15 Min-abs rutina de entrenamiento para despegar la grasa del vientre y firme encima de su núcleo

Herersquo-s un rápido, divertido y fácil "rutina de entrenamiento abs" para despegar la grasa del vientre y de la empresa hasta su núcleo.

Este entrenamiento abs 15 minutos se centra en la estabilidad de la base y la fuerza.

Hay sólo cinco ejercicios en esta rutina: burpees, plancha, tabla lateral, contracción inversa, y crisis de la bicicleta. Realizar cada movimiento en el orden indicado, tomando 30 segundos de descanso entre ejercicios.

Video: Tonificar / Endurecer glúteos en 15 minutos - Nivel 1 - No Music

Estos movimientos se dirigen a la pared abdominal entera, especialmente el difícil acceso "abdominales inferiores" y la sección media del músculo que tira en su vientre como un corsé.

Además, incluye un metabolismo estimulando movimiento, "burpees" para ayudar a derretir la grasa terca en su vientre.

De acuerdo con la Universidad de Harvard de Salud, los músculos abdominales y la espalda fuertes son esenciales para la realización de las tareas cotidianas como llevar pesadas bolsas de supermercado y tirando puertas pesadas. Por no mencionar, que impiden una espalda adolorida y mantiene una buena postura en su escritorio.

Ellos son los más recomendados "ejercicios básicos" a fortalecer y esculpir los músculos abdominales y el núcleo.

Lea las siguientes instrucciones para familiarizarse con cada movimiento, y luego desplazarse hasta la parte inferior de la página para agarrar el Minuto 15 Abs rutina de ejercicios.

Instrucciones de entrenamiento

Haga cada ejercicio para el Numeber prescrito de repeticiones, a continuación, tomar el resto recomiendan o más si es necesario antes de pasar al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado todos los ejercicios en esta lista, descansar hasta 1 minuto. A continuación, repita el circuito dos veces para completar 3 series.

Hacer el entrenamiento 2-3 veces por semana, en días no consecutivos.

1. Burpees

Comienza de pie con la espalda recta, agáchese baja, y coloque las manos en el suelo delante de usted.

Disparar a las piernas fuera detrás de usted en una posición de tabla. Saltar las piernas de nuevo, y luego explotar de la baja agachado todo el camino hasta en un salto en la parte superior, alcanzando los brazos encima de la cabeza.

Volver a la posición neutral. Repetir durante 30 segundos, luego tomar un descanso de 30 segundos. Thatrsquo-s un juego. Completo 2-3 series totales-este movimiento se dirige a sus abdominales, piernas, quads y los hombros.

* versión avanzada: Hacer una plancha entre los pasos 2 y 3 para trabajar realmente su pecho y el resto de la parte superior del cuerpo.

2. Plank

Yacen boca abajo con las piernas extendidas, los codos doblados y directamente debajo de los hombros.

Los pies deben ser anchura de las caderas, y codos deben estar al ancho de hombros. Contrae los músculos abdominales, y luego meter los dedos para levantar su cuerpo (antebrazos permanecen en el suelo) - usted debe estar en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición durante 30 segundos o tan largo como sea posible.

Video: Ejercicios para piernas y abdomen

3. Tabla lateral

Acuéstese sobre su lado izquierdo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies, apoyada en su antebrazo.

El codo inferior debe estar directamente debajo del hombro. Con los abdominales contraídos con cuidado, levante sus caderas del suelo, el mantenimiento de la línea recta. Mantenga las caderas al cuadrado y el cuello en línea con la columna vertebral. Mantenga esta posición durante 30 segundos y baja el cuerpo. Repetir dos o tres veces, alternando los lados. (Si esto es demasiado difícil, empezar por flexión de rodillas.)

4. contracción inversa

Acostado sobre su espalda, levantar las piernas en el aire con las rodillas dobladas. Coloque las manos en el suelo justo a su lado.

Sin impulso, utilizar los músculos abdominales inferiores a curvarse lentamente las caderas del suelo y en su pecho. Lentamente baje de nuevo a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición. Continuar por el número de repeticiones estipulado o tiempo.

5. contracción de bicicletas

Acuéstese sobre su espalda en el suelo con las manos detrás de las orejas. Elevar las piernas cerca de 6 pulgadas del piso y llevar los hombros hacia arriba, para que sus brazos están en una amplia V.

A continuación, utilizar los músculos abdominales para conducir su codo izquierdo hacia la rodilla derecha, la liberación, y luego conducir su codo derecho hacia la rodilla izquierda. Continúe alternando los lados para el número prescrito de repeticiones o el tiempo.

Minuto 15 Abs rutina de ejercicios

Conclusión

¡Ahi tienes!

rutina de ejercicios abdominales rápido y sencillo para fortalecer y tonificar su núcleo. Este entrenamiento del ABS no sólo firme yoursquo-ll ABS- también sentir y ver los resultados en los hombros, los brazos y las nalgas también.