7 Mejores ejercicios para la espalda inferiores a fortalecer la espalda

Hoy en día el dolor de espalda es la segunda enfermedad neurológica más común en los adultos.

Video: Aliviar dolor lumbar | 6 estiramientos muy efectivos

Pero la buena noticia es, "por el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos de la espalda incluyendo los músculos abdominales y el núcleo, se puede aliviar y prevenir el dolor", Dice Brian Sutton, MS, MA, NASM-CPT.

Explica, si se puede tomar una mala postura lo suficientemente temprano y realizar los ejercicios adecuados para corregirlo, se puede prevenir el dolor de espalda en su vida futura.

Los ejercicios que fortalecen los músculos de la espalda se muestran para ayudar a la mala postura correcta.

También ayudan a mantener la parte superior del cuerpo alineado y aliviar el dolor.

Los siguientes ejercicios son probados para fortalecer los músculos de la base y la espalda, por lo que soportan el cuerpo y aliviar el dolor.

Estos son los 7 mejores ejercicios para la espalda inferiores a fortalecer la espalda.

espuma del balanceo

rodadura de espuma antes de cada sesión de ejercicios puede hacer más que ayudar arrojará el dolor de los músculos doloridos de su cuerpo dolorido.

"Cuando espuma de rollo de forma regular, ayuda a desatar los nudos en los músculos, rompiendo las adherencias y curar los tejidos," Mike dice Boyle en la salud de los hombres.

Espuma de rodadura no sólo prepara el cuerpo para el estrés de un entrenamiento, pero también alivia los dolores y les impide volver, explica Mike. "[Es] un masaje gratuito que se detiene el dolor y ayuda al cuerpo a sanar más rápido."

Entonces, ¿cómo ayuda la espuma de rodadura con el dolor de espalda?

Si su baja de la espalda duele, espuma rodar las caderas, los glúteos, e IT-banda. ¿Por qué? "Si las caderas son muy rígidas, uno se ve obligado a doblarse en la cintura en su lugar," Mike dice Boyle.

"Esto pone presión sobre su espalda baja, sobre todo si se añade peso durante un ejercicio y conduce al dolor y lesiones en el tiempo."

Espuma de rodadura podría sentirse incómodo al principio, pero eso significa que las necesidades musculares rodando. Cuanto más lo haces, al menos molestias se sentirá.

1. Espuma Roll - Glúteos

Sentarse en el suelo con el rodillo ligeramente por debajo de su tope. Cambie su peso hacia un lado y rodar arriba y abajo de la longitud de su tope durante 30 a 60 segundos.

Si encuentra un lugar muy dolorida, mantener el rodillo en él y rodar de lado a lado.

2. Espuma Roll - Brazo Alcance

Estaba en el rodillo de espuma horizontalmente con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Doble los codos y llevar los brazos hacia un lado (toque o casi tocando el suelo).

Video: EJERCICIOS PARA LA ESPALDA BAJA O ZONA LUMBAR

Lentamente extienda los brazos hacia arriba y mantenga durante unos segundos. Vuelva a la posición inicial y repita 3-5 veces.

3. Espuma Roll - Rotación

Estaba en el rodillo de espuma horizontalmente con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruzar los brazos en la parte delantera. gire lentamente el tronco hacia un lado a través del rodillo.

Hacer una pausa y volver. Cambie de lado y repita para un total de 2-3 veces por cada lado.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza

Hay una razón que los terapeutas físicos desde hace mucho tiempo defensor de hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia tradicionales ya sea utilizando sólo el peso corporal, pesas, o una máquina para mejorar la fuerza y ​​la función de recuperar, sobre todo para las actividades diarias.

Ejercicios, en particular la resistencia a la formación de trabajo, ya que estabiliza y fortalece todo el cuerpo.

"El dolor de espalda puede ocurrir cuando los músculos no están preparados para un cierto movimiento, ya sea que se levanta algo o llevar algo pesado, "Dice A. Lynn Millar, PT, PhD, profesor de terapia física en la Universidad Estatal de Winston-Salem.

Estos próximos 4 ejercicios están diseñados para fortalecer su núcleo y los músculos de la espalda baja. No requieren equipos, por lo que pueden hacer en la comodidad de su hogar.

4. Wall-Sit

De pie, con la cabeza y la espalda contra una pared. Coloque sus pies al ancho de hombros, alrededor de 18 pulgadas de la pared, y mantener los brazos rectos hacia fuera delante de usted.

Manteniendo la espalda en contacto con la pared, baja el cuerpo hasta que sus muslos son al menos paralelo al suelo. Mantenga la posición durante 30-60 segundos.

5. Estocadas

Ponte de pie alto y colocar las manos sobre las caderas, con los hombros hacia atrás. Paso adelante con la pierna derecha y baje lentamente su cuerpo hasta que su rodilla delantera está doblada al menos 90 grados.

Pausa, y luego empujar a sí mismo a la posición inicial.

6. Plank

Comience en una posición de plancha, pero doblar los codos y apoye su peso en sus antebrazos en lugar de sus manos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Aprieta su núcleo contrayendo los músculos abdominales como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago.

Mantenga esta posición durante el mayor tiempo que pueda.

7. tablón lateral

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas. Levante el cuerpo con el antebrazo izquierdo por lo que su cuerpo forma una línea diagonal. Apoyar la mano izquierda en la cadera. Aprieta los músculos abdominales y mantener durante todo el tiempo que pueda. Luego cambie de lado y repita.

la comida para llevar

¡Ahi tienes!

7 mejores ejercicios para la espalda inferior para fortalecer los músculos de la espalda. Estos ejercicios son simples y sólo requieren unos pocos minutos al día para llevar a cabo. Sin embargo, si el dolor persiste o sigue empeorando, consulte con un profesional de la salud calificado. Este post no pretende sustituir a un médico.