Ejercicios-7 centrales ejercicios de peso corporal para abdominales para fortalecer su núcleo

Un núcleo fuerte es muy importante, tanto para una espalda fuerte y su movilidad- la capacidad de permitir que se mueva mejor en la vida cotidiana.

Sus músculos de la base se componen de sus superiores, inferiores, oblicuos abdominales, la espalda, las caderas y los músculos de los glúteos, y trabajar estos músculos durante la rutina de ab le beneficiará en gran medida.

He aquí por qué ...

Trabajar los abdominales no sólo fortalecerá sus músculos de la base, sino que también ayudará a reducir la grasa alrededor de su vientre.

La grasa del vientre es los tipos más peligrosos de grasa en su cuerpo, y que tiene un exceso de ellos puede ser perjudicial para su salud.

Tanto es así que la Universidad de Harvard de Salud Pública informó recientemente que, por cada 2 pulgadas de tamaño adicional de la cintura, se eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 10%.

Por lo tanto, pasar un poco de tiempo extra realizar algunos movimientos para trabajar los músculos de su abdomen no es únicamente para la estética, pero posiblemente puede salvar su vida y mejorar su salud en una gran forma.

En segundo lugar, el trabajo de los abdominales fortalecerá los músculos importantes que ayudan a apoyar la columna vertebral.

Esto es en parte la razón por la que sus músculos centrales son increíblemente importante: se puede pensar en ellos como el eslabón central robusto en una cadena de conexión de la mitad superior e inferior, dice Harvard de Salud.

Y están constantemente involucrados en todo lo que haces.

Tanto si se está limpiando el piso, agacharse para amarrarse el zapato o correr, los movimientos necesarios o bien se originan en el núcleo o se mueven a través de él.

Esos músculos de su núcleo también proporcionan apoyo a la columna vertebral, por lo que mantenerlos equilibrada y fuerte es muy importante para tener una espalda sana que es menos propenso a las lesiones.

Está bien. Trabajar los abdominales puede conducir a una menor dolor de espalda.

Hoy tengo 7 se mueve muy eficaces que se centrará específicamente y trabajar estos músculos centrales importantes.

Herersquo-s una lista de los ejercicios abdominales de este entrenamiento:

• dinámica del tablón
• Hasta la rodilla hacia abajo perro
• Cuerpo de montaña Los escaladores Cruz
• Abajo hacer para Plank
• Tabla lateral
• Plank Jack
• Postura del caballo dinámico

Ab entrenamientos de rutina

Una cosa que usted probablemente ha notado de este entrenamiento es que no hay crujidos o abdominales.

Video: Introducción al Trabajo de Núcleo Corporal

Esto no es por un error!

De acuerdo con un estudio patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) que comparó 13 ejercicios abdominales diferentes y los clasificó en base a la activación muscular, "crujidos y abdominales" anotado muy mal y se encontraban entre los ejercicios menos eficaces.

Chocante. Lo sé.

Otra fuente, Menrsquo-s Health Magazine también informó de que en realidad se tarda unos `22, 000 abdominales para quemar 1 libra de grasa del vientre`.

¡Ay!

Eso es un montón de abdominales sólo para quemar una libra de grasa del vientre.

Por esas razones 2, decidí no incluir esos dos ejercicios abdominales populares.

A medida que la investigación tiene, obtener más por su dinero mediante la realización de movimientos probadas y eficaces.

Antes de saltar en este entrenamiento, aquí hay una última cosa.

A pesar de que estos movimientos son muy eficaces, pero canrsquo-t a cabo ejercer una mala dieta.

Por lo tanto, asegúrese de que su dieta se adapte a su esfuerzo en el gimnasio.

Esto también le ayudará a obtener el porcentaje de grasa corporal ideal (alrededor de 10 a 15% para las mujeres) que necesita para empezar a ver los abdominales.

Letrsquo-s se dispone a hacer esta rutina de abdominales asesino.

1. Dinámica Plank

Cómo hacerlo:

1. Bajar a una posición de flexión de brazos. Doble los codos para apoyar su peso corporal en los antebrazos en lugar de sus manos.
2. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Abrazar a su núcleo contrayendo los músculos abdominales y la caja torácica.
3. Presione su cuerpo hacia arriba a la posición de la parte superior de una flexión de brazos, extendiendo su brazos uno a la vez.
4. Hacer una pausa y luego invertir el movimiento y volver a los codos. Continuar por el número prescrito de repeticiones.

2. Perro boca abajo con las piernas hacia arriba

Cómo hacerlo:

1. Comience en el perro que mira hacia abajo, a continuación, levante la pierna derecha para mover hacia abajo fractura-perro.
2. Doble la rodilla derecha y tire de ella hacia su frente.
3. Enderezar la pierna hacia atrás, se tensan los músculos abdominales a continuación, llevar la rodilla fuera de su codo derecho. Enderezar la pierna de nuevo, a continuación, llevar la rodilla hacia el codo izquierdo. Repita 10-12 veces. Cambia de pierna y repetir.

3. Los escaladores de montaña Cruz-Cuerpo

Cómo hacerlo:

1. Obtener abajo en una posición de plancha con su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Contrae los músculos abdominales y apuntalar su base, recoger su pie derecho y lentamente traer su rodilla derecha hacia el hombro izquierdo.
3. Entonces, rápidamente, volver a la posición de partida y alternativo para el otro lado. Continuar por el número prescrito de repeticiones.

4. Perro boca abajo a Plank

Cómo hacerlo:

1. Desde una posición de flexión de brazos con los brazos y las piernas completamente extendida (muñecas directamente debajo de los hombros). Aprieta su núcleo y los músculos abdominales.
2. Exhale lentamente y cambiar su peso hacia atrás, empujando las caderas hacia arriba y atrás. Continúe moviendo hasta que su cuerpo forma una V invertida, permitiendo que su cabeza para colgar libremente entre sus hombros.
3. Mantenga los brazos y las piernas extendidas, y asegúrese de mantener una columna en posición neutral (plano). Mantenga la posición durante 1 a 2 segundos.
4. De perro que miran hacia abajo, avanzar de nuevo en la posición de tabla de flexión de brazos o. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, y luego continuar hacia atrás y adelante para el número prescrito de repeticiones.

5. Tabla lateral

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con su recta piernas. Levante el cuerpo con su antebrazo derecho por lo que su cuerpo forma una línea diagonal. Apoyar la mano izquierda en la cadera.
2. Abrazar los músculos abdominales y la caja torácica y mantener durante 60 segundos y luego cambie lado.
3. Si no puede llegar a 30-60 segundos. Asegúrese de que sus caderas y las rodillas permanecen en el suelo.

6. Jack Plank Plank o Mogul

Cómo hacerlo:

1. Obtener abajo en una posición de tabla con las manos alineadas directamente debajo de los hombros y abdominales contraídos, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
2. Doble las rodillas y los pies salto hacia arriba y ligeramente alrededor de un pie a la derecha.
3. Saltar pies hacia atrás a la posición inicial y repita hacia la izquierda. Continuar por el número prescrito de repeticiones

7. posición de caballo dinámico

Cómo hacerlo:

1. Bajar a una posición de rodillas a cuatro patas con las manos y las rodillas y la cadera anchura de los hombros. Exhale mientras levanta el brazo izquierdo y pierna derecha hacia arriba hasta que quede paralelo al suelo (clic aquí para ver al ejercicio).
2. En un movimiento fluido controlado, inhalar y traerlos por debajo de su cuerpo, arquear la columna vertebral hacia el techo. A medida que inhala y se mueven, imagina que va a crear un efecto de `fuelle` en el estómago. Hacer el número prescrito de repeticiones (arriba)
3. Repetir los mismos pasos usando el brazo derecho y la pierna izquierda por las mismas repeticiones.

Conclusión

Estos siete ejercicios no sólo se dirigen a los músculos abdominales, sino también todo su abdomen incluyendo su núcleo, los abdominales superiores e inferiores, oblicuos, transverso abdominal y los músculos estabilizadores de la espalda baja.

Además de tonificar su estómago, la realización de estos ejercicios básicos pueden fortalecer su espalda baja y mejorar su postura.

Video: ABDOMINALES INTENSOS EN CASA

Añadir uno o dos ejercicios de la lista a sus rutinas diarias de entrenamiento para apretar el estómago y adelgazar su cintura.

Deja un común por debajo de hacernos saber cuál de estos ejercicios abdominales es su favorito. Esperamos recibir sus comentarios!