continuar de lado a lado por 10-12 repeticiones en cada lado

16. tabla lateral Meta

• Desde una posición de tabla llena, doblar las rodillas y saltar los pies en el exterior de su mano derecha, aterrizando en cuclillas sobre las puntas de sus pies.
• Saltar y extender las piernas de vuelta a su posición de tabla. Eso es una repetición.
• Repetir tan pronto como sea posible. Este salto en el tiempo hacia fuera de su mano izquierda y continuar alternando durante 12-15 repeticiones en cada lado.

Propina: Mantenga su peso en sus brazos para hacer saltar dentro y fuera más fácil. Si itrsquo-es demasiado difícil para saltar, en su lugar puede realizar en forma de alpinistas que se mueven los pies dentro y fuera.

17. Diagonal Plank

• Comience en una posición de tabla, y luego caminar las piernas separadas hasta que son un poco más anchos que las caderas. Asegúrese de que sus caderas se levantan, y su cuerpo forme una línea recta desde los hombros a los talones.
• Manteniendo el torso estable, levante el brazo derecho hacia arriba y ligeramente fuera de la diagonal. Mantenga esta posición durante dos segundos y luego volver al tablón codo.
• Repita con el brazo izquierdo. Esto completa una repetición.
• Hacer dos 12-15 repeticiones en cada lado.

Si encuentras este ejercicio abs demasiado difícil, modificar y hacer el codo tablón diagonal en su lugar.

Nº 17: Crunch Clap
No.18: V-Crunch
Nº 19: Elevación lateral

20. Side V-Up

• Acuéstese sobre su lado derecho, con la mano izquierda detrás de la cabeza y la mano derecha en el suelo.
• Al presionar hacia abajo en su mano derecha, levante las piernas rectas del suelo y llevar el torso hacia sus piernas.
• Baje de nuevo a la baja con el control. Eso es una repetición. Continuar por 12-15 repeticiones. Luego cambie de lado y repita en el otro lado.

Nº 21: Una Pierna-Plank
Nº 22: Tabla lateral del dedo del pie Touch

23. Crunch

• Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas.
• Coloque las manos detrás de la cabeza para que sus pulgares están detrás de las orejas. Donrsquo t-Ata sus dedos a través de juntas.
• Mantenga los codos hacia los lados, pero ligeramente redondeada en. Incline la barbilla ligeramente, dejando unas pocas pulgadas de espacio entre la barbilla y el pecho.
• Tire suavemente los músculos abdominales hacia dentro para apretar los músculos abdominales.
• Acurrucarse y hacia adelante para que la cabeza, el cuello y los hombros se despegan del fondo.
• Mantenga la posición durante 1-2 conteos en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente hacia abajo. Repita para 12-15 repeticiones.

No.24: Barco